Kabļu Militārā Spiešana Ceļos (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabļu militārā spiešana ceļos (3. versija) ir spiešana virs galvas no augstas ceļgalu pozīcijas, ar taisnu stieni, kas piestiprināts pie apakšējā kabļu bloka un iet augšup aiz tavas muguras. Sāc ar stieni aiz kakla plecu augstumā, elkoņiem vērstiem uz leju un uz sāniem, tad spied stieni taisni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, un kontrolēti nolaidi to atpakaļ. Kabelis rada vienmērīgu, pastāvīgu pretestības līniju, kas ievērojami atšķiras no spiešanas ar stieni vai hanteles, jo sasprindzinājums nekad nepārtrūkst nekurā kustības brīdī.

Ceļgalu pozīcija ir tas, kas atšķir šo kustību no citām. Ar abiem ceļiem uz grīdas un bez sola vai atbalsta aiz muguras tavs rumpis pats jātur taisns pret kabļa vilkmi, kas iet aiz mugurkaula. Tas padara šo kustību par īstu rumpja stabilitātes izaicinājumu papildus plecu darbam. Tie, kuri lielākoties spiež sēdus vai stāvus, pirmajā reizē bieži pamanām, ka rumpis šūpojas vai ribas izspiežas uz āru — un tieši to šī pozīcija ir paredzēta, lai atklātu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir priekšējā un sānu daļa no pleciem, bet tricepss iztaisno elkoņus, lai pabeigtu katru atkārtojumu. Augšējā trapecijas muskuļa un augšējās muguras daļa palīdz augšējā punktā, bet dziļie vēdera muskuļi visu laiku smagi strādā, lai neļautu kabelim aizvilkt mugurkaulu atpakaļ. Tā kā stiens iet aiz kakla, spiešana prasa arī labu plecu mobilitāti; ja nevari ērti atlikt stieni aiz kakla ar elkoņiem uz leju, labāk sākt ar šīs spiešanas priekšējo versiju.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem sportistiem, kuri vēlas stingru spiešanas virs galvas variāciju, kas sodīta par slīpēšanos un inercijas izmantošanu. To parasti izmanto kā papildvngriņu pēc smagām pamatkustību spiešanām vai kā galveno spiešanas vingrinājumu tiem, kas ierobežo slodzi uz mugurkaulu, jo ceļgalu pozīcija atceļ kāju spēku un jostas daļas izliekumu, ko stāvoša spiešana veicina. Būdilderi izmanto kabļa pastāvīgo sasprindzinājumu apzinātai plecu 'pumpēšanai', bet sportisti novērtē, cik tieši tas trenē spiešanas spēku no vertikālas, nostiprinātas rumpja pozīcijas.

Lai no tā gūtu maksimumu, turp spiešanu stingru un godīgu. Novieto iegurni neitrāli, saspied sēžas muskuļus, lai fiksētu gurnus, un ļauj pleciem un tricepss strādāt, nevis atliecies atpakaļ, lai 'viļotu' stieni augšup. Izvēlies tādu svaru, ar ko vari veikt tīrus atkārtojumus ar taisnu stieņa trajektoriju, un beidz pieeju brīdī, kad tavs rumpis sāk slīdēt atpakaļ vai elkoņi nokrīt uz priekšu no pareizās pozīcijas.

Norādījumi

• Novieto taisnu stieni pie apakšējā kabļu bloka, un bloks jānovieto torņa apakšā, lai kabelis ietu augšup aiz muguras.
• Ceļos uz abiem ceļiem ar muguru pret bloku, stilbi plakani uz grīdas, ceļi apmēram gurnu platumā, un aizsniedz atpakaļ, lai satvertu stieni aiz kakla ar pronētu satvērienu nedaudz platāk par pleciem.
• Novieto stieni pāri plecu aizmugurei kakla augstumā, elkoņus vērstus uz leju un nedaudz uz priekšu, un tupi taisns ar ribu būri virs iegurņa.
• Saspied sēžas muskuļus un stingri saspringto vēderu, lai kabļa vilkme nevarētu aizvilkt tavu rumpi atpakaļ.
• Spied stieni taisni augšup virs galvas vertikālā trajektorijā, turot elkoņus zem stieņa, kamēr tas kustas, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un stiens ir fiksēts virs galvas smailes.
• Paturi fiksāciju īsu brīdi ar bicepsi blakus ausīm un rumpi joprojām vertikālu.
• Lēni nolaidi stieni atpakaļ aiz kakla, pretojoties kabļa vilkmi visā ceļā uz leju, līdz elkoņi atgriežas plecu augstumā un stiens atpūšas uz plecu aizmugures.
• Izelpo, spiežot augšup, un ieelpo, nolaižot, turot elpošanu vienmērīgu un spriedzi vēderā nemainīgu katrā atkārtojumā.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā ceļgalu pozīcijā, tad uzmanīgi noliec stieni uz augšstilbiem vai piecelies, pirms atlaiž satvērienu, un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja stieņa trajektorija liecas uz priekšu vai atpakaļ, tu atliecies, lai kompensētu; samazini svaru, līdz stiens kustas taisnā vertikālā līnijā tieši virs mugurkaula un galvas.
• Nemet stieni no kakla aizmugures apakšā — kabļa sasprindzinājums jau padara stiepes pozīciju prasīgu, un atsitiena tikai apdraud tavu kakla daļu.
• Turi kaklu neitrāli, skatoties taisni uz priekšu; pacelta zoda kustība, lai paslīdētu zem stieņa, ir biezs signāls, ka svars ir pārāk smags.
• Ja jostas daļa izliecas spiešanas augšējā punktā, stingrāk saspied sēžas muskuļus un pirms nākamā atkārtojuma iedomājies nedaudz ievilkt ribas lejup.
• Satver stieni tieši ārpus plecu platumā; pārāk šaurs satvēriens liek plaukstām saliekties atpakaļ un to sasprdzina kabļa vilkmes ietekmē.
• Iesildīt plecus ar roku apļiem un vieglu spiešanu pirms pirmās pieejas, jo pozīcija ar stieni aiz kakla prasa vairāk mobilitātes nekā spiešana no priekšpuses.
• Ja viena roka spiež ātrāk par otru, palēnini atkārtojumu un ļauj vājākajai pusei noteikt tempu abām.
• Tā kā kabelis velk lejup aiz muguras, grūtākā atkārtojuma daļa ir augšā, nevis apakšā; sagaidi, ka fiksācija jutīsies citādāk nekā stieņa spiešanā ar tādu pašu svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā kabļu militārā spiešana ceļos?

Priekšējā un sānu plecu daļa veic lielāko spiešanas darbu, ko atbalsta tricepss fiksācijā un augšējā trapecija. Tavs vēders un sēžas muskuļi visu pieeju strādā izometriski, lai noturētu ceļos esošo rumpi vertikāli pret kabļa vilkmi atpakaļ.

Kāpēc šī spiešana tiek veikta ceļos, nevis stāvus?

Ceļgalu pozīcija atceļ kāju spēku un padara daudz grūtāku jostas daļas izliekumu vai atsliešanos no pretestības. Tas pārvērš vingrinājumu par stingru plecu un rumpja stabilitātes kustību, nevis par visu ķermeņa cīņu.

Vai pozīcija ar stieni aiz kakla ir droša pleciem?

Tā var būt pilnīgi droša tiem, kam ir laba plecu mobilitāte un nav plecu problēmu vēstures, bet tā nav nepieciešama. Ja sākuma pozīcija šķiet saspiesta vai piespiesta, pāries uz spiešanas priekšējo versiju un saņemsi tādu pašu spiešanas efektu ar mazāku slodzi locītavām.

Kā kabļa versija atšķiras no stieņa militārās spiešanas?

Kabelis saglabā pastāvīgu sasprindzinājumu visā kustības apjomā, tāpēc fiksācija paliek grūta, nevis viegla kā stieņa spiešanas augšā. Svars šķiet arī vieglāks sākumā un smagāks virs galvas, jo pretestības leņķis mainās, kamēr stiens ceļas.

Vai iesācēji var veikt kabļu militāro spiešanu ceļos?

Var, bet lielākajai daļai vajadzētu sākt ar priekšējo spiešanu virs galvas ar vieglāku kabļa svaru, vispirms iemācoties ceļgalu pozīcijas nostiprināšanos. Ja satvēriens aiz kakla pēc dažiem iesildīšanās atkārtojumiem joprojām šķiet neērts, attīsti mobilitāti un spiešanas spēku ar vienkāršākām variācijām, pirms atgriezies pie tās.

Cik platu jābūt manam satvērienam uz stieņa?

Satvēriens nedaudz platāk par plecu platumu ļauj apakšdelmiem palikt aptuveni vertikāliem spiešanas apakšā. Pārāk šaurs — plaukstas saliecas atpakaļ; pārāk plats — pleci zaudē dziļumu sākuma pozīcijā.

Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Izvēlies tādu svaru, ar ko vari veikt 8 līdz 12 kontrolētus atkārtojumus bez rumpja atsliešanās vai stieņa trajektorijas novirzīšanās. Tā kā ceļgalu pozīcija ierobežo, cik daudz vari 'viļot', lielākajai daļai šeit vajag ievērojami mazāku slodzi nekā stāvošā stieņa spiešanā.

Ko man darīt, ja šīs spiešanas laikā sāp jostas daļa?

Apturi un pārbaudi savu pozīciju: saspied sēžas muskuļus, ievielc ribas lejup un samazini svaru, jo izliekta mugura kabļa vilkmes laikā ir parastais vaininieks. Ja nepatīk sajūta turpinās pat ar vieglu svaru un stingru spriedzi vēderā, izvēlies atbalstītu sēdošu spiešanu un risini problēmu ar kvalificētu speciālistu.

Ko varu aizvietot, ja man nav kabļu bloka?

Militārā spiešana ceļos ar hanteles vai stieni trenē to pašu spiešanas modeli, lai gan zaudē pastāvīgo kabļa sasprindzinājumu un vilkmi atpakaļ, kas izaicina tavu vēderu. Vēl viena tuva alternatīva ir spiešana no zemes stieņa (landmine press) no viena ceļa pozīcijas ar draudzīgāku leņķi pleciem.