Ķermeņa Zāģēšana Piekares Sistēmā
Ķermeņa zāģēšana piekares sistēmā ir kustīga apakšdelmu plankas variācija, ko izpilda ar pēdām piekares siksnās. Tā vietā, lai noturētu vienu statisku planku, jūs pārvietojat visu ķermeni par dažiem centimetriem uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot ķermeni taisnu, ribas ievilktas un gurnus vienā līmenī. Vingrinājums ir izstrādāts, lai izaicinātu pret-ekstensijas spēku, plecu stabilitāti un spēju noturēt vidusdaļu saspringtu, kamēr kājas un siksnas rada nestabilitāti.
Redzamais izpildījums šeit ir svarīgāks nekā daudzos citos uz grīdas veicamos pamata vingrinājumos. Jūsu apakšdelmiem jāpaliek novietotiem zem pleciem vai nedaudz to priekšā, elkoņiem jāpaliek šauri un stabili, bet pēdām jākarājas siksnās aiz jums. Šī kombinācija vienlaikus noslogo plecus, vēdera presi, sēžamvietu un muguras augšdaļu. Ja elkoņi izslīd, gurni paceļas uz augšu vai muguras lejasdaļa ieliecas, kustība pārstāj būt kontrolēta ķermeņa zāģēšana un pārvēršas par vaļīgu planku ar lieku kustību.
Laba atkārtojuma pamatā ir stabila plankas līnija. Kad esat nostiprinājies, izmantojiet plecus un ķermeņa centru, lai slidinātu ķermeni nelielā attālumā, pēc tam mainiet virzienu, neļaujot gurniem sagriezties vai ribām izvirzīties. Kustība ir apzināti maza. Mērķis nav pārvietoties tālu; mērķis ir saglabāt nepārtrauktu sasprindzinājumu, kamēr ķermenis kustas kā viena vienība. Elpojiet vienmērīgi un izvairieties no elpas aizturēšanas tik stipri, ka zaudējat pozīciju.
Tā kā siksnas pastiprina nestabilitāti, šis vingrinājums ir noderīgs kontroles, nevis brutāla spēka trenēšanai. Tas labi iederas pamata vingrinājumu kompleksos, iesildīšanās vai papildu darba sesijās, kad vēlaties izaicināt rumpja stīvumu un lāpstiņu kontroli bez liela svara. Labākā versija ir tā, kurā kakls paliek garš, sēžamvieta paliek sasprindzināta un katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks iepriekšējam.
Ja ķermenis sāk šūpoties, saīsiniet amplitūdu, palēniniet tempu vai pārvietojiet siksnas ērtākā garumā. Ķermeņa zāģēšanai piekares sistēmā vajadzētu radīt slodzi vēdera presē un plecos, taču tai jāizskatās tīrai un apzinātai no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas tā, lai jūsu pēdas vai potītes droši atrastos cilpās, un novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem zem pleciem.
- Izstiepiet kājas taisnā apakšdelmu plankā, saglabājot ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēžiem, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Saspringstiet sēžamvietu, ievelciet ribas un nedaudz ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa neieliektos.
- Piespiediet apakšdelmus grīdai un ļaujiet siksnam palikt nekustīgām, kamēr gatavojaties kustībai.
- Pārvietojiet ķermeni par dažiem centimetriem atpakaļ vai uz priekšu kā vienu vienību, saglabājot gurnus vienā līmenī un rumpi stingru.
- Saglabājiet kustību mazu un kontrolētu, nevis tiecieties pēc lielākas amplitūdas, kas izjauc plankas pozīciju.
- Mainiet kustības virzienu, saglabājot sasprindzinājumu, un atgriezieties sākuma plankā, nenolaižot gurnus un neizliecot muguru.
- Izelpojiet atkārtojuma grūtākajā daļā, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā zāģējuma.
- Pārtrauciet sēriju, ja pleci raustās, gurni paceļas uz augšu vai siksnas sāk šūpoties.
Padomi un triki
- Uztveriet atkārtojumu kā kustīgu planku, nevis gurnu locīšanu vai preses vingrinājumu.
- Turiet elkoņus novietotus zem pleciem, lai slodze paliktu stabilā apakšdelmu līnijā.
- Īsāka ķermeņa zāģēšana parasti ir labāka nekā garāka, ja muguras lejasdaļa tiecas ieliekties.
- Turiet ribas ievilktas, lai rumpja priekšpuse neizvirzītos uz āru kustības laikā.
- Ja pleci nogurst pirmie, palēniniet tempu un samaziniet amplitūdu pirms papildu atkārtojumu pievienošanas.
- Neļaujiet siksnam šūpoties; tas parasti nozīmē, ka ķermenis kustas pārāk ātri.
- Piespiediet apakšdelmus uz leju un nedaudz uz priekšu, lai muguras augšdaļa būtu aktīva visas sērijas laikā.
- Pabeidziet atkārtojumu, kad plankas forma sāk mainīties, nevis tad, kad atkārtojumu skaits saka, ka esat pabeidzis.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē ķermeņa zāģēšana piekares sistēmā?
Tas galvenokārt trenē pret-ekstensijas pamata spēku, ar lielu slodzi uz pleciem, sēžamvietu un muguras augšdaļu, lai saglabātu ķermeni stingru.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just, kā vēdera prese smagi strādā, lai apturētu muguras lejasdaļas izliekšanos, kā arī plecus un muguras augšdaļu, kas stabilizē planku.
Cik tālu man vajadzētu pārvietoties katra zāģējuma laikā?
Tikai par dažiem centimetriem. Amplitūdai jābūt pietiekami mazai, lai gurni paliktu vienā līmenī un jūsu plankas līnija nemainītos.
Vai es varu to darīt, ja mani pleci ātri nogurst?
Jā, bet samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Ja pleci raustās vai zaudē pozīciju, pārtrauciet sēriju un atjaunojiet to.
Vai maniem gurniem vajadzētu kustēties uz augšu un uz leju atkārtojuma laikā?
Nē. Gurniem jāpaliek vienā līmenī, kamēr viss ķermenis slīd uz priekšu un atpakaļ kā viena vienība.
Vai ķermeņa zāģēšana piekares sistēmā ir grūtāka par parastu planku?
Parasti jā, jo kustīgā ķermeņa pozīcija un nestabilās siksnas apgrūtina rumpja noturēšanu saspringtu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas ieliekšanās vai gurnu pacelšanās uz augšu, mēģinot pārvietoties pārāk tālu.
Kā es varu atvieglot vingrinājumu?
Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, lēnākus atkārtojumus vai mazāk agresīvu siksnu pozīciju, lai varētu saglabāt tīru planku.
Vai es varu to izmantot pamata vingrinājumu kompleksā?
Jā. Tas labi darbojas kā kontrolēts pamata vingrinājums starp citiem rumpja vai ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem.
