Hanteles Spiešana Guļus Ar Neitrālu Tvērienu
Hanteles spiešana guļus ar neitrālu tvērienu ir uz horizontāla sola izpildāms hanteles spiediens, kurā tiek izmantots neitrāls tvēriens, tādējādi plaukstas ir vērstas viena pret otru, nevis uz priekšu. Šāds roku novietojums maina spiediena sajūtu un parasti atvieglo plaukstu locītavu noturēšanu vienā līnijā ar elkoņiem un plecu komfortu, vienlaikus trenējot krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties spiešanas kustību, kas ir saudzīgāka pret pleciem nekā spiešana ar platu tvērienu. Neitrālais tvēriens neļauj elkoņiem pārāk izvirzīties uz sāniem, kas palīdz saglabāt slodzi vēlamajā vietā un samazina iespēju, ka pleci kustības apakšējā punktā sagriežas uz priekšu.
Sagatavošanās ir svarīga. Apgulieties uz sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un sēžamvieta būtu atbalstīti, pēdas stingri uz grīdas, un turiet hanteles tieši pie krūtīm ar plaukstām uz iekšu. Turiet plaukstu locītavas taisnas un apakšdelmus vertikāli, lai svars atrastos virs elkoņa, nevis aiz tā. Stabils pamats padara spiešanu vienmērīgāku un palīdz hantelēm pārvietoties simetriski.
Katram atkārtojumam jānotiek kontrolētā vertikālā trajektorijā ar nelielu kustību uz iekšu noslēgumā. Nolaidiet hanteles, līdz augšdelmi atrodas tuvu solam vai krūtīm, neatsitot tās, pēc tam spiediet atpakaļ augšup, līdz rokas ir gandrīz taisnas un hanteles atrodas virs pleciem. Izelpojiet spiešanas laikā, neļaujiet krūškurvim izcelties un izvairieties no hanteļu sasišanas kopā augšējā punktā.
Hanteles spiešana guļus ar neitrālu tvērienu labi darbojas kā galvenais vai papildu vingrinājums vispārējai ķermeņa augšdaļas spēka attīstīšanai, hipertrofijai vai pleciem draudzīgam spiešanas apjomam. Tā ir arī praktiska izvēle, ja parastā hanteļu spiešana uz sola kairina plecu priekšējo daļu vai ja vēlaties lielāku tricepsu iesaisti. Izmantojiet tādu svaru, kuru varat kontrolēti nolaist un atkārtot, negrozot ķermeni, nemainot plaukstu locītavu leņķi un nesaīsinot kustību amplitūdu tikai tāpēc, lai turpinātu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un sēžamvieta būtu atbalstīti, un novietojiet abas pēdas stingri uz grīdas.
- Turiet hanteli katrā rokā virs krūtīm ar plaukstām vērstām vienai pret otru un plaukstu locītavām virs elkoņiem.
- Viegli pavelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai krūtis paliktu atvērtas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
- Sāciet ar hantelēm tieši pie krūtīm un saliektiem elkoņiem, nevis izvirzot tos taisni uz sāniem.
- Nolaidiet hanteles kontrolētā līnijā, līdz augšdelmi atrodas tuvu solam vai krūtīm.
- Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, neatsitot svarus pret krūtīm.
- Spiediet hanteles augšup un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas un hanteles atrodas virs pleciem.
- Izelpojiet spiešanas laikā, saglabājiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī un neļaujiet hantelēm novirzīties aiz plecu līnijas.
- Nolaidiet svarus atkal ar tādu pašu kontroli, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms droši noliekat hanteles.
Padomi un triki
- Visas sērijas laikā turiet plaukstas vērstas vienu pret otru; roku pagriešana uz priekšu pārvērš šo vingrinājumu citā spiešanas veidā.
- Ja plaukstu locītavas izliecas atpakaļ, saīsiniet sēriju un novietojiet hanteles augstāk plaukstās, lai rokturi atrastos vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Centieties turēt elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis izplest tos plati plecu augstumā.
- Nolaidiet hanteles, līdz augšdelmi viegli pieskaras solam vai krūtīm, bet neatbrīvojieties apakšējā punktā.
- Spiediet hanteles augšup virs plecu locītavām, nevis virziet tās sejas vai vēdera virzienā.
- Turiet lāpstiņas piespiestas pie sola, lai krūtis paliktu atbalstītas un pleci nesagrieztos uz priekšu.
- Izmantojiet nedaudz mazāku svaru nekā parastajā hanteļu spiešanā, jo neitrālais tvēriens bieži veicina tīrāku plecu mehāniku.
- Ja viena hantele paceļas ātrāk nekā otra, palēniniet tempu un izlīdziniet abas puses pirms nākamā atkārtojuma.
- Pabeidziet sēriju, novietojot hanteles atpakaļ uz augšstilbiem vai sola malas, pirms pieceļaties, īpaši ar smagākiem svariem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles spiešana guļus ar neitrālu tvērienu?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsiem un plecu priekšējai daļai palīdzot veikt spiešanu un stabilizēt augšējo pozīciju.
Ar ko hanteles spiešana guļus ar neitrālu tvērienu atšķiras no parastās hanteļu spiešanas?
Plaukstas paliek vērstas viena pret otru, kas parasti notur elkoņus tuvāk ķermenim un ir saudzīgāk pleciem.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet tās, līdz augšdelmi atrodas tuvu solam vai krūtīm, neatsitot tās un nezaudējot plecu pozīciju.
Vai šajā vingrinājumā elkoņiem jābūt izvērstiem uz sāniem?
Nē. Turiet elkoņus mērenā leņķī pret ķermeni, lai spiešana paliktu kontrolēta un pleci saglabātu stabilitāti.
Vai hanteles spiešana guļus ar neitrālu tvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai plaukstu locītavas, elkoņi un hanteles kustētos vienmērīgi.
Vai man ir nepieciešams horizontāls sols šim vingrinājumam?
Horizontāls sols vislabāk atbilst šai versijai. Slīps sols maina leņķi un pārvirza lielāku slodzi uz plecu priekšējo daļu.
Kāpēc hanteles šķiet stabilākas ar neitrālu tvērienu?
Neitrāls tvēriens dabiskāk novieto plaukstas locītavu virs elkoņa, kas bieži atvieglo spiešanas trajektorijas kontroli.
Kā droši pabeigt sēriju ar smagām hantelēm?
Novietojiet hanteles atpakaļ uz augšstilbiem, piecelieties no sola un izvairieties no mēģinājuma piecelties tieši no nogurušas spiešanas pozīcijas.
