Bicepsa Čokurošana Ar Vienu Roku Piekares Sistēmā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Piekares sistēma

Bicepsa čokurošana ar vienu roku piekares sistēmā ir vienas rokas vingrinājums, kas noslogo elkoņa locītavas saliecējus, vienlaikus pieprasot stabilu ķermeņa pozīciju. Tā kā viena roka veic darbu, kamēr ķermenis atrodas leņķī pret stiprinājuma punktu, vingrinājums vienlaikus izaicina bicepsu, pleca muskuļus, spieķa-delnas muskuli, apakšdelmus un plecu stabilizatorus. Tas ir noderīgi sportistiem, kuri vēlas čokurošanas kustību, kas šķiet sportiskāka un mazāk fiksēta nekā ar hantelēm vai trenažieri.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vilkšanas līnija mainās, tiklīdz jūs pasperat kājas uz priekšu vai atpakaļ. Nedaudz slīps ķermenis, taisna plaukstas locītava un mierīgs plecs saglabā pretestību uz rokas, nevis ļauj ķermenim griezties un atvieglot vingrinājumu. Sākuma pozīcijā strādājošā roka ir izstiepta un siksna ir nospriegota; šī garā pozīcija nodrošina bicepsam spēcīgu stiepšanos un padara vingrinājuma sākuma fāzi nozīmīgu.

Bicepsa čokurošana ar vienu roku piekares sistēmā darbojas vislabāk, ja jūs čokurojat, saliecot elkoni un turot augšdelmu lielākoties nekustīgu. Rokturim jāvirzās sejas vai pleca sānu virzienā, nevis plašā lokā, un ribām jāpaliek stabilām, nevis jāizvirzās uz āru, lai palīdzētu vilcienam. Atgriešanās fāzē pretoties lēnām, lai bicepss paliktu noslogots, nevis ļautu siksnai jūs strauji atvilkt atpakaļ sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums ir laba papildu izvēle ķermeņa augšdaļas dienām, roku treniņiem vai iesildīšanās reizēm, kad vēlaties radīt spriedzi bez smaga ārēja svara. Tas arī māca ķermeņa kontroli, jo brīvajai rokai un rumpim ir jāpaliek mierīgiem, kamēr viena puse strādā. Iesācēji var to izmantot ar stāvāku ķermeņa leņķi, savukārt pieredzējuši sportisti var atkāpties tālāk no stiprinājuma punkta, lai palielinātu sviru un kontroles prasības.

Uztveriet bicepsa čokurošanu ar vienu roku piekares sistēmā kā precīzu vingrinājumu, nevis kā impulsa kustību. Tīrām atkārtojumu reizēm jābūt vienmērīgām, stabilām un atkārtojamām no pirmās līdz pēdējai. Ja plecs raustās, rumpis griežas vai plaukstas locītava ielokās, leņķis ir pārāk grūts vai sērija ir pārāk gara. Saglabājiet kustību stingru, elpojiet ar katru atkārtojumu un apstājieties, kad vairs nespējat kontrolēt atgriešanās ceļu.

Norādījumi

• Uzstādiet piekares stiprinājumu augstu un turiet vienu rokturi vienā rokā ar plaukstu uz augšu, pēc tam pasperiet strādājošās puses kāju nedaudz uz priekšu, lai ķermenis zem sprieguma atliektos prom no stiprinājuma.
• Sākumā turiet strādājošo roku gandrīz taisnu, ar plecu uz leju, plaukstas locītavu taisnu un ķermeni vienā garā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Stingri nostājieties uz kājām un turiet brīvo roku mierīgi pie sāniem vai nedaudz uz āru līdzsvaram, negriežot rumpi.
• Pirms čokurošanas nostipriniet vidusdaļu, lai ribas neizvirzītos un gurni nevirzītos roktura virzienā.
• Čokurojiet rokturi sejas vai pleca sānu virzienā, cik vien iespējams, saliecot tikai elkoni.
• Turiet augšdelmu stabilu un neļaujiet elkonim šūpoties atpakaļ vai uz āru, rokturim virzoties uz augšu.
• Nedaudz saspiediet bicepsu augšpusē, neraustot plecu un nelaužot plaukstas locītavu atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka atkal ir gandrīz taisna, visu laiku saglabājot spriegumu siksnā.
• Izelpojiet čokurojot un ieelpojiet nolaižot, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju.

Padomi un triki

• Pirms siksnas garuma maiņas saīsiniet vai pagariniet savu stāju; ķermeņa leņķis ir galvenais veids, kā pielāgot šo vingrinājumu.
• Ja plecs sāk raustīties uz auss pusi, pasperiet soli tuvāk stiprinājumam un turiet krūtis augstu.
• Turiet elkoni nedaudz pavērstu uz priekšu, nevis piespiestu aiz ribām, lai bicepss paliktu atbildīgs par atkārtojumu.
• Lēna 2-3 sekunžu nolaišanās fāze padara šo vingrinājumu daudz grūtāku nekā čokurošanu uz augšu, un tas arī ir mērķis.
• Neļaujiet brīvajai ķermeņa pusei griezties pret stiprinājumu; sērijai no vidukļa uz augšu jāizskatās gandrīz taisnai.
• Ja plaukstas locītava ielokās atpakaļ, atbrīvojiet satvēriena spiedienu un turiet dūres vienā līnijā ar apakšdelmu.
• Pārtrauciet sēriju, kad rokturis sāk virzīties uz augšu ar impulsu, nevis elkoņa saliekšanu.
• Izmantojiet mazāku slīpumu, ja jūtat darbu galvenokārt plecā vai apakšdelmā, nevis bicepsā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli bicepsa čokurošana ar vienu roku piekares sistēmā ietekmē visvairāk?

Bicepss ir galvenais mērķis, ar palīdzību no pleca muskuļiem, spieķa-delnas muskuļa un apakšdelma saliecējiem, lai stabilizētu rokturi.

Kā uzstādīt siksnas bicepsa čokurošanai ar vienu roku piekares sistēmā?

Izmantojiet augstu stiprinājumu un stāviet pietiekami tālu atpakaļ, lai strādājošā roka jau būtu zem sprieguma, kad tā ir gandrīz taisna. Ja jums jāatliecas tik tālu, ka plecs raustās, pārvietojieties nedaudz tuvāk.

Vai manam ķermenim jāpaliek taisnam bicepsa čokurošanas laikā ar vienu roku piekares sistēmā?

Jā. Neliels slīpums ir normāls, bet ribām un gurniem jāpaliek lielākoties taisniem, lai roka veiktu čokurošanu, nevis rumpja griešana.

Kāpēc bicepsa čokurošana ar vienu roku piekares sistēmā šķiet atšķirīga no hanteles čokurošanas?

Piekares siksna rada nestabilitāti, tāpēc plecam, apakšdelmam un rumpim ir jāorganizē atkārtojums, kamēr bicepss saliec elkoni. Tas parasti padara to pašu čokurošanas modeli vieglāku augšpusē un grūtāk kontrolējamu apakšpusē.

Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot uz roktura?

Izmantojiet satvērienu ar plaukstu uz augšu, ja roktura uzstādījums to atļauj, ar taisnu plaukstas locītavu un rokturi dziļi plaukstā, nevis pirkstu galos.

Vai iesācēji var veikt bicepsa čokurošanu ar vienu roku piekares sistēmā?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar stāvāku ķermeņa leņķi un lēnu nolaišanās fāzi. Vingrinājums kļūst grūts ātri, tiklīdz ķermenis atliecas tālāk no stiprinājuma.

Kāpēc mans plecs pārņem kustību?

Tas parasti nozīmē, ka elkonis virzās uz priekšu vai siksna ir pārāk liels izaicinājums. Pasperiet soli tuvāk stiprinājumam un turiet plecu nospiestu uz leju, kamēr čokurojat.

Kā es varu padarīt bicepsa čokurošanu ar vienu roku piekares sistēmā grūtāku, nepievienojot svaru?

Pasperiet soli tālāk no stiprinājuma, palēniniet nolaišanās fāzi vai noturiet augšējo pozīciju ar īsu saspiedienu. Jebkura no šīm iespējām palielina spriedzi, nemainot aprīkojumu.