Roku Saliekšana Pie Ausīm Ar Piekares Sistēmu
Roku saliekšana pie ausīm ar piekares sistēmu ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas noslogo bicepsus, plecu muskuļus (brachialis), spieķa-delnas muskuļus (brachioradialis) un apakšdelmus, kamēr pleci un rumpis smagi strādā, lai noturētu ķermeni taisnā līnijā. Attēlā redzama atliekšanās pozīcija ar siksnām virs galvas un rokām, kas virzās no iztaisnota stāvokļa uz sejas sāniem, tāpēc vingrinājums nav tik daudz par šūpošanos, cik par precīza ķermeņa leņķa noturēšanu elkoņu locīšanas laikā.
Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties trenēt roku saliekšanu, vienlaikus saglabājot stāju, satvērienu un lāpstiņu kontroli. Tā kā siksnas ir nestabilas, augšdelmiem un pleciem ir jāpaliek organizētiem saliekšanas laikā, kas ļauj ātri pamanīt nelielas kļūdas. Ja krūškurvis izvirzās uz āru, gurni slīd uz priekšu vai pleci tiek raustīti, slodze novirzās no bicepsiem uz kompensējošām muskuļu grupām.
Noregulējiet siksnas tā, lai varētu sākt ar taisnām rokām un kontrolētu atliekšanos atpakaļ. Pēdas paliek uz zemes, ķermenis paliek izstiepts, un rokām jāvirzās pret ausīm vai deniņiem, nevis jāsakļaujas uz iekšu. Visefektīvākās atkārtojumu reizes ir tās, kurās elkoņi tiek turēti pietiekami augstu, lai augšdelmi nešūpotos aiz rumpja, un plaukstas locītavas paliek neitrālas, lai apakšdelmi varētu palīdzēt, nepārņemot kustību.
Šis ir labs papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas kondīcijai, uz rokām vērstam treniņam vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties vieglāku vai vidēji smagu vilkšanas modeli, kas joprojām izaicina stabilitāti. Tas var labi noderēt arī kā iesildīšanās roku dienā, ja saglabājat lēnu tempu un precīzu amplitūdu. Galvenais ir tas, lai komplekts izskatītos vienādi gan pirmajā, gan desmitajā atkārtojumā: tāds pats ķermeņa leņķis, tāds pats siksnu nospriegojums, tāds pats finišs pie ausīm.
Izpildiet to ar pietiekamu kontroli, lai varētu īsi pauzēt augšpusē un vienmērīgi nolaisties, nezaudējot līniju no potītēm līdz galvai. Ja jums ir jārauj rumpis uz priekšu, lai pabeigtu saliekšanu, iestatījums ir pārāk grūts vai siksnas ir pārāk zemu. Saglabājiet kustību stingru, elpojiet vienmērīgi un uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu vilkšanu, nevis kā pievilkšanos ar ķermeņa svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pavērsieties pret piekares stiprinājumu, turiet rokturus un atliecieties atpakaļ, līdz rokas ir taisnas un siksnas ir nospriegotas.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā un saglabājiet ķermeni vienā garā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Nolaidiet plecus uz leju un nedaudz uz priekšu, lai siksnas būtu nospriegotas bez plecu raustīšanas.
- Pirms sākat saliekšanu, turiet plaukstas neitrālā stāvoklī un plaukstu locītavas taisnas.
- Izelpojiet un salieciet elkoņus, lai pievilktu rokturus sejas sāniem vai ausīm.
- Turiet augšdelmus paceltus un neļaujiet elkoņiem noslīdēt aiz rumpja.
- Īsi pauzējiet, kad rokturi atrodas ausu līmenī un bicepsi ir pilnībā sasprindzināti.
- Lēnām nolaidiet rokturus atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot atliekšanās pozīciju un siksnu nospriegojumu.
- Atkārtojiet stāju starp atkārtojumiem, ja krūškurvis izvirzās, gurni slīd vai pleci sāk raustīties.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu ķermeņa leņķi, kas ļauj saliekt rokas, nepārvēršot kustību par pietupienu vai airēšanu.
- Turiet elkoņus augstu un nedaudz priekšā krūškurvim, lai bicepss veiktu darbu, nevis muguras platākie muskuļi.
- Domājiet par dūru virzīšanu uz deniņiem, nevis rokturu raušanu pret krūtīm.
- Ja pleci ceļas uz ausu pusi, samaziniet atliekšanos vai saīsiniet komplektu.
- Lēna nolaišanās fāze padara šo vingrinājumu daudz grūtāku nekā ātra atgriešanās.
- Turiet pēdas stingri uz zemes, lai pretestību radītu siksnas, nevis jūsu gurni.
- Neitrālas plaukstu locītavas palīdz apakšdelmiem palīdzēt, nekairinot elkoņus.
- Pārtrauciet komplektu, kad rokturi sāk attālināties no ausīm vai rumpis sāk šūpoties uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē roku saliekšana pie ausīm ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar spēcīgu palīdzību no plecu muskuļiem (brachialis), spieķa-delnas muskuļiem (brachioradialis) un apakšdelmu saliecējiem.
Cik tuvu rokturiem jāatrodas pie galvas?
Virziet tos tuvu sejas sāniem vai ausīm, neraujot kaklu uz priekšu un nesalaužot plaukstu locītavas.
Vai augšdelmiem kustības laikā daudz jāpārvietojas?
Nē. Elkoņiem jāpaliek paceltiem un relatīvi stabiliem, lai kustība paliktu vērsta uz elkoņa locīšanu.
Kāpēc šis vingrinājums šķiet daudz grūtāks nekā parasta roku saliekšana?
Piekares siksnas rada nestabilitāti, tāpēc jūsu satvērienam, pleciem un rumpim ir jākontrolē atkārtojums, kamēr bicepss veic saliekšanu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet viņiem jāsāk ar stāvāku ķermeņa leņķi un mazāku amplitūdu, līdz pozīcija šķiet stabila.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir roku saliekšanas pārvēršana par ķermeņa šūpošanos vai airēšanu, nolaižot krūtis un virzot gurnus uz priekšu.
Kā padarīt vingrinājumu vieglāku?
Pienāciet tuvāk stiprinājumam, stāviet stāvāk vai samaziniet atkārtojumu skaitu, līdz varat noturēt siksnas stabilas.
Kā padarīt to grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Atliecieties nedaudz vairāk, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi augšpusē, saglabājot ķermeni stingru.
