Spoto Spiediens Ar Stangu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Spoto spiediens ar stangu ir guļus spiešanas variants, ko izstrādāja powerlifteris Eric Spoto, un tā galvenā iezīme ir vienkārša: stanga nekad nepieskaras krūtīm. Tā vietā tu kontrolēti nolaidi stangu un apzināti apstādini to divus pirkstus virs krūtīm, šajā bezkustīgajā pozīcijā paturi to brīdi un tad spiež atpakaļ uz pilnu iztaisnojumu. Kad atmet atsitienu no krūtīm, krūtis, tricepsi un priekšējie deltveida muskuļi ir spiesti radīt spēku no pilnīgas apstājas, kas atklāj un labo vienu no izplatītākajām vājajām vietām klasiskajā guļus spiešanā.

Lielākā daļa sportistu paļaujas uz nelielo stiepes refleksu, kas rodas, stangai pieskaroties krūtīm, vai arī bez apzināšanās atsitina stangu no ribu korpusa. Šis atsitiens slēpj vājos punktus tieši kustības apakšējā daļā. Spoto spiediens ar stangu pilnībā atceļ šo atbalstu. Tā kā stangai jākarājas bez kustības virs krūtīm, krūšu un tricepšu muskuļiem jāpaliek pastāvīgā saspringumā un jārada spēks bez inerces palīdzības, un tāpēc šis ir viens no godīgākajiem spiešanas spēka testiem, ko vari darīt uz līdzenas solmašīnas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs powerlifteriem, kas gatavojas sacensībām, kur pauzēts spiediens tomēr ir jāizpilda, un ikvienam, kura spiediens apstājas dažus centimetrus no krūtīm. Tas ir arī gudra izvēle vidēji sagatavotiem sportistiem, kuri vēlas labāku stangas kontroli, jo apstāšanās gaisā prasa daudz lielāku precizitāti nekā parastais guļus spiediens. Sākuma pozīcija ir identiska parastajam guļus spiedienam: līdzena sola, stanga statīvā, rokas grabām ap plecu platumu vai nedaudz platāk, lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju, kājas stingri uz grīdas.

Izpilde ir tad, kad šis vingrinājums atšķiras no parastā varianta. Nolaidi stangu pa to pašu trajektoriju kā parastajā guļus spiedienā, tur elkoņus pie ķermeņa aptuveni 45 līdz 70 grādu leņķī un nesi stangu līdz tieši virs apakšējās krūts vai krūšu kaula. Tad pilnībā apstādini to, paturi apmēram sekundi, nepieļaujot, ka stanga novirzās vai nogrimst, un spied to uz augšu un nedaudz atpakaļ statīva virzienā. Stangas trajektorijai abos virzienos jāpaliek vienmērīgai un kontrolētai, nevis ātrai un haotiskai.

Tā kā nav krūšu kontakta, kas tevi pasargā, lieto vieglāku slodzi nekā parastajā guļus spiedienā, parasti ap 60 līdz 80 procentiem no sava labākā rezultāta, un vienmēr izmanto drošības tapas vai palīgu. Sāc ar vidēju apjomu, trīs līdz četras pieejas pa pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem, un uztver to kā palīgvingrinājumu vai tehnikas vingrinājumu, nevis galveno smago spiedienu. Regulāri to izpildot, tas veido spiešanas spēku no apakšējās pozīcijas, padara stangas trajektoriju precīzāku un parasti jau vienā vai divos treniņu ciklos atspoguļojas spēcīgākā guļus spiedienā ar atsitienu no krūtīm.

Norādījumi

• Novieto līdzeno solu spēka rāmī ar stangu uz J-āķiem tādā augstumā, lai guļus pozīcijā stangu varētu aizsniegt pilnīgi iztaisnotām rokām, un drošības tapas uzstādi tieši zem krūšu līmeņa.
• Apgūlies uz sola ar acīm tieši zem stangas, satver stangu nedaudz platāk par plecu platumu un saspied lāpstiņas kopā un uz leju, lai izveidotu stabilu augšējās muguras balstu.
• Abas kājas stingri novieto uz grīdas, gurnu joslā izveido nelielu izliekumu un saspraud pamatni, pirms izņem stangu no statīva.
• Izņem stangu un turi to tieši virs apakšējās krūts ar pilnībā iztaisnotām rokām un fiksētiem elkoņiem pirms katra atkārtojuma sākuma.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi stangu apakšējās krūts virzienā, turot elkoņus pie ķermeņa aptuveni 45 līdz 70 grādu leņķī.
• Pilnībā apstādini stangu divus pirkstus virs krūtīm, nepieskaroties tām, un šajā bezsvara pozīcijā paturi to aptuveni sekundi.
• Spied stangu atpakaļ uz augšu un nedaudz atpakaļ sejas virzienā, līdz elkoņi sasniedz pilnu iztaisnojumu virs apakšējās krūts.
• Izelpo spiešanas laikā un virs pozīcijas ieelpo svaigu elpu, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Izpildi visus atkārtojumus un tikai pēc tam, kad rokas ir pilnībā iztaisnotas, vadot ievieto stangu atpakaļ statīvā.
• Ja peldošā apstāšanās ātri nogurdina, īsi atpūties starp atkārtojumiem, katru reizi atjaunojot pamatnes saspringumu un satvērienu, nevis steidzoties.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir slepena pieskaršanās krūtīm vai stangas nogrimšana krūšu virzienā pauzes laikā. Izvēlies fiksētu punktu divus pirkstus virs krūšu kaula un seko, ka stanga apstājas tur pie katra atkārtojuma.
• Neļauj stangai pauzes laikā novirzīties kakla vai sejas virzienā. Ja tā aizpeld no apakšējās krūts, elkoņi ir izplesti, tāpēc nākamajā atkārtojumā tos atkal piespiež ķermenim.
• Lieti acīmredzami mazāku svaru nekā parastajā guļus spiedienā. Ja uzliec savu ierasto darba svaru, apstāšanās gaisā trešajā vai ceturtajā atkārtojumā sagrūs parastā krūšu pieskaršanās.
• Stanga, kas pauzes laikā svārstās, ir zīme par relaksētu augšējo muguru. Spēcīgāk velc lāpstiņas uz leju un pret solu un visu pauzi turēt stangu saspraudusies.
• Apstāšanās brīdī tur pastāvīgu tricepšu saspringumu, nevis atslābini tos. Ja apakšējā punktā rokas kļūst mīkstas, pauze pārvēršas brīvā kritienā nākamajā atkārtojumā.
• Ja pauzes laikā plaukstas atliecas atpakaļ, novieto stangu tieši virs apakšdelmiem un satver to ciešāk, lai slodze gulētu uz apakšdelmu kauliem, nevis uz plaukstas.
• Programmē šo vingrinājumu treniņa sākumā, kad esi svaigs. Kontrolētā apstāšanās ir precizitātes darbs, un noguris to izpildot rodas pavirši atkārtojumi un pieskaršanās krūtīm.
• Sāc ar vienas sekundes pauzi un tikai tad, kad vari apstādīt stangu vienā un tajā pašā augstumā pie katra atkārtojuma, pagarini to līdz divām vai trim sekundēm.
• Uzstādi drošības tapas nedaudz zemāk par kustības apakšējo punktu. Tā kā stanga nekad nesasniedz krūtis, neizdevies atkārtojums kritīs lejup, un bez tapām zem tā nebūs nekā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik augstu virs krūtīm jāapstādina stanga Spoto spiedienā ar stangu?

Apstādini stangu divus pirkstus virs apakšējās krūts vai krūšu kaula. Tik tuvu, ka pozīcija līdzinās guļus spiediena apakšējai daļai, bet tik tālu, ka kontakta un atsitiena nav nemaz.

Kādi muskuļi strādā Spoto spiedienā ar stangu?

Galvenokārt tie ir krūšu muskuļi, ar ievērojamu tricepšu un priekšējo deltveida muskuļu palīdzību. Tā kā stanga apstājas gaisā, krūtis un tricepsi spēku jārada no pilnīgas apstājas, bez jebkāda stiepes refleksa.

Vai iesācēji var izpildīt Spoto spiedienu ar stangu?

Iesācēji to var apgūt, taču vislabāk to ieviest pēc dažiem mēnešiem regulāras guļus spiešanas. Vispirms vajadzīga stabilu stangas trajektorija un uzticams pamatnes saspringums, jo peldošā pauze pastiprina jebkuru tehnikas trūkumu.

Cik lielu svaru lietot salīdzinājumā ar manu parasto guļus spiedienu?

Sāc aptuveni ar 60 līdz 80 procentiem no sava parastā guļus spiediena darba svara. Apstāšanās no pilnīgas apstājas atceļ inerci, tāpēc svari, kas ar atsitienu no krūtīm liekās viegli, šeit kļūst ievērojami smagāki.

Kāpēc Spoto spiediens ar stangu palīdz, ja mans spiediens apstājas dažus centimetrus no krūtīm?

Šis apstāšanās punkts parasti paslēpjas aiz stiepes refleksa, kas rodas, pieskaroties krūtīm. Apstādinot stangu virs kontakta punkta, vingrinājums māca radīt spēku tieši no šīs vājās pozīcijas, kas pārnesas uz spēcīgāku spiediena apakšējo pusi.

Cik ilgi jāpatura stanga pauzes laikā?

Viena sekunde vairumam sportistu ir pietiekami. Mērķis ir pilnīga, bezkustīga apstāšanās, nevis ilgs izometriska rakstura turējums. Uz divām vai trim sekundēm pagarināt drīkst tikai tad, ja pie katra atkārtojuma sasniedz vienu un to pašu apstāšanās augstumu.

Vai Spoto spiedienam ar stangu vajadzīgs palīgs vai drošības iekārta?

Jā. Tā kā stanga nekad nepieskaras krūtīm un kontroles zuduma gadījumā var brīvi kristies, izmanto statīva drošības tapas, kas uzstādītas tieši zem kustības diapazona, vai trenējies ar palīgu. Šis ir vingrinājums, kurā neizdevušam atkārtojumam ir reālas sekas.

Ko var aizvietot, ja man nav statīva Spoto spiedienam ar stangu?

Guļus spiediens ar pauzi un īsu turēšanu uz krūtīm vai hanteles guļus spiediens ar pauzi tieši virs krūtīm trenē līdzīgu kvalitāti. Neviens no tiem nav tik prasīgs pret stangas kontroli, taču abi veido spiešanas spēku no pilnīgas apstājas.

Vai Spoto spiedienā ar stangu elkoņiem jāpaliek pie ķermeņa?

Tur elkoņus aptuveni 45 līdz 70 grādu leņķī pret rumpi, kamēr nolaidi stangu. Elkoņi pie ķermeņa notur stangu trajektoriju virs apakšējās krūts un padara apstāšanos gaisā daudz vieglāk kontrolējamu.