Bloku Vilkšana Lejup Kniepē (3. Versija)
Bloku vilkšana lejup kniepē ir muguras vingrinājums, ko veic uz divu bloku torņa ar rokturi katrā rokā, kāpjot kniepē ar taisnu muguru un skatoties uz simulatoru. No plašas pozīcijas virs galvas tu velc abus rokturus lejup un uz sāniem pret pleciem, virzot elkoņus lejup gar ribām, pirms ļauj rokām kontrolēti atgriezties augšup. Kniepes pozīcija ir tieši tas, kas atšķir šo vingrinājumu no standarta vilkšanas sēdus: bez sēdekļa, gurnu paliktņiem vai atbalsta mugurai tavam rumpim pašam jāuztur stabilitāte, tāpēc kustība kļūst par plašā muguras muskuļa stiprināšanas un rumpja stabilitātes treniņu vienā.
Galveno darbu veic muguras platākais muskulis (latissimus dorsi), kas velk augšdelmus lejup un nedaudz uz sāniem, kamēr troses tuvojas viena otrai. Tā kā katra trose strādā neatkarīgi, lielo apļa muskuli (teres major), aizmugurējos deltveida muskuļus, rombveida muskuļus un vidējos trapecveida muskuļus noslēdz vilciens un kontrolē lāpstiņas, kad tās savilcas. Bicepsi un apakšdelmi palīdz, bet viss cor muskulatūra strādā izometriski, lai ribas visa sērijas laikā paliktu tieši virs gurniem.
Šis uzstādījums labi noder tiem, kuri vēlas vilkšanas lejup uzsvēru uz plašo muguras muskuli bez zemās mugras slodzes, ko rada smaga vilkšana sēdus vai pievilkšanās, kā arī visiem, kam trenažieru zālē vilkšanas stacija ir aizņemta, bet bloku torņi brīvi. Tas piemērots arī trenējamiem, kas strādā pie lāpstiņu kontroles, jo kniepes pozīcija atņem gurniem iespēju izmantot inerci un padara jebkuru rumpja svārstīšanos uzreiz pamanāmu. Iesācēji to var iemācot ar nelielu svaru, lai ieaudzinātu pareizu vilciena modeli, un pieredzējuši cēlāji to var izmantot kā stingru, ar labu sajūtu noslēdzošu muguras vingrinājumu.
Šeit uzstādījums ir svarīgāks nekā lielākajā daļā vilcienu. Novieto abus blokus augstākajā pozīcijā, kāpj kniepē pietiekami tālu no torņa, lai troses ietu nedaudz uz sāniem un atpakaļ pret tevi, un stingri atbalsti apakšstilbus un pēdas, lai gurni atrodas tieši virs ceļiem. Ja stāvi pārāk tuvu, troses traucē galvai; ja pārāk tālu — pretestība tevi ievelk uz priekšu un noslogo apakšējo muguru. Satver rokturus ar neitrālu tvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru, un ļauj rokām pilnībā izstiepties virs galvas pirms pirmās atkārtojuma.
Vilcienu veic, sākot kustību no lāpstiņām — tos nolaižot un savilcot kopā, — pēc tam velc rokturus lejup, līdz tie nonāk tieši ārpus pleciem ar elkoņiem, kas vērsti pret grīdu un nedaudz atpakaļ. Turpiniet krūtis augstu un mugurkaulu neitrālu, nevis atliecies atpakaļ, lai palīdzētu svaram. Atgriez rokturus pa to pašu ceļu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, ļaujot lāpstiņām augšgalā nedaudz pacelties pilnīgai izstiepšanai.
Divi praktiski principi saglabās katras sērijas kvalitāti. Pirmkārt, izvēlies svaru, ko vari apstādināt lejā, nevis atliecot rumpi atpakaļ — brīdī, kad gurni pārvietojas aiz ceļiem, lai apkrāptu vilcienu, svars ir uzvarējis. Otrkārt, tur plaukstas taisnas un tvērienu pietiekami atslābinātu, lai apakšdelmi neizietu no ierindas ātrāk par plašo muguras muskuli. Ja tvēriens padodas pāragri, siksnas ir pieņemams risinājums smagākās sērijās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto abus bloku torņa rumbus augstākajā pozīcijā un piestiprini pie katras troses vienu rokturi.
- Kāpj kniepē uz grīdas ar seju pret simulatoru, gurniem tieši virs ceļiem, apakšstilbiem balstoties pret grīdu un pēdām atslābinātām aiz sevis.
- Satver vienu rokturi katrā rokā ar neitrālu tvērienu, plaukstām vienai pret otru, un pakāpojies vai pielāgo savu pozīciju tā, lai troses virs pleciem ietu nedaudz uz sāniem.
- Sāc ar rokām pilnībā izstieptām virs galvas, lāpstiņām izstieptām uz augšu, krūtīm augstu un ribām nolaistām virs gurniem.
- Stingri sasprindzini vidukli, lai nostiprinātu rumpi, pirms svara bloks sāk kustēties.
- Uzsāc vilcienu, nolaižot lāpstiņas lejup un savilcot tās kopā, tad velc abus rokturus lejup un nedaudz uz sāniem, līdz tie nonāk pie galvas vai plecu sāniem, elkoņiem ejošiem pret grīdu.
- Uzkavējies īsu brīdi apakšā ar elkoņiem zem plecu līmeņa, saspraudz plašo muguras muskuli un augšējo muguru, necelds plecus uz augšu.
- Ļauj rokturiem atgriezties augšup pa to pašu ceļu, līdz rokas ir pilnībā taisnas virs galvas, ļaujot lāpstiņām pacelties pilnīgai izstiepšanai.
- Izelpo, velkot lejup, un ieelpo, kad rokas izstiepjas atpakaļ augšup.
- Pabeidz sēriju, tad atbrīvo rokturus pa vienam un ļauj svara blokam maigi atgriezties, nevis ļauj trosēm tevi atsist taisnā pozīcijā.
Padomi un triki
- Ja rumpis atliecas atpakaļ, kad velc, svars ir par smagu vai tu vadi kustību ar rokām — samazini svaru un sāc katru atkārtojumu no lāpstiņām.
- Neļauj gurniem pārvietoties aiz ceļiem vilciena apakšā; šāda pārvietošana pārvērš plašā muguras muskuļa vingrinājumu inerciālā vilcienā.
- Tur elkoņus kustībā lejup un nedaudz uz sāniem pret ķermeņa malām, nevis taisni priekšā krūtīm — vilkšana pret seju sašaurina ceļu un pārnes darbu prom no plašā muguras muskuļa.
- Nesatver rokturus ar baltiem pirkstiem; stingrs, bet brīvs tvēriens neļauj bicepsiem un apakšdelmiem pārņemt sēriju.
- Ved rokturus līdz pilnīgai izstiepšanai augšā — saīsināts kustību apjoms tevi atņem plašā muguras muskuļa izstiepumu, kas padara šo kniepes versiju vērtīgu.
- Ja troses tevi velk uz priekšu katra atkārtojuma sākumā, kāpj kniepē nedaudz tālāk atpakaļ vai izmanto mazāku svaru, lai pirmā vilciena daļa paliktu kontrolēta.
- Domā par vilkšanu ar elkoņiem, nevis rokām — šis aicinājums uztur spriegumu uz plašo muguras muskuli, nevis pārvērš sēriju bicepusu locīšanā ar blokiem.
- Tur kaklu neitrālu, skatoties uz fiksētu punktu uz torņa, nevis izliekot kaklu augšup pēc rumbiem, kad rokas ceļas.
- Tā kā nav sēdekļa vai paliktņa, nogurums vispirms parādās kā rumpja svārstīšanās; beidz sēriju, kad tehnika sāk šūpoties, nevis kad pats vilciens apstājas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi bloku vilkšanā lejup kniepē strādā visvairāk?
Lielāko daļu darba veic muguras platākais muskulis (latissimus dorsi), kas velk rokas lejup no pozīcijas virs galvas. Lielenais apļa muskulis (teres major), aizmugurējie deltveida muskuļi, rombveida un vidējie trapecveida muskuļi palīdz un kontrolē lāpstiņas, kamēr bicepsi un viduklis atbalsta vilcienu un uztur kniepes pozīciju.
Kāpēc kāpt kniepē, nevis sēdēt šajā vilcienā?
Kniepes pozīcija atceļ sēdekli un gurnu paliktņus, tāpēc rumpim jāpaliek taisnam tikai pateicoties vidukļa spēkam. Tas novērš gurnu radītu inerci un pievieno stabilitātes prasību, ko sēdus versijai nav.
Vai bloku vilkšana lejup kniepē ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja svars sākas ar nelielu slodzi. Iesācējiem vispirms jāiemācās turēt gurnus virs ceļiem un vilkt ar elkoņiem, pirms palielināt svaru.
Vai izmantot neitrālu tvērienu vai tvērienu virs rokturiem ar plaukstām uz leju?
Neitrāls tvēriens ar plaukstām vienai pret otru uz atsevišķiem rokturiem ir standarta uzstādījums un lielākajai daļai plecu un plaukstu ir ērts. Tas arī ļauj elkoņiem dabiski ejošai lejup un uz sāniem pa troses ceļu.
Cik tālu jāvelk rokturi lejup?
Velc, līdz rokturi atrodas tieši ārpus pleciem, bet elkoņi plecu līmenī vai nedaudz zem tā. Dziļāk vilkšana parasti liek rumpim atlikties atpakaļ, nevis pievieno darbu plašajam muguras muskulim.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Atlikties atpakaļ un šūpot rumpi, lai pārvietotu svaru. Tiklīdz gurni pārvietojas aiz ceļiem, plašais muguras muskulis zaudē spriegumu, un apakšējā mugura pārņem stabilizēšanas darbu.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu, ja sēdus vilkšanas stacijas ir aizņemtas?
Protams. Jebkurš divu bloku tornis ar augstiem rumbiem un atsevišķiem rokturiem ļauj atkārtot vilkšanas lejup modeli, un kniepes versija ir pat stingrāka, jo nav sēdekļa, pret ko atlikties.
Kā bloku vilkšana lejup kniepē salīdzināma ar pievilkšanos?
Abas trenē plašo muguras muskuli ar līdzīgu vilcienu no pozīcijas virs galvas, bet bloku versija piedāvā regulējamu pretestību un neatkarīgus roku ceļus, tāpēc to vieglāk pielāgot un strādāt ar vienu pusi vienlaikus. Pievilkšanos grūtāk atvieglot, tāpēc kniepē izpildāma vilkšana bieži ir starpsoļ uz to.
Vai tas ir droši apakšējai mugurai?
Ja to veic ar taisnu rumpi un kontrolētu svaru, kniepes pozīcija parasti uztur mugurkaulu neitrālā, nelielu slodzi radošā stāvoklī. Problēmas rodas, ja smagas slodzes izspiež rumpi izstiepumā vai liecībā uz priekšu, tāpēc tur svaru godīgu un vidukli stingri saspraudzētu.
