Spēka Raušana Ar Stieni
Spēka raušana ar stieni ir olimpiskās svarcelšanas kustība, kurā stienis vienā nepārtrauktā kustībā ceļas no grīdas virs galvas un tiek notverts ar iztaisnotām rokām seklā pietupienā, nevis dziļā pietupienā. Tā prasa plašu raušanas satvērienu, enerģisku atspērienu caur kājām un gurniem, kā arī ātru pievilkšanos zem stieņa, lai kustību pabeigtu. Tā kā notveršanas augstums ir ierobežots, stienis jāpaceļ augstāk un jākustina ātrāk nekā raušanā ar pietupienu — tieši tāpēc šis pacēlums ir tik efektīvs eksplozīvā spēka attīstīšanai.
Šis pacēlums vairāk atalgo visu ķermeņa koordināciju nekā tīru spēku. Kājas, gurni un mugura rada spēku, trapusa un pleci to pārnes uz stieni, un korpuss notur rumpja pozīciju no pirmās vilkmes līdz fiksācijai virs galvas. Sportisti, kuru sporta veidi prasa lēcienus, sprintu un ātrus virziena maiņas, izmanto spēka raušanu tieši tāpēc, ka tā trenē potīšu, ceļu un gurnu trīskāršo iztaisnošanos ar slodzi vienā plūstošā atkārtojumā.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā pacēlumā ar stieni. Plašais satvēriens stieni pazemina līdz gurnu augstumam vilkmes augšējā punktā, bet vienlaikus liek pleciem un augšmugurai smagāk strādāt, lai stienis paliktu tuvu ķermenim. Pēdām jābūt apmēram gurnu platumā, stienim virs pēdas vidus, pleciem virs stieņa vai nedaudz tam priekšā, un mugurai plakanai un saspringtai vēl pirms stienis atstāj grīdu. Ja sākuma pozīcija nobīdās, stienis aizsvilst prom no ķermeņa un viss pacēlums sabrukt.
Izpilde ir secība, nevis viens vienīgs spēka uzdevums. Atspiedies no grīdas, lai stienis vienmērīgi nokļūtu līdz augšstilbiem, tad vardarbīgi iztaisno gurnus un ceļus, vienlaikus paceļot plecus un velkot elkoņus uz augšu un uz sāniem. Kamēr stienis ceļas, sparīgi iztaisno rokas virs galvas un nolies ceturtdaļas pietupienā, lai stieni notvertu ar taisnām rokām, un tad pilnībā piecelies, lai atkārtojumu pabeigtu. Katrai fāzei jābaro nākamā — bez pauzes starp vilkmi un apgriešanos zem stieņa.
Spēka raušana ar stieni tiek izmantota olimpiskās svarcelšanas programmās, sportisko rezultātu treniņos un vispārējā spēka un sagatavotības treniņā, parasti treniņa sākumā, kad nervu sistēma vēl ir svaiga. Tā kā tas ir tehniski prasīgs pacēlums, lielākā daļa cēlāju uz to virzās no hang versijām vai no muskuļu raušanas ar viegliem svari. Vingrināts ar saprātīgiem svari un kvalitatīviem atkārtojumiem, tas veido koordināciju, stabilitāti virs galvas un apakšējās ķermeņa daļas eksplozivitāti, kas pārnesas uz gandrīz visu citu, ko tu treniņā dari.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto stieni uz grīdas ar uzliktajiem diskiem un stāv virs tā ar kājām apmēram gurnu platumā, lai stienis atrastos virs pēdas vidus.
- Satver stieni ar plašu raušanas satvērienu — apmēram plaukstas platumā vai vairāk platāku par pleciem — un noliecies, turot stieni ar taisnām rokām, pleciem virs stieņa vai nedaudz tam priekšā, muguru plakanu un krūtis paceltu.
- Saspraud korpusu, lāpstiņas velc atpakaļ un uz leju, lai nostiprinātu stabilu sākuma pozīciju, turot svaru līdzsvarā virs pēdas vidus.
- Ieelpo un atspiedies no grīdas, lai stienis vienmērīgi celtos līdz augšstilbu vidum, turot to cieši pie kājām un rokas relaksētas un garas.
- Kad stienis sasniedz augšstilbus, spēcīgi virzi gurnus uz priekšu un vardarbīgi iztaisno ceļus un potītes, tad paceļ plecus un velc elkoņus augstu un uz sāniem.
- Kad stienis sasniedz maksimālo augstumu, sparīgi iztaisno rokas virs galvas un nolies ceturtdaļas pietupienā, fiksējot rokas taisnas, stienim virs pleciem un pēdas vidus.
- Piecelies no daļējā pietupiena ar stieni fiksētu virs galvas, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Izelpo augšā, tad kontrolēti nolaidi stieni līdz augšstilbiem un noliec to atpakaļ uz grīdas vai nolaidi līdz hang pozīcijai starp atkārtojumiem.
- Pirms katra atkārtojuma atjauno satvērienu, spriedzi un sākuma pozīciju, nevis steidzies tieši nākamajā vilkmē.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir vilkšana ar rokām pārāk agri. Turi rokas garas, līdz gurni un ceļi ir pilnībā iztaisnoti, un ļauj plecu pacelšanai uzsākt elkoņu liekšanu.
- Ja stienis vilkmes laikā aiziet uz priekšu, tas parasti nozīmē, ka sākumā pleci pārbīdījās pāri stienim. Vēlreiz pārbaudi, ka pleci paliek virs stieņa, līdz tas iet garām ceļgaliem.
- Nenotver stieni mīksti un negrūdi to augšup. Raušana nozīmē, ka rokas fiksējas ar vienu ātru, sparīgu kustību; ja pamanies stieni grūst augšup, svars, visticamāk, ir pārāk smags tava vilkmes augstuma dēļ.
- Buma diski ir ļoti vēlami salīdzinājumā ar parastajiem diskiem. Spēka raušanas nolaišana uz grīdas ar plāniem tērauda diskiem rada neērtu apstāšanos, kas slogo jostas daļu.
- Vispirms iesildi pozīciju virs galvas ar PVC cauruli vai tukšu stieni, vingrinot raušanas satvēriena pietupienu virs galvas vai izspiešanu, lai pleci būtu gatavi, pirms pievieno ātrumu.
- Raušanas satvēriena atspiešanos no grīdas vai hang spēka raušanu var izmantot, lai noslīpētu kustības modeli, ja pacelšana no grīdas sākuma pozīcijā jūtas pārāk savilkti.
- Turi atkārtojumu skaitu zemu — apmēram viens līdz trīs komplektā — un uzskati katru atkārtojumu par kvalitātes atkārtojumu. Šajā pacēlumā tehnika ātri pasliktinās, tiklīdz iestājas nogurums.
- Ja notveršanas brīdī sūdz plaukstas vai elkoņi, strādā pie plecu un plaukstu mobilitātes, nevis piespiež šaurāku satvērienu, kas maina stieņa augstumu un mehāniku.
- Skaties nedaudz uz priekšu, nevis uz griestiem vai uz stieni. Neitrāli noturēts kakls palīdz stieņa ceļam palikt vertikālam un tuvu ķermenim.
- Berzē rokas ar magniju un konsekventi lieto hook satvērienu vai satvērienu ar plaukstām virs stieņa, lai stienis neizslīd no plašās satveres lielā ātrumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē spēka raušana ar stieni?
Vilkmē kustību virza augšstilbu priekšējie, sēžas un mugurpuses muskuļi, bet trapusa un pleci pārnes spēku uz stieni un stabilizē to virs galvas. Jostas daļa un korpuss visu laiku smagi strādā, lai noturētu rumpja pozīciju.
Cik plašam jābūt satvērienam spēka raušanā ar stieni?
Izmanto satvērienu tik plašu, lai stienis karājas gurnu kroka līmenī, kad rokas karājas taisnas — parasti plaukstas platumā vai vairāk platāk par katru plecu. Šaurāks satvēriens liek stienim ceļoties augstāk un apgrūtina vilkmi.
Vai spēka raušana ar stieni ir piemērota iesācējiem?
Iesācēji to var iemācīties, bet parasti sāk ar PVC cauruli vai tukšu stieni un vispirms virzās caur hang versijām. Sākuma pozīcijas un apgrieziena zem stieņa apgūšana pirms slodzes pievienošanas novērš lielāko daļu agrīno problēmu.
Kāpēc spēka raušanu ar stieni notveru daļējā pietupienā, nevis dziļā pietupienā?
Spēka versija ierobežo notveršanas augstumu līdz ceturtdaļas pietupienam, kas liek stieni vilkt augstāk un kustināt ātrāk. Tieši tas padara to par eksplozīvā spēka vingrinājumu, nevis maksimālā svara pacēlumu.
Kāpēc vilkmes laikā stienis aiziet prom no mana ķermeņa?
Tas parasti notiek, ja velc ar rokām pirms gurni ir pabeiguši iztaisnošanos, vai ja sāc ar pleciem pārāk tālu aiz stieņa. Turi rokas garas, vispirms pabeidz kāju atspērienu un tur stieni pie augšstilbiem līdz pat plecu pacelšanai.
Vai varu izmantot parastu stieni bez buma diskiem?
Pacēlumu var veikt ar parastu stieni un diskiem, bet stieni nedrīkst mest lejā no virs galvas. Ar tērauda diskiem stienis jānolaiž kontrolēti līdz hang pozīcijai vai grīdai, kas ir nogurāk un smagāk jostas daļai.
Kas ir labs aizstājējs, ja es vēl nespēju veikt spēka raušanu ar stieni?
Hang spēka raušana, raušana ar hanteļiem vai raušanas satvēriena augstā vilkme trenē līdzīgus iztaisnošanās un pozīcijas virs galvas modeļus ar mazāku mobilitātes prasību. Tie ir noderīgi starpsoļi, kamēr veido plecu un plaukstu elastību.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt komplektā?
Turi komplektus pie viena līdz trim atkārtojumiem ar pilnu atveseļošanos starp tiem. Tas ir ātruma un tehnikas pacēlums, un kvalitāte strauji krītas, tiklīdz nogursti.
Vai tas ir droši manai jostas daļai un pleciem?
Pacēlums ir drošs, ja sākuma pozīcija ir saspringta un neitrāla, stienis paliek pie ķermeņa un svars atbilst tavai tehnikai. Problēmas parasti rodas no noapaļotas muguras pie grīdas vai smagu svaru notveršanas ar mīkstiem elkoņiem, tāpēc progresē pakāpeniski un apstājies, kad tehnika sāk bojāties.
Kur stienim jāatrodas spēka raušanas ar stieni sākumā?
Stienim jāatrodas virs pēdas vidus, tuvu blauznīm, ar pleciem virs tā vai nedaudz tam priekšā. Tas ļauj atspiesties no grīdas ar taisnu, efektīvu stieņa ceļu jau pirmajā vilkmē.
