Hanteļu JM Prese Uz Sola

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu JM prese ir hibrīda spiešanas kustība, kas apvieno presi ar šauru satvērienu un tā sauktos skull crusher tricepss locīšanai. Sākotnēji šo vingrinājumu popularizēja tracklifteris JM Blakley kā stieņa vingrinājumu milzīgas spiešanas spējas attīstīšanai, un hanteļu versija saglabā to pašu ideju: tu nolaidi svarus īsā, elkoņu vadītā lokā pret augškrūtīm un tad spied atpakaļ pilnā iztaisnojumā. Tā kā katra roka strādā ar savu hanteli, abām pusēm kustības trajektorija jākontrolē neatkarīgi, un daudzi sportisti atzīmē, ka tas padara kustību maigāku elkoņiem nekā stieņa versija.

Šis vingrinājums galvenokārt ir tricepsu būvētājs. Elkoņi paliek salīdzinoši tuvu ķermenim, apakšdelmi seko aptuveni vertikāli, tāpēc tricepsi iztaisno rokas pastāvīgā slodzē no apakšējā punkta līdz augšai. Krūtis un priekšējie delti palīdz spiešanas vidusdaļā, bet uzsvars paliek uz rokas aizmugurē, īpaši pēdējā trešdaļā, kad spie līdz pilnam iztaisnojumam. Ja tava prese apstājas dažus centimetrus virs krūtīm, tieši šo problēmzoni JM prese uzbrūk.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastā hanteļu presē, jo svari pārvietojas tuvu sejai un augškrūtīm. Apgulies uz plakana sola ar stingri nostādītām kājām, tur hanteļus tieši virs krūtīm ar neitrālu vai nedaudz pagrieztu satvērienu un tur elkoņus pie ķermeņa, nevis izspiedēs uz sāniem. Pievilkts elkoņu stāvoklis aizsargā plecu locītavu un liek tricepsiem strādāt, neļaujot krūtīm pārņemt slodzi.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, sāc katru atkārtojumu no pilna iztaisnojuma, tad saliec elkoņus un ļauj hanteļiem kontrolētā lokā nolaisties, līdz tie atrodas tieši virs augškrūtīm vai apakšējās kakla daļas, ar elkoņiem nedaudz uz priekšu no ķermeņa, nevis uz sāniem. Īsi apstājies bez atsitiena un tad spied svarus atpakaļ pa to pašu loku, virzot hanteļus pret griestiem, līdz rokas ir taisnas un tricepsi pilnībā saspringti. Kustības amplitūda ir īsāka nekā presē ar plašu satvērienu, un tas ir apzināti.

Sportisti parasti izmanto hanteļu JM presi kā palīgvingrinājumu pēc galvenā spiešanas darba, 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā ar vidēji smagiem svariem. Tas der ikvienam, kas vēlas lielākas rokas, lielāku presi vai spiešanas variantu, kas ļoti noslogo tricepsus bez tās plaukstu un elkoņu slodzes, ko smagi skull crusher var radīt. Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, jo apakšējā pozīcijā slodze atrodas tieši virs augškrūtīm, un tricepsi strādā vairāk, nekā kustība izskatās pēc izskata.

Norādījumi

• Sēdies uz plakana sola ar hanteli katrā augšstilbā, tad apgulies un piesiED svarus uz augšu, lai abas hanteles atrodas tieši virs krūtīm ar pilnībā izstieptām rokām.
• Izmanto neitrālu satvērienu, ar plaukstām vienu pret otru, vai nedaudz pagriez plaukstas uz iekšu, un atvelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret soli.
• Nostādi kājas pilnībā uz grīdas, nedaudz saspied sēžamvietu un sasprāgšķini ķermeņa serdi, lai rumpis paliek stabils uz sola.
• Novieto elkoņus tā, lai tie būtu pievilkti pie sāniem, nevis izspiedēs uz sāniem, un apakšdelmi atrastos aptuveni vertikāli zem hanteļiem.
• Ieelpo, tad saliec elkoņus un nolaid hanteles kontrolētā lokā pret augškrūtīm, ļaujot elkoņiem kustēties nedaudz uz leju un uz priekšu gar ķermeni.
• Apstājies, kad hanteles atrodas tieši virs augškrūtīm un elkoņi ir dziļi saliekti, īsu brīdi notur svarus stabili bez atsitiena.
• Izelpo un spied hanteles atpakaļ pa to pašu loku, virzot tās pret griestiem, līdz rokas sasniedz pilnu iztaisnojumu un tricepsi cieši saspringst.
• Visu laiku tur plaukstas taisnas un izlīdzinātas virs elkoņiem un neļauj hanteļiem atkārtojuma laikā novirzīties pāri pleciem.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad vai nu nolaid hanteles uz krūtīm un apsēdies, vai droši nomet tās uz grīdas katrā pusē, tiklīdz rokas vairs nav saspringtas.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku svaru nekā presē ar šauru satvērienu, jo pievilkto elkoņu loks vairāk slodzes novirza uz tricepsiem un mazāk uz krūtīm kā palīggrupu.
• Ja elkoņi sāk virzīties uz sāniem noguruma brīdī, atgādini sev viegli piespiest augšrokas pie sāniem; izspiedēti elkoņi pārvērš kustību parastā presē un atņem darbu tricepsiem.
• Neļauj hanteļiem nogrimt pret kaklu apakšējā punktā; kontrolē nolaišanu, lai svari apstājas virs augškrūtīm, nevis virs kakla vai sejas.
• Īsa pauze apakšējā punktā ir lietderīgāka nekā atsitiens, jo atlēciens no izstieptās pozīcijas samazina tricepsu sasprindzinājumu un rada elkoņu diskomfortu.
• Tur plaukstas neitrālas un izlīdzinātas; plaukstu atliekšana atpakaļ ar smagām hanteļiem pārnes spriedzi uz apakšdelmiem un vājina presi.
• Ja hanteļu apakšdaļas saskaras virs krūtīm pilnā iztaisnojumā, pieturi tās nedaudz platāk, nevis ļauj tām sadurties gaisā.
• Izmanto asistentu vai nolaid hanteles uz krūtīm, kad beidz smagu kompleksu, nevis nomet smagus svarus, kamēr rokas atrodas netālu no galvas.
• Nedaudz izliekums augšdaļas mugurā ir pieļaujams, bet tur muguras lejasdaļu un gurnus pret solu, lai prese paliek stabila un atkārtojama.
• Pēdējos vienā vai divos kompleksos mēģini nolaist hanteles 2 līdz 3 sekunžu laikā; JM prese atalgo kontrolētus negatīvos atkārtojumus ar acīmredzami lielāku tricepsu sāpīgumu un augšanas stimulu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuras muskuļus darbina hanteļu JM prese?

Galvenie darbojošies ir tricepsi, kas strādā visā amplitūdā no izstieptā apakšējā punkta līdz pilnam iztaisnojumam. Krūtis un priekšējie delti palīdz spiešanas vidusdaļā, bet daudz mazāk nekā parastā hanteļu presē.

Kā hanteļu JM prese atšķiras no preses ar šauru satvērienu?

Presē ar šauru satvērienu hanteles nolaižas taisni uz leju virs krūtīm ar mērenu elkoņu saliekumu. JM presē elkoņi paliek pievilkts un pārvietojas dziļāk uz leju un nedaudz uz priekšu, palielinot elkoņu saliekumu un novirzot vairāk slodzes uz tricepsiem.

Kā hanteļu JM prese atšķiras no skull crusher?

Skull crusher kustas tikai elkoņos, turpretī augšrokas ir fiksētas virs pleciem. JM prese apvieno šo elkoņu vadīto nolaišanu ar spiešanu atpakaļ pilnā iztaisnojumā, kas ļauj izmantot smagākus svarus un piesaista nelielu krūšu palīdzību.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu svaru un iemācies pievilkto elkoņu trajektoriju pirms slodzes palielināšanas. Iesācējiem vajadzētu praktizēt kustību ar ļoti vieglām hanteļiem, līdz apakšējā pozīcija jūtas kontrolēta un ērta.

Cik smagus svarus izmantot hanteļu JM presē?

Lielākā daļa sportistu sasniedz labākos rezultātus ar vidēji smagiem svariem 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā, izmantojot aptuveni to svaru, ar ko presē ar šauru satvērienu varētu veikt daudz vairāk atkārtojumu. Tā kā tricepsi veic lielāko darba daļu, pārāk smags svars parasti izjauc elkoņu trajektoriju, vēl pirms tricepsi ir pareizi noslogoti.

Kur tieši atrodamas hanteles atkārtojuma apakšējā punktā?

Hanteles jāapturas tieši virs augškrūtīm, pie apakšējās kakla daļas, ar dziļi saliektiem un pievilkts elkoņiem ribu tuvumā. Ja svari novirzās pāri pleciem vai uz leju pret kaklu, trajektorija ir nepareiza.

Kāpēc man sāp elkoņi, kad veicu JM presi?

Elkoņu diskomforts parasti rodas no pārāk smaga svara, atsitiena no apakšējā punkta vai plaukstu atliekšanas atpakaļ. Samazini slodzi, īsi apstājies apakšā, tur plaukstas izlīdzinātas un iesildi elkoņus ar vieglāku spiešanu iepriekš.

Vai varu aizvietot hanteļu JM presi, ja man nav sola?

To pašu elkoņu vadīto presi var veikt guļus uz grīdas, kas arī dod iebūvētu apstāšanās punktu un ir maigāka pret pleciem. Versija uz grīdas nedaudz saīsina amplitūdu, tāpēc varbūt vajadzēs vienu vai divus atkārtojumus papildus kompleksā.

Vai hanteļu JM presi darīt pirms vai pēc galvenās preses?

Dari to pēc galvenā spiešanas darba. Tā ir palīgkustība, kas ātri nogurē tricepsus, un to priekšlaicīga noslogošana var sabojāt smagāko presi stāvus vai virs galvas.

Vai šim vingrinājumam vajag asistentu?

Asistents ir noderīgs smagos kompleksos, jo hanteles beigās atrodas tuvu sejai un augškrūtīm. Ja trenējies viens, tur svarus vidēji smagus un beidz, nolaižot tos uz krūtīm un apsēžoties, nevis nometot tos, kamēr rokas atrodas netālu no galvas.