Atspiešanās Ar Piekares Sistēmu "Zvaigzne"

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Piekares sistēma

Atspiešanās ar piekares sistēmu "Zvaigzne" ir atspiešanās un sānu dēļa kombinācija, kurā pēdas tiek ievietotas cilpās, un vingrojuma laikā nepieciešams atspiesties, pagriezties un atvērties "zvaigznes" pozīcijā, saglabājot kontroli. Ķermenim jāpaliek izstieptam un stabilam, kamēr rokas balstās uz grīdas, tāpēc šis vingrojums ātri atklāj jebkādu ķermeņa vidusdaļas sasprindzinājuma vai plecu kontroles zudumu.

Galvenais treniņa efekts ir ķermeņa kodola stabilitāte kustības laikā. Krūšu muskuļi, tricepss, priekšējie deltveida muskuļi un priekšējais zāģzobainais muskulis palīdz atspiesties, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie vēdera muskuļi smagi strādā, lai noturētu ribas un iegurni vienā līnijā, ķermenim pagriežoties uz vienu pusi. Tas padara šo vingrojumu par spēcīgu pret-rotācijas un sānu stabilitātes treniņu, ne tikai atspiešanās vingrinājumu.

Sagatavošanās ir būtiska, jo piekares siksnas pastiprina katru kļūdu. Novietojiet abas pēdas droši cilpās, novietojiet rokas zem pleciem un ejiet uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas un ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidieties, atspiedieties atpakaļ un pagriezieties atvērtā sānu dēļa pozīcijā, neļaujot gurniem izkrist no ķermeņa līnijas.

Pareizi izpildīts vingrojums izskatās plūstošs, nevis eksplozīvs. Elkoņiem jāatrodas ērtā leņķī, pēdām jāpaliek vienā līmenī cilpās, un paceltajai rokai jāstiepjas tālu, nevis jārausta plecs uz augšu. Saglabājiet kaklu atslābinātu, izelpojiet atspiešanās un rotācijas laikā un atgriezieties sākuma pozīcijā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt kustības sākumā.

Tā kā kustība ir prasīga, tā vislabāk piemērota sportistiem vai treniņdalībniekiem, kuri jau apguvuši pamata atspiešanos piekares sistēmā un spēj saglabāt stabilu dēļa pozīciju arī noguruma stāvoklī. Izmantojiet to iesildīšanās laikā, papildu vingrojumu blokos, sportiskajā kondīcijā vai uz kodola stabilitāti vērstās sesijās. Ja siksnas sāk šūpoties, plecos jūtama spriedze vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu vai atgriezieties pie standarta atspiešanās ar piekares sistēmu, pirms pievienojat "zvaigznes" rotāciju.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas tā, lai abas pēdu cilpas karājas vienādā augstumā, pēc tam droši ievietojiet abas pēdas siksnās.
• Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem un ejiet uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas un ķermenis veido taisnu līniju.
• Pirms pirmās atkārtojuma reizes sākuma savelciet vēdera muskuļus, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet kaklu izstieptu.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, saliecot elkoņus aptuveni 30-45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Atspiedieties atpakaļ spēcīgā dēļa pozīcijā, neļaujot gurniem noslīdēt vai sagriezties.
• Pārnesiet svaru uz vienu roku un pagrieziet ķermeni, atveroties "zvaigznes" pozīcijā.
• Novietojiet plecus un gurnus vienu virs otra, pēc tam stiepiet brīvo roku pret griestiem, saglabājot abas pēdas vienā līmenī siksnās.
• Kontrolēti veiciet rotāciju pretējā virzienā, atgriezieties dēļa pozīcijā uz abām rokām un atkārtojiet uz otru pusi vai atbilstoši plānotajam atkārtojumu skaitam.
• Ieelpojiet nolaišanās fāzē, izelpojiet atspiešanās un rotācijas laikā un pirms katra atkārtojuma sakārtojiet lāpstiņas.

Padomi un triki

• Turiet abas siksnas vienādā garumā; nevienādas siksnas padara rotāciju šķību un grūtāk kontrolējamu.
• Ja siksnas šūpojas, saīsiniet kustību, samazinot dziļumu vai palēninot pāreju uz "zvaigznes" pozīciju.
• Ļaujiet atspiešanos veikt krūšu muskuļiem un tricepsam, bet ļaujiet slīpajiem vēdera muskuļiem noteikt, cik tālu atveraties.
• Turiet gurnus vienu virs otra "zvaigznes" pozīcijā, nevis ļaujiet augšējam gurnam sagriezties atpakaļ.
• Izmantojiet tādu roku novietojumu, kas ir ērts plaukstu locītavām; nedaudz platāks atbalsts ir labāks nekā sāpīga pozīcija.
• Spēcīgi sasprindziniet sēžas muskuļus atspiešanās laikā, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
• Stiepiet brīvo roku tālu, nevis raustiet to uz augšu pret ausi.
• Pārtrauciet sēriju, kad ķermeņa vidusdaļa sāk svārstīties vairāk, nekā rotēt.
• Sāciet ar lēniem atsevišķiem atkārtojumiem, pirms mēģināt veikt nepārtrauktus pārmaiņus atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē atspiešanās ar piekares sistēmu "Zvaigzne"?

Tas visvairāk ietekmē slīpos vēdera muskuļus, savukārt krūšu muskuļi, tricepss, pleci un vēdera prese palīdz.

Vai tas ir grūtāk nekā parasta atspiešanās ar piekares sistēmu?

Jā. Atvērtā sānu dēļa rotācija papildus atspiešanās kustībai pievieno pret-rotācijas spēku un līdzsvara prasības.

Kur jānovieto pēdas siksnās?

Novietojiet abas pēdas droši cilpās ar vienādām siksnu garumiem, lai ķermenis rotācijas laikā paliktu centrēts.

Kā jāvirzās elkoņiem atspiešanās laikā?

Turiet tos aptuveni 30-45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis vēzējiet tos taisni uz sāniem.

Kāpēc mani gurni noslīd, kad rotēju?

Parasti tas nozīmē, ka kodola vai sēžas muskuļi zaudē sasprindzinājumu, vai arī amplitūda ir pārāk liela jūsu pašreizējam spēkam.

Vai varu to darīt pa vienai pusei?

Jā. Daudzi cilvēki veic visus atkārtojumus uz vienu pusi pirms pārslēgšanās, kas parasti ļauj saglabāt rotāciju tīrāku.

Kāds ir labākais atvieglojums, ja tas ir pārāk grūti?

Izmantojiet standarta atspiešanos ar piekares sistēmu vai sānu dēļa noturēšanu, pirms apvienojat abus modeļus.

Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?

Nē. Muguras lejasdaļai jābūt stabilai, nevis dominējošai. Ja tā pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.