Pievilkšanās Pie Piekares Siksnām
Pievilkšanās pie piekares siksnām ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, ko veic ar piekares siksnām un balstoties uz ceļgaliem. Tas trenē muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu, bicepsus un plecu stabilizatorus, kas notur jūsu rumpi stabilu vilkšanas laikā. Tā kā jūsu ceļgali paliek uz grīdas, vingrinājums nodrošina vertikālas vilkšanas modeli, ko ir vieglāk kontrolēt nekā pilnu pievilkšanos karājoties, kas padara to noderīgu spēka treniņiem, tehnikas pilnveidošanai un kvalitatīvāka apjoma sasniegšanai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo siksnām jābūt pietiekami augstu, lai jūsu rokas varētu sākt pilnībā izstieptas, pleciem nesakrītot uz priekšu. Nometieties ceļos zem stiprinājuma punkta ar apakšstilbiem uz grīdas, rokām uz rokturiem un taisnu rumpi, nevis saliektu jostasvietā. Turiet ribas virs iegurņa, viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus un ļaujiet pleciem nolaisties pirms katra atkārtojuma sākuma.
No šīs pozīcijas velciet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, it kā virzītu tos pret apakšējām ribām. Turiet krūtis paceltas un ļaujiet rokturiem virzīties pret sejas sāniem vai augšējo krūšu daļu, kamēr kakls paliek garš un neitrāls. Mērķis ir vienmērīgs vilciens, nevis rāviens; ja ķermenis šūpojas, muguras platākie muskuļi zaudē sasprindzinājumu un kustība pārvēršas par inerci.
Nolaišanās fāzē kontrolējiet rokturus atpakaļ virs galvas, līdz elkoņi iztaisnojas un lāpstiņas var kontrolēti slīdēt uz augšu. Lēnāka nolaišanās fāze parasti sniedz šim vingrinājumam lielāku vērtību nekā ātrs kritiens, īpaši, ja izmantojat to kā papildu vingrinājumu. Izelpojiet, kad velkat, un ieelpojiet, kad atgriežaties, lai rumpis paliktu stabils bez pārmērīgas sasprindzināšanas.
Pievilkšanās pie piekares siksnām ir piemērota iesācējiem, kuriem nepieciešama pārvaldāma vertikāla vilkšana, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas tīrāku, locītavām draudzīgu papildu vingrinājumu. Vingrinājumu var padarīt grūtāku, nedaudz vairāk atliecot ķermeni atpakaļ no stiprinājuma punkta vai palēninot nolaišanās fāzi; to var atvieglot, turot ķermeni vertikālāk un saīsinot kustības amplitūdu, ja pleci sāk raustīties uz augšu. Saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti, jo sagatavošanās darbojas tikai tad, ja katrs vilciens izskatās un šķiet vienāds.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas tā, lai rokturi karātos virs galvas, pēc tam nometieties ceļos zem stiprinājuma punkta ar apakšstilbiem uz grīdas.
- Satveriet rokturus nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstām uz iekšu vai pret sevi un ļaujiet rokām pilnībā izstiepties virs galvas.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, viegli sasprindziniet vēdera un sēžamvietas muskuļus un turiet rumpi taisnu, nevis izliektu atpakaļ.
- Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Velciet elkoņus uz leju un atpakaļ, virzot krūtis pret rokturiem.
- Pabeidziet vilkšanu, kad zods ir virs rokturiem vai krūšu augšdaļa sasniedz tos, nepaceļot plecus.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz elkoņi ir taisni un siksnas atkal ir izstieptas.
- Atiestatiet plecu pozīciju, saglabājiet vienmērīgu elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet ceļgalus piespiestus pie grīdas, lai vilkšana notiktu no muguras un rokām, nevis šūpojot gurnus.
- Ja pleci tiecas uz ausu pusi, saīsiniet augšējo kustības amplitūdu un pārtrauciet atkārtojumu agrāk.
- Vertikālāks rumpis padara pievilkšanos pie piekares siksnām vieglāku; neliela atliekšanās atpakaļ no ceļgaliem padara to grūtāku.
- Izmantojiet 2-3 sekunžu nolaišanās fāzi, lai saglabātu sasprindzinājumu muguras platākajos muskuļos un bicepsos.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas zem rokturiem, neļaujot tām izliekties atpakaļ.
- Domājiet "elkoņi pret ribām", nevis "rokas pret zodu", lai izvairītos no plecu raustīšanas.
- Pārtrauciet sēriju, kad krūtis nolaižas vai muguras lejasdaļa sāk pārmērīgi izliekties.
- Ja satvēriens ierobežo sēriju ātrāk nekā mugura, pārejiet uz neitrālu rokturu pozīciju un samaziniet atliekšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pievilkšanās pie piekares siksnām trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un bicepsus, savukārt muguras vidusdaļa, aizmugurējie pleci un kodols palīdz stabilizēt vilkšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Pozīcija uz ceļiem samazina ķermeņa svara slodzi un padara vertikālo vilkšanu vieglāk kontrolējamu nekā pilnu pievilkšanos karājoties.
Vai man vajadzētu izmantot satvērienu ar plaukstām uz augšu vai neitrālu satvērienu?
Izmantojiet to satvērienu, ko pieļauj rokturi, vienlaikus turot plaukstas locītavas taisnas un plecus ērtā pozīcijā. Daļēji supinēta vai neitrāla roku pozīcija uz piekares siksnām bieži šķiet visērtākā.
Cik augstu man vajadzētu vilkt?
Velciet, līdz zods ir virs rokturiem vai krūšu augšdaļa sasniedz tos, bet nemēģiniet iegūt papildu augstumu, raustot plecus.
Kāpēc šķiet, ka pleci pārņem slodzi?
Parasti pleci paceļas pirms elkoņu virzīšanas uz leju. Vispirms nostabilizējiet lāpstiņas un vilkšanas laikā turiet kaklu garu.
Vai es varu padarīt pievilkšanos pie piekares siksnām grūtāku?
Jā. Atlieciet ķermeni nedaudz tālāk atpakaļ no stiprinājuma punkta, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet pauzi augšējā punktā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Inerces izmantošana no gurniem vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai imitētu lielāku vilcienu. Turiet rumpi stabilu un ceļgalus noenkurotus.
Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, kad velkat sevi uz augšu, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižaties.
Kāds ir labs aizstājējs, ja man nav siksnu?
Izmantojiet trenažieri pievilkšanās atbalstam, pievilkšanos ar gumiju vai augstu kabeļu vilkšanas trenažieri ar tādu pašu elkoņu virzību uz leju.
