Hanteles Izritināšana

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles izritināšana ir pret-ekstensijas vingrinājums uz ceļiem, kurā kā ritoši rokturi tiek izmantotas divas hanteles. Tas trenē dziļos vēdera muskuļus, vēdera taisno muskuli, muguras platākos muskuļus, plecus un gurnu locītājus, lai pretotos mugurkaula izliekumam, kamēr rokas virzās tālu ķermeņa priekšā. Kustība izskatās vienkārša, taču svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja hanteles ir pārāk tālu viena no otras, izritināšana šķiet nestabila; ja tās ir pārāk tuvu, plaukstas locītavas un pleci mēdz noslīdēt uz iekšu un kustība kļūst nekārtīga.

Šī versija sākas no ceļiem ar hantelēm uz grīdas zem pleciem. No turienes jūs ritināt svarus uz priekšu un ļaujat rumpim izstiepties tikai tik tālu, cik spējat noturēt ribas lejā un iegurni ievilktu. Mērķis nav ļaut muguras lejasdaļai ieliekties. Mērķis ir noturēt garu sviru ar sasprindzinājumu rumpī, pēc tam pievilkt hanteles atpakaļ zem sevis, nezaudējot šo stabilitāti.

Tā kā slodze virzās prom no ķermeņa, hanteles izritināšana vairāk ir saistīta ar kontroli, nevis brutālu spēku. Pareizā izpildījumā kakls paliek neitrāls, elkoņi taisni un gurni nenokarājas. Pleciem jāpārvietojas brīvi, bet jostas daļai jāpaliek nekustīgai. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai izritināšana pārvēršas par gurnu nolaišanos, amplitūda ir pārāk liela vai hanteles ir pārāk smagas.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu pamata muskuļu treniņu dienās, kad vēlaties tiešu pret-ekstensijas darbu bez trenažiera. Tas labi iederas pēc galvenajiem vingrinājumiem, rumpim veltītās sesijās vai kā daļa no īsa vēdera preses apļa. Iesācēji var to izmantot ar mazāku amplitūdu un mīkstu paliktni zem ceļiem, savukārt spēcīgāki sportisti var izstiepties tālāk vai palēnināt atgriešanos, lai palielinātu izaicinājumu. Saglabājiet katru atkārtojumu kontrolētu un pārtrauciet sēriju, kad rumpis vairs nespēj palikt stingrs un novietots virs ceļiem.

Norādījumi

• Novietojiet divas hanteles uz grīdas plecu platumā un nometieties uz ceļiem uz paliktņa aiz tām tā, lai ceļi būtu zem gurniem.
• Satveriet hanteļu rokturus ar taisnām rokām, nolaidiet plecus un turiet ribas virs viegli ievilkta iegurņa.
• Pirms kustības sākšanas sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis paliktu stingrs, nevis ieliektos muguras lejasdaļā.
• Ritiniet abas hanteles uz priekšu vienlaikus, izstiepjot rokas plecu priekšā, kamēr gurni nedaudz virzās uz priekšu.
• Turiet elkoņus nofiksētus un kaklu neitrālā stāvoklī tik tālu, cik varat, nezaudējot sasprindzinājumu vidusdaļā.
• Īsi pauzējiet tālākajā pozīcijā, kuru varat kontrolēt, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai pleciem pacelties uz augšu.
• Pavelciet hanteles atpakaļ pret ceļiem, sasprindzinot vēdera presi un muguras platākos muskuļus, saglabājot kustību plūstošu, nevis saraustītu.
• Pabeidziet katru atkārtojumu atpakaļ zem pleciem, atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto kontrolēto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Apaļas hanteles ripo vienmērīgāk nekā sešstūrainas; ja svari ķeras vai šūpojas, samaziniet amplitūdu.
• Turiet hanteles pietiekami tuvu, lai plaukstas locītavas paliktu virs rokturiem, nevis izslīdētu plaši uz sāniem.
• Domājiet par krūšu kaula attālināšanu no grīdas kustības laikā, bet neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
• Viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus, lai iegurnis paliktu ievilkts un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
• Ja plecos jūtat saspīlējumu, apstājieties pirms pilnībā izstieptas pozīcijas un vispirms apgūstiet šo īsāko sviru.
• Izelpojiet, kad hanteles ripo uz priekšu, pēc tam mierīgi sasprindziniet muskuļus pirms to pievilkšanas atpakaļ.
• Izmantojiet paliktni vai salocītu paklājiņu zem ceļiem, jo sērija kļūst daudz nestabilāka, ja maināt pozīciju, lai pasargātu sāpošus ceļus.
• Pārtrauciet sēriju, kad atgriešanās kļūst lēnāka nekā izritināšana; tas parasti ir brīdis, kad sāk zust pareiza tehnika.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko hanteles izritināšana trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē vēdera presi pretoties muguras lejasdaļas izliekšanai, ar spēcīgu muguras platāko muskuļu, plecu un gurnu locītāju iesaisti.

Kā tas atšķiras no vēdera preses riteņa izritināšanas?

Kustības modelis ir līdzīgs, taču hanteles parasti ir mazāk stabilas un var šķist neērtākas, ja tās ir pārāk tuvu viena otrai vai grīda ir slidena.

Kur hantelēm jāatrodas sākumā?

Novietojiet tās plecu platumā tieši ceļu priekšā, lai plaukstas locītavas atrastos zem pleciem pirms ripināšanas uz priekšu.

Cik tālu man vajadzētu izritināties?

Virzieties tikai tik tālu, kamēr varat noturēt ribas lejā, iegurni ievilktu un elkoņus taisnus, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.

Kāpēc mani pleci jūtas pārslogoti?

Pleci atbalsta garu sviru, tāpēc zināms nogurums ir normāls. Ja plecu priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu un turiet hanteles tuvāk vienu otrai.

Vai iesācēji var droši veikt hanteles izritināšanu?

Jā, bet viņiem jāsāk ar ļoti īsu izritināšanu, ceļu paliktni un vieglām hantelēm, kas ripo vienmērīgi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Muguras lejasdaļas izliekšana un kustības pārvēršana par gurnu locīšanu, nevis stingru rumpja noturēšanu.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Izmantojiet tālāku izstiepšanos, palēniniet atgriešanos vai izvēlieties hanteles, kas ripo brīvāk, vienlaikus ļaujot saglabāt perfektu rumpja pozīciju.