Atpakaļējais Izšķēpiens Ar Roku Sniegšanu Un Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Atpakaļējais izšķēpiens ar roku sniegšanu un pagriezienu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno izšķēpienu ar soli atpakaļ un rotācijas roku sniegšanu priekšējās kājas virzienā. Kad nolaidīsies izšķēpienā, abas rokas šūpojas pāri ķermenim priekšējā ceļa virzienā, pievienojot kontrolētu mugurkaula rotāciju zemās ķermeņa daļas darbam virsū. Rezultāts ir viena plūstoša atkārtojums, kas trenē kājas un rumpi kopā – tā, kā tie patiesībā sadarbojas skriešanas, mešanas, svārsta kustību un ikdienas liecīanās un pagriezienu laikā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vēlas rotācijas spēku, nepielādējot mugurkaulu ar ārēju svaru. Pats izšķēpiens veido spēku un stabilitāti četrgalvu muskuļos, sēžamvietas muskuļos un augšstilbu aizmugurējos muskuļos, savukārt pagrieziens iesaista slīpos vēdera muskuļus un dziļos korsetes muskuļus, lai grieztu rumpi pret stabilu apakšējo daļu. Tā kā spēriens ir atpakaļ, nevis uz priekšu, priekšējais ceļis piedzīvo mazāku bīdes spiedienu, un līdzsvara prasības pāriet uz aizmugurējo kāju – tas padara šo izšķēpiena variantu draudzīgāku cilvēkiem ar jutīgiem ceļiem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Taisns mugurkauls, saspringta vidusdaļa un pietiekami plats solis atpakaļ dod pagriezienam stabilu pamatu, no kura griezties. Ja pietupiens ir pārāk šaurs vai rumpis sašļūk uz priekšu, rotācija pārvēršas par noliecienu ar noapaļotu muguru, nevis īstu pagriezienu, un slīpie muskuļi vairs nestrādā. Domā par rotāciju kā rievu karkasa griešanos pāri priekšējajam augšstilbam, nevis kā roku mānīšanu pāri ķermenim.

Lai izpildītu to labi, spēri taisni atpakaļ izšķēpienā ar aptuveni deviņdesmit grādu leņķi abos ceļos, tad pārbīdi abas rokas pāri priekšējam augšstilbam, griežoties no jostas vietas, kamēr gurni paliek vērsti uz priekšu un krūtis augstu. Uzkavējies īsu brīdi sniegšanas galapunktā, tad atritin rumpi atpakaļ, kamēr atgrūdies no priekšējās pēdas papēža un atgriezies stāvus. Maini kājas katrā atkārtojumā vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārej uz otru.

Šo kustību redzēsi lauka sporta un raketa sporta iesildīšanās blokos, vispārējos spēka cirkos un rehabilitācijai tuvās programmās, kur mērķis ir kontrolēta rotācija. Tas labi noder arī kā maigas ietekmes vingrinājums korsetei ceļojumu dienās vai mazās telpās, jo nepieciešama vien daži kvadrātmetri grīdas. Sākumā kusties apzināti un mēreni; ātrumu var pievienot, kad raksts jūtas automātisks.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, rokas brīvi pie sāniem, un ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts abās pēdās.
• Viegli saspring vēdera sienu, it kā gatavotos nelielam grūdienam, un paturi rievu karkasu sakrautu virs iegurņa.
• Spēri vienu kāju taisni atpakaļ garā izšķēpienā, nolaidoties, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni deviņdesmit grādos, un aizmugurējais ceļis karājas tieši virs grīdas.
• Paturi rumpi vertikāli un priekšējo stilbu gandrīz vertikāli, ar priekšējo papēzi stingri piespiestu pie grīdas.
• No izšķēpiena apakšpunktas sniedz abas rokas pāri ķermenim priekšējā ceļa ārējās puses virzienā, griežoties caur jostas vietu un rievu karkasu, kamēr gurni paliek vērsti uz priekšu.
• Uzkavējies savītajā pozīcijā uz mirkli, sajūtot saspringumu rumpja sānos.
• Atritin rumpi atpakaļ uz centru, tad atgrūdies no priekšējā papēža un pievelc aizmugurējo kāju uz priekšu, lai atgrieztos pilnībā stāvus pozīcijā.
• Izelpo, kad griežies un sniedzas, ieelpo, kad atritinies un pieceļas atpakaļ stāvus.
• Atkārto pretējā kājā, mainot puses vēlamajam atkārtojumu skaitam, un starp katru atkārtojumu atjauno pozu un korsetes saspringumu.

Padomi un triki

• Griez no rievu karkasa, nevis tikai no rokām. Ja pleci kustas, bet krūtis vēl ir vērstas uz priekšu, slīpie muskuļi gandrīz nedarbojas – griez rumpi, līdz sajūt, ka jostas vietas sāns saīsinās.
• Paturi gurnus vērstus uz priekšu. Bieža kļūda ir ļaut iegurnim griezties līdzi pleciem, kas pārvērš kustību gurnu pagriezienā un nozog darbu no korsetes.
• Spēri garāku soli atpakaļ, nekā šķiet dabīgi. Īsi soļi bīda priekšējo ceļu uz priekšu un padara pagriezienu apspiedtu apakšpunktā.
• Ja zaudē līdzsvaru sniegšanas laikā, palēnini roku svārstu, pirms paplašini pietupienu – lielākā daļa dūņu rodas no pārāk ātras sniegšanas, nevis no pārāk šaura novietojuma.
• Neļauj priekšējam ceļam iekļūt iekšā, kad griežies. Visa atkārtojuma laikā aktīvi bīdi to nedaudz uz āru virs otrās pirksta pirksta.
• Paturi aizmugurējo papēzi paceltu un aizmugurējo ceļu mīkstu. Cietša ietriekšana ar aizmugurējo ceļu grīdā parasti nozīmē, ka steidzini nolaišanos.
• Kustināt rokas apzināti un kontrolēti, kā gluds svārsts, nevis mest tās pāri ķermenim. Sniegšana ir pretestība tavai jostas vietai, tāpēc pilnībā pārvaldi kustības amplitūdu.
• Ja sniegšanas laikā saspringst pleci, paturi nelielu saliecienu elkoņos un ļauj rotācijai nākt no rumpja, nevis piespiežot maksimālu roku izstiepumu.
• Vispirms apgūsti atpakaļējo izšķēpienu bez pagrieziena. Ja kājas dreb nolaišanās laikā, papildu rotācija tikai pastiprinās nestabilitāti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atpakaļējais izšķēpiens ar roku sniegšanu un pagriezienu?

Slīpos vēdera muskuļus un dziļos korsetes muskuļus pieprasa rotācijas sniegšana, savukārt četrgalvu muskuļi, sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic pašu izšķēpienu. Arī gurnu saliecēji un stabilizatori ap potīti un gurnu strādā, lai noturētu līdzsvaru uz vienas kājas.

Vai atpakaļējais izšķēpiens ar roku sniegšanu un pagriezienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar mērenu amplitūdu. Iesācēji var samazināt izšķēpiena dziļumu un ierobežot pagriezienu ar komfortablu loku, pirms progresē līdz pilnai sniegšanai.

Kāpēc šajā pagrieziena izšķēpienā soļot atpakaļ, nevis uz priekšu?

Sols atpakaļ notur smagumu uz priekšējā papēža, samazina slodzi uz priekšējo ceļu un dod stabilāku pamatu rotācijai. No atpakaļējā izšķēpiena ir vieglāk noturēt vertikālu rumpi, kas padara pagriezienu tīrāku.

Vai gurniem vajadzētu griezties līdzi pleciem pagrieziena laikā?

Nē. Paturi gurnus vērstus uz priekšu un ļauj rotācijai nākt no rievu karkasa un jostas vietas. Ja iegurnis aizsviežas līdzi, slīpie muskuļi zaudē saspringumu un vingrinājums kļūst par gurnu kustību.

Vai atpakaļējam izšķēpienam ar roku sniegšanu un pagriezienu var pievienot svaru?

Var turēt vieglu medicībisko bumbu vai disku pie krūtīm, kad versija ar savu ķermeņa svaru jūtas plūstoša. Papildini slodzi tikai tad, ja katrā atkārtojumā spēj noturēt gurnus vērstus uz priekšu un mugurkaulu taisnu.

Cik dziļam jābūt izšķēpienam?

Nolaidīs, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni deviņdesmit grādos un aizmugurējais ceļis ir tieši virs grīdas. Dziļums ir mazāk svarīgs par vertikālu rumpi un priekšējo papēzi pie grīdas.

Ar ko es varu aizstāt izšķēpienus, ja tie kaitē maniem ceļiem?

Pamēģini atpakaļējo izšķēpienu ar mazāku amplitūdu, statisku šķirto stāju ar pagriezienu, kur abas pēdas paliek uz vietas, vai stāvus rumpja rotāciju ar pārmaiņus izkāptu stāju. Katrs variants saglabā rotācijas darbu korsetei, vienlaikus ierobežojot ceļa saliekšanu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt atpakaļējā izšķēpienā ar roku sniegšanu un pagriezienu?

Astoņi līdz divpadsmit atkārtojumi katrā pusē labi der spēkam un kontrolei, vai desmit līdz piecpadsmit katrā pusē ar ātrāku tempu kā iesildīšanās. Maini kājas, ja vien tava programma neparedz atkārtojumus tikai vienā pusē.

Vai griešanās izšķēpiena laikā ir droša mugurkaulam?

Lielākajai daļai veselu cilvēku jā, ja rotācija ir kontrolēta un mugurkauls paliek taisns. Izvairies no griešanās, ja nespēj sasprgst vidusdaļu, un samazini amplitūdu, ja jūt jebkādu savelkošu vai asu diskomfortu.

Vai man vajadzētu izelpot pagrieziena vai izšķēpiena laikā?

Izelpo, kad griežies un sniedzas, jo tas ir grūtākais atkārtojuma posms un izelpa palīdz korsetei palikt saspringtai. Ieelpo, kad atritinies un pieceļies atpakaļ stāvus.