Štangas Atspēriens No Griezta Stāvokļa Zem Ceļgaliem

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Stienis

Štangas atspēriens no griezta stāvokļa zem ceļgaliem ir olimpiskās svarcelšanas variācija, kurā sāc ar stieni, kas karājas tieši zem ceļgaliem, tad to ar vienu eksplozīvu kustību izspiež virs galvas un noķeri dziļā pietupienā. Tā kā stienis sākas zem ceļgaliem, nevis gurnu augstumā vai virs ceļgaliem, jauda jārada garākā vilcienā, un tāpēc šī versija ir lieliska, lai stiprinātu ciskas aizmuguri, sēžas muskuļus un jostasvietai raksturīgās muskuļu grupas, vienlaikus prasot pilna atspēriena ātrumu un koordināciju.

Šī kustība piestāv vidēja līmeņa trenējošajiem, kuri jau pārliecinoši pārvalda štangas pacelšanu no grīdas un pietupienu ar stieni virs galvas. Svarcēlnieki to izmanto, lai stiprinātu atspēriena pirmo un otro vilciena fāzi, bet spēka sportisti — lai attīstītu eksplozīvu gurnu iztaisnošanu, kas noder sprintā, lēcienos un citā sportiskā darbā. Ja vari ērti izpildīt pietupienu ar stieni virs galvas un prast noliekties gurnos, ar nelielu svaru vari sākt apgūt šo kustību.

Atslēgas elements ir sākuma pozīcija. Pozējies kā pacelšanai no grīdas ar plašu atspēriena saķeri, noliecies gurnos un pietuvini stilbus stienim, līdz stienis atrodas tieši zem ceļgaliem. Šis garākais kustības diapazons apakšējā punktā pamatīgi ielādē ciskas aizmuguri un sēžas muskuļus, un tas sodīs gan mīkstu muguru, gan sasteigtu vilcienu. Visā ceļā uz augšu stienim jākustas tuvu kājām; jebkura attālināšanās no ķermeņa pārvērš jaudīgu pacēlumu svārkā, kas aizlido uz priekšu un jāpārķer.

Izpilde ir atkarīga no secības. Spied pret grīdu, lai atrautu stieni no grieztā stāvokļa, turpini laist stieni augšup pa ciskām, tad spēcīgi iztaisno gurnus un ceļgalus, vienlaikus paceļoties pirkstgaliem. Kad stienis sasniedz augstāko punktu, pavilcies zem tā, pagriez elkoņus zem stieņa un noķeri to iztaisnotā pozīcijā virs galvas pietupienā ar papēžiem uz grīdas un krūtīm uz augšu. No turienes piecelies ar stieni virs galvas, lai pabeigtu atkārtojumu.

Praksē šo vingrinājumu izmanto tehnikas pilnveidei un jaudas attīstībai. Tā kā grieztais sākums atceļ vilcienu no grīdas, vienā komplektā iegūsti vairāk kvalitatīvu atkārtojumu un vari pilnībā koncentrēties uz stieņa trajektoriju un laiku. Salīdzinājumā ar pilno atspērienu tas arī saudzē satvērienu, jo komplekta laikā stienis neskar platformu. Sākumā strādā ar nelielu svaru; tieši noķeršanās brīdī lielākā daļa trenējošos zaudē stieni, un kontrolēta nelaime ir daudz drošāka nekā izmisīga glābšana.

Norādījumi

• Novietojiet štangu uz grīdas un satveriet stieni ar plašu atspēriena saķeri, rokas aptuveni plaukstas platumā vai plašāk ārpus vītņojuma gredzeniem.
• Noliecieties gurnos un salieciet ceļgalus, lai ar pacelšanas no grīdas tehniku paceltu stieni grieztajā stāvoklī, tad nolaidiet to, līdz tas atrodas tieši zem ceļgaliem, stienim pieguļot stilbiem.
• Novietojiet pēdas apmēram gurnu platumā, pirkstus nedaudz izvērstus uz āru, un turiet svaru līdzsvarā pēdu vidusdaļā.
• Saspraudiet ķermeņa serdi un pavelciet plecus atpakaļ, lai mugurkauls paliek neitrāls un krūtis atrodas virs stieņa.
• Ieelpojiet un spiediet pret grīdu, lai pieceltos, velkot stieni augšup pa ciskām un turot rokas taisnas.
• Kad stienis pāriet ciskas vidusdaļu, eksplodējiet ar spēcīgu gurnu un ceļgalu iztaisnošanu, paceļoties pirkstgaliem, kamēr stienis paātrinās uz augšu.
• Iztaisnošanās augšējā punktā izspiediet elkoņus uz sāniem un zem stieņa, tad strauji nolaidieties pietupienā un izspiediet stieni iztaisnotā pozīcijā virs galvas.
• Noķerieties ar papēžiem pilnībā uz grīdas, ceļgaliem kustoties virs pēdām un stieni līdzsvarā virs galvas vidusdaļas, tad piecelieties, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Izelpojiet augšā, kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ grieztajā stāvoklī zem ceļgaliem, atjaunojiet spriedzi ķermeņa serdē un atkārtojiet.

Padomi un triki

• Ja stienis augšā aizsvāršas uz priekšu, parasti iemesls ir pāragra vilkšana ar rokām. Turiet rokas atslābinātas un ļaujiet gurnu iztaisnošanai pacelt stieni, pirms sākas pavilkšana zem tā.
• Noapaļota jostasvieta grieztajā sākuma stāvoklī nogalina tavu jaudu un aizved uz pirkstgaliem. Atjauno spriedzi pirms katra atkārtojuma, nevis vilc cauri komplektam ar paviršām pozīcijām.
• Ja stienis vilciena laikā atsitās prom no ciskām, tavi pleci ir aizskruvuši pāri stienim. Tur krūtis uz augšu un ļauj stienim visā vilcienā viegli saskarties ar kājām.
• Noķeršanās kļūda uz priekšu bieži ir pietupiena, nevis vilciena problēma. Ja nevari iesēst dziļā pietupienā ar stieni, kas līdzsvarota virs galvas, vispirms trenē pietupienu ar stieni virs galvas, pirms pievieno atspēriena ātrumu.
• Sāc tikai ar stieni vai viegliem diskiem. Lēciens no zem ceļgaliem ir garāks nekā no augstā grieztā stāvokļa, tāpēc laiks jūtas citādi, un smagi mēģinājumi slēpj sliktos ieradumus.
• nesteidz pāreju starp vilcienu un noķeršanos. Ja gurni pabeidz iztaisnošanu pirms elkoņi ir kustībā, stienis nokritīs uz tevi, nevis tu to satiksi virs galvas.
• Izmanto gumijotos diskus, lai nepagalam stieni varētu droši palaist projām no augšas, un vienmēr met to prom no ķermeņa, nevis cenšas ar spēku izglābt bojātu atkārtojumu.
• Komplektos ar lielāku atkārtojumu skaitu berzē rokas ar magniju vai izmanto siknas, bet vispirms apgūsti vingrinājumu ar āķa saķeri, lai tavas saķeres shema atbilstu pilnajam atspērienam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Štangas atspēriens no griezta stāvokļa zem ceļgaliem noslogo visvairāk?

Sēžas muskuļi un ciskas aizmugure nodrošina eksplozīvo iztaisnošanu no grieztā stāvokļa, savukārt vilcienā zem stieņa un noķeršanās virs galvas spēcīgi strādā arī ceturtdaļas muskuļi, trapecijas, pleci un jostasvietas muskuļi. Satvēriens un ķermeņa serde visu laiku smagi strādā, lai kontrolētu stieni.

Kā tas atšķiras no atspēriena virs ceļgaliem?

Sākums zem ceļgaliem pagarina vilcienu, tāpēc iegūsti vairāk ciskas aizmugures un sēžas muskuļu ielādes un vairāk laika, lai praktizētu stieņa tuvumu pirmajā vilcienā. Versija virs ceļgaliem saīsina diapazonu un uzsver pēdējo aso izspiešanu gurnos.

Vai iesācēji var apgūt Štangas atspērienu no griezta stāvokļa zem ceļgaliem?

Iesācēji var, taču viņiem jau vajadzētu pārliecinoši prast noliekties gurnos un noturēt pietupienu ar stieni virs galvas ar vieglu stieni. Sākums ar tukšu štangu un trenera vai video atgriezenisko saiti padara mācīšanos vadāmu.

Kāpēc stienis nepārtraukti aiziet prom no mana ķermeņa?

Stienis aiziet uz priekšu, ja sākuma pozīcijā pleci atrodas pāri stienim vai ja pāragri velc ar rokām. Turē stieni saskarē ar ciskām un pagaidi gurnu iztaisnošanu, pirms vilcies zem stieņa.

Ko varu izmantot kā aizvietotāju, ja vēl nevaru izpildīt pietupienu ar stieni virs galvas?

Viss tiešākais aizvietotājs ir jaudas atspēriens no grieztā stāvokļa, kur noķeries ceturtdaļas pietupienā, nevis dziļā pietupienā. Līdzās tam trenē pietupienu ar stieni virs galvas ar vieglu stieni vai PVC cauruli, līdz kustības dziļums uzlabojas.

Cik plašai jābūt saķerei?

Tipisks sākumpunkts ir aptuveni plaukstas platumā ārpus vītņojuma gredzeniem, ar pielāgojumu tā, lai ar taisnām rokām stienis balstītos gurnu krokā. Plašāka saķere ļauj noķerties zemāk, nepalaižot stieni aiz muguras.

Vai šim vingrinājumam vajadzētu valkāt pacelšanas jostu?

Smagākiem komplektiem josta ir pēc izvēles, taču tā neaizstāj spriedzi ķermeņa serdē. Mācību svaros lielākā daļa trenējošos guvst vairāk labuma, trenējot stingru, saspraustu ķermeni bez jostas.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt komplektā?

Tā kā tas ir ātruma un tehnikas pacēlums, turiet komplektus īsus — divos līdz piecos atkārtojumos — un priekšroku dodiet skaidriem atkārtojumiem, nevis nogurumam. Tehnika strauji sabrukt, tiklīdz satvēriena un jostasvietas izturība ir beigusies.

Vai ir droši palaist stieni garām, ja atkārtojums neizdodas?

Ar gumijotajiem diskiem un brīvu telpu ap sevi stieņa palaišana projām un uz priekšu no ķermeņa ir daudz drošāka nekā mēģinājums noturēt zaudētu pozīciju. Nekad necīnieties ar atkārtojumu, kas krīt aiz galvas.