Galda Tilta Poza
Galda tilta poza ir apgriezts tilta vingrinājums, ko izpilda uz grīdas ar rokām aiz muguras un pēdām uz grīdas priekšā. Tas trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, serdes muskulatūru un plecu stabilizatorus, vienlaikus liekot tricepsiem un muguras augšdaļai atbalstīt ķermeņa svaru. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tas darbojas efektīvi tikai tad, ja rokas, pēdas un gurnu līnija ir rūpīgi novietotas.
Sākuma pozīcijai ir nozīme, jo pleci, plaukstas un gurni sadala slodzi. Vispirms apsēdieties, novietojiet plaukstas nedaudz aiz gurniem un novietojiet pēdas uz grīdas gurnu platumā. Pēc tam nostipriniet rumpja muskulatūru, turiet krūškurvi atvērtu un spiediet caur plaukstām un papēžiem, lai ķermenis varētu pacelties, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot pleciem sakrist.
Augšējā punktā mērķis ir izveidot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem vai no pleciem līdz potītēm, ja jūsu mobilitāte to atļauj. Gurniem jāpaliek augstu, ribām jābūt kontrolētām, un kaklam jāpaliek garam. Šis ir tilts, nevis muguras izliekums, tāpēc pacēlumam galvenokārt jānotiek gurnu ekstensijas un sēžas muskuļu sasprindzinājuma dēļ, nevis izplešot krūškurvi vai balstoties uz pasīvu locītavu stiepšanu.
Izmantojiet galda tilta pozu kā iesildīšanos, papildu spēka vingrinājumu vai ķermeņa svara kondicionēšanas kustību, kad vēlaties trenēt ķermeņa aizmugurējo ķēdi bez ārējas slodzes. Tas ir noderīgs gurnu ekstensijas spēka veidošanai, plecu tolerances uzlabošanai ekstensijā un labākas viduslīnijas kontroles apgūšanai, balstoties uz ķermeņa svaru. Iesācēji var izmantot īsākus noturēšanas laikus vai mazāku amplitūdu, savukārt pieredzējušāki sportisti var pievienot pauzes, lēnu tempu vai garākus setus, ja vien plaukstas un pleci jūtas ērti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas gurnu platumā.
- Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz aiz gurniem, ar pirkstiem vērstiem pret pēdām vai nedaudz uz āru, ja plaukstu locītavām tas ir nepieciešams.
- Novietojiet plecus virs rokām, izpletiet pirkstus un turiet krūškurvi paceltu pirms kustības uzsākšanas.
- Nostipriniet vēdera presi, pēc tam spiediet caur plaukstām un papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas.
- Kontrolējiet ribas un turiet kaklu garu, virzot gurnus uz augšu.
- Paceliet gurnus tik augstu, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju un sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Īsi noturiet augšējo pozīciju vai izpildiet plānoto kontrolēto atkārtojumu tempu, neļaujot pleciem noslīdēt.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet rokas un pēdas.
Padomi un triki
- Ja jūtat slodzi plaukstu locītavās, pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru, nevis spiediet tos taisni atpakaļ.
- Spiediet caur papēžiem un plaukstu pamatnēm, lai gurni paceltos vienmērīgi, nevis slīdētu uz priekšu.
- Augšējā punktā turiet ribas lejā; tiltam jāveidojas no sēžas muskuļiem, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
- Pirms nolaišanās fāzes spēcīgi sasprindziniet sēžas muskuļus, lai gurni paliktu vienā līmenī.
- Neļaujiet pleciem tuvoties ausīm; turiet tos stabilus un aktīvus, turot savu svaru.
- Ja augšējā pozīcija šķiet pārāk saspringta, samaziniet amplitūdu un apstājieties gurnu augstumā, kas nerada sāpes.
- Izelpojiet, kad ceļaties augšā, un ieelpojiet, kad nolaižaties vai noturat apakšējo pozīciju.
- Palēniniet nolaišanos, ja vēlaties lielāku aizmugurējās ķēdes sasprindzinājumu bez papildu slodzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē galda tilta poza?
Tā galvenokārt ietekmē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt serdes muskulatūra, tricepsi, pleci un muguras augšdaļa palīdz noturēt tiltu.
Vai galda tilta poza ir tas pats, kas apgrieztais galda tilts?
Jā. Šo kustību bieži sauc par apgriezto galda tiltu, jo jūs atbalstāt ķermeni ar rokām aiz muguras un pēdām priekšā.
Kur man jānovieto rokas sākuma pozīcijā?
Novietojiet plaukstas nedaudz aiz gurniem, aptuveni plecu platumā, lai varētu spiesties pret grīdu, nesaspiežot plaukstu locītavas.
Cik augstu man jāpaceļ gurni?
Celiet, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju. Ja, lai paceltos augstāk, jums jāizliec muguras lejasdaļa, apstājieties nedaudz zemāk.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā sāp plaukstu locītavas?
Apgrieztā galda pozīcija rada plaukstu locītavu ekstensiju. Pagrieziet rokas nedaudz uz āru, samaziniet noturēšanas laiku vai paceliet rokas augstāk, ja pozīcija ir pārāk agresīva.
Vai iesācēji var izpildīt galda tilta pozu?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar īsiem noturēšanas laikiem, mazāku gurnu pacēlumu un stabilu sākuma pozīciju, pirms palielināt laiku vai atkārtojumu skaitu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā kļūda ir ribu izplešana un tilta pārvēršana muguras lejasdaļas izliekumā, nevis sēžas muskuļu vadītā pacēlumā.
Vai tas jānotur vai jāatkārto?
To var izmantot abos veidos. Noturiet augšējo pozīciju izturības un stabilitātes treniņam vai izmantojiet kontrolētus atkārtojumus, ja treniņš paredz atkārtotus tiltus.
