Maiņīgie Potītes Pieskārieni Stāvus Ar Atbalstu Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Maiņīgie potītes pieskārieni stāvus ar atbalstu pret sienu ir maigs, zemas slodzes vēdera un gūžas saliecēju vingrinājums, ko veic stāvus, atslienoties pret sienu. No šīs vertikālās pozīcijas tu paceļ vienu ceļgalu, pretējā roka tiek nosieta lejup, lai pieskartos paceltās potītes vai pēdas augšai, un tad malas nomainās vienmērīgā, nepārtrauktā ritmā. Tā kā siena atņem lielāko daļu līdzsvara prasību, vari pilnībā koncentrēties uz ceļgala augstu pacelšanu, vertikālu rumpi un kontrolētu kustību, nevis vicināties, mēģinot noturēt līdzsvaru.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, atgriežoties pēc pārtraukuma treniņos, vai ikvienam, kam grīdas vingrinājumi vēdera muskuļiem sagādā neērtības. Tas trenē gūžas saliecējus ceļgala pacelšanai uz augšu, kamēr vēdera muskuļi un obliquus muskuļi notur ribu grozu un iegurni stabilus pret sienu. Atbalstošās kājas ikru un potītes stabilizatori arī klusi strādā fonā, lai tu būtu stingri nostādīts, maiņojot puses.

Pozīcija pie sienas ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Viegli pieslīdējot ar muguru pret sienu, iegūsti atskaites punktu pozas kontrolei: ja galva, pleci un gurni paliek saskarē ar sienu, uzreiz ir redzams brīdis, kad sāc tupēt uz priekšu vai slīpot iegurni, lai izlikotos lielāku ceļgala pacēlumu. Tieši šī atgriezeniskā saite atšķir tīru atkārtojumu no tāda, kas tikai izskatās strādīgs.

Lai veiktu vingrinājumu labi, saspringo vēdera muskuļus pirms pirmā atkārtojuma, spēcīgi paceļ vienu ceļgalu līdz gūžas augstumam un ļauj pretējai rokai noslīdēt un pāriet pāri ķermenim, lai satiktu potīti. Izvairies no noapaļošanas jostas daļā vai krūškurvja nogrimšanas, lai sasniegtu potīti. Ja potīti nevar aizsniegt ērti, pieskaries ceļgalam vai augumstilbam un pakāpeniski strādā pie kustību apjoma.

Praksē šis vingrinājums labi iederas kā iesildījums, kas sagatavo gūžas saliecējus un vēderu pirms pietupieniem vai izmplātiem, kā maigs kondicionēšanas vingrinājums rehabilitācijai draudzīgās programmās vai kā līdzsvara un koordinācijas noslēguma vingrinājums. Tā kā puses maiņojas, tas arī atklāj atšķirības starp kreiso un labo pusi gūžas spēkā un kontrolē, ko vēlāk vari novērst ar vienpusējiem vingrinājumiem.

Centies uz intensitāti godīgi. Siena padara šo vingrinājumu pieejamu, bet steidzinoties ar pieskārieniem tas pārvēršas neglītā inercijas vingrinājumā ar mazu treniņu vērtību. Palēnini tempu, katrs pieskāriens jābūt apzinātam, un ļauj gūžas saliecējiem un vēdera muskuļiem veikt darbu, nevis šūpot kāju.

Norādījumi

• Stāvi ar augšējo muguru, pleciem un galvu viegli atslienos pret līdzeniu sienu, pēdas apmēram gurnu platumā un dažus centimetrus no grīdlīstes.
• Ļauj rokām brīvi karāties pie sāniem, tad nedaudz ievelk nabu un nedaudz saliec ceļgalus, lai jutītos gan stabils, gan augums stiepts vienlaikus.
• Noslīdzē svaru vienmērīgi uz abām pēdām un pārliecinies, ka jostas daļa nav pārlieku izliekta; iegurnim jābūt neitrālā pozīcijā pret sienu.
• Izelpo un spēcīgi paceļ labo ceļgalu līdz gūžas augstumam, kamēr kreisā roka slīd lejup un pāri ķermenim, lai pieskartos labās potītes vai pēdas augšai.
• Uzkavējies mirkli kustības augšējā punktā ar vertikālu rumpi un ribām sakārtotām pāri iegurnim.
• Kontrolēti nolaid labo kāju, līdz pēda atkal ir uz grīdas, noturot kontaktu starp muguru un sienu.
• Uzreiz atkārto otrā pusē, paceļot kreiso ceļgalu un pieskaroties tam ar labo roku, lai pabeigtu vienu pilnu maiņu.
• Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā, izelpojot, kad katrs ceļgals paceļas, un ieelpojot, kad tas nolaižas.
• Turpini maiņot puses līdz mērķa atkārtojumu skaitam vai laikam, tad atkāpies no sienas un starp komplektiem izlabo savu pozīciju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpja sānsveršanās vai noliecība uz priekšu, lai sasniegtu potīti. Tur muguru pie sienas un saīsini sniegumu, nevis liecies, lai satiktu roku.
• Ja ceļgals nesasniedz gūžas augstumu, pieskaries apakšstilbam vidū vai pašam ceļgalam. Augstums var progresēt nedēļu laikā; tehnika jābūt pareizai jau no pirmās dienas.
• Neļauj atbalstošajam ceļgalam izstiepties cietā blokā. Nedaudz saliekt ceļgals notur ikru un potītes stabilizatorus aktīvus un aizsargā locītavu, maiņojot puses.
• Vēro, vai iegurnis nesasveras uz priekšu, kad ceļgals ceļas. Nedaudz saspringo atbalstošās kājas sēžamvietas muskuli, lai gurni paliktu līdzeni un jostas daļa neitrāla.
• Palēnini tempu, pirms palielini atkārtojumu skaitu. Divas sekundes uz augšu, viena sekunde pieskārienam, divas sekundes uz leju pārvērš šo haotisku vicināšanos par īstu gūžas saliecēju un vēdera muskuļu darbu.
• Noturi galvu un plecus pie sienas visā komplekta laikā. Ja tie atkārtojas no sienas, tu kompensē ar augšējo ķermeni, nevis paceļ kāju ar gurnu.
• Ja viena puse pieskaras tīri, bet otra ne, izpildi dažus papildu atkārtojumus tikai vājākajā pusē, lai izlīdzinātu atšķirību.
• Iesildīt gurnus ar dažiem viegliem ceļgala pacelšanas vingrinājumiem stāvus pirms sākšanas, lai pirmie pieskārieni nav stīvi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā maiņīgajos potītes pieskārienos stāvus ar atbalstu pret sienu?

Galvenie darba muskuļi ir gūžas saliecēji, kas paceļ katru ceļgalu uz augšu. Vēdera muskuļi un obliquus muskuļi notur rumpi un iegurni stabilus pret sienu, savukārt augumstila muskuļi, ikri un potītes stabilizatori atbalsta atbalstošo kāju.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Sienu atbalsts atņem lielāko daļu līdzsvara prasību, padarot to par vienu no vieglāk apgūstamajiem stāvajiem vēdera muskuļu vingrinājumiem. Iesācēji var pieskarties ceļgalam potītes vietā, līdz gūžas kustību apjoms uzlabojas.

Kāpēc potītes pieskārienu veic ar pretējo roku?

Sniedzoties ar pretējo roku, veidojas šķērss.Modeļa kustība, kas prasa obliquus muskuļiem un dziļajiem vēdera muskuļiem kontrolēt rumpja rotāciju. Tas arī veicina vertikālu, sakārtotu rumpi, nevis nomāktu sniegšanos.

Vai maiņīgos potītes pieskārienus stāvus ar atbalstu pret sienu var veikt katru dienu?

Tā kā vingrinājums izmanto tikai paša ķermeņa svaru vidējā intensitātē, to var veikt gandrīz katru dienu kā iesildījumu vai mobilitātes stila vingrinājumu. Vien turēt apjomu saprātīgā robežās, lai gūžas saliecēji netiktu pārslogoti.

Ko darīt, ja nevaru aizsniegt potīti, nepietupjoties uz priekšu?

Pieskaries ceļgalam vai augumstilbam vidū un tur muguru līdzeniu pret sienu. Tupēšana uz priekšu zaudē sienas atbalsta nozīmi un pārnes darbu prom no gūžas saliecējiem.

Kā tas atšķiras no ceļgala pacelšanas stāvus bez sienas?

Siena nodrošina pozas atgriezenisko saiti un līdzsvara palīdzību, tāpēc vari pacelt ceļgalu augstāk un lēnāk, nezaudējot stabilitāti. Bez sienas uzsvars vairāk pāriet uz līdzsvaru uz vienas kājas un mazāk uz kontrolētu gūžas saliekšanu.

Cik atkārtojumu jāveic?

Sāc ar 8-12 pieskārieniem katrā pusē 2-3 komplektos, koncentrējoties uz lēniem, apzinātiem atkārtojumiem. Kad kontrole uzlabojas, komplektus vari pagarināt līdz 30-45 sekundēm nepārtrauktas maiņas.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Sienu atbalsts un kontrolētais temps parasti padara šo vingrinājumu saudzīgāku jostas daļai nekā vēdera presēšana uz grīdas, bet ikvienam ar esošu muguras problēmu jākustas nesāpīgā apjomā un vispirms jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu.

Vai maiņīgajiem potītes pieskārieniem stāvus ar atbalstu pret sienu var pievienot pretestību?

Viegli potītes svari var tikt pievienoti, tiklīdz ķermeņa svara versija šķiet viegla, bet slodzu tur mazu. Papildu svars pastiprina jebkuru tendenci šūpot kāju vai izliekt jostas daļu pret sienu.