Stāvošā Augšējā Aplaušana Un Lūgšanas Spiešana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošā augšējā aplaušana un lūgšanas spiešana ir vingrinājums krūtīm ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno divas vienkāršas kustības vienā saskaņotā darbībā: izometrisku lūgšanas spiešanu krūšu augstumā un aplaušanu virs galvas ar izstieptām rokām. Tu stāvi taisns ar kājām aptuveni gurnu platumā, stingri piespiež plaukstas kopā lūgšanas pozā krūšu priekšā, tad paceļ rokaslokas augšup virs galvas un aplauž rokas augšējā punktā, pirms atgriež tās atpakaļ spiešanas pozā. Tā kā nav ārējas slodzes, visa sasprindzinājums rodas no taviem paša muskuļiem, kas spiež viens pret otru.

Šī kustība strādā krūtis caur izometrisku kontrakciju, tas nozīmē, ka krūšu muskuļi rada spēku, nepārvietojot rokas faktiski prom vienu no otras. Priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz spiešanas laikā, un kustība augšup virs galvas pievieno plecu pacelšanas komponenti, kas viegli iesaista augšējo krūšu daļu un muskuļus ap lāpstiņām. Tas ir saudzīgs veids, kā pamodināt spiešanas muskuļus, tāpēc tas ir iecienīts kā iesildīšanās pirms spiešanas guļus vai atspiešanās, kā pēdējais saspringums augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās vai kā mājas vai ceļojuma rutīnas sastāvdaļa, kad nav pieejams aprīkojums.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Taisna stāja ar nedaudz saspringtu korpusu un atslābinātiem pleciem notur darbu krūtīs un plecu priekšpusē, nevis ļauj kaklam un augšējiem trapecveida muskuļiem pārņemt vadību. Spiediens starp plaukstām jābūt stingram un nemainīgam, nevis ātrai saspiešanai un atlaidšanai, un elkoņiem spiešanas laikā jāpaliek aptuveni krūšu augstumā, lai rokas nenosliecas uz leju un pūles nepārceļas tikai uz pleciem.

Lai to izpildītu labi, domā par diviem atsevišķiem posmiem. Lūgšanas posmā spēcīgi spied plaukstas vienu pret otru divas līdz trīs sekundes, saglabājot plaukstas locītavas vienā līnijā virs elkoņiem. Tad, neatlaidot sasprindzinājumu augšējā ķermeņa daļā, pacel rokas kontrolētā lokā un saticini plaukstas virs galvas ar apzinātu aplaušanu. Nolaid rokas atpakaļ krūšu līmenī un atjauno spiedienu, pirms sāc nākamo atkārtojumu. Kontrolēta kustība gan augšup, gan lejup notur krūtis saspringtas visā kustības laikā, nevis tikai galapunktos.

Daži praktiski padomi padarīs vingrinājumu ērtāku. Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu spiešanas laikā, jo elpas aizturēšana kopā ar spēcīgu izometrisku darbu var radīt pārmērīgu sasprindzinājumu kaklā un žoklī. Ja jūt durtu sajūtu pleca priekšpusē aplaušanas laikā virs galvas, samazini spēku, ar kādu sacini rokas, vai nedaudz pazemini aplaušanu priekšā pieres līmenī, nevis tieši virs galvas. Tāpat kā jebkurā izometriskā vingrinājumā krūtīm, mērķis ir kontrakcijas kvalitāte, nevis ātrums, tāpēc lēnāki un apzinātāki atkārtojumi parasti dod labāku rezultātu nekā ātri.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem, bet ne saliektiem, un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām.
• Saliec plaukstas kopā krūšu priekšā ar pirkstiem uz augšu un paceltiem elkoņiem, lai tie atrodas aptuveni roku līmenī.
• Nedaudz saspringtu korpusu, nolaid plecus prom no ausīm un tur kaklu atslābinātu ar skatienu uz priekšu.
• Stingri spied plaukstas vienu pret otru un noturi šo spiedienu divas līdz trīs sekundes, sajūtot, kā krūšu muskuļi strādā, lai noturētu rokas kopā.
• Nedaudz saglabājot sasprindzinājumu augšējā ķermeņa daļā, pacel rokas vienmērīgā lokā uz augšu, līdz plaukstas satiekas virs galvas ar kontrolētu aplaušanu.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā ar izstieptām rokām un pieskartām plaukstām, turēdams ribas virs gurniem, nevis izliekoties jostasvietā.
• Nolaid rokas atpakaļ pa to pašu ceļu un uzreiz atgriez rokas lūgšanas pozā krūšu augstumā.
• Izelpo, spiežot plaukstas kopā un aplaužot virs galvas, un ieelpo kustībā uz leju starp atkārtojumiem.
• Pirms katra atkārtojuma atjauno pozu pie krūtīm, lai katrs spiediens sākas no vienas un tās pašas pozīcijas, un turpini vajadzīgo atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Spied ar visu plaukstu, nevis tikai pirkstu galiem; spiešana tikai ar pirkstiem pārceļ darbu no krūtīm uz plaukstu locītavām un apakšdelmiem.
• Bieža kļūda ir ļaut elkoņiem nirt pret ribām lūgšanas spiešanas laikā, kas to pārvērš plecu dominētā saspiešanā. Tur elkoņus augstu un vienā līnijā ar rokām.
• Izvairies no plecu pacelšanas, kamēr rokas iet virs galvas. Ja pleci slīd pret ausīm aplaušanas brīdī, apstājies, nedaudz nolaid rokas un atjauno pozu, pirms turpini.
• Tur aplaušanu kontrolētu, nevis smagi satriec rokas kopā. Stingra, bet klusa aplaušana pasargā plaukstu locītavas un notur plecu savienojumu ērti.
• Ja pozīcija virs galvas šķiet saspringta plecos, pacel aplaušanu nedaudz uz priekšu, lai rokas satiktos virs un priekšā pieres, nevis tieši virs galvas.
• Nesteidz pāreju starp spiešanu un aplaušanu. Krūtis ir visaktīvāk iesaistītas, kad noturi plaukstu spiedienu līdz pat brīdim, kad rokas sāk celties.
• Neļauj ribām izplesties, kamēr rokas iet uz augšu. Viegs korpusa sasprindzinājums neļauj jostasvietai izliekties zem paceltajām rokām.
• Lūgšanas noturēšanas laikā apzināti saspied krūšu muskuļus. Izometriskie darbi reaģē uz nodomu, tāpēc aktīva plaukstu saspiešana rada spēcīgāku kontrakciju nekā vienkārši pieskarties rokām.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, nevis aizturi elpu spiešanas laikā; divu līdz trīs sekunžu noturēšana ir pietiekami ilga, lai elpas aizturēšana radītu nevajadzīgu kakla un žokļa sasprindzinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Stāvošā augšējā aplaušana un lūgšanas spiešana?

Galvenie muskuļi ir krūtis, kas izometriski saraujas, kad spied plaukstas kopā lūgšanas pozā. Priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz spiešanas laikā, un aplaušana virs galvas pievieno darbu augšējai krūšu daļai un muskuļiem, kas paceļ rokas.

Vai Stāvošā augšējā aplaušana un lūgšanas spiešana ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā tas neizmanto aprīkojumu, un pretestība nāk no tavas paša plaukstu spiediena, intensitāti vari regulēt vienkārši spiežot stiprāk vai vājāk, kas padara to ļoti pieejamu iesācējiem, kuri mācās just krūšu darbu.

Kāpēc šajā vingrinājumā vispirms spiežu plaukstas kopā un tikai tad aplaužu virs galvas?

Lūgšanas spiešana rada izometrisku kontrakciju krūtīs, jo krūšu muskuļi rada spēku, nepārvietojot rokas faktiski prom vienu no otras. Aplaušana virs galvas tad pievieno dinamisku plecu pacelšanas komponenti, tāpēc viens atkārtojums aptver gan saspiešanas, gan sniegšanās kustību.

Cik stipri jāspiež plaukstas kopā lūgšanas spiešanas laikā?

Spied pietiekami stingri, lai skaidri justu, kā iesaistās krūšu muskuļi, parasti ar spēku, ko vari noturēt pilnas divas līdz trīs sekundes. Nav jēgas spiest tik stipri, ka sasprindzinās seja, kakls vai žoklis.

Vai Stāvošo augšējo aplaušanu un lūgšanas spiešanu varu izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tā ir izplatīta iesildīšanās pirms atspiešanās, spiešanas guļus vai jebkuras spiešanas treniņa, jo paaugstina aktivāciju krūtīs un priekšējos deltveida muskuļos, tos nenogurdinot. Divas līdz trīs apdaras ar astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi.

Kāda ir biežākā kļūda lūgšanas spiešanas daļā?

Ļaut elkoņiem grimt pret ribām, kas pārceļ darbu no krūtīm uz plecu priekšpusi. Tur elkoņus paceltus aptuveni krūšu augstumā un vienā līnijā ar rokām, lai noturēšanu veic krūšu muskuļi.

Ko varu aizvietot, ja aplaušana virs galvas traucē maniem pleciem?

Celt rokas tikai tik augstu, cik ērti, un sacīt rokas pieres priekšā, nevis tieši virs galvas, vai vienkārši noturēt lūgšanas spiešanu ilgāk bez aplaušanas. Abas iespējas saglabā krūšu kontrakciju, samazinot kustību virs galvas.

Cik atkārtojumu no Stāvošās augšējās aplaušanas un lūgšanas spiešanas man vajadzētu darīt?

Iesildīšanās vai aktivācijai divas līdz trīs apdaras ar astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem un divu līdz trīs sekunžu spiedienu katrā atkārtojumā ir labs sākums. Ja izmanto to kā treniņa noslēgumu, vari pievienot apdaru, līdz krūtis jūtas pilnībā nostrādājušas.

Vai ir droši spēcīgi aplaut rokas virs galvas?

Mērena, kontrolēta aplaušana lielākajai daļai cilvēku ir droša, bet roku satriekšana pilnā ātrumā var satricināt plaukstu locītavas un plecus. Sacini plaukstas stingri un vienmērīgi, un samazini spēku, ja jūt durtu sajūtu pleca priekšpusē.