Sejas Vilkme Pie Kabeļa Bloka Ar Ārējo Rotāciju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sejas vilkme pie kabeļa bloka ar ārējo rotāciju ir sēdošs vingrinājums ar kabeļa bloku, kas apvieno horizontālu vilkmi pret seju ar apzinātu augšdelmu ārējo rotāciju katra atkārtojuma beigās. Tu sēdi uz līdzenas soliņa ar seju pret kabeļa bloku, kur virve ir piestiprināta augšējā vai netālu no augšējā bloka, satver virvi ar neitrālu satvērienu, plaukstām uz iekšu, un velc rokturus atpakaļ pret abām galvas pusēm, pirms atver plecus rotācijā, lai locītavkauli norāda uz augšu un elkoņi paliek plaši. Šī noslēdzošā rotācija ir tas, kas to atšķir no parastās sejas vilkmes un padara to par vienu no pilnīgākajām ķermeņa augšdaļas vilkmes kustībām, ko vari veikt vienā kabeļa blokā.

Vingrinājums intensīvi strādā ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet ārējās rotācijas fāze tieši noslogo rotatoru manšetes muskuļus, īpaši infraspinatus un teres minor. Vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi un rombveida muskuļi veic lāpstiņu pievilkšanu, kamēr virve atpakaļ ceļā, tāpēc vienā kustībā trenē gan plecu veselību, gan augšmuguras spēku. Tā kā kabelis nodrošina pastāvīgu spriedzi visā loka garumā, muskuļi paliek noslogoti pat tad, kad rokas izstieptas uz augšu katra atkārtojuma sākumā.

Šī kustība ir īpaši vērtīga cilvēkiem, kuri daudz spiež, sēž pie galda ar noapaļotiem pleciem vai jūt, ka lielākajā daļā vilkmes darba pārņem priekšējie deltveida muskuļi. Nelīdzsvarotas pozas raksturi un spiešanai pārsvarā orientētas programmas parasti atstāj aizmugurējos deltveida muskuļus un ārējos rotātorus nepietiekami trenētus, un šis vingrinājums tieši šos apgabalus noslogo ar kontrolētu, locītavām draudzīgu pretestību. Tas bieži sastopams iesildīšanās rutīnās, plecu rehabilitācijas tipa programmās un kā noslēdzošs vingrinājums ķermeņa augšdaļas vai vilkmes dienās.

Pielegojums šeit ir svarīgāks nekā vairumā vilkmēs, jo kabeļa leņķis nosaka pretestības līkni. Kad bloks ir galvas augstumā vai nedaudz virs tā un soliņš novietots apmēram metra attālumā no bloka, virve nedaudz vilkšu no augšas pret tavu seju, kas ļauj elkoņiem kustēties atpakaļ plecu līmenī vai tieši virs tā. Ja sēdi pārāk tuvu, kabeļa leņķis kļūst pārāk horizontāls; ja sēdi pārāk tālu, svari sāk vilkt tevi uz priekšu ārā no sākuma pozīcijas jau pirms atkārtojuma.

Izpildei vajadzētu justies kā vilkmei un izplešanai, nevis kā raustīšanai. Pievelc virvi pret seju, virzot elkoņus atpakaļ un uz sāniem, un tad izrotā plecus ārēji, lai rokas beigtu virs elkoņiem un veidotu vārtu jeb "goalpost" formu. Uzkavējies īsi šajā atvērtajā pozīcijā, tad ļauj virvei kontrolēti atgriezties atpakaļ, līdz rokas ir taisnas un lāpstiņas nedaudz izstieptas uz priekšu. Šis pilnais kustības apjoms — no izstiepšanas sākumā līdz ārējai rotācijai beigās — ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa ieguvumu.

Turiet slodzi godīgu. Šis nav ego vingrinājums; rotatoru manšete un aizmugurējie deltveida muskuļi labāk reaģē uz mērenu svaru, stingru tempu un lielāku atkārtojumu skaitu nekā uz smagām, atsitienošām sērijām. Ja pamanies, ka spēcīgi atliecies atpakaļ vai paceļ plecus pret ausīm, samazini slodzi un ļauj paredzētajiem muskuļiem strādāt.

Norādījumi

• Uzstādi kabeļa bloka pulleju galvas augstumā vai nedaudz virs tā un piestiprini virves rokturi.
• Novieto līdzenu soliņu aptuveni metra attālumā no bloka un apsēdies ar seju pret to, kājas pilnībā uz grīdas un augums taisns, izstiepts.
• Satver virves galus ar neitrālu satvērienu, plaukstām vienu pret otru, un nedaudz bīdi rokas pa virvi uz leju, lai īkšķi norādītu atpakaļ pret ķermeni.
• Iztaisno rokas uz augšu un nedaudz uz priekšu, lai kabelis būtu sasprindināts un justu vieglu izstiepumu plecu aizmugurē.
• Sasprindini vēderu, tur ribas pāri gurniem un nepārloci jostasvietu, kad nāk spriedze.
• Velc virvi pret seju, virzot elkoņus atpakaļ un plaši uz sāniem, ļaujot rokām kustēties gar virves sazarojumu, kamēr vilc.
• Vilkmes beigās izrotā plecus ārēji, lai locītavkauli norāda uz augšu un elkoņi paliek plecu līmenī vai tieši virs tā, veidojot vārtu formu; paturi momentu.
• Lēni atgriez rotāciju, tad kontrolēti iztaisno rokas atpakaļ uz augšu, līdz lāpstiņas sākuma pozīcijā izplešas.
• Izelpo, kad velc un rotā, ieelpo, kad virve atgriežas; tur elpošanu vienmērīgu un nekad neaizturi elpu.
• Pabeidz sēriju, tad piecelies un ļauj svariem maigi atgriezties, nevis krist lejā ar sprakšķi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par smagu vilkmi: ja rumpis ar katru atkārtojumu atsitienas atpakaļ, nolaid svaru, līdz kustas tikai rokas un lāpstiņas.
• Neļauj elkoņiem vilkmes laikā noslīdēt zem plecu līmeņa; zemi elkoņi pārnes darbu prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem un pārvērš to par platmuskuļa dominētu kustību.
• Ja svari pie izstieptām rokām tevi ietver uz priekšu, tu sēdi pārāk tālu; bīdi soliņu tuvāk, līdz vari noturēt sākuma pozīciju bez sasprindinājuma.
• Plecu celšanās pret ausīm nozīmē, ka augšējie trapecveida muskuļi pārņem kustību; domā par lāpstiņu nolaišanu un savilkšanu kopā, kamēr elkoņi iet atpakaļ.
• Ārējai rotācijai jānotiek pašā plecā, nevis ar plaukstu apgriešanu; ja griežas tikai rokas, kamēr elkoņi paliek nekustīgi, rotatoru manšete nestrādā.
• Īsa vienas sekundes pauze izrotātā vārtu pozīcijā ir vērtīgāka nekā papildu svars; rotatoru manšete reaģē uz spriedzi laiku beigu amplitūdā.
• Tur kaklu relaksētu un zodu līmenī; galvas izstiepšanās uz priekšu pret virvi saīsina amplitūdu, ko faktiski veic pleci.
• Sāc ar vieglāku pretestību un lielāku atkārtojumu skaitu, divpadsmit līdz divdesmit diapazonā, un pievieno slodzi tikai tad, ja katrs atkārtojums vēl noslēdzas pilnā ārējā rotācijā.
• Ja virves rokturi sērijas vidū izslīd no neitrāla satvēriena, pārsatveries zemāk pa virvi, lai īkšķi sekotu atpakaļ un plaukstas paliktu pāri elkoņiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sejas vilkmē pie kabeļa bloka ar ārējo rotāciju?

Primārie kustību veicēji ir aizmugurējie deltveida muskuļi, ko vilkmes laikā atbalsta vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi un rombveida muskuļi. Ārējās rotācijas noslēgums īpaši piesaista rotatoru manšetes muskuļus, galvenokārt infraspinatus un teres minor.

Kā sejas vilkme pie kabeļa bloka ar ārējo rotāciju atšķiras no parastās sejas vilkmes?

Parastā sejas vilkme beidzas brīdī, kad virve sasniedz seju ar plašiem elkoņiem. Šī versija beigās pievieno aktīvu ārējo rotāciju, pagriežot locītavkaulus uz augšu, kas uz aizmugurējo deltveida un augšmuguras darba pievieno tiešu rotatoru manšetes noslogojumu.

Vai iesācēji var veikt sejas vilkmi pie kabeļa bloka ar ārējo rotāciju?

Jā, un tas pat ir labs vingrinājums sākumposmā, jo kabeļa trajektorija vada kustību un slodzi ir viegli regulēt. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu svaru, koncentrēties uz elkoņu trajektoriju uz sāniem un apgūt rotāciju, pirms pievienot pretestību.

Cik augstu jāuzstāda pullejs šim vingrinājumam?

Uzstādi pulleju galvas augstumā vai nedaudz virs tā, sēdus. Tas rada nelielu leņķi no augšas uz leju, kas ļauj elkoņiem kustēties atpakaļ plecu līmenī — tur, kur aizmugurējie deltveida muskuļi un ārējie rotatori strādā vislabāk.

Kāpēc man sejas vilkmēs nepārtraukti ceļas pleci?

Augšējie trapecveida muskuļi pārņem darbu, kad slodze ir pārāk smaga vai elkoņi vilkmes laikā nolaižas. Atgādini sev lāpstiņas turēt uz leju un atpakaļ, kamēr elkoņi virzās uz sāniem, un, ja plecu celšanās turpinās, samazini svaru.

Ko var izmantot, ja manā zālē nav kabeļa bloka?

Labi der pretestības lente, kas piestiprināta galvas augstumā; tu sēdi vai ceļos ar seju pret stiprinājumu un veic to pašu vilkmes un rotācijas rakstu. Aizmugurējo deltveida muskuļu izplešieni un lentes ārējās rotācijas sedz atsevišķas kustības daļas, bet ne apvienoto loku.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt sejas vilkmei pie kabeļa bloka ar ārējo rotāciju?

Divas līdz četras sērijas pa divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem ir praktisks diapazons, jo aizmugurējie deltveida muskuļi un rotatoru manšete labāk reaģē uz kontrolētu, mērenu slodzi. Tas labi iekļaujas kā iesildīšanās pirms spiešanas vai kā noslēgums vilkmes dienās.

Vai šo vingrinājumu vajadzētu just kaklā vai jostasvietā?

Nē, spriedzei jāpaliek plecu aizmugurē un starp lāpstiņām. Kakla spriedze parasti nozīmē, ka galva tiek izstiepta uz priekšu pret virvi, bet jostasvietas pārliekšanās — ka rumpis atliecas atpakaļ, lai krāptu vilkmi; sēdi taisni, viegli sasprindi vēderu un samazini slodzi.

Vai sejas vilkme pie kabeļa bloka ar ārējo rotāciju ir droša plecu problēmu gadījumā?

Tā bieži tiek izmantota pleciem draudzīgās programmās, jo ārējā rotācija trenē rotatoru manšeti kontrolētā amplitūdā ar nelielu pretestību. Ja tev ir pašreizēja vai pagātnē pārciesta plecu trauma, pirms pievienot to savai rutīnai konsultējies ar kvalificētu speciālistu.