Sānu Skruncis Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu skruncis sēdus uz krēsla ir ķermeņa svara vingrinājums oblique muskuļiem, ko veic vertikālā sēdus pozā, un tas padara to par vienu no pieejamākajiem veidiem, kā trenēt jostas vietas sānus. Tu sēdi uz stabilas krēsla ar vienu roku aiz galvas, tad savilc ribu kasti uz leju un pāri pret otru gūžu vai paceltu ceļgalu, saspiežot obliques muskuli tajā pusē, pirms atgriežies vertikālā pozā. Tā kā krēsls atbrīvo tevi no kāju un līdzsvara prasībām, vari pilnībā koncentrēties uz rumpja sānu savilkšanas kustību.

Galvenie strādājošie muskuļi ir obliques tajā pusē, uz kuru tu savilcies, un tos atbalsta rectus abdominis un dziļie korsetes muskuļi, kas notur rumpi stabilu. Pretējā ceļgala pacelšana un tuvināšana elkonim pievieno gūžas saliedzēju komponenti un ļauj nedaudz saīsināt amplitūdu, kas noder, ja pilnīga sānu uzliešana šķiet neērta. Tieši šī rumpja sānu saliekšanas un ceļgala pievilkšanas kombinācija atšķir šo kustību no parastā sānu uzliekuma sēdus.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem. Biroja darbinieki to var izmantot kā vidusdienas korsetes atsvaidzinājumu, neizceļoties no darba krēsla, iesācēji var iemācīties, kā patiesi jūtams obliques muskuļa sasprindzinājums, pirms pāriet uz vingrinājumiem uz grīdas, un seniori vai ikviens ar jutīgiem ceļiem vai muguru var trenēt jostas vietu bez paietināšanās uz matinā. Tas ir arī noderīgs noslēguma vingrinājums pēc smagāka stāvoša vai bloku darba obliques muskuļiem, kad tie jau ir noguruši.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez riteņiem, kājas plakaniski uz grīdas un sēžas kauli vienmērīgi uz sēdvirsmas dod stabilu balstu, lai piepūle nāk no rumpja, nevis no visa ķermeņa slīpināšanas uz sāniem. Roņa viegla novietošana aiz galvas, nevis vilkšana aiz kakla, nodrošina, ka skrunci vada vēdera muskuļi. Abi gurni, kas pavērsti taisni uz priekšu, neļauj kustībai pārvērsties par rotāciju, kas aiznes darbu prom no obliques muskuļiem.

Lai to izpildītu labi, domā par attāluma saīsināšanu starp apakšējām ribām un gūžas kaula augšējo daļu strādājošajā pusē. Izelpo, kad savilcies uz leju un pāri, īsi pauzē amplitūdas apakšā, lai justu saspiešanu, tad ieelpo, atgriežoties vertikālā sēdus pozā ar kontrolētu kustību. Tempam jāpaliek vienmērīgam; rumpja atlaišana atpakaļ vai inerces izmantošana no rokas ir divi izplatītākie veidi, kā šis vingrinājums zaudē savu vērtību.

Daži praktiski punkti palīdzēs to veikt droši un efektīvi. Kusties vidējā amplitūdā, nevis piespiežot dziļu sānu uzliekumu, tur kaklu līnijā ar mugurkaulu, un izpildi visas atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies, lai vari salīdzināt, kā jūtas katra puse. Ja tev ir nesena muguras trauma vai diskopātijas anamnēzē, pirms atkārtotas sānu saliekšanas iekļaušanas savā programmā konsultējies ar kvalificētu speciālistu un sāc ar nelielu, nesāpīgu kustību amplitūdu.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas, bezrokas krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas, ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un sēžas kauliem vienmērīgi novietotiem uz sēdvirsmas.
• Iztaisnojies augumā ar paceltām krūtīm un viegli novieto labo roku aiz labās galvas puses ar elkonīti uz āru; kreiso roku novieto uz kreisās ciskas vai ceļgala ārējās puses.
• Viegli sasprindzini vēdera sieniņu un paturi abus gurnus vērstus uz priekšu, lai pleci paliek virs iegurņa.
• Izelpo un savilc labo elkonīti un ribas uz leju un pāri pret kreiso gūžu, saīsinot jostas vietas sānu tik dziļi, cik vari kontrolēt.
• Vienlaikus pacel kreiso ceļgalu dažus centimetrus no grīdas un velc to uz iekšpusi, lai elkonis un ceļgalis tuvinātos viens otram.
• Pauzē vienu sekundi savilktajā pozīcijā un saspied obliques muskuli labajā jostas pusē.
• Ieelpo un lēni atgriezies vertikālā sēdus pozā, pretojoties kārdinājumam atmesties atpakaļ vai ļaut ceļgalam nokrist.
• Izpildi visus atkārtojumus šajā pusē, tad maini roku pozīciju un savilcies pret otru gūžu tikpat daudz atkārtojumu.
• Paturi elpošanu ritmisku visā laikā: izelpo skruncī, ieelpo atgriežoties, un starp atkārtojumiem izlabo pozu, ja jūti, ka apakšējā mugura noapaļojas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir vilkt aiz galvas ar paceltās rokas palīdzību; tur roku tikai kā vieglu kontaktu un ļauj vēdera muskuļiem kustināt rumpi.
• Negriez krūtis uz priekšu; tas ir sānu skruncis, tāpēc pleciem jāpārvietojas uz leju un uz iekšpusi, nevis jāgriežas kā riteņbraukšanas skruncī.
• Ja jūti, ka sāc slīdēt no sēdvirsmas malas, pirms sākšanas pārbīdi svaru atpakaļ uz abiem sēžas kauliem, jo uz priekšu uzspiedusies poza liek tev kristies skruncī, nevis to kontrolēt.
• Paceltā ceļgala pievilkšanu paturi nelielu un apzinātu; liela šūpojoša ceļgala pacelšana pārvērš to par gūžas saliedzēju vingrinājumu un atņem spriedzi obliques muskuļiem.
• Mēģini just, kā apakšējās ribas virzās pret gūžas kaulu, nevis galva noliecas uz sāniem; ja kustas tikai kakls, amplitūda ir pārāk sekla.
• Palēnini nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm, jo lielākā daļa cilvēku steidzas atgriezties un zaudē ekscentrisko daļu, kurā notiek lielākā daļa obliques darba.
• Ja viena puse jūtas manāmi vājāka vai stīvāka, izpildi vājāko pusi pirmais un atkārtojumu skaitu pielīdzini stiprākajā pusē, nevis veicot vairāk atkārtojumu iecienītākajā pusē.
• Izvēlies krēslu ar atzveltni, uz kuras nespiedies, un bez rokbalstiem ceļā, un nekad nemēģini to uz riteņu biroja krēsla, kam riteņi nav fiksēti.
• Apturi kustību un saīsini amplitūdu, ja jūti sasprindzinājuma vai sāpju sajūtu apakšējā mugurā pusē, uz kuru liecies.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsts sānu skruncis sēdus uz krēsla?

Galvenie muskuļi ir obliques tajā pusē, uz kuru tu savilcies, un tos atbalsta rectus abdominis un dziļie korsetes stabilizatori. Pretējā ceļgala pacelšana arī nedaudz iesaista gūžas saliedzējus.

Vai sānu skruncis sēdus uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir lielisks iesācēju obliques vingrinājums, jo krēsls nodrošina līdzsvara atbalstu un amplitūdu ir viegli pielāgot. Iesācējiem jākoncentrējas uz jūtu, ka jostas sāns saīsinās, nevis uz liela sānu uzliekuma meklēšanu.

Vai man vajadzētu pacelt pretējo ceļgalu sānu skrunča sēdus uz krēsla laikā?

Ceļgala pacelšana pret savilcēja elkonīti ir kustības sastāvdaļa un palīdz tuvināt ribas un gūžu. Paturi pacelšanu nelielu un kontrolētu, lai darbu veiktu obliques muskuļi, nevis inerce.

Kāpēc es jūtu sānu skrunci sēdus uz krēsla kaklā?

Tas parasti nozīmē, ka tu velc galvu uz priekšu ar roku, kas atrodas aiz tās. Paturi roku kā vieglu atbalstu, iedomājies telpu starp ausi un elkonīti un ļauj rumpim veikt skrunci.

Kā sānu skruncis sēdus uz krēsla atšķiras no stāvoša sānu uzliekuma?

Sēdus pozīcija atbrīvo no kāju un līdzsvara prasībām un ļauj savienot rumpja skrunci ar ceļgala pievilkšanu, kas tiešāk saīsina jostas vietas sānu. Stāvošā sānu uzliekumā gurni bieži izšūpojas un pārnes spriedzi prom no obliques muskuļiem.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot sānu skrunčam sēdus uz krēsla?

Izmanto stabilu krēslu bez rokbalstiem ar līdzeniu sēdvirsmu un bez riteņiem, piemēram, ēdamistabas krēslu. Biroja krēsls ar riteņiem vai mīksta dīvāns kustēsies zem tevis un padarīs skrunci nestabilu.

Vai es varu veikt sānu skrunci sēdus uz krēsla katru dienu?

Tā kā tas ir mazslodzes ķermeņa svara vingrinājums, bieža praktizēšana lielākajai daļai cilvēku parasti ir pieņemama. Attiecies uz to kā uz jebkuru muskuļu stiprināšanas vingrinājumu un atstāj dienu atveseļošanai, ja strādā tuvu nogurumam.

Cik atkārtojumu sānu skrunča sēdus uz krēsla man vajadzētu veikt?

Praktisks sākumpunkts ir 10 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē divās vai trijās pieejās. Pievieno pauzi katras savilkšanas apakšā, lai padarītu pieeju smagāku, pirms palielini apjomu.

Ko es varu aizvietot ar sānu skrunci sēdus uz krēsla?

Sānu uzliekumi sēdus ar hanteles, stāvoši obliques skruņči ar ceļgala pievilkšanu vai sānu skruņči uz bloka trenē to pašu obliques rakstu. Sānu spirāles uz grīdas ir laba opcija, ja vēlies versiju ar mazāku mugurkaula sānu saliekšanu.

Vai sānu skruncis sēdus uz krēsla ir drošs, ja man ir problēmas ar apakšējo muguru?

Atkārtota sānu saliekšana var saasināt dažas muguras problēmas, tāpēc ir prātīgi vispirms saņemt atļauju no ārsta vai fitnesa speciālista. Ja tas apstiprināts, paturi amplitūdu nelielu, kusties lēni un apstājies, ja jūti asu vai durstošu sajūtu.