Goblet Tupus Ar Hanteli Un Paceltiem Papēžiem (2. Versija)
Goblet tupus ar hanteli un paceltiem papēžiem ir goblet tupus, ko veic ar papēžiem, kas novietoti uz stabilas virsmas — parasti uz kravas diska vai zemas pakāpes —, kamēr ar abām rokām turēt vienu hanteli vertikāli pie krūtīm. Paceltie papēži pārnes vairāk slodzes uz cīpslu ceturtdaļas muskuļiem (quadriceps) un ļauj tupēt dziļāk ar vertikālāku rumpi — tāpēc šī versija ir iecienīta tiem, kam ir grūtības ar potīšu kustīgumu vai kuriem parastajā tupienā papēži atlīst no grīdas.
Galvenie darba muskuļi ir quadriceps, kas uzņemas papildu slodzi ceļu kustības uz priekšu dēļ, ko rada paceltie papēži. Sēžas muskuļi joprojām spēcīgi piedalās, kad pieceļaties no apakšējā punkta, un pievadītāji, ikras un rumpja stabilizatori strādā, lai ceļi kustētos pareizā līnijā un ribu būris paliktu virs gurniem. Hanteles turēšana goblet pozīcijā arī statiski noslogo augšējo muguras daļu un plecus, neslogojot mugurkaulu tā, kā to darītu stangas.
Šī uzbūve ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja virsma zem papēžiem ir pārāk augsta vai nestabila, ķermeņa svars pāriet uz pirkstiem, un vingrinājums pārvēršas par ceļu dominētu pacīnīšanos, kas var kaitēt ceļa locītavas priekšējai daļai. Parasti pietiek ar vienu līdz divām collām (aptuveni 2,5–5 cm) biezu plakanu disku. Visā atkārtojuma laikā pēdu priekšpuse un viss papēdis jāsaglabā saskarē ar disku, un ceļiem jāiet uz priekšu dabiski virs pirkstiem.
Lai to izpildītu labi, satveriet hanteli vienā galā ar abām rokām krūšu kaula augstumā, saspringstiet vidusdaļu un nolaidieties tieši lejup starp kājām, nevis stumiet gurnus tālu atpakaļ. Nolaidieties, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik varat saglabāt papēžus pie grīdas un krūtis paceltas, tad atspiedieties no grīdas un piecelieties pilnīgi taisni. Goblet pretsvars dabiski palīdz saglabāt līdzsvaru un vertikālu pozīciju.
Šī kustība der iesācējiem, kuri apgūst tupiena dziļumu un pozīciju, sportistiem ar stīvām potītēm, kuriem plakanajā tupienā paceļas papēži, un vidēja līmeņa trenētajiem, kuri vēlas mērķētu quad darbu ar mazākām slodzēm. Tā labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms smagākām apakšējo ķermeņa daļu treniņiem vai kā vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu treniņa noslēgumā. Izmantojiet to divas līdz trīs reizes nedēļā kāju programmā un beidziet pieeju, kad papēži sāk celties vai krūtis sāk grimt — tie ir pirmie noguruma signāli šajā versijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet uz grīdas plakanu kravas disku un uzlieciet uz tā malas papēžus, lai abi papēži būtu pilnībā balstīti, aptuveni gurnu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru.
- Paņemiet hanteli un turiet to vertikāli vienā galā ar abām rokām, aptinot plaukstas ap augšējo galu tuvu krūšu kaulam ar elkoņiem uz leju.
- Stāviet taisni, viegli savilciet lāpstiņas kopā un saspringstiet vēdera sieniņu, it kā gatavotos vieglam stūrienim vēderā.
- Ieelpojiet, tad vienlaikus saliecot ceļus un gurnus, nolaidieties tieši lejup, ļaujot ceļiem iet uz priekšu virs pirkstiem.
- Visā atkārtojuma laikā saglabājiet visu papēdi un pēdas priekšpusi saskarē ar disku; ja papēdis paceļas, apstājieties un pārstatiet stāju.
- Nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik varat saglabāt paceltu krūti un neitrālu mugurkaulu, elkoņiem apakšējā punktā ejošiem tieši ceļu iekšpusē.
- Atspiedieties caur pēdu vidu un papēžiem, lai pieceļatos, stumjot grīdu prom un pilnībā iztaisnojot gurnus un ceļus augšā.
- Izelpojiet, pieceļoties, tad augšā ieelpojiet, atkal saspringstiet un sāciet nākamo atkārtojumu.
- Pieejas beigās ar vienu kāju pa kārtai nostāpieties no diska atpakaļ un nolaidiet hanteli uz soliņa vai grīdas ar taisnu muguru.
Padomi un triki
- Saglabājiet svaru izkliedētu pa visu pēdu, nevis šūpojieties uz pirkstiem; disks paceļ papēžus, tam nevajadzētu pārcelt līdzsvaru uz priekšu.
- Ja ceļi apakšā iekrīt uz iekšu, iedomājieties, ka ar pēdām izspiežat grīdu uz sāniem, vai samaziniet dziļumu, līdz varat paturēt tos līnijā virs pirkstiem.
- Turiet hanteli piespiestu pie krūšu kaula; ja tā aizplūst uz priekšu, krūtis nolaidās un augšējā mugura noapaļojas, kad pievienojas nogurums.
- Izvēlieties diska augstumu, kas ļauj tupēt dziļi bez sāpēm; lielāks pacēlums nav labāks, un pārāk augsti pacelti papēži pārslogo ceļus.
- Strādājiet zeķēs vai plakanos apavos, lai justu pēdas uz diska; biezās, mīkstās skriešanas zolēs līdzsvars ir grūtāks un kļūdas pēdu pozīcijā nav redzamas.
- Ja elkoņi apakšā saduras ar ceļiem, sašauriniet satvērienu uz hanteles vai vēl nedaudz pagrieziet pirkstus uz āru, lai atvērtu gurnu ceļu.
- Nesteidzieties nolaišanās laikā; kontrolēta divu sekunžu pacelšanās fāze tur papēžus pie grīdas un liek quad muskuļiem strādāt vairāk.
- Sāciet ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, jo dziļais kustības apjoms un paceltie papēži padara vidēju hanteli smagāku nekā plakanajā tupienā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā goblet tupus ar hanteli un paceltiem papēžiem?
Primārie muskuļi ir quadriceps, jo paceltie papēži palielina ceļa saliekšanu un ceļu kustību uz priekšu. Sēžas muskuļi, pievadītāji, ikras un rumpja stabilizatori palīdz visā kustības laikā.
Kāpēc šajā vingrinājumā papēži ir pacelti uz diska?
Paceltie papēži kompensē ierobežotu potīšu dorsifleksiju, kas ļauj tupēt dziļāk ar vertikālāku rumpi. Tas arī pārnes uzsvaru uz quad muskuļiem, salīdzinot ar tupienu uz plakanām pēdām.
Cik augsti man jāceļ papēži goblet tupus ar hanteli un paceltiem papēžiem?
Aptuveni 2,5–5 cm, piemēram, standarta plakans disks, der lielākajai daļai cilvēku. Ja jūsu svars pāriet uz pirkstiem vai ceļi jūtas saspringti, izmantojiet zemāku virsmu.
Vai goblet tupus ar hanteli un paceltiem papēžiem ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem tupiena variantiem, jo goblet pozīcija nodrošina pretsvaru, kas palīdz saglabāt līdzsvaru, un paceltie papēži atvieglo dziļuma sasniegšanu. Sāciet ar vieglu hanteli un koncentrējieties uz papēžu kontaktu un ceļu līniju.
Ko darīt, ja tupiena laikā papēži atdalās no diska?
Apturiet pieeju, samaziniet dziļumu un pārbaudiet, vai stājas platums un diska augstums atbilst jūsu potītēm. Pastāvīga papēžu celšanās parasti nozīmē, ka disks ir pārāk augsts vai nolaižaties pārāk ātri.
Vai šai kustībai varu izmantot keitrilbumbu hanteles vietā?
Jā, keitrilbumba, ko tur aiz rokturiem pie krūtīm, darbojas gandrīz identiski. Hanteles versija vienkārši ir vieglāk satverama vienā galā un tur slodzi centrētu pret krūšu kaulu.
Vai goblet tupus ar hanteli un paceltiem papēžiem ceļiem drīkst iet pāri pirkstiem?
Jā, dažreiz ceļu kustība uz priekšu ir paredzama un normāla, ja papēži ir pacelti. Svarīgi ir tas, ka ceļi kustas līnijā ar pirkstiem un kustība paliek bez sāpēm.
Kā šis vingrinājums atšķiras no parasta goblet tupus?
Paceltie papēži padziļina kustības apjomu, tur rumpi vertikālāku un palielina quadriceps slodzi, savukārt plakanais goblet tupus ietver vairāk gurnu un sēžas muskuļu darba. Viss pārējais — goblet satvēriens un sasprindzinājums — paliek nemainīgs.
Vai tupēt ar paceltiem papēžiem ir droši maniem ceļiem?
Veseliem trenētajiem — jā, ja slodze ir mērena un ceļi kustas virs pirkstiem bez sāpēm. Ja jums ir pašreizēja ceļa problēma vai kustībā jūtat durošanu, samaziniet dziļumu vai izmantojiet zemāku pacēlumu un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.
