Apgāztā Plankas Pozīcija Piekares Sistēmā

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Piekares sistēma

Apgāztā planka piekares sistēmā ir apgrieztās planka variācijas vingrinājums, ko izpilda guļus uz muguras, ar pēdām nostiprinātām siksnās un apakšdelmiem uz grīdas. Tas trenē ķermeņa priekšpusi noturēt taisnu līniju, kamēr pleci, muguras augšdaļa un rokas nodrošina ķermeņa stabilitāti. Tā kā pēdas ir paceltas un atrodas nestabilā stāvoklī, vingrinājums prasa daudz lielāku kontroli nekā parastā planka uz grīdas un ātri atklāj jebkādu gurnu pozīcijas vai ribu kontroles zudumu.

Kustības galvenais mērķis ir saglabāt rumpi izstieptu, vienlaikus pretojoties muguras lejasdaļas izliekumam un noslīdēšanai. Vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz noturēt iegurni stabilu, savukārt deltveida muskuļi, tricepsi, trapecveida muskuļi un rombveida muskuļi stabilizē plecu joslu un atbalsta ķermeni pret grīdu. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli pamata muskulatūras trenēšanai, plecu izturībai un ķermeņa līnijas kontrolei sportiskajās programmās.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā pamata plankā. Apakšdelmiem jābūt novietotiem zem pleciem, elkoņiem jāpaliek tieši zem plecu līnijas, un pēdām jābūt droši nostiprinātām piekares siksnās, pirms paceļaties pozīcijā. Kad esat pacēlies, ķermenim jāizskatās kā vienai taisnai līnijai no pleciem līdz papēžiem, ar ribām uz leju un iegurni līmenī, nevis sagāztu uz priekšu.

Katram atkārtojumam jābūt apzinātam. Paceliet vai noturiet gurnus pietiekami augstu, lai ķermenis būtu taisns, pēc tam nolaidiet tikai tik tālu, cik varat, neliecoties gurnos un neizliecot muguru. Siksnām jāpaliek mierīgām un kontrolētām; ja tās šūpojas, komplekts parasti ir kļuvis pārāk ātrs vai pārāk grūts. Vienmērīga elpošana un mierīgs kakls padara noturēšanu efektīvāku un samazina kompensāciju caur pleciem.

Izmantojiet apgāzto planku piekares sistēmā, kad vēlaties pamata muskulatūras vingrinājumu, kas arī izaicina plecu stabilitāti un visa ķermeņa sasprindzinājumu. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumos, pamata muskulatūras apļos vai uz stāju vērstās sesijās. Ja siksnas ir pārāk garas vai ķermenis sāk nekontrolējami trīcēt, saīsiniet sviru, samaziniet laiku zem slodzes vai atgriezieties pie apgrieztās planka pozīcijas uz grīdas, līdz varat noturēt līniju tīri.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas tā, lai jūsu pēdas varētu droši atrasties cilpās, kamēr guļat uz muguras uz grīdas.
• Novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem zem pleciem un plaukstām vērstām uz leju vai nedaudz uz iekšu.
• Iebīdiet papēžus vai potītes siksnās, pēc tam izstiepiet kājas tā, lai ķermenis būtu garš un siksnas būtu nospriegotas.
• Pirms pacelšanās pozīcijā savelciet vēdera presi, pavelciet ribas uz leju un turiet kaklu garu.
• Piespiediet apakšdelmus pie grīdas un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
• Turiet sēžas muskuļus aktīvus un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties vai ribām izvirzīties uz āru, turot augšējo pozīciju.
• Nolaidiet gurnus tikai par dažiem centimetriem, ja veicat atkārtojumus, vai saglabājiet pozīciju nekustīgu, ja veicat izometrisko noturēšanu.
• Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, nezaudējot sasprindzinājumu, pēc tam uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī pēc komplekta beigām.

Padomi un triki

• Ja siksnas šūpojas, saīsiniet komplektu vai samaziniet amplitūdu, nevis mēģiniet cīnīties ar nestabilitāti ar ātrākiem atkārtojumiem.
• Turiet elkoņus novietotus zem pleciem, lai plecu priekšpuse nepārņemtu visu slodzi.
• Domājiet par ribu būra priekšpuses pievilkšanu pret iegurni, lai apturētu muguras lejasdaļas izliekšanos.
• Neliels iegurņa pagrieziens uz aizmuguri palīdz saglabāt vēdera muskuļu sasprindzinājumu un neļauj gurniem pārmērīgi izstiepties.
• Saspiediet sēžas muskuļus pietiekami stipri, lai kājas būtu vienā līnijā ar rumpi, bet nespiediet pārāk agresīvi, lai pirksti nesarautos krampī siksnās.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu garš un jūs nestieptos pret griestiem.
• Izmantojiet mazākus gurnu impulsus, ja veicat atkārtojumus; mērķis ir tīra līnija, nevis liels pacēlums.
• Pārtrauciet komplektu, kad pleci sāk celties uz ausu pusi vai siksnas sāk jūs izvilkt no pareizās pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā apgāztajā plankā piekares sistēmā?

Vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un plecu stabilizatori veic lielāko daļu darba, savukārt deltveida muskuļi, tricepsi, trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz saglabāt ķermeņa stingrību.

Vai maniem apakšdelmiem visu laiku jāpaliek zem pleciem?

Jā. Ja elkoņi novirzās uz priekšu vai atpakaļ, pleci zaudē stabilu pamatu un pozīciju kļūst grūtāk kontrolēt.

Kur jāatrodas manām pēdām piekares siksnās?

Papēžiem vai potītēm jāatrodas droši cilpās, lai siksnas atbalstītu kājas, neslīdot, kamēr jūs paceļaties un turat pozīciju.

Vai šis vingrinājums ir noturēšana vai kustīgs atkārtojums?

Tas var būt abējādi. Lielākā daļa cilvēku to izmanto kā izometrisko noturēšanu, taču var pievienot nelielus, kontrolētus gurnu pacēlumus un nolaišanu, ja ķermenis paliek taisns.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa jūt šo vingrinājumu vairāk nekā vēdera muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru vai gurni nolaižas. Atkārtoti sasprindziniet vēderu, saspiediet sēžas muskuļus un celieties tikai tik augstu, cik varat noturēt bez izliekšanās.

Vai iesācēji var veikt apgāzto planku piekares sistēmā?

Jā, bet tikai ar īsu noturēšanu, mierīgu elpošanu un sagatavošanos, kas uztur siksnas stabilas. Apgrieztā planka uz grīdas ir laba regresija, ja piekares versija ir pārāk nestabila.

Kas man jādara, ja siksnas sāk šūpoties?

Pārtrauciet komplektu vai saīsiniet sviru. Šūpošanās parasti nozīmē, ka noturēšanas laiks ir pārāk garš, ķermeņa līnija zūd vai atkārtojumu temps ir pārāk ātrs.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?

Palieliniet noturēšanas laiku, turiet kājas taisnākas vai samaziniet paļaušanos uz siksnām, vienlaikus saglabājot gurnus un ribas vienā līnijā.