Izklupiens Ar Kettlebell Uz Priekšu Un Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Izklupiens ar kettlebell uz priekšu un atpakaļ ņem vienu no uzticamākajiem kāju treniņa vingrinājumiem zālē un dubulto slodzi uz augšstilbiem. Tā vietā, lai izklūpoties tikai vienā virzienā, tu veic izklupienu uz priekšu un izklupienu atpakaļ ar to pašu kāju, pirms pārslēdz pusi, visu laiku turot kettlebell vienā rokā pie sāna. Šis uz priekšu un tad atpakaļ raksts liek strādājošajai kājai uz priekšējā soļa laikā uzņemt ķermeņa svaru un pēc tam atpakaļējā soļa laikā kontrolēt nolaišanos — divi nedaudz atšķirīgi izaicinājumi tiem pašiem muskuļiem.

Slodze vienā pusē ir svarīga šeit. Turot kettlebell vienā rokā, slīpie vēdera muskuļi un dziļās korloknes muskulatūra strādā ar rezervi, lai saglabātu rumpi taisnu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī, jo svars tevi aktīvi velk uz vienu pusi. Šī prasība pretēji sānu saliekšanai ir viens no lielākajiem iemesliem izvēlēties šo vingrinājumu tā vietā, lai veiktu izklupienu ar stieni, it īpaši, ja vēlies kāju darbu, kas nostiprina arī vidukli bez ne viena saraucieniem.

Cēlājās (rectus femoris) un pārējie augšstilbu muskuļi veic lielāko daļu redzamā darba un ir izteikti iesaistīti kustībā, bet sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugures muskuļi tevi atgriež stāvus katrā atkārtojumā, un aizmugurējās kājas ikra stabilizē aizmugurējās pēdas pozīcijā. Tā kā tu izklūpo abos virzienos, tu trenē gūžu plašākā lokā nekā tikai standarta izklupiens uz priekšu, kas noder skrējējiem, sportistiem komandu sporta veidos un ikvienam, kam ceļi sūdzas, kad gūžas vienmēr kustas tikai vienā virzienā.

Sākuma pozīcija ir vienkārša, bet ne obligāti izlaižama: stāvi taisni, kettlebell vienā rokā, pleci vienā līmenī, pēdas kopā. Viss, kas šajā vingrinājumā nogriežas nepareizi, parasti sākas tajā pirmajā sekundē — vai nu ar noapaļotu muguras augšdaļu, slīpu rumpi, vai pārāk īsu soli, kas neļauj priekšējam celim kustēties droši. Pavadi laiku apzinātai sagatavošanai, un pārējais atkārtojums parasti izdodas pats no sevis.

Labs darba pieejums ir izpildīt visus uz priekšu un atpakaļ vērstos atkārtojumus uz vienas kājas, tad pārlikt kettlebell otrā rokā un strādāt ar pretējo kāju. Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, jo vienpusējā slodze liek korlokei un satvērienam padoties ātrāk nekā kājām. Divas līdz trīs pieejas pa 6 līdz 10 kombinētiem izklupieniem uz katru kāju ir stingrs sākuma diapazons, un vingrinājums labi iederas agrīnā kāju treniņa daļā vai kā prasīgs noslēguma vingrinājums apakšējās ķermeņa daļas treniņa dienās.

Norādījumi

• Stāvi taisni, pēdas gurnu platumā, un turi kettlebell vienā rokā ar stingru satvērienu, ļaujot tai brīvi karāties pie sāna iztaisnotā rokā.
• Atliec plecus atpakaļ un uz leju, izcel krūtis un virzi gurnus taisni uz priekšu, lai noslogotā puse negriežas un nenolaižas.
• Sasprindzini korloki, it kā gaidītu nelielu sitienu, un paņem elpu pirms pirmā soļa.
• Izsoļo uz priekšu ar pretējās puses kāju, nosēžoties ar visu pēdu plakaniski un ar svaru izdalītu caur pēdas vidu.
• Nolaidies, līdz abas celis saliektas aptuveni 90 grādos, priekšējais celis seko virzienā pār pirkstiem, un aizmugurējais celis karājas tieši virs grīdas.
• Atgrūdies caur priekšējo papēdi, lai atgrieztos pilnībā stāvus ar abām pēdām kopā.
• Uzreiz izsoļo atpakaļ ar to pašu kāju, nolaidot aizmugurējo celi pret grīdu, vienlaikus turot rumpi taisnu.
• Atgrūdies caur priekšējo pēdu, lai aizmugurējā kāja atgriežas stāvus pozīcijā, pabeidzot vienu pilnu uz priekšu-atpakaļ ciklu.
• Izelpo katrā nolaišanās solī un ieelpo, kad atgrūdies augšup, uzturot elpošanu vienmērīgu visā pieejā.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec kettlebell otrā rokā un atkārto ar pretējo kāju.

Padomi un triki

• Ja rumpis sāk slīpt pret kettlebell pusi, vispirms samazini svaru; slīpums parasti nozīmē, ka slīpie muskuļi zaudē cīņu, nevis to, ka kājas ir vājas.
• Pārāk īss solis iespiež priekšējo celi tālu aiz pirkstiem un noslogo locītavu, nevis augšstilbu; tiecies uz soli, kas pietiekami garš, lai abas celis apakšējā punktā saliektas aptuveni 90 grādos.
• Atpakaļējā izklupienā veic aizmugurējai kājai soli tieši atpakaļ, nevis pa diagonāli, kas neļauj gurniem atvērties un sagriezt jostas daļu.
• Ļauj kettlebell karāties bez pārmērīgas sasprindzinātas satvēriena; saspied tik tik, lai rokturis paliek drošs, tāpēc apakšdelmi nenogurst pirms kājām.
• Tur skatu fiksētā punktā acu līmenī sev priekšā; skatīšanās uz kājām atpakaļējā soļa laikā ir biežs noapaļotas krūtīs cēlonis.
• Aizturies uz brīdi ar abām pēdām kopā starp izklupieniem, ja pamanies steigties; pārejas soļi ir vieta, kur parādās līdzsvara kļūdas.
• Aizmugurējam celim vajadzēja pieskarties grīdai, nevis uzsist pret to; ja nevari kontrolēt nolaišanos atpakaļējā izklupienā, samazini svaru vai dziļumu.
• Izvēlies kettlebell, kuru vari turēt visu pieeju vājākajā pusē, un pielīdzināt visus atkārtojumus šai pusei, nevis ļaut vienai kājai darīt vairāk darba.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi vingrinājumā 'Izklupiens ar kettlebell uz priekšu un atpakaļ' strādā visvairāk?

Vadošās kājas augšstilbu muskuļi, ieskaitot quadriceps femoris, veic lielāko darba daļu, savukārt sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure nodrošina atgriešanos stāvā pozīcijā. Slīpie muskuļi un dziļā korlokne nepārtraukti strādā, lai pretotos vienpusējā kettlebell sānu vilkmei.

Kāpēc turēt kettlebell vienā rokā, nevis abās?

Vienpusējs satvēriens pārvērš vingrinājumu par izaicinājumu pretēji sānu saliekšanai, liekot korloknei uzturēt rumpi taisnu, kamēr kājas veic izklupienus. Tas arī trenē satvērienu un plecu stabilitāti tādā veidā, kā līdzsvarots turējums to nespēj.

Vai 'Izklupiens ar kettlebell uz priekšu un atpakaļ' ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar izklupieniem uz priekšu un atpakaļ ar ķermeņa svaru, lai apgūtu kāju darbu, un tikai tad pievienot vieglu kettlebell. Abvirzienu raksts prasa vairāk koordinācijas nekā standarta izklupiens uz priekšu, tāpēc mazāks atkārtojumu skaits pieejā sākumā ir normāli.

Vai vajadzētu pabeigt visus atkārtojumus uz vienas kājas, pirms pārslēdzies?

Visu uz priekšu un atpakaļ vērsto atkārtojumu izpilde vienā pusē pirms pārslēgšanās ir tīrāka pieeja, jo ļauj koncentrēties uz vienas kājas līdzsvaru un dziļumu. Kāju maiņa katrā atkārtojumā der vispārējai fiziskajai sagatavotībai, bet atvieglo sajaukšanos skaitā un slīdēšanu uz paviršu tehniku.

Pēc šī vingrinājuma man sāp jostas daļa. Ko es daru nepareizi?

Sāpoša jostas daļa parasti norāda uz rumpi, kas sliecas uz priekšu vai griežas pret kettlebell, nogurumam pieaugot. Tur krūtis augstu, nedaudz saīsini kustības amplitūdu un samazini svaru, lai korlokne varētu uzturēt neitrālu mugurkaulu visā pieejā.

Cik tālu uz priekšu vajadzētu soļot izklupienā uz priekšu?

Solies tik tālu, lai apakšējā punktā abas celis saliektas aptuveni 90 grādos un priekšējā apakšdelma kaula pozīcija būtu tuvu vertikālei. Īss solis iespiež priekšējo celi aiz pirkstiem un pārceļ slodzi no augšstilbiem un sēžas muskuļiem uz locītavu.

Vai kettlebell vietā varu izmantot hanteles?

Jā, hantele, turēta pie sāna, darbojas labi un saglabā to pašu vienpusējo slodzi. Kettlebell rokturis rokā atrodas nedaudz citādi, bet izklupiena raksta mehānika paliek nemainīga.

Vai abvirzienu izklupieni ir droši maniem ceļiem?

Veseliem ceļiem kontrolēti izklupieni abos virzienos parasti ir labi panesami un pat var stiprināt noturību ap locītavu. Ja tev jau ir kāda ceļa problēma, izmanto mazāku dziļumu un pirms slodzes pievienošanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Cik smaga kettlebell vajadzētu būt šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, kuru vari turēt pie sāna visos vājākās puses atkārtojumos, nepaceltu plecu un neslīpošu rumpi. Tā kā korlokne un satvēriens ir ierobežojošie faktori, lielākā daļa cilvēku šeit izmanto vieglāku svaru nekā goblet izklupienos vai šķeltenēs.