Hanteles Atsolis Atpakaļ Ar Presi Vienā Rokā Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Hantelēm

Hanteles atsolis atpakaļ ar presi vienā rokā virs galvas ir salikta kustība, kas vienā atkārtojumā savieno divus prasīgus kustību modeļus: atsoli atpakaļ, kam seko spiediens virs galvas ar vienu roku. Katrā rokā turi hanteli plecu augstumā, spēri vienu kāju atpakaļ atsolī, atspiedies caur priekšējo pēdu, lai paceltos taisni, un tad spied vienu hanteli taisni virs galvas, pirms nolaiž to atpakaļ pie pleca un nākamajā atkārtojumā atkārto ar otru roku un kāju. Tā kā apakšējās un augšējās ķermeņa daļas darbs ir sasaistīts kopā, katrs atkārtojums prasa vairāk piepūles nekā jebkurš no abiem vingrinājumiem atsevišķi.

Šī kombinācija der trenētājiem, kuri no ierobežota treniņa laika vēlas iegūt vairāk. Tā vietā, lai atsolus atpakaļ un spiedienus virs galvas plānotu atsevišķi, abos iegūsti vienā atkārtojumā, kas kustību padara piemērotu visa ķermeņa treniņiem, cirkula treniņiem vai kondicionēšanas blokiem, kur vienlaikus vajag gan spēku, gan paaugstinātu pulsu. Tā ir arī praktiska kustība vispārējai atlētiskumam, jo atkāpšanās, pacelšanās un sasniegšana virs galvas ar slodzi atspoguļo to, kā ķermenis kustas ikdienā un sportā.

Iesaistītie muskuļi aptver plašu zonu. Priekšējās kājas kvadricepsi un sēžamie muskuļi veic lielāko daļu darba atsolī un atspiešanās brīdī atpakaļ stāvus stāvoklī, bet aizmugurējie augšstilba muskuļi un ikri palīdz. Presēšana ar vienu roku noslogo plecu, tricepsu un augšējos trapecveida muskuļus, bet vēders ir jāsasprindzina, lai rumpis paliktu taisns, ja slodze ir tikai vienā pusē. Šī asimetrija ir viena no labākajām vingrinājuma iezīmēm: slīzie vēdera muskuļi un dziļie vēdera muskuļi strādā, lai nepieļautu slīpēšanos vai griešanos presēšanas laikā.

Sākuma pozīcijai ir liela nozīme, jo hanteles novietojums pie pleciem un pēdu pozīcija nosaka visu turpmāko. Tur hanteles pie pleciem ar elkoņiem tuvu ķermenim, nevis izvirzītiem uz sāniem, novieto pēdas gurnu platumā un izvēlies skatu punktu acu līmenī taisni priekšā. Ja svari atrodas pārāk tālu uz priekšu vai elkoņi paceļas, muguras lejasdaļa sākjust slodzi, jau pirms sērijas sākuma. Spēri atpakaļ pietiekami tālu, lai priekšējā apakšstilbs paliktu gandrīz vertikāls un priekšējais celis virzītos pāri pēdas vidum, nevis pāri pirkstiem.

Kvalitatīva izpilde balstās secībā. Vispirms atsolis, pilnībā pacelies, tad presē. Ja mēģini presēt, vēl kamēr cepies no atsoļa, kustība pārvēršas apjucušā push-press'ā un slodze pārceļas uz mugurkaulu. Preses augšējā punktā hantelei jābeidz tieši virs pleca, tuvina bicepss pie auss, nevis jāaiziet uz priekšu pāri galvai. Nolaidi hanteli kontrolēti atpakaļ pie pleca, pirms sāc nākamo atsoli.

Tipiski pielietojumi ir hanteļu treniņi mājās, treniņa noslēguma bloki zālē un nesimetriskā spēka darbs trenētājiem, kuri vēlas novērst atšķirības kāju spēkā un plecu stabilitātē no vienas puses uz otru. Sāc ar sariem, ko varētu presēt desmit līdz divpadsmit stingros atkārtojumos, jo kājas parasti izturēs ilgāk nekā pleci šajā kustībā. Ja līdzsvars vai kustību amplitūda virs galvas ir ierobežota, vispirms apgūst atsoli atpakaļ un presi ar vienu roku atsevišķi, un tikai tad tos savieno.

Norādījumi

• Pacelsies taisni ar hanteli katrā rokā, balstot svara galus priekšējā plecu daļā ar elkoņiem vērstiem uz leju un tuvu ribām.
• Novieto pēdas gurnu platumā, sasprindzina vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam iesitiens vēderā, un piestiprini skatu punktā taisni priekšā.
• Pārliec ķermeņa svaru uz vienu kāju, tad spēri otru kāju taisni atpakaļ uz pirksta gala, ļaujot aizmugurējai papēdim pacelties.
• Nolaidi aizmugurējo celi pret grīdu, līdz tas karājas tieši virs zemes un priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls tai, turot rumpi taisnu.
• Atspiedies caur visu priekšējo pēdu, it īpaši papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos pilnīgā stāvus stāvoklī ar abām pēdām gurnu platumā.
• Tiklīdz esi pacēlies, spied vienu hanteli taisni uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta un svars atrodas tieši virs pleca, plauksta vērsta uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
• Nolaidi hanteli kontrolēti atpakaļ pie pleca, sekojot, lai elkonis virzās uz augšu, nevis izkliedzas uz sāniem.
• Izelpo, kad atspiedies no atsoļa un presē hanteli uz augšu; ieelpo, kad nolaiž svaru un spēri atpakaļ nākamajā atkārtojumā.
• Nākamajā atkārtojumā spēri atpakaļ ar otru kāju un presē ar otru roku, pārmaiņus mainot puses katrā atkārtojumā.
• Ja līdzsvars dūļ, atjauno pēdu pozīciju un sasprindzinājumu starp atkārtojumiem, un pēc sērijas beigām nolaidi hanteles pie gurniem, nevis mest tās no plecu augstuma.

Padomi un triki

• Lielākā daļa cilvēku mēģina presēt, vēl kamēr cepies no atsoļa. Pilnībā pabeidz pacelšanos, pauzi, un tad presē — kustībai vajadzētu justies kā divām tīrām darbībām, kas savienotas kopā.
• Ja rumpis atsolī noliecas uz priekšu, atkāpiens solis, visticamāk, ir pārāk īss. Pagarinā soli, līdz priekšējais apakšstilbs atrodas gandrīz vertikāli.
• Turi nepresējošo hanteli stingri pie pleca. Ja tā novirzās uz priekšu vai nolaižas, ribu grozs iegūst izliekumu un muguras lejasdaļa tiek noslogota.
• Bieža kļūda ir priekšējā ceļa iekritiens iekšā, kad atspiedies uz augšu. Domā par grīdas izplešanu ar priekšējo pēdu un seko, lai celis virzās pāri otrajam pirkstam.
• Presējošajai rokai izvēlies vieglāku hanteli, nekā lietotu parastam spiedienam virs galvas. Atsoļa nogurums un vienpusējā slodze padara to pašu svaru smagāku sērijas vidū.
• Saspied aizmugurējās kājas sēžamo muskuli, kad spēri atpakaļ. Tas stabilizē aizmugurējo gurnu un neļauj aizmugurējam ceļam griezties iekšā apakšējā punktā.
• Ja plaukstas locītava atsolās uz aizmuguri preses augšējā punktā, pagriez plaukstu nedaudz uz iekšu, lai hantele balstās plaukstas pamatnē, nevis pirkstos.
• Maini presējošo roku un atkāpjošos kāju katrā atkārtojumā, lai abas puses saņemtu vienādu darbu — ja vienmēr sāk viena puse, tā slēpj nelīdzsvarotību.
• Pamazini atsoļa nolaišanās fāzi, nevis meties tajā iekšā. Kontrolēta nolaišanās divos soļos saglabā asu līdzsvaru un aizsargā priekšējo celi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi hanteles atsolī atpakaļ ar presi vienā rokā virs galvas strādā visvairāk?

Priekšējās kājas kvadricepsi un sēžamie muskuļi veic lielāko daļu darba atsolī un atspiešanās brīdī stāvus stāvoklī. Presējošā roka mērķē uz plecu un tricepsu, bet vēders nepārtraukti strādā, lai turētu tevi taisnu ar slodzi vienā pusē.

Kāpēc hanteles atsolī atpakaļ ar presi vienā rokā virs galvas tiek izmantots atsolis atpakaļ, nevis atsolis uz priekšu?

Atkāpšanās pārnes vairāk slodzes uz priekšējās kājas sēžamajiem muskuļiem un kvadricepsiem un mazāk griezes slodzes uz priekšējo celi. Tas arī atvieglo rumpja taisnu turēšanu hanteles pozīcijā, kas ir svarīgi, tiklīdz pievieno spiedienu virs galvas.

Vai iesācēji var veikt hanteles atsoli atpakaļ ar presi vienā rokā virs galvas?

Jā, bet vislabāk to apgūt pa daļām. Vingrinā atsolus atpakaļ ar ķermeņa svaru un preses ar vienu roku atsevišķi, tad savieno tos ar vieglām hantelēm, pirms palielini slodzi.

Vai man vajadzētu presēt ar to pašu roku, ar kuru spēru atpakaļ, vai ar pretējo?

Roku un kāju maiņa katrā atkārtojumā saglabā darbu līdzsvarotu un ir visizplatītākais veids, kā veikt kustību. Der jebkura kombinācija, ja vien abas puses sērijas laikā saņem vienādu apjomu.

Cik smagām vajadzētu būt hantelēm hanteles atsolim atpakaļ ar presi vienā rokā virs galvas?

Izvēlies svaru pēc preses spēka, nevis atsoļa spēka, jo pleci nogurs pirmie. Svars, ko vari presēt desmit līdz divpadsmit stingros atkārtojumos uz katru roku, ir saprātīgs sākumpunkts.

Kāpēc es hanteles atsolī atpakaļ ar presi vienā rokā virs galvas jūtu vēderu vairāk nekā parastā atsolī?

Presēšana virs galvas ar vienu rada sānu saliekšanas un griešanās vilkmi uz rumpi, tāpēc slīzie un dziļie vēdera muskuļi ir jācīnās, lai tevi noturētu taisnu. Šī pretrotācijas prasība ir vienas rokas preses dabiska iezīme.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārvērst to push-press'ā, presējot hanteli, vēl kamēr cepies no atsoļa. Vispirms pabeidz pacelšanos, tad presē, lai kājas un pleci katrs veiktu savu darba daļu.

Ko varu aizvietot, ja spiediens virs galvas traucē maniem pleciem?

Saglabā atsoli atpakaļ un presē ar neitrālu plaukstu, kas vērsta uz iekšu, kas daudziem pleciem ir saudzīgāka. Ja darbs virs galvas joprojām nav patīkams, turi hanteli pie pleca un vienkārši veic atsolus atpakaļ, bet presi trenē atsevišķi ērtā amplitūdā.

Kā man vajadzētu elpot hanteles atsolī atpakaļ ar presi vienā rokā virs galvas?

Ieelpo un sasprindzini, pirms spēri atpakaļ atsolī, tad izelpo, kad atspiedies līdz stāvus stāvoklim un presē hanteli virs galvas. Atjauno elpu augšējā punktā, pirms nākamā atkārtojuma.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja man ir ceļa vai muguras lejasdaļas problēmas?

Konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms pievieno to savam treniņu plānam. Garš solis, taisns rumpis un stingri vertikāls spiediens ar sasprindzinātu vēderu samazina slodzi abām zonām, bet individuālās vajadzības ir dažādas.