Vingrinājums Ar Pretestības Gumiju: Airēšana Noliecies Ar Platu Satvērienu
Airēšana noliecies ar platu satvērienu, izmantojot pretestības gumiju, ir vilkšanas vingrinājums, kurā pretestības gumija ir nostiprināta zem abām pēdām, lai trenētu muguras augšdaļu ar garu, kontrolētu airēšanas kustību. Plats elkoņu novietojums pārvirza slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, rombveida muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un trapecveida muskuļu vidusdaļu, vienlaikus liekot bicepsiem un apakšdelmiem noturēt pozīciju. Tā kā gumija kļūst grūtāk stiepjama, tai izstiepjoties, svarīgs ir sākuma stāvoklis: sprieguma daudzums apakšējā punktā nosaka, vai airēšana šķiet vienmērīga un lietderīga, vai saraustīta un pārāk atkarīga no inerces.
Šo airēšanas versiju vislabāk uztvert kā muguras muskuļu veidošanas vingrinājumu, kas balstīts uz gurnu eņģes principu. Jums jāpaliek noliektam gurnos, jātur krūtis iztaisnotas un jāvelk rokturi no pozīcijas zem ceļgaliem virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Ķermeņa leņķis un satvēriena platums ir tas, kas padara šo par airēšanu ar platu satvērienu, nevis par taisnu, ar pievilktiem elkoņiem izpildītu muguras platāko muskuļu airēšanu. Kad elkoņi virzās nedaudz tālāk no ķermeņa, muguras augšdaļas muskuļiem ir jāsniedz lielāks ieguldījums katra atkārtojuma augšējā fāzē.
Gumija arī maina treniņa sajūtu salīdzinājumā ar trenažieri vai trosi. Spriegums ir vieglāks sākumā un vislielākais beigās, tāpēc jums ir jākontrolē pozīcija augšā, nevis jāraujas tajā. Pareizi izpildīts atkārtojums beidzas ar lāpstiņu savilkšanu kopā un uz leju, kaklu turot taisnu un ribas neizvirzot uz priekšu. Ja muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, tas parasti nozīmē, ka gurnu eņģes pozīcija ir zaudēta un slodze novirzās prom no muguras muskuļiem, kurus patiesībā vēlaties trenēt.
Izmantojiet šo vingrinājumu mājas treniņiem, kā papildu vingrinājumu mugurai, iesildīšanai pirms smagākas vilkšanas vai augstāka atkārtojumu skaita spēka un stājas treniņiem. Tā ir praktiska izvēle, kad vēlaties vienkāršu uzstādījumu bez sola vai trenažiera, taču tas joprojām prasa precīzu tehniku un pārdomātu tempu. Vieglas gumijas ir piemērotas iesācējiem, ja vien gurnu eņģes pozīcija paliek stabila un airēšanas trajektorija ir kontrolēta no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Saglabājiet kustību nesāpīgu un atkārtojamu. Mērķis nav ar katru atkārtojumu izslieties augstāk vai pārvērst kustību par plecu raustīšanu; mērķis ir noturēt gurnus fiksētus, ar nodomu vilkt elkoņus atpakaļ un atgriezt gumiju kontrolētā veidā, lai mugura paliktu noslogota visa komplekta laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu vai plecu platumā un turiet pa vienam rokturim katrā rokā.
- Atvirziet gurnus atpakaļ, līdz ķermeņa augšdaļa ir noliecusies uz priekšu aptuveni 30–45 grādu leņķī, saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un ļaujiet rokām karāties tieši ārpus kājām.
- Pirms pirmā vilciena nolaidiet plecus uz leju, izstiepiet tos, sasprindziniet vidukli un saglabājiet neitrālu kakla pozīciju.
- Velciet rokturus virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz sāniem.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus uz ausu pusi.
- Uz brīdi aizturiet kustību augšā, vienlaikus turot krūtis sasprindzinātas un ķermeņa leņķi fiksētu.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un gumija joprojām ir kontrolēta.
- Atjaunojiet gurnu eņģes pozīciju, ja mugura sāk noapaļoties vai ķermenis ceļas augšup, pēc tam turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Stāviet uz gumijas pietiekami plati, lai apakšējā pozīcijā būtu spriegums, bet ne tik plati, lai rokturi rautu plecus uz priekšu.
- Turiet elkoņus nedaudz izvērstus, nevis piespiestus pie ribām, ja vēlaties panākt šeit parādīto muguras augšdaļas akcentu.
- Domājiet par vilkšanu uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis uz krūtīm, lai airēšana saglabātu pareizo trajektoriju.
- Katrā atkārtojumā necelieties augstāk; ķermeņa leņķim jāpaliek gandrīz fiksētam, kamēr kustas tikai rokas un lāpstiņas.
- Ļaujiet gumijai vienmērīgi izstiepties nolaišanas laikā, nevis nometiet rokturus un zaudējiet spriegumu apakšā.
- Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa strādā vairāk nekā muguras augšdaļa, saīsiniet kustības amplitūdu un samaziniet gumijas spriegumu pirms atkārtojumu pievienošanas.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un neitrālas, lai apakšdelmi nekļūtu par vājo posmu pirms muguras muskuļu noguršanas.
- Izmantojiet īsu pauzi augšā un lēnu atgriešanos, lai vieglāka gumija sniegtu efektīvu slodzi, nepārvēršot vingrinājumu šūpošanās kustībā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē airēšana noliecies ar platu satvērienu?
Tas galvenokārt ietekmē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, īpaši rombveida un trapecveida muskuļu vidusdaļu, ar aizmugurējo deltveida muskuļu, bicepsu un apakšdelmu palīdzību.
Kāpēc satvēriens un elkoņu trajektorija ir platāka nekā standarta airēšanā ar gumiju?
Platāka elkoņu trajektorija pārvirza lielāku slodzi uz muguras augšdaļu un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, vienlaikus trenējot muguras platākos muskuļus airēšanas kustības laikā.
Cik ļoti man jābūt noliektam šīs airēšanas laikā?
Lielākajai daļai cilvēku piemērots ir ķermeņa leņķis aptuveni 30–45 grādi uz priekšu, ja vien gurni paliek fiksēti un mugurkauls saglabā neitrālu stāvokli.
Kur rokturiem jāatrodas katra atkārtojuma laikā?
Velciet tos virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Biežākās kļūdas ir celšanās augšup vilkšanas laikā, plecu raustīšana augšējā punktā vai gumijas raušana, kā rezultātā gurni un muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
Vai iesācēji var izmantot šo airēšanu ar gumiju?
Jā, iesācēji var izmantot vieglu gumiju, ja vien spēj noturēt gurnu eņģes pozīciju, saglabāt kaklu atslābinātu un airēt bez ķermeņa griešanas.
Kā padarīt airēšanu ar gumiju grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Stāviet uz gumijas platāk, izmantojiet biezāku gumiju, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai palēniniet nolaišanas fāzi.
Vai man šis vingrinājums būtu jājūt muguras lejasdaļā?
Jūs varat just nelielu statisku slodzi muguras lejasdaļā, noturot gurnu eņģes pozīciju, taču galvenajam nogurumam jābūt muguras augšdaļā un vilcējmusiķos.
