Āmura Cirtiens Ar Piekares Siksnām

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Piekares sistēma

Āmura cirtiens ar piekares siksnām ir neitrāla satvēriena cirtiens, ko izpilda, turot rokas piekares siksnās, kamēr ķermenis ir atliecies prom no stiprinājuma punkta. Siksnas rada diagonālu vilkmes līniju, kas liek katram atkārtojumam būt atkarīgam no ķermeņa sasprindzinājuma, plaukstas locītavas pozīcijas un elkoņu kontroles, nevis no ķermeņa šūpošanas. Attēlā sportists stāv uz grīdas, veidojot taisnu līniju no pleciem caur gurniem līdz papēžiem, rokas ir izstieptas pret stiprinājuma punktu, un rokturi tiek turēti ar plaukstām vērstām vienai pret otru.

Šī variācija trenē brachioradialis, bicepsus un apakšdelma muskuļus, kas stabilizē plaukstas locītavu un roku, savukārt augšdelmi un pleci palīdz noturēt piekarināto ķermeņa pozīciju. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties veikt roku fleksijas vingrinājumu, kas vienlaikus izaicina līdzsvaru, vidusdaļas stingrību un lāpstiņu kontroli. Tā kā pretestība mainās atkarībā no ķermeņa leņķa, pat neliela pēdu pozīcijas maiņa var padarīt vingrinājumu ievērojami vieglāku vai grūtāku.

Kvalitatīvi atkārtojumi sākas pirms paša cirtiena. Noregulējiet siksnas tādā augstumā, kas ļauj atliekties atpakaļ ar taisniem elkoņiem, neitrālām plaukstu locītavām un rokturiem pietiekami tuvu, lai saglabātu spriegumu, neļaujot pleciem sakrist uz priekšu. Turiet ķermeni vienā stingrā līnijā un ļaujiet elkoņiem saliekties, kamēr rokas virzās sejas priekšpuses vai augšējās krūškurvja daļas virzienā. Apakšdelmiem jāpaliek zem rokturiem, un plaukstu locītavas nedrīkst sagriezties pronētā vai saliektā pozīcijā tikai tāpēc, lai pabeigtu atkārtojumu.

Augšējā punktā īsi sasprindziniet muskuļus, nepaceļot plecus un neizjaucot dēļa pozīcijai līdzīgo ķermeņa līniju, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni. Atgriešanās fāze ir svarīga, jo siksnas pavilks jūs atpakaļ, ja steigsieties, un tieši tur daudzi cilvēki zaudē roku stimulāciju un sāk kompensēt ar ķermeņa augšdaļu. Izelpojiet, veicot cirtienu uz augšu, un ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ sākuma pozīcijā.

Izmantojiet āmura cirtienu ar piekares siksnām kā papildu roku vingrinājumu, iesildīšanos elkoņu fleksoriem vai kontrolētu spēka un izturības treniņu, kad vēlaties, lai rokas strādātu bez smagas ārējās slodzes. Tas var būt piemērots iesācējiem, ja atliekšanās leņķis ir neliels un temps saglabājas lēns, taču vingrinājums ātri kļūst prasīgāks, ejot ar pēdām uz priekšu. Pārtrauciet vingrinājumu, ja pleci sakrīt, plaukstu locītavas izliecas vai ķermenis sāk locīties gurnos, lai pabeigtu cirtienu.

Norādījumi

• Nostipriniet piekares siksnas pie fiksēta punkta un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru.
• Ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas, un atliecieties atpakaļ vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Turiet rokas izstieptas sev priekšā, plaukstu locītavas taisnas, un plecus nolaistus prom no ausīm.
• Sasprindziniet vidusdaļu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stingra pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Cirtiet rokturus sejas vai augšējās krūškurvja daļas virzienā, saliecot elkoņus, nevis šūpojot gurnus.
• Turiet augšdelmus stabilus un elkoņus vērstus uz priekšu, kamēr rokturi virzās uz augšu.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad apakšdelmi ir tuvu augšdelmiem un siksnas joprojām ir kontrolētas.
• Lēnām nolaidieties sākuma pozīcijā, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja vingrinājums šķiet pārāk viegls, pārvietojiet pēdas tālāk uz priekšu; stāvāks leņķis palielina slodzi, nemainot kustības modeli.
• Visu laiku turiet rokturus āmura pozīcijā, lai plaukstu locītavas negrieztos parastā cirtienā ar plaukstām uz augšu.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai izliekties, lai atvieglotu roku darbu.
• Pleciem jāpaliek nolaistiem; plecu raustīšana parasti nozīmē, ka siksnas ir pārāk īsas vai leņķis ir pārāk agresīvs.
• Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai siksnas neparautu jūs atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Pārtrauciet cirtienu, kad elkoņi ir pilnībā kontrolēti augšējā punktā; centieni pacelt rokturus augstāk bieži pārvērš vingrinājumu par sejas vilkmi vai airēšanu.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā rokas, saīsiniet sēriju vai samaziniet atliekšanās leņķi, nevis šūpojieties, lai pabeigtu kustību.
• Neliels ceļgalu saliekums ir pieļaujams, taču gurni nedrīkst locīties un virzīties uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē āmura cirtiens ar piekares siksnām?

Tas galvenokārt trenē brachioradialis un citus elkoņu fleksorus, savukārt apakšdelma muskuļi smagi strādā, lai saglabātu neitrālu satvērienu.

Kāpēc šim cirtienam izmantot siksnas, nevis hanteles?

Piekares siksnas padara pretestību atkarīgu no jūsu ķermeņa leņķa, tāpēc jūs iegūstat roku treniņu, kā arī papildu slodzi uz ķermeņa vidusdaļas sasprindzinājumu un plecu stabilitāti.

Vai vingrinājuma laikā plaukstām jābūt vērstām uz augšu vai uz iekšu?

Visu laiku turiet plaukstas vērstas vienu pret otru. Šis neitrālais satvēriens padara to par āmura cirtienu.

Cik tālu man jāatliecas atpakaļ no stiprinājuma punkta?

Atliecieties atpakaļ tikai tik tālu, cik varat, saglabājot taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Lielāka atliekšanās nozīmē lielāku pretestību.

Kur rokturiem jāatrodas augšējā punktā?

Tiem jāvirzās sejas priekšpuses vai augšējās krūškurvja daļas virzienā, nepiespiežot elkoņus aiz ķermeņa un neļaujot ķermeņa augšdaļai saliekties.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Cilvēki parasti šūpo gurnus uz priekšu, rausta plecus vai ļauj plaukstu locītavām izliekties, lai pabeigtu cirtienu.

Vai āmura cirtiens ar piekares siksnām ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien siksnas ir noregulētas tā, lai ķermeņa leņķis būtu pārvaldāms un atkārtojumi būtu lēni un kontrolēti.

Kā es varu padarīt vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?

Pavirziet pēdas tuvāk stiprinājuma punktam, lai samazinātu slodzi, vai ejiet tālāk uz priekšu, lai padarītu cirtienu izaicinošāku.