Sēdus Vilkme Ar Trosi
Sēdus vilkme ar trosi ir horizontāls vilkšanas vingrinājums sēdus stāvoklī, kas attīsta muguras augšdaļas spēku, stājas kontroli un roku iesaisti, izmantojot troses trenažieri. Iekārtojums ir svarīgs, jo sola novietojums, pēdu pozīcija un ķermeņa leņķis nosaka, vai vilkme notiek no muguras muskuļiem vai pārvēršas straujā ķermeņa šūpošanā. Šī versija ir īpaši noderīga, ja vēlaties saglabāt vienmērīgu spriedzi visa vilciena laikā bez brīvo svaru līdzsvara prasībām, kas raksturīgas hanteles vilkmei.
Galvenais uzsvars tiek likts uz trapecveida muskuļiem, savukārt rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz kontrolēt rokturi un pabeigt vilkmi. Anatomiski kustība koncentrējas uz trapecveida muskuļiem, ar rombveida muskuļu, platāko muguras muskuļu un bicepsu atbalstu. Tas padara sēdus vilkmi ar trosi par labu izvēli to muskuļu trenēšanai, kas atvelk lāpstiņas un notur muguras augšdaļu stabilu slodzes laikā.
Kārtīga atkārtojuma sākums ir taisna sēdpozīcija, neitrāls mugurkauls un atvērta krūškurvja pozīcija pirms vilkmes sākuma. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat virves stiprinājumu vai rokturi ar šauru satvērienu, mērķis ir turēt plecus lejā, plaukstas locītavas taisnas un elkoņus pietiekami tuvu ķermenim, lai vilkme paliktu stingra un kontrolēta. Ja ķermenis atliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai iekārtojums atrodas pārāk tālu no trenažiera.
Noslēgumā saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus uz augšu un neatliecoties atpakaļ. Rokturim jānokļūst līdz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļai, pēc tam kontrolēti jāatgriežas, līdz rokas ir iztaisnotas un pleci joprojām atrodas virs gurniem. Šī lēnā atgriešanās ir brīdis, kad muguras augšdaļa paliek aktīva un kustība sniedz vislabāko treniņa efektu.
Sēdus vilkme ar trosi labi iederas muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas sadalītajos treniņos un papildu vingrinājumos pēc smagākiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, jo troses trajektorija atvieglo vilkmes apgūšanu, ja vien lietotājs tur pēdas uz zemes un izvairās no roktura raustīšanas krūšu virzienā. Veicot vingrinājumu precīzi, tas trenē spēku, stāju un atkārtojamu vilkšanas mehāniku bez nepieciešamības pēc lielas šūpošanās vai maksimālas slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola ar seju pret troses trenažieri, novietojiet abas pēdas uz grīdas vai pēdu balstiem un paslīdiet atpakaļ, līdz rokturis sasniedz jūs ar pilnībā izstieptām rokām.
- Ieņemiet taisnu stāju ar neitrālu mugurkaulu, paceltu krūškurvi un pleciem virs gurniem, pirms sākat vilkmi.
- Turiet virvi vai šaurā satvēriena rokturi ar neitrālu plaukstu pozīciju un sākumā turiet elkoņus viegli ieliektus.
- Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam velciet rokturi virzienā uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, neatliecoties atpakaļ, lai radītu impulsu.
- Virziet elkoņus atpakaļ tuvu sāniem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā noslēgumā.
- Uz brīdi apstājieties sasprindzinātajā pozīcijā, turot kaklu garu un plecus atstatus no ausīm.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir taisnas un svars kontrolēti nolaižas.
- Turiet pēdas nostiprinātas un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam ļaujiet rokturim pilnībā atgriezties, pirms droši to atlaižat.
Padomi un triki
- Ja jūsu ķermenis šūpojas atpakaļ, lai pabeigtu vilkmi, samaziniet slodzi un turiet krūškurvi virs gurniem.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu atpakaļ, nevis roktura locīšanu ar rokām; bicepsiem jāpalīdz, nevis jāvada kustība.
- Izmantojot virves stiprinājumu, ļaujiet galiem nedaudz atdalīties pie ķermeņa, lai varētu pabeigt saspiešanu, nepaceļot plecus.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas, lai apakšdelmi paliktu vienā līnijā ar trosi, nevis locītu rokturi pret seju.
- Pārtrauciet vilkmi pie apakšējām ribām vai vēdera augšdaļas; roktura vilkšana pārāk augstu parasti pārvērš kustību plecu raustīšanā.
- Izmantojiet 2-3 sekunžu atgriešanos, lai lāpstiņas kontrolēti slīdētu uz priekšu, nevis strauji atgrieztos sākuma pozīcijā.
- Ja sols vai pēdu balsts atrodas pārāk tuvu skriemelim, noregulējiet sēdekli tā, lai trose paliktu vienā līmenī ar jūsu vidusdaļu.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatieties uz priekšu; skatīšanās uz leju bieži noapaļo muguras augšdaļu un saīsina vilkmi.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj noturēt saspiešanu noslēgumā, nezaudējot ribu pozīciju un neļaujot pleciem velties uz priekšu.
- Ja muguras lejasdaļa jūt slodzi vairāk nekā muguras augšdaļa, nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet ķermeni vertikālāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus sēdus vilkme ar trosi nodarbina visvairāk?
Tā galvenokārt mērķē uz trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un platākajiem muguras muskuļiem, bicepsiem palīdzot elkoņu locīšanas laikā.
Vai sēdus vilkmei ar trosi vajadzētu izmantot virves stiprinājumu vai šaurā satvēriena rokturi?
Der abi, ja troses trajektorija paliek vienmērīga. Virve ļauj nedaudz atdalīt galus noslēgumā, savukārt šaurā satvēriena rokturis nodrošina fiksētāku roku pozīciju.
Cik tālu atpakaļ man vajadzētu vilkt rokturi?
Velciet to līdz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļai, pēc tam apstājieties, pirms ķermenis sāk atliekties atpakaļ. Noslēgumam jānotiek ar lāpstiņu un elkoņu palīdzību, nevis ar lielu ķermeņa šūpošanos.
Vai iesācēji var droši veikt sēdus vilkmi ar trosi?
Jā. Sāciet ar pietiekami vieglu svaru, lai noturētu pēdas uz zemes, krūškurvi augstu un plecus lejā, kamēr apgūstat vilkšanas trajektoriju.
Kāpēc šķiet, ka pleci veic visu darbu?
Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus noslēgumā vai velkat pārāk augstu. Turiet rokturi zemāk, virziet elkoņus atpakaļ un pabeidziet kustību ar lāpstiņu saspiešanu kopā.
Vai sēdus vilkmes ar trosi laikā man ir jāatliecas atpakaļ?
Nē. Neliels ķermeņa leņķis ir pieļaujams, bet atkārtojumam jāpaliek lielākoties vertikālam. Pārāk liela atliekšanās atpakaļ pārvērš vilkmi par ķermeņa inerciālu kustību.
Ko darīt, ja rokturis atsitas pret vēderu, pirms jūtu muguras darbību?
Pārvietojiet sēdekli vai solu tā, lai trose atrastos vienā līnijā ar jūsu ķermeni, un izmantojiet precīzāku elkoņu trajektoriju virzienā uz ribām, nevis augstāku vilkmi.
Kā man vajadzētu elpot vingrinājuma laikā?
Izelpojiet, velkot rokturi uz iekšu, un ieelpojiet, ļaujot tam kontrolēti atgriezties. Elpošanai jābūt pietiekami mierīgai, lai krūškurvis nesakristu starp atkārtojumiem.
