Sēdošā Airēšana Uz Sviras Mašīnas (ar Diskiem) (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdošā airēšana uz sviras mašīnas (ar diskiem) (3. versija) ir airēšana uz mašīnas ar diskiem, kas tiek veikta vertikālā sēdus pozīcijā ar krūtīm, kas balstītas pret spilventiņu, un rokām, kas velk divas sviras pret rumpi. Tā kā svars pārvietojas pa fiksētu sviras trajektoriju, mašīna atņem līdzsvaru no vienādojuma un ļauj pilnībā koncentrēties uz elkoņu vilkšanu atpakaļ un lāpstiņu saspiešanu kopā. Diski tiek uzlikti uz sviru augšējām tapām, tāpēc pretestību var ātri mainīt starp sērijām.

Šī kustība ir spēcīga izvēle ikvienam, kas vēlas stiprināt augšējās un vidējās muguras muskuļus bez muguras lejasdaļas noguruma, ko rada airēšana ar brīvajiem svariemi. Krūšu spilventiņš notur rumpi vertikāli un stabilu, tāpēc ir vieglāk izslēgt inerci no atkārtojuma. No tā gūst labu labumu gan sportisti, kas atveseļojas pēc smagiem treniņiem ar mirušo vilkmi vai stangas airēšanu, gan iesācēji, kas apgūst, kā airēšanai vajadzētu justies, gan pieredzējuši trenējas, kas meklē papildu muguras apjomu.

Galveno darbu veic rombveida muskuļi, trapeces vidus daļa un platākie muskuļi, velkot rokturus pret ribām; aizmugurējā deltveida daļa palīdz pie pleciem, bet biksa un apakšdelmi strādā kā saliecēju un satvēriena saite ķēdē. Kājas paliek balstītas ar pēdām pilnībā uz grīdas, taču tās veic tikai nelielu darbu, noturot jūs stingri piespiestu pret spilventiņu.

Uzstādīšana šajā mašīnā ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Uzstādiet sēdekļa augstumu tā, lai spilventiņš pieguļ tieši krūtīm, nevis vēderam vai kaklam, un pārbaudiet, ka rokturi sāk aptuveni plecu augstumā, kad rokas ir izstieptas. Ja sēdeklis ir par zemu, vilkme pārvēršas plecu pacelšanā (shrug); ja par augstu, pleci sākumā nepareizi saritinās uz priekšu. Pavadiet minūti, lai to izdarītu pareizi, un katrs nākamais atkārtojums ritēs labāk.

Lai izpildītu labi, stingri satveriet rokturus, velciet tos pret apakšējām ribām, virzot elkoņus aiz muguras, un īsi apstājieties ar lāpstiņām, kas savilktas kopā. Ļaujiet rokturiem kontrolēti atgriezties, līdz rokas ir izstieptas, bet saglabājiet spriedzi mugurā, nevis ļaujiet svaram aizvilkt plecus uz priekšu. Vienmērīga divu skaitļu vilkme, īsa saspiešana un lēns atbrīvojums ir ritms, kas šeit labi darbojas.

Praksē redzēsiet, ka šo mašīnu izmanto kā galveno vidējās muguras stiprināšanas vingrinājumu muguras dienās, kā drošāku airēšanas iespēju muguras lejasdaļas sasprindzinājuma laikā un kā noslēguma vingrinājumu, kur fiksētā trajektorija ļauj tuvoties nogurumam bez partnera. Tā kā katra roka pārvietojas savā svirā, varat arī pamanīt un labot spēka atšķirības starp pusēm, vērojot, kā rokturi pārvietojas kopā.

Norādījumi

• Uzlieciet svaru diskus uz sviru augšējām tapām un uzstādiet sēdekli augstāk vai zemāk tā, lai krūšu spilventiņš stingri pieguļ krūšu kaulam, kad sēžat vertikāli.
• Sēdiet ar seju pret mašīnu, pēdas pilnībā uz grīdas, ceļi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un gurni piespiesti pret sēdekli.
• Tveriet abus rokturus neitrālā vai nedaudz pronācijas satvērienā ar izstieptām rokām uz priekšu un atslābinātiem, nevis paceltiem pleciem.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un piespiediet krūtis pret spilventiņu, lai rumpis visa sērijas laikā paliek vertikāli.
• Velciet rokturus pret apakšējām ribām, virzot elkoņus aiz ķermeņa, turot tos tuvu sāniem, nevis plaši izplešot.
• Pilnībā ievelktā pozīcijā saspiediet lāpstiņas kopā un turiet to brīdi, pirms atslābināt.
• Ļaujiet rokturiem kontrolēti virzīties uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas un lāpstiņas izplestas, nesagāžot krūtis no spilventiņa.
• Izelpojiet, kad velkat rokturus pret ķermeni, un ieelpojiet, kad tie atgriežas uz priekšu.
• Pabeidziet visus atkārtojumus šajā vienmērīgajā ritmā, tad pilnībā atbrīvojiet rokturus un ļaujiet svirām apstāties, pirms piecelsities vai noņemsiet diskus.

Padomi un triki

• Ja katras vilkmes sākumā pleci paceļas pret ausīm, parasti sēdeklis ir par zemu vai sākat ar pārāk lielu svaru; paceliet sēdekli vai samaziniet slodzi, lai elkoņi vada kustību.
• Neļaujiet krūtīm atkāpties no spilventiņa, kad svars kļūst smags. Ja rumpis atliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, svira ir pārspējusi jūsu vidējo muguru, un atliekšanās tikai pārnes darbu prom no muskuļiem, uz kuriem mērķējat.
• Virziet vilkmi uz apakšējām ribām, nevis augšējām krūtīm. Pārāk augsta vilkme pārvērš vingrinājumu plecu un trapeces pacelšanas kustībā un saīsina platāko muskuļu amplitūdu.
• Uz mašīnām ar neatkarīgām svirām sekojiet rokturiem perifērā redzē un pārliecinieties, ka tie atgriežas vienlaikus. Atpaliekošā puse ir agrīna nelīdzsvarotības pazīme, ko vērts risināt ar mazāku svaru.
• Sēdekļa augstums un krūšu spilventiņš šeit nodrošina stabilitāti, tāpēc pretojieties kārdinājumam beigās mest galvu uz priekšu. Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un ļaujiet lāpstiņām veikt saspiešanu.
• Ja pilnībā izstiepjot rokas uz priekšu plecos rodas sāpīga saspiešanās, apstādiniet katru atkārtojumu apmēram 2,5 cm pirms pilnas izstiepšanās apakšā. Nedaudz saīsināta izstiepšanās uztur spriedzi muguras muskuļos, nevis noslogo pleca locītavas kapsulu.
• Izmantojiet pilnu satvērienu ar īkšķiem ap rokturu, nevis tikai pirkstu āķi. Vaļīga satverešana uz sviras mašīnas ar diskiem bieži liek plaukstām atliekties uz aizmuguri, kad elkoņi iet garām rumpim.
• Tā kā diski tiek novietoti augstu uz svirām, nelielas svara izmaiņas būtiski maina sajūtu. Pievienojiet slodzi nelieliem soļiem un saglabājiet atkārtojumu kvalitāti, pirms uzliekat vēl vienu disku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk strādina sēdošā airēšana uz sviras mašīnas (ar diskiem) (3. versija)?

Vislielāko darbu veic augšējās muguras rombveida muskuļi un trapeces vidus daļa, kad lāpstiņas saspiežas kopā, un palīdz platākie muskuļi, kad elkoņi virzās atpakaļ. Aizmugurējās deltveida daļas, biksa un apakšdelmi strādā kā atbalstošie muskuļi.

Vai krūšu spilventiņš uz šīs mašīnas ir tikai komfortam?

Nē, tas ir svarīga uzstādīšanas daļa. Tas notur rumpi vertikāli, tāpēc muguras lejasdaļa un gurni nevar šūpot svaru uz priekšu — tā slodze paliek uz vidējās muguras muskuļiem, un vingrinājums ir maigāks mugurkaulam nekā airēšana ar brīvajiem svariemi.

Cik augstu jāuzstāda sēdeklis šai airēšanai?

Uzstādiet to tā, lai spilventiņs pieguļ krūšu kaulam un rokturi sāktu aptuveni plecu augstumā, kad rokas ir izstieptas. Pārāk zems sēdeklis liek vilkt ar paceltiem pleciem; pārāk augsts iespiež plecus noapaļotā sākuma pozīcijā.

Vai iesācēji var izmantot sēdošo airēšanu uz sviras mašīnas (ar diskiem) (3. versija), pirms mēģināt airēšanu ar stangu vai hanteles?

Jā, un tas bieži ir labs mācību secībā. Fiksētā sviras trajektorija atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas brīvā svara airēšanai, tāpēc iesācējs var koncentrēties uz sajūtu, ka lāpstiņas savācas kopā, pirms pievieno stabilitātes izaicinājumus.

Vai vajadzētu vilkt rokturus pie krūtīm vai vēdera?

Mērķējiet uz apakšējām ribām, aptuveni starp vēderu un krūšu apakšdaļu. Vilkme uz augšējām krūtīm iesaista trapeci kā pacelšanas kustību un samazina platāko un rombveida muskuļu darbu.

Kā ir visbiežākā kļūda uz šīs mašīnas?

Atliekšanās atpakaļ no krūšu spilventiņa, lai pārvietotu smagāku svaru. Ja rumpis šūpojas atpakaļ vilkmes laikā, samaziniet slodzi, līdz spilventiņš katrā atkārtojumā paliek piespiests pie krūtīm.

Kā tas atšķiras no sēdošas airēšanas uz blokiem?

Sviras seko fiksētam lokam, un pretestība nāk no uzliktiem diskiem, nevis no bloku staba, tāpēc nav regulējama vilkmes leņķa. Tas padara atkārtojumus konsekventākus, savukārt bloku airēšana piedāvā vairāk brīvības vilkmes leņķī un satvērienu dažādībā.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa sāp no airēšanas ar stangu?

Daudzi sportisti tieši šo mašīnu izmanto šī iemesla dēļ, jo krūšu atbalsts atņem lielāko daļu slodzes no muguras lejasdaļas. Kustieties komfortablā amplitūdā un pārtrauciet, ja kāda pozīcija rada sāpes, nevis muskuļu piepūli.

Ko var aizstāt, ja šī sviras mašīna ar diskiem ir aizņemta?

Tuvākā alternatīva ir sēdoša airēšana uz blokiem ar neitrālu satvērienu, kam seko airēšana ar hanteles, atbalstot krūtis pret slīpa sola. Abas uztur rumpi atbalstītu un strādā tos pašus vidējās muguras muskuļus.

Kā elpot katrā atkārtojumā?

Izelpojiet, kad velkat rokturus pret ķermeni, un ieelpojiet, kad tie atgriežas uz priekšu. Turiet elpošanu vienmērīgu un nesaturiet elpu grūtos atkārtojumos.