Apgrieztā Airēšana Ar Pretestības Gumiju
Apgrieztā airēšana ar pretestības gumiju ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, kas trenē muguras augšdaļu, platuos muguras muskuļus, aizmugurējos plecus un rokas, vienlaikus mācot ķermenim saglabāt stingrību zem slodzes. Parastajā izpildījumā jūs guļat zem fiksēta stieņa vai gumijas stiprinājuma ar ķermeni leņķī pret grīdu, pēc tam pievelkat krūtis pie rokām, neļaujot gurniem noslīdēt vai pleciem raustīties uz augšu. Tas ir praktisks veids, kā attīstīt vilkšanas spēku, ja vēlaties airēšanas modeli, kuru ir vieglāk pielāgot nekā stingru stieņa airēšanu.
Vingrinājums darbojas vislabāk, ja ķermenis paliek organizēts jau no pirmās atkārtojuma reizes. Taisna līnija no potītēm līdz pleciem ļauj muguras muskuļiem veikt vilkšanu, kamēr sēžas un serdes muskuļi neļauj iegurnim sasvērties uz priekšu. Ja izpildījums ir paviršs, kustība pārvēršas par plecu raustīšanu, gurnu locīšanu vai nepilnīgu atkārtojumu, kas noņem slodzi no muguras vidusdaļas un pārvirza to uz kaklu un muguras lejasdaļu.
Katrā atkārtojumā virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, līdz krūšu lejasdaļa sasniedz stieni vai gumijas līniju, pēc tam saspiediet lāpstiņas, neraustot ķermeni uz augšu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt pietiekami lēnai, lai jūs varētu sajust, kā izstiepjas platie muguras muskuļi un pleci paliek savās vietās. Šī kontrolētā ekscentriskā fāze ir daļa no treniņa efekta, tāpēc labāk izvēlēties mazāku ķermeņa leņķi vai vieglāku gumiju, nevis krāpties ar kustības amplitūdu, izmantojot inerci.
Apgrieztā airēšana ar pretestības gumiju labi iederas muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas palīgvingrinājumos un iesācēju vilkšanas progresijās, jo grūtības pakāpi var regulēt, mainot pēdu novietojumu, ķermeņa leņķi vai gumijas pretestību. Tas arī labi sader ar spiešanas vingrinājumiem līdzsvarotam plecu treniņam. Turiet kaklu garu, ribas ievilktas un satvērienu stabilu; ja pozīcija šķiet nestabila, apstājieties un sakārtojieties pirms nākamā atkārtojuma, nevis mēģiniet izpildīt vingrinājumu nepareizā pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stabilu stieni, statīvu vai gumijas stiprinājumu aptuveni krūšu lejasdaļas augstumā un apgulieties zem tā ar papēžiem uz grīdas un ķermeni taisnā līnijā.
- Satveriet stieni vai gumijas rokturus ar virsējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu un ļaujiet rokām izstiepties pirms pirmā vilciena.
- Virziet pēdas uz priekšu, līdz ķermenis ir leņķī un pleci atrodas zem stiprinājuma, pēc tam sasprindziniet sēžas un vēdera muskuļus, lai gurni nenoslīdētu.
- Pirms airēšanas sākuma nostipriniet vidukli un turiet kaklu garu.
- Pievelciet krūtis pie stieņa vai stiprinājuma, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju.
- Pabeidziet atkārtojumu ar krūšu lejasdaļu tuvu rokām, saspiestām lāpstiņām un neitrālu plaukstu locītavu stāvokli.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, nezaudējot taisno līniju no pleciem līdz potītēm.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet pēdas un ķermeņa pozīciju, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Pārvietojiet pēdas tuvāk stiprinājumam, lai padarītu airēšanu grūtāku, vai tālāk, lai padarītu to vieglāku.
- Turiet krūtis augstu, neizliecot muguras lejasdaļu; ribām jāpaliek virs iegurņa.
- Ja pleci tiecas uz ausu pusi, samaziniet amplitūdu un domājiet par elkoņu vilkšanu uz aizmugurējām kabatām.
- Izmantojiet divu sekunžu nolaišanās fāzi, lai platie muguras muskuļi un muguras vidusdaļa paliktu zem slodzes, nevis vienkārši atgrieztos sākuma pozīcijā.
- Neļaujiet gurniem saliekties, kad nogurstat; pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet visu ķermeņa līniju.
- Platāks satvēriens parasti vairāk noslogo muguras augšdaļu, savukārt nedaudz šaurāks satvēriens atvieglo elkoņu turēšanu tuvu ķermenim.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas, lai rokas nekļūtu par ierobežojošo faktoru pirms muguras muskuļiem.
- Ja stienis vai gumija šķiet nestabila, vispirms samaziniet pretestību un izveidojiet pareizu izpildījumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apgrieztā airēšana ar pretestības gumiju?
Tā galvenokārt trenē platos muguras muskuļus, rombveida muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos plecus un bicepsus, savukārt serdes un sēžas muskuļi strādā, lai noturētu ķermeni taisnu.
Vai apgrieztā airēšana ar pretestības gumiju ir piemērota iesācējiem?
Jā. To parasti ir vieglāk apgūt nekā stingru airēšanu, jo varat mainīt ķermeņa leņķi vai gumijas pretestību, lai samazinātu slodzi.
Kur jāatrodas stienim vai gumijai apgrieztās airēšanas laikā?
Novietojiet stiprinājumu aptuveni krūšu lejasdaļas augstumā, lai varētu pievilkt krūtis pie rokām, nepārvēršot atkārtojumu par strauju plecu raustīšanu vai nepilnīgu saliekšanu.
Vai manam ķermenim airēšanas laikā jāpaliek taisnam?
Jā. Saglabājiet taisnu līniju no potītēm līdz pleciem un izvairieties no gurnu noslīdēšanas vai saliekšanās vilkšanas laikā.
Cik augstu man jāpievelkas apgrieztās airēšanas laikā?
Pievelciet, līdz krūšu lejasdaļa vai krūšu kauls sasniedz stieni vai gumijas līniju, pēc tam nolaidieties kontrolēti, nevis atsitoties no apakšas.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā mani pleci raustās uz augšu?
Vilkšana, iespējams, ir pārāk smaga vai satvēriens ir pārāk plats. Pārvietojiet pēdas atpakaļ, samaziniet pretestību un sāciet atkārtojumu, pavelkot lāpstiņas uz leju.
Vai apgrieztajai airēšanai ar pretestības gumiju var izmantot Smitmašīnu vai statīvu?
Jā, ja vien stienis vai stiprinājums ir stabils un novietots tā, lai jūsu ķermenis airēšanas laikā nesaskartos ar rāmi.
Kā padarīt apgriezto airēšanu ar pretestības gumiju grūtāku?
Virziet pēdas uz priekšu, izmantojiet zemāku ķermeņa leņķi vai palieliniet gumijas pretestību tikai pēc tam, kad spējat saglabāt to pašu krūšu-stieņa trajektoriju un lēnu nolaišanās fāzi.
