Vertikālā Vilkšana Pie Bloka (ar Virves Rokturi)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Virves piestiprinājums

Vertikālā vilkšana pie bloka (ar virves rokturi) ir vertikālas vilkšanas vingrinājums, ko veic pie bloku trenažiera, piestiprinot virves rokturi pie apakšējā bloka. Tu stāvi pretī trenažierim, turi virves abus galus neitrālā satvērienā un velc uz augšu gar ķermeņa priekšpusi, līdz elkoņi beidzas virs plecu līmeņa. Bloka nepārtrauktais spriegums padara šo versiju ievērojami vienmērīgāku nekā vertikālo vilkšanu ar stieni, jo pretestība iet vienā, nemainīgā līnijā, un virve ļauj plaukstām brīvi kustēties, nevis saslēdz tās fiksētā stieņa trajektorijā.

Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz augšējo trapecijas muskuli un sānu deltoīdu, kam palīdz vidējā trapecijas daļa un rombveida muskuļi, kad kaudes augšā paceļas lāpstiņas. Bicepsi strādā kā elkoņa salcēji, tāpēc to darbu bieži sajutīsi arī tad, ja mērķis ir pleci. Salīdzinājumā ar taisnā stieņa versiju virves rokturis ļauj nedaudz šķirt rokas un dabiski pagriezt satvērienu augšējā punktā, ko daudzi sportisti izjūt kā saudzīgāku plecu locītavām.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Tā kā virve karājas no apakšējā bloka, attālums no trenažiera nosaka vilkšanas leņķi. Pārāk tālu atkāpjoties, vingrinājums pārvēršas drīzāk par priekšējo plecu pacelšanu, bet pārāk tuvu pieejot blokam, mainās pretestības vektors augšējā punktā. Novietojies tā, lai trepce visa vilkšanas laikā ietu tuvu ķermenim, un turpiniet turēt vertikālu torso, atļaujot nelielu novirzi, kad svars kļūst smagāks.

Izpildei jāsajūtas kā vilkšana, nevis kā pacelšana ar pleciem un šūpošanās. Vadi elkoņus uz augšu un uz sāniem, atstājot plaukstas atslābinātas, lai virves gali virzās netālu no krūtīm. Beigu pozīcijā elkoņi ir augstu un nedaudz plašāk nekā rokas, augšdelmi aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz augstāk. Nolaidi virvi kontrolēti, nevis ļauj slogam atgrūst rokas uz leju, jo ekscentriskā fāze arī trenē trapeciju un deltoīdus.

Vertikālā vilkšana pie bloka (ar virves rokturi) labi iederas plecu dienās kā sekundārs vingrinājums pēc spiešanas, vai arī vilkšanai vērstās treniņniecībās, kad vēlies papildu darbu trapecijai, neapgrūtinot mugurkaulu. Hipertrofijas programmās to parasti veic 8 līdz 15 atkārtojumos katrā komplektā. Turēvid mērenu slodzi; tas ir vingrinājums, kur mazs svars ar tīru elkoņu kustību dod vairāk plecu platuma un trapecijas biezuma nekā smaga, raupja vilkšana.

Norādījumi

• Piestiprini virves rokturi bloka trenažiera apakšējam blokam un izvēlies mērenu svaru, kas ļauj vilkt ar stingru tehniku.
• Nostājies pretī trenažierim, kājas apmēram gurnu platumā, pietiekami tuvu, lai trepce ietu gar ķermeņa priekšpusi, un paņem katrā rokā pa vienam virves galam neitrālā satvērienā ar īkšķiem uz augšu.
• Ļauj rokām brīvi karāties uz leju pret bloku, tad sasprindzini vidukli, nedaudz atvelc plecus atpakaļ un turpiniet krūtis augstu, nepārlieku izliekot jostas daļu.
• Vadi vilkšanu ar elkoņiem, dzenot tos uz augšu un uz sāniem, lai virves gai paceļas gar torzo priekšpusi pret krūtīm.
• Turpiniet plaukstas brīvas un ļauj tām dabiski saliekties, kamēr virve ceļas; izvairies iztaisnot rokas stingrā, stieņam līdzīgā pozīcijā.
• Pabeidz kustību ar elkoņiem plecu līmenī vai tieši virs tā un nedaudz augstāk nekā rokas, sajūtot sasprindzinājumu augšējā trapecijā un sānu deltoīdos.
• Nedaudz apstājies augšā, tad lēni un kontrolēti nolaidi virvi, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas un spriegums uz bloka saglabājas.
• Izelpo, kad velc uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi svaru atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad nolaidi virvi vai ļauj slogam maigi apstāties, pirms atkāpjas no trenažiera.

Padomi un triki

• Ja augšējā punktā plaukstas jūtas saspiestas, tas ir lielākais virves plus pār taisno stieni — ļauj virves galiem griezties uz iekšu, kad velc, nevis uzspiež stingru satvērienu.
• Ja velc virvi ar rokām, nevis ar elkoņiem, vingrinājums pārvēršas par bicepsa locīšanu ar pacelšanu pleciem pievienojumā. Atgādini sev 'elkoņi pret griestiem', lai pleci un trapecija veic darbu.
• Ja pārtrauc vilkšanu krūšu līmenī, sānu deltoīdiem atņem grūtāko kustības daļu. Ej smagā tik tik, kamēr vēl vari pacelt elkoņus virs pleciem.
• Raupjs sākums parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai tu stāvi pārāk tālu no bloka, un apakšā trepce ir vaļīga. Pieslēdzies tuvāk un nolaid vienu slogu, ja pirmie centimetri jūtas kā raupjs raustījums.
• Turpini torso nekustīgu. Ja šūpo gurnus, lai ieslēgtu virvi, vingrinājums pārvēršas par visu ķermeņa grūdienu un samazina trapecijas un deltoīdu darbu, par kuru tu nāci.
• Ja paceļ plecus pret ausīm pirms elkoņu kustības, trapecijas kustības amplitūda saīsinās. Lai vilkšanu vada elkoņi, un plecu pacelšana notiek kā dabiska noslēgums, nevis visa kustība.
• Tā kā trepce no apakšējā bloka velk nedaudz uz priekšu, saglabā spriegumu trapecijā, nepārļaujot rokām lejupceļā pilnībā aizlēkt uz priekšu.
• Virve ļauj no atkārtojuma uz atkārtojumu nedaudz mainīt roku izvietojumu; nedaudz plašāks roku izvietojums parasti jūtas labāk tiem, kam pleci ir jūtīgi.
• Augstāki atkārtojumu skaitļi 10 līdz 15 diapazonā šim vingrinājumam der labi, jo iesaistītie muskuļi labi reaģē uz spriegumu laikā, bet smagākas slodzes ātri pasliktina elkoņu trajektoriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā vertikālā vilkšana pie bloka (ar virves rokturi)?

Galvenie muskuļi ir augšējā trapecijas daļa un sānu deltoīdi, un palīdz vidējā trapecijas daļa un rombveida muskuļi, kad lāpstiņas paceļas. Bicepsi palīdz saliekt elkoņus, tāpēc to darbu sajutīsi kā atbalsta muskuļus.

Kāpēc vertikālai vilkšanai izmantot virves rokturi, nevis taisno stieni?

Virve ļauj katrai rokai kustēties neatkarīgi un griezties neitrālā satvērienā, kas samazina piespiedu iekšējo rotāciju, ko fiksēts stienis var radīt vilkšanas augšējā punktā. Daudzi sportisti to izjūt kā ērtāku plecu locītavām, bet trapecija un deltoīdi joprojām tiek efektīvi noslogoti.

Cik augstu vajadzētu celt elkoņus vertikālajā vilkšanā pie bloka (ar virves rokturi)?

Velc, līdz elkoņi sasniedz vismaz plecu līmeni un atrodas nedaudz virs rokām. Ejot augstāk, vairāk strādā augšējā trapecija, bet apstājoties krūšu līmenī, darbs pārslēdzas uz sānu deltoīdiem un bicepsi.

Vai vertikālā vilkšana pie bloka (ar virves rokturi) ir droša cilvēkiem ar plecu sāpēm?

Neitrālais virves satvēriens un brīvā plaukstu kustība padara šo versiju par vienu no saudzīgākajām pleciem vertikālās vilkšanas variācijām, bet diskomforts joprojām ir signāls apstāties. Amplitūdas saīsināšana tā, lai elkoņi apstātos krūšu vidusdaļas līmenī, bieži padara vingrinājumu ērtu; pastāvīgas sāpes vajadzētu pārbaudīt speciālistam.

Cik tālu no bloka trenažiera vajadzētu stāvēt?

Stāvi tik tuvu, lai trepce visas vilkšanas laikā paliktu netālu no ķermeņa priekšpuses, parasti apmēram pēdas attālumā no bloka. Pārāk liels attālums virza pretestību uz priekšu un pārvērš vingrinājumu drīzāk par priekšējo plecu pacelšanu.

Vai iesācēji var veikt vertikālo vilkšanu pie bloka (ar virves rokturi)?

Jā, un bloku iekārta pat ir laba vieta, lai iemācītos kustības modeli, jo virve vada trajektoriju un slodzi ir viegli pielāgot. Sāc ar maz svaru, koncentrējies uz vilkšanu ar elkoņiem un vispirms attīsti kontroli, pirms pievieno slodzi.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk liels svars, kas vilkšanu pārvērš ķermeņa šūpošanas grūdienā, kuru vada rokas. Risinājums ir vieglāka slodze, sasprindzināts torso un apzināta elkoņu dzenāšana uz augšu un uz sāniem, kamēr plaukstas paliek atslābinātas.

Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav bloka trenažiera?

Vertikālā vilkšana ar stieni vai hanteles ir tuvākā alternatīva, un der arī zemu piestiprināta pretestības lente, ja velc galus uz augšu tāpat. Virves versijas priekšrocība ir brīvi kustīgās plaukstas, tāpēc hanteles ir nākamā labākā izvēle neitrālam satvērienam.

Kur mana treniņā iederas vertikālā vilkšana pie bloka (ar virves rokturi)?

Vislabāk tā darbojas kā sekundārs vingrinājums pēc galvenajiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, parasti 3 līdz 4 komplektos pa 10 līdz 15 atkārtojumiem. Tā kā trapecija un sānu deltoīdi ir mazāki muskuļi, tas ir efektīvāk kā kontrolēts papildvingsrinājums, nevis smags pacelums.

Vai vilkšanas augšā vajadzētu pacelt plecus?

Neliela, dabiska plecu pacelšana vilkšanas beigās ir normāla un pastiprina augšējās trapecijas darbu, bet tai vajadzētu notikt tikai pēc tam, kad elkoņi ir sasnieguši plecu līmeni. Ja ar plecu pacelšanu sāk kustību, deltoīdu amplitūda saīsinās un komplekts pārvēršas par daļēju kustību.