Kettlebell Pacelšana Un Cirpiens Uz Viena Ceļa

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell pacelšana un cirpiens uz viena ceļa ir diagonāls vēdera preses vingrinājums, ko veic pusceļos — viens celis uz grīdas, otrs kājst desmitie priekšā. Turi gireju (kettlebell) ar abām rokām, sāc ar to zemu pie gūžas un velc to pa diagonāli pāri ķermenim, līdz rokas beidzas augšā pretējā pusē. Tiesi uz viena ceļa pozīcija ir šī variantu īpatnība: izslēdzot kājas no vienādojuma, tā piespiež strādāt rumpi un gūžas, nevis ļauj lēciena brīdī radītājs inerces spēkam no stāvošas pozīcijas nest svaru.

Šis vingrinājums trenē rotācijas spēku un pretrotācijas kontroli caur sānu vēdera muskuļiem, dzilo muskulatūru un jostas daļu, bet pleci, augšējā mugura un satvēriens nes slogu garā lokā. Priekšējās kājas sēžamvietas muskulis un uz leju novietotās kājas gūžas stabilizators visu laiku klusi strādā, lai iegurnis paliktu taisns. Tā kā kettlebell ceļas no zemes uz augšu (pacelšana), to var arī apgriezt no augšas uz leju (cirpiens), trenējot to pašu diagonāli pretējā virzienā — no šī arī cēlies pilnais vingrinājuma nosaukums.

Pozīcija uz viena ceļa ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Priekšējais apakšstilbam jābūt aptuveni vertikālam, priekšējā pēda plakaniski piespiesta pie grīdas un nostiprināta, bet ceļgals tieši zem gūžas. Ja šī bāze ir vaļīga, rotācija pāriet uz jostas skriemeļiem, un vingrinājums pārstāj izaicināt rumpi, kā vajadzētu. Taisns mugurkauls, līmenīga gūžas pozīcija un saspringts vidusdaļa dod kettlebell stabili plato, no kura kustēties.

Lai to izpildītu labi, iedomājies kustību kā ribu grozu un rokas, kas griežas kopā kā viena vienība ap mierīgu iegurni. Kettlebell vajadzētu ceļot tuvu ķermenim caur loka vidu, nevis šūpoties plašā lokā kā svārsts. Beidz ar svaru virs priekšējā pleca, rokas taisnas, tad nolaid to pa to pašu ceļu ar kontroli. Nolaišana ir brīdis, kad lielākā daļa cilvēku kļūst ir, un tāpat tieši tur notiek lielākā daļa preses darba.

Šis vingrinājums labi iekļaujas iesildīšanās, preses cirkos un rotācijas spēka progresijās metošanas, svārstīšanas un sitienu sporta veidos. Tas ir vienlīdz noderīgi arī vispārīgiem trenētājiem, kuri lielāko daļu treniņu pavada sagitālās plaknes kustībās — pietupienu, spiešanu un saliekšanās — un reti izaicina rumpi rotācijā. Sāc ar vieglu kettlebell, pat 8-12 kg vairumam vīriešu, jo garais sviras proms un ceļa pozīcija liek mērenam slogam strauji kļūt smagam. Ja ceļgals vai jostas daļa sūdzas, samazini kustības diapazonu, nevis svaru, un turēt zvanna ceļu cieši pie ķermeņa.

Norādījumi

• Novieto kettlebell uz grīdas pie sānu gūžas un ieņem pozīciju uz viena ceļa: kreisais celis uz grīdas (ja vajag, izmanto paklājiņu), labā pēda plakaniski priekšā ar vertikālu apakšstilbu.
• Satver kettlebell rokturi ar abām rokām, pirksti savīti ap ragu, un sēdi taisns ar līmenīgām gūžām, vērsts uz priekšu.
• Saspringti vidusdaļu, it kā gatavojoties vieglam grūdienam, un saspied sēžamvietas muskuli ceļa pusē, lai iegurnis būtu fiksēts.
• Sākot ar kettlebell pie apakšējās gūžas, griez ribu grozu un velc zvannu pa diagonāli pāri krūtīm, turot to tuvu ķermenim caur loka vidu.
• Turpini ceļu augšup un pāri, līdz abas rokas ir taisnas un kettlebell beidzas virs galvas priekšējās pēdas pusē, sakrauts virs šī pleca.
• Uzkavējies īsi pa virsu ar bicepsi pie ausīm un ribām nolaistām, pretojoties kārdinājumam izliekt jostas daļu.
• Apgriez ceļu lēni, nolaižot kettlebell pa to pašu diagonāli atpakaļ uz sākuma pozīciju pie gūžas.
• Izelpo, kad paceļ vai cirkā svaru augšup, un ieelpo, kad nolaiž to atpakaļ ar kontroli.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomainīt, lai pretējais celis ir uz grīdas un kettlebell sāk pie otras gūžas.
• Starp sērijām pacelies uz kājām uzmanīgi, negriežoties no ceļa pozīcijas, kamēr turēt zvannu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut iegurnim griezties līdzi rokām. Novirziet dvieli vai marķieri pret ceļa kāju un turiet to vērstu uz priekšu visu sēriju, lai rumpis veic rotāciju.
• Ja kettlebell šūpojas plašā lokā kā svārsts, parasti tas ir par smagu vai rokas veic vadīšanu. Turi zvannu dažu centimetru attālumā no krūtīm caur loka vidējo trešdaļu.
• Vēro, vai priekšējā papēdis neceļas, kad griežies. Spied to grīdā, lai sēžamvietas muskulis paliek saspringts un ceļgals paliek virs pirkstiem.
• Ja ribas izplešas pa virsu, tas nozīmē, ka jostas daļa izliecas, lai pabeigtu pacelšanu. Izelpo spēcīgi, sasniedzot augšējo punktu, un turiet iegurni viegli novirzītu uz aizmuguri.
• Ja esi iesācējs diagonālās kustībās, sāc ar pacelšanu (no zema uz augstu), tad pievieno cirpienu (no augsta uz zemu), kad vari kontrolēt atgriešanos bez zvannas, kas attālinās no ķermeņa.
• Sāpošs ceļgals uz cietas grīdas ir iekārtojuma problēma, nevis spēka problēma. Novieto ceļam paliktni un pārliecinies, ka priekšējās kājas apakšstilbs paliek vertikāls, nevis nobīdās uz priekšu.
• Neļauj galvai dzīt pēc kettlebell. Acis seko zvannai, bet kakls paliek garš, pleci nolaisti prom no ausīm.
• Ja satvēriens padodas pirms preses, nomaini uz vieglāku zvannu vai turēt to pie kettlebell ķermeņa ar abām rokām, aptverot sfēru īsākās sērijās.
• Elpo ritmā, nevis aizturi elpu; sasprings jārada no rumpja spriedzes, nevis no gaisa, ko aiztur krūtīs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Kettlebell pacelšana un cirpiens uz viena ceļa trenē visvairāk?

Sānu vēdera muskuļi un dzīlā preses muskulatūra veic lielāko rotācijas darbu, bet jostas daļa stabilizē mugurkaulu. Pleci, augšējā mugura un apakšdelmi nes kettlebell caur garo diagonālo loku, kamēr sēžamvietas muskuļi un gūžas stabilizē bāzi uz viena ceļa.

Kādu kettlebell svaru iesācējam izmantot Kettlebell pacelšanā un cirpienā uz viena ceļa?

Sāc ar vieglu zvannu, aptuveni 8-12 kg vairumam vīriešu, un prioritāti dod kontrolētam ceļam, nevis slogam. Tā kā ceļa pozīcija izslēdz kāju piedziņu, pat mērens kettlebell ievērojami izaicina rumpi.

Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts uz viena ceļa, nevis stāvot?

Pozīcija uz viena ceļa fiksē iegurni, lai kāju radītais inerces spēks nevar piedalīties rotācijā. Tas piespiež sānu vēdera muskuļus un dzīlo preses muskulatūru vadīt un kontrolēt kettlebell, kā arī atklāj jebkādu nevienlīdzsvaru starp kreiso un labo pusi.

Kāda ir atšķirība starp pacelšanu un cirpienu šajā vingrinājumā?

Pacelšana ceļas no zema uz augstu, sākot pie gūžas un beidzot virs galvas, kamēr cirpiens ceļas no augsta uz zemu — no pleca virs lejup līdz pretējai gūžai. Tie trenē to pašu diagonālo rakstu pretējos virzienos, un abu veikšana uztur rumpi līdzsvarotu.

Kā novērst jostas daļas izliekšanos, kad kettlebell ir virs galvas?

Saspied priekšējās kājas sēžamvietas muskuli un izelpo, sasniedzot pa virsu, lai ribas paliek nolaistas un iegurnis paliek pavilkts. Ja tomēr izliecies, zvanna visticamāk ir par smagu vai tu pārsniedz punktu, kur pleci vēl spēj sakratīt svaru virs sava pleca.

Vai kettlebell vajadzētu turēt tuvu ķermenim vai ļaut tai šūpoties plašā lokā?

Turi to tuvu caur loka vidu, dažu centimetru attālumā no rumpja. Plašs svārsta ceļš nozīmē, ka rokas vada kustību, nevis ribu grozs griežas, un tas rada nevajadzīgu slodzi pleciem un jostas daļai.

Ko var aizstāt, ja ceļošana uz ceļa nav ērta ceļgalam?

Vispirms mēģini novietot treniņu paklājiņu zem ceļa un turiet priekšējo apakšstilbu vertikāli, lai mazāk svara pārceļas uz priekšu uz ceļgalu. Ja ceļošana tomēr neder, stāvoša kettlebell pacelšana un cirpiens ar šaurāku pozīciju ir tuvākā alternatīva, lai gan tā ļauj vairāk kāju inerces.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa 6-10 atkārtojumiem katrā pusē labi der spēkam un kontrolei, vai 8-12 atkārtojumi katrā pusē ar vieglāku zvannu kā daļa no iesildīšanās. Vienmēr vienādi apstrādā abas puses, sākot ar vājāko pusi.

Vai Kettlebell pacelšana un cirpiens uz viena ceļa ir droša cilvēkiem ar muguras problēmām?

Pozīcija uz viena ceļa ar saspringtu rumpi parasti ir draudzīga mugurkaulam, bet ikviens, kam ir muguras problēmu vēsture, sākumā vajadzētu turēt mērenu diapazonu un vieglu slogu. Pārtrauc, ja jūt asas sāpes, un konsultējies ar kvalificētu speciālistu individuālam norādījumam.