Lāpstiņu Pievilkšanās Šūpoles

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Lāpstiņu pievilkšanās šūpoles ir karāšanās vingrinājums pievilkšanās stienī, kurā rokas paliek iztaisnotas, un ķermeni kustini, velkot lāpstiņas uz leju un kopā, ļaujot rumpim maigi šūpoties uz priekšu un atpakaļ zem stieņa. Tā vietā, lai saliektu elkoņus un piesaistītu zodu pāri stienim, visa kustība nāk no plecu joslas, un tieši tāpēc šī ir viena no tiešākajām metodēm, kā iemācīties un stiprināt lāpstiņu kontroli karājoties.

Šī kustība ir īpaši vērtīga tiem, kas strādā pie sava pirmā stingrā pievilkšanās, jo jaunpietrenētajiem visbiežākā problēma nav roku spēks, bet nespēja uzsākt vilkmi no lāpstiņām. Tā vienlīdz noder pieredzējušiem trenētajiem, kuri vēlas veselīgākus plecus, jo karāšanās ar aktīvu lāpstiņu nolaišanu noslogo platākos muguras muskuļus, apakšējo trapeciju un rombveida muskuļus tādā amplitūdā, kuru lielākā daļa spiešanas un vilkšanas vingrinājumu nekad neaizskar.

Saķerei šeit ir lielāka loma, nekā šķiet. Rokām un apakšdelmiem visa apmeta laikā jānotur tevi pret gravitāciju, tāpēc vingrinājums vienlaikus ir arī saķeres un karāšanās izturības darbs. Šūpošanās uz priekšu un atpakaļ pievieno nelielu dinamisku prasību: korporālim jāsakārto ķermenis tā, lai šūpoles nāktu no kontrolētas lāpstiņu kustības, nevis no izlaišanās vai kipping ar gurniem.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo atslābināti pleci ir šī vingrinājuma būtība. Sāc no pilnīgas brīvās karāšanās — rokas garas, pleci pacelti pie ausīm — un katra atkārtojuma sākums ir lāpstiņu vilkšana uz leju un kopā, neliecot elkoņus. Ja rokas saliecas vai zods sniedzas uz stieni, lāpstiņas vairs nav ierobežojošais faktors, un vingrinājums zaudē jēgu.

Lai to izpildītu labi, karājies stienī ar saķeri apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, viegli saspraud rumpi un iedomājies, ka ar taisnām rokām velc stieni pret krūtīm. Krūtis paceļas, pleci nolaižas prom no ausīm, un ķermenis nedaudz šūpojas uz priekšu zem stieņa, pirms atgriežas karāšanās pozīcijā. Nolaidies kontrolēti, lai pleci atgrieztos pilnīgi atslābinātā brīvās karāšanās pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.

Izmanto lāpstiņu pievilkšanās šūpoles kā iesildīšanos pirms vilkšanas dienām, kā spēka progresiju ceļā uz pilnu pievilkšanos vai kā noslēguma vingrinājumu karāšanās spējas attīstībai. Sākumā tur nelielu apjomu; apakšdelmiem un mīkstajiem audiem ap plecu vajadzēs laiku, lai pierastu pie noslogotas karāšanās, un izlaista šūpošanās noguruma apstākļos ir galvenais, no kā jāizvairās.

Norādījumi

• Novietojies zem pievilkšanās stieņa vai spēka torņa un satver stieni ar pronētu saķeri apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, aptinot īkšķus ap stieni.
• Karājies ar pilnīgi taisnām rokām un ļauj pleciem pacelties pie ausīm, lai atrodies pilnīgā brīvā karāšanās; ilustrācijā kājas ir nedaudz uz priekšu un kopā, kas palīdz stabilizēt šūpoles.
• Viegli saspraud sēžas muskuļus un iesaisti vēdera presi, lai karājoties ribu barks neizplešas.
• Neliecot elkoņus, velc lāpstiņas uz leju un kopā, it kā ieliekot tās aizmugurējās bikšu kabatās, un iedomājies, ka velc stieni uz leju pret augšējo krūšu daļu.
• Ļauj kustībai aiznest rumpi uz priekšu un nedaudz zem stieņa, kamēr krūtis paceļas, un tad ļauj ķermenim atšūpoties atpakaļ uz sākuma karāšanās pozīciju.
• Uz brīdi apstājies lāpstiņu vilkmes augšējā punktā ar pleciem prom no ausīm un izceltām krūtīm.
• Kontrolēti nolaidies atpakaļ pilnīgā brīvā karāšanās, ļaujot pleciem atkal pacelties pie ausīm pirms nākamā atkārtojuma sākuma.
• Izelpo, velkot lāpstiņas uz leju, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ karāšanās pozīcijā.
• Pārgrābo stieni un atkārtoti saspraud rumpi starp atkārtojumiem, ja saķere sāk slīdēt, un, kad apmeta beidzies, nokāpj no stieņa, nevis lēc lejā.

Padomi un triki

• Ja vilkšanas laikā saliecas elkoņi, tu pārvērš vingrinājumu par vāju pievilkšanos; sāc no jauna un koncentrējies uz tā, lai rokas paliek bloķētas, bet darbu veic lāpstiņas.
• Zods, kas sniedzas uz stieni, ir zīme, ka velc ar kaklu un augšējo trapeciju, nevis nolaidi lāpstiņas; tur kaklu garu un ļauj pacelties krūtīm, nevis zodam.
• Katra atkārtojuma apakšā izmanto pilnīgu brīvo karāšanos. Saīsināta amplitūda, kad pleci nekad nepaceltas, atceļ vingrinājuma mērķi.
• Ja saķere padodas ātrāk, nekā nogurst augšējā mugura, izmanto pacelšanas siksniņas treniņapmetiem vai saīsini apmetus, nevis turpini ar pusatvērtu roku.
• Tur šūpoles nelielas un apzinātas. Lielas kipping stila šūpoles nozīmē, ka ķermeni pārvieto inerce, nevis lāpstiņu kontrole.
• Berzē rokas ar magniju vai izmanto stieni ar labu rievojumu; sviedru mitras rokas uz gluda stieņa ir visbiežākais iemesls, kāpēc šis vingrinājums apmeta vidū sabojājas.
• Izmanto norādi "apakšā spied stieni projām, augšā velc to uz leju", lai justu pilnu lāpstiņu ceļu.
• Tur kājas mierīgas. Ja celi šūpojas vai gurni atsperas, saspraud ciskas un korporāli, lai kustība paliek plecos.
• Sāc ar īsiem apmetiem pa pieciem līdz astoņiem kontrolētiem atkārtojumiem; karāšanās apjoms ātri uzkrājas apakšdelmiem un plecu struktūrām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo lāpstiņu pievilkšanās šūpoles?

Galvenais darbs nāk no platākajiem muguras muskuļiem, vidējās un apakšējās trapecijas un rombveida muskuļiem, kas kontrolē lāpstiņas. Apakšdelmi un saķere strādā stipri izometriski, bet korporālis stabilizē šūpoles karājoties.

Kā lāpstiņu pievilkšanās šūpoles atšķiras no parastas pievilkšanās?

Pievilkšanās laikā tu saliec elkoņus un velc zodu pāri stienim, bet lāpstiņu pievilkšanās šūpolēs rokas paliek taisnas, un visa kustība nāk no lāpstiņu nolaišanas un savilkšanas kopā. Tas ir palīgvingrinājums un tehnikas treniņš, nevis aizvietotājs pilnām pievilkšanām.

Vai iesācēji var veikt lāpstiņu pievilkšanās šūpoles?

Jā, un tas ir viens no labākajiem pirmajiem soļiem ceļā uz stingru pievilkšanos. Ja karāšanās sākumā ir pārāk grūta, izmanto zemu stieni, lai kājas viegli pieskaras grīdai, vai veic īsus apmetus pa dažām sekundēm katrs.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā mani pleci paceļas pie ausīm neatkarīgi no tā, ko daru?

Tas parasti nozīmē, ka apakšējā trapecija un platākie muskuļi vēl nav pietiekami spēcīgi, lai kontrolētu karāšanos, tāpēc dominē augšējā trapecija. Palēnini tempu, ilgāk pauzē lāpstiņu vilkmes augšējā punktā un samazini atkārtojumu skaitu, līdz nolaišanas fāze jūtas apzināta.

Cik lielām jābūt šūpolēm lāpstiņu pievilkšanās šūpolēs?

Maigas, kontrolētas rumpja šūpoles uz priekšu un atpakaļ ir normālas un palīdz sajust, ka kustību vada lāpstiņas. Ja gurni sāk atsperoties vai kājas pērkas, šūpoles ir kļuvušas par inerci, nevis lāpstiņu kontroli.

Ko varu izmantot pievilkšanās stieņa vietā šai kustībai?

Der jebkurš izturīgs augšējais stienis, tostarp spēka tornis, riks vai augsti novietots Smith mašīnas stienis. Vienkāršotai versijai izmanto zemu stieni ar kājām uz grīdas, kas ļauj trenēt lāpstiņu nolaišanu bez pilnas ķermeņa svara karāšanās.

Vai karājoties kājām jāpaliek taisnām un uz priekšu?

Turot kājas nedaudz uz priekšu un kopā, kā parādīts sākuma pozīcijā, iesaistās korporālis un šūpoles kļūst prognozējamas. Tas nav obligāti, bet brīvi karojošas kājas kustību kontrolēt padara grūtāku.

Cik atkārtojumu un apmetu lāpstiņu pievilkšanās šūpolēs man jāveic?

Divi līdz četri apmetumi pa pieciem līdz astoņiem lēniem atkārtojumiem labi der kā iesildīšanās vai spēka progresija. Beidz apmetu, kad vājina saķere vai lāpstiņu kontrole, jo šeit kvalitatīvi atkārtojumi skaitās daudz vairāk nekā apjoms.

Vai karāšanās pilnīgā izstiepumā ir droša pleciem?

Veseliem pleciem noslogota karāšanās parasti ir labi panesama un stiprina locītavas toleranci. Ja tev ir pašreizēja vai agrāka plecu trauma, sāc ar daļēju karāšanos vai mazāku slodzi un progresē pakāpeniski, apstājoties, ja jūti sāpes, nevis tikai piepūli.

Cik ātri jūtams, ka lāpstiņu pievilkšanās šūpoles uzlabo pievilkšanos?

Lielākā daļa cilvēku dažu nedēļu konsekventas prakses laikā pamanīs spēcīgāku un sakārtotāku pievilkšanās sākumu. Atslēga ir katru īsto pievilkšanos uzsākt tāpat kā šajā vingrinājumā — iestatīt lāpstiņas, pirms elkoņi saliecas.