Franču Prese Ar Hantelēm Stāvus
Franču prese ar hantelēm stāvus ir tricepsa pagarinājums virs galvas, ko veic ar hanteli katrā rokā, stāvot uz kājām. Hanteles izspiež taisni augšup virs galvas, tad saliec elkoņus, lai nolaistu svarus aiz galvas, un atkal iztaisno rokas augšup. Tā kā svari pārvietojas aiz galvas, elkoņi vērsti uz augšu, un tricepsi, īpaši garā galva, strādā plašā kustību amplitūdā.
Šī kustība ir lieliska izvēle visiem, kas vēlas veidot tricepsa apjomu un spēku, neizmantojot soliņu vai bloku staciju. Tā labi der kā galvenais tricepsa vingrinājums roku dienā vai kā noslēguma kustība pēc spiešanas darba. Pozīcija virs galvas arī noliec plecu locītavu flexion pozīcijā, kas katras atkārtojuma apakšējā punktā izstiepj tricepsa garo galvu gan pleca, gan elkoņa locītavā.
Stāvošā pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Tā kā aiz muguras nav krēsla vai atbalsta, korpusam un augšējai mugurai jānotur krūšu kurvis un pleci vietā, kamēr rokas kustas neatkarīgi. Tas padara vingrinājumu godīgu: ja atslinksies atpakaļ, izlieksi jostas daļu vai atvirzīsi elkoņus uz sāniem, tricepss zaudē spriedzi, un slodze pāriet uz mugurkaulu un pleciem. Saslēgts korpus ar nedaudz saliektiem ceļiem notur kustību tur, kur tai vieta.
Lai veiktu to labi, turēt augšdelmus tuvu ausīm un gandrīz vertikāli visā sērijā. Elkoņiem vajadzētu būt vienīgajām locītavām, kas liecas un taisnojas; apakšdelmi veido loku aiz galvas, kamēr viss virs elkoņiem paliek mierīgs. Nolaidi svarus kontrolēti, līdz sajūti izstiepumu roku aizmugurē, tad spied hanteles atkal augšup, neļaujot tām novirzīties uz priekšu pār seju.
Daži praktiski punkti padara šo vingrinājumu drošāku un efektīvāku. Sāc ar vieglākām hantelēm, nekā lietotu francūžu presē guļus vai bloka presē uz leju, jo pozīcija virs galvas ir mazāk stabila, un garā galva ir spēcīgākā, kad pleci jau ir iesaistīti. Turēt plaukstas taisnas, nevis atliektas atpakaļ, un pārtrauc sēriju, ja jostas daļa sāk kompensēt. Cilvēkiem ar jutīgiem pleciem vajadzētu samazināt dziļumu apakšējā punktā, nevis piespiest svarus līdz galam aiz galvas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā hantele, satverot rokturus ar plaukstām vērstām viena pret otru.
- Spied abas hanteles taisni augšup virs galvas, līdz rokas pilnībā iztaisnotas, tad pievieno augšdelmus pie ausīm, lai elkoņi vērsti pret griestiem.
- Sasprēgādā korpusu, nedaudz atslābini ceļus un nolaid lāpstiņas lejup, lai krūšu kurvis paliek virs gurniem.
- Liec tikai elkoņos un lēnām nolaid abas hanteles aiz galvas, ļaujot apakšdelmiem veidot loku uz leju, kamēr augšdelmi paliek vertikāli.
- Turpini nolaist, līdz hanteles atrodas pie pakauša vai nedaudz aiz tā, un sajūti izstiepumu roku aizmugurē.
- Saspied tricepsi un iztaisno elkoņus, lai spieztu hanteles atkal virs galvas, noturot svarus taisnā vertikālā līnijā, nevis ļaujot tiem šūpoties uz priekšu.
- Katrā atkārtojuma beigās rokas pilnībā iztaisnotas, un hanteles virs pleciem, nevis novirzījušās uz priekšu pār seju.
- Izelpo, kad spied svarus augšup, un ieelpo, kad nolaid tos aiz galvas.
- Pabeidz atkārtojumus, tad nolaid hanteles vispirms līdz pleciem un tikai tad līdz sāniem, lai pabeigtu sēriju.
Padomi un triki
- Ja elkoņi izplešas uz sāniem, kamēr hanteles nolaižas, iedomājies tos saspiest vienu pret otru, it kā starp augšdelmiem turētu jogas bloku.
- Bieža kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu jostas daļas treniņā, atslienoties atpakaļ zem slodzes; ja pamanies izliekoties, saspied sēžamvietas muskuļus un sasprēgādā vēderu pirms nākamā atkārtojuma.
- Izvēlies tādu svaru, ko vari nolaist lēnā skaitā līdz trīs. Izstiepuma pozīcija aiz galvas ir vieta, kur tehnika sabojājas vispirms, un smaga hantele tur pārslogo elkoņus.
- Turiet plaukstas virs apakšdelmiem. Ja hanteles noliecas un plaukstas atliecas atpakaļ apakšējā punktā, slodze pāriet uz elkoņa locītavu.
- Nesteidzies atkārtojuma augšā, atsitoties no izstiepuma; īsi apstājies aiz galvas, lai tricepss strādā visā amplitūdā, nevis izmanto inerci.
- Ja viena hantele nokrīt zemāk par otru, palēnini tempu un pielīdzini to vājākās rokas tempam, nevis ļauj stiprākajai pusei noteikt ritmu.
- Lai iegūtu pilnīgāku garās galvas izstiepumu, paņem elpu apakšējā punktā un ļauj elkoņiem nedaudz pacelties augstāk, nevelkot plecus uz augšu pie ausīm.
- Ja apakšējā punktā plecos sajūti saspiešanu, saīsini amplitūdu par dažiem centimetriem, nevis piespied dziļumu; tricepss saīsinātā pozīcijā augšā joprojām saņem pietiekami daudz spriedzes.
- Hanteles, kuras no paša sākuma ir grūti spiest virs galvas, nogurdina plecus pirms tricepsa; pacel tās līdz plecu augstumam un vienu reizi izspied augšup, lai sāktu katru sēriju, nevis aiznes tās neērti augšup.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē franču prese ar hantelēm stāvus?
Tā galvenokārt vērsta uz tricepsu brachii, un vislielākā slodze ir garajai galvai, jo plecs ir nolieciezts virs galvas. Priekšējie plecu muskuļi un augšējās trapeces palīdz stabilizēt svarus visā kustībā.
Kāpēc elkoņi šajā vingrinājumā vērsti uz augšu, nevis uz priekšu?
Elkoņu pozīcija uz augšu saglabā spriedzi tricepsā visā amplitūdā. Ja elkoņi nolaižas uz priekšu, kustība pārvēršas daļējā spiešanā, un tricepss zaudē izstiepumu aiz galvas.
Vai franču prese ar hantelēm stāvus ir piemērota iesācējiem?
Jā, bet sāc ar vieglu svaru un vispirms apgūsti pozīciju, pirms palielini slodzi. Iesācējiem visbiežāk grūtības sagādā korpusa noturēšana vertikāli un elkoņu nostiprināšana vietā, tāpēc dažas sērijas ar ļoti vieglām hantelēm ir laba investīcija.
Kāpēc franču preses laikā sāp jostas daļa?
Tas parasti nozīmē, ka atslienies atpakaļ, lai palīdzētu spiest svarus augšup vai tos noturēt virs galvas. Saspied sēžamvietas muskuļus, sasprēgādā vēderu un samazini svaru, lai korpus paliek virs gurniem.
Kā tas atšķiras no tricepsa pagarinājuma sēdus vai guļus?
Stāvus pozīcija atceļ atbalstu mugurai, tāpēc korpus stabilizē rumpi, un tricepsa garā galva strādā no izstieptas pozīcijas virs galvas. Guļus versijas nodrošina lielāku stabilitāti, bet mazāku garās galvas izstiepumu.
Vai franču presi ar hantelēm stāvus var veikt ar vienu hanteli divu vietā?
Jā, vienas hanteles turēšana ar abām rokām zem augšējās galvas ir izplatīta variācija. To ir vieglāk noturēt līdzsvarā, un tā ir labs solis pirms pārejas uz divām atsevišķām hantelēm.
Cik dziļi vajadzētu nolaist hanteles aiz galvas?
Nolaidi tās, līdz sajūti patīkamu izstiepumu roku aizmugurē un aiz pleca, bez sāpēm. Dziļums atkarāgs no plecu mobilitātes, tāpēc strādā tādā amplitūdā, kur vari turēt elkoņus uz augšu un plaukstas taisnas.
Ko var aizstāt, ja šis vingrinājums kaitē pleciem?
Pamēģini viras tricepsa pagarinājumu ar bloku un trosi, kas nodrošina pastāvīgu spriedzi un ļauj vienmērīgāku loku, vai presi uz leju ar taisnām rokām. Abas versijas trenē tricepsi ar mazāku slodzi dziļajā izstiepumā virs galvas.
Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt franču presei ar hantelēm stāvus?
Trīs līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem labi der lielākajai daļai trenējošos. Tā kā izstiepuma pozīcija ir prasīga, labāk izvēlies vieglāku svaru un prioritāti dod kontrolētam tempam, nevis smagai slodzei.
