Vilkšana Ar Ķermeņa Svaru Durvju Ailē
Vilkšana ar ķermeņa svaru durvju ailē pārvērš parastu atvērtu durvju aili vilkšanas stacijā. Tu saķer durvju rāmja abas puses apmēram jostas vietas līdz krūtīm augstumā, atslēpies atpakaļ ar pilnīgi izstieptām rokām un velc ķermeni uz priekšu, līdz krūtis tuvojas rokām. Tā ir viena no vienkāršākajām horizontālās vilkšanas kustībām, ja mājās nav stienis, gredzeni vai piekaramās siksnas.
Šī kustība galvenokārt trenē augšējās un vidējās muguras muskuļus — rombveida muskuļus un vidējo trapecijas daļu, kas savieno lāpstiņas — kā arī platāko muguras muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus, kas palīdz, liecoties elkoņi. Tava satvēriena spēks un apakšdelmi strādā tikai tāpat, lai noturētu rāmi, un muskuļu korsete tur ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, kamēr atslēpies un velc. Kustībā izceltais apgabals ir aizmugurējais plecu un vidējās muguras reģions — tieši tur lielākajai daļai cilvēku ir vājums biroja darba un spiešanas treniņu dēļ.
Pareiza sagatavošanās ir izšķiroša šai vingrinājumam. Nepieciešams izturīgs, atvērts durvju ailis ar cietu rāmi — nekad nelieto vaļīgas durvis, rāmi, kas kustas, vai durvis, kas varētu aizvērties pāri rokām. Ķermeņa leņķis nosaka grūtības pakāpi: jo vairāk atslēpies atpakaļ un jo tuvāk kājas ir pie rāmja, jo grūtāka ir vilkšana; vertikālāks ķermenis samazina slodzi. Tā kā šo leņķi var mainīt nelielās pakāpēs, kustība der gan pilnīgi iesācējiem, gan stiprākiem trenētajiem.
Lai to izpildītu labi, mēģini virzīt elkoņus uz leju un atpakaļ pret ribām, nevis vienkārši liekt rokas. Vilkšanu vadi ar lāpstiņām, tur plaukstas locītavas taisnas un nes krūtis pret rāmi, līdz rokas ir apmēram apakšējo ribu līmenī. Atgriez sākuma atslēgšanās pozīciju kontrolēti, nevis ļauj gravitācijai a mest atpakaļ — pazemināšanas fāze stiprina ne mazāk kā pati vilkšana.
Tā ir lieliska izvēle mājas treniņiem, treniņiem ceļojumā vai kā pirmais solis uz pievilkšanos un vilkšanu horizontālajā stāvoklī. Tā der arī kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms smagākiem muguras treniņiem, jo dažas kontrolētas atkārtojumus durvju ailē pamodina lāpstiņu muskuļus, tevi nepārguruši.
Drošības ziņā pirms pilna svara iedot vieglu pavilcienu, lai pārbaudītu rāmi, tur kājas stingri uz grīdas, lai varētu notverties, ja satvēriens izslīd, un apstājies, ja sajūti sāpīgu saspiešanos plecos. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, stāvi tuvāk rāmim un liec vienu kāju nedaudz priekšā otras, lai iegūtu platāku atbalsta pamatni.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Atrodi atvērtu durvju aili ar cietu, izturīgu rāmi, kurā durvis netraucē, vai novieto durvis plaši vaļā un nostiprini tās, lai tās nevar aizvērties.
- Stāvi ar seju pret durvju aili un saķer rāmja abas puses ar satvērienu no augšas apmēram jostas vietas līdz krūtīm augstumā, rokas nedaudz platāk par plecu platumu.
- Atkāp ar kājām atpakaļ un atslēj ķermeni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kājas stingri uz grīdas, viena kāja nedaudz priekšā līdzsvaram.
- Sasprini muskuļu korseti un sēžas muskuļus, lai gurni nesagāžas uz leju un nesaslienas, kamēr esi atslēdzies atpakaļ.
- Velc sevi pret rāmi, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ gar ribām, kustību vadoš lāpstiņām.
- Turpini, līdz krūtis vai augšējā vēdera daļa tuvojas rokām un lāpstiņas ir pilnībā saspiestas kopā.
- Apstājies uz brīdi tuvākajā punktā, tad lēni iztaisno rokas un ļauj ķermenim atslēgties atpakaļ sākuma pozīcijā bez straujas nolaišanās.
- Izelpo, kad velc sevī, ieelpo, kad kontrolēti nolaidies atpakaļ.
- Pabeidz atkārtojumus, tad uzmanīgi spārdies uz priekšu un atlaid rāmi tikai tad, kad esi vertikālā, stabila pozā.
Padomi un triki
- Ja rokas slīd pa gludu vai krāsotu rāmi, lieto dvieli vai velc cimdolus — izslīdošs satvēriens ir visizplatītākā problēma šajā durvju ailas variantā.
- Biežākā kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm vilkšanas laikā; tā vietā spied tos uz leju un atpakaļ, lai vidējā mugura veic darbu.
- Neļauj gurniem izskriet uz priekšu vai jostasvietai izliekties, kad velc sevī — ķermenim jāpārvietojas kā stingram dēlim no galvas līdz papēžiem.
- Mainot grūtības pakāpi, vispirms pielāgo kāju pozīciju, pirms maināt ko citu: ja kājas novieto tuvāk rāmim un vairāk atslēdzies, katrs atkārtojums kļūst ievērojami grūtāks.
- Ja vilkšanas laikā plaukstas locītavas liecas un naglu puses pagriežas pret tevi, tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela; pārej uz vertikālāku leņķi un tur plaukstas līnijā ar apakšdelmiem.
- Turi elkoņus apmēram 30–45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis atspērd tos taisni uz sāniem — tā kustība labāk iet gar rāmi un ir saudzīgāka pret pleciem.
- Daļējs kustību diapazons ir izplatīta lamatas: ja nevari novest krūtis tuvu rokām, samazini atslēgšanās leņķi, nevis saīsini atkārtojumu.
- Vienmēr pirms pirmā pilnā atkārtojuma pārbaudi rāmi ar vieglu pavilcienu, un nekad neveic šo vingrinājumu durvju ailē, kur durvis varētu aizvērties pāri pirkstiem.
- Ja apakšdelmi nogurst pirms muguras, sākumā tas ir normāli — tas nozīmē, ka satvēriens ir ierobežojošais faktors, tāpēc palielini slodzi pakāpeniski, nevis turies ar vaļīgu satvērienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vilkšana ar ķermeņa svaru durvju ailē?
Tā galvenokārt vērsta uz vidējo un augšējo muguru — rombveida muskuļus un vidējo trapecijas daļu — ar spēcīgu atbalstu no platākā muguras muskuļa, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un bicepsa. Arī apakšdelmi un satvēriens strādā visu laiku, lai noturētu durvju rāmi.
Vai vilkšana ar ķermeņa svaru durvju ailē ir droša iesācējiem?
Jā, tā pat ir viena no iesācējiem draudzīgākajām vilkšanas variācijām, jo pretestību tu regulē, mainot atslēgšanās leņķi. Sāc gandrīz vertikāli, apgūsti vilkšanu un pakāpeniski palielini atslēgšanos, kad kļūsti stiprāks.
Kā padarīt vilkšanu ar ķermeņa svaru durvju ailē grūtāku?
Novieto kājas tuvāk durvju rāmim, lai atslēdzies stāvākā leņķī — tad uz rokām krīt lielāka daļa ķermeņa svara. Var arī novietot papēžus uz zema pakāpiena vai palēnināt nolaišanās fāzi.
Kāpēc šajā vingrinājumā satvēriens izdod ātrāk nekā mugura?
Noturēt gludu durvju rāmi prasa daudz no apakšdelmiem, it īpaši stāvā atslēgšanās leņķī. Izmanto dvieli, kas ietīts ap katru rāmja pusi, vai treniņu cimdolus, un stāvi vertikālāk, līdz satvēriens sasniedz muguras līmeni.
Vai ar šo vingrinājumu var strādāt ceļā uz pievilkšanos?
Protams — horizontālā vilkšana stiprina vidējo muguru un platāko muguras muskuli, kas atbalsta vertikālo vilkšanu. Kad šeit spēj veikt pilnvērtīgas sērijas ar dziļu atslēgšanos, palīdzības pievilkšanās ir dabīgais nākamais solis.
Kāda veida durvju ailis ir vajadzīgs vilkšanai ar ķermeņa svaru durvju ailē?
Nepieciešams ciets, stingri nostiprināts rāmis atvērtā durvju ailē, kur nekas neaizšķērš iziešanu cauri. Nekad nelieto vaļīgu rāmi, durvis, kas var aizvērties, vai dobu rāmi, kas iekļaujas jau vieglas testa pavilciena laikā.
Cik tālu atpakaļ vajadzētu atslēgties, veicot vilkšanu ar ķermeņa svaru durvju ailē?
Atslēdzies tikpat tālu, cik vari saglabāt ķermeni taisnā līnijā un veikt pilnu vilkšanu, līdz krūtis ir pie rokām. Stāvs leņķis ar pusratkopjiem dod mazāk nekā vidējs leņķis, kas veikts pilnā kustību diapazonā.
Plecos vilkšanas augšā ir saspiešanas sajūta — ko mainīt?
Turi elkoņus tuvāk 30–45 grādu leņķim pret ķermeni, nevis plaši uz sāniem, izvairies no plecu pacelšanas un nedaudz samazini atslēgšanos. Ja saspiešanās turpinās, apstājies un pārej uz variāciju ar gredzeniem vai stieni, kur var noteikt roku augstumu.
Ar ko aizstāt, ja nav piemērota durvju ailas?
Der jebkura izturīga virsma, ko vari droši satvert jostas vietas augstumā — galda mala, margas vai zemu uzstādīts stienis spēka rāmī. Galvenais ir saglabāt to pašu horizontālās vilkšanas leņķi ar taisnu ķermeņa līniju.
