Priekšējais Pietupiens Ar Kabeli (2. Versija)
Priekšējais pietupiens ar kabeli (2. versija) ir pietupiena variācija, kas tiek veikta pie bloka, un pretestība nāk no zemā pulleja aiz muguras. Tu stāvi ar muguru pret simulatoru, tur rokturi pie pleciem un ļauj kabelim iet pa leju starp kājām, kad tupi. Tā kā vilciens nāk no aizmugures un no apakšas, vingrinājums noslogo ķermeņa priekšpusi un nolaišanās laikā velk tevi atpakaļ, kas liek kvadricepsiem un korsetei intensīvi strādāt, lai noturētu tevi vertikālā pozīcijā.
Galvenais mērķis ir kvadricepsi, un, iztaisnojot gurnus, lai atkal paceltos, spēcīgi pievienojas sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi. Dziļā korsete strādā visu laiku, lai pretotos kabeļa vilcienam atpakaļ, un pati pozīcija, ar rokturi plecu augstumā, dabiski veicina vertikālu torso, līdzīgi kā priekšējais pietupiens ar stangu. Teļi un potīšu stabilizatori arī palīdz kontrolēt apakšējo pozīciju un līdzsvaru visā kustības diapazonā.
Šī versija ir īpaši noderīga tiem, kuriem grūti noturēt krūtis augstu parastajā pietupienā ar stangu uz muguras, vai visiem, kas vēlas pietupienam līdzīgu kvadricepsu noslodzi bez stangas spiediena uz pleciem vai mugurkaulu. Bloks nodrošina vienmērīgu, pastāvīgu spriedzi un ļauj ātri mainīt slodzi, pārceļot fiksatoru, kas piestāv drop setiem, darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu un treniņiem mājās vai komerczālē, kur rams ir aizņemts.
Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā pietupienu variāciju. Attālums, kādā stāvi no bloka, maina vilciena virzienu: ja pārāk tuvu, kabelis velk tevi taisni atpakaļ, ja pārāk tālu — rokturis slīd leju pret krūtīm. Sāc ar pulleju pašā apakšējā pozīcijā, novieto kājas plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru un tur rokturi augšējā krūšu daļā ar elkoņiem nolaistiem.
Lai izpildītu kustību, saspraud ķermeņa korseti, nolaidi gurnus taisni lejup starp pēdām un ļauj ceļgaliem iet virs pirkstiem, kamēr krūtis paliek paceltas. Nolaidīgies, līdz ciskas ir vismaz paralēlas grīdai, tad spied ar visu pēdu un pacelies taisni, neļaujot kabelim aizvilkt plecus atpakaļ. Ieelpo, kad ej lejup, izelpo, kad ceļies, un turpini kustību vienmērīgu, nevis atsities no apakšējās pozīcijas.
Tā kā pretestība ir aiz muguras, visbiežākā kļūda ir noliegties uz priekšu vai noapaļot jostas daļu, kad pieaug nogurums. Izvēlies godīgu svaru, kontrolē nolaišanos un pirms katra atkārtojuma atjauno pozīciju un sasprāgumu, lai kabeļa līnija paliek vertikāla un klusa aiz muguras.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi bloka pulleju pašā apakšējā pozīcijā un piestiprini vienu rokturi.
- Pastāvi ar muguru pret simulatoru, aizej sniedzies starp kājām un satver rokturi ar abām rokām, tad pacel to līdz augšējai krūšu daļai ar elkoņiem vērstiem uz leju.
- Novieto kājas plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru un uzsol vienu nelielu soli uz priekšu, lai kabelis aiz muguras ir pievilkts.
- Saspraud korseti, pacel krūtis un tur savu svaru līdzsvarā uz katras pēdas vidusdaļas.
- Ieelpo, nedaudz atliec gurnus atpakaļ un saliec ceļgalus, lai nolaidītos pietupienā, ļaujot kabelim iet aiz muguras starp kājām.
- Nolaidīgies, līdz ciskas ir vismaz paralēlas grīdai, noturēdams papēžus pie grīdas un ceļgalus virs pirkstiem.
- Izelpo un spied ar visu pēdu, lai piecelsies, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus, līdz pilnīgi vertikālai pozīcijai.
- Uz brīdi apstājies augšā, saspied sēžas muskuļus un neļauj kabelim aizvilkt plecus atpakaļ.
- Pabeidz atkārtojumus, tad soli pret simulatoru un noliec rokturi, pirms atlaiž satvērienu vai maina svaru.
Padomi un triki
- Ja apakšējā pozīcijā jūti, ka kabelis tevi aizvelk atpakaļ, tu stāvi pārāk tālu no bloka; uzsol pusi soļa tuvāk, lai vilciens paliek vairāk vertikāls.
- Visā komplektā tur rokturi augstu uz krūtīm. Ja tas slīd lejup pret vēderu, visticamāk svars ir pārāk smags un elkoņi ceļas augšup.
- Nolaižoties nedaudz spied ceļgalus uz āru, lai tie iet virs pirkstiem, nevis krīt iekšpusē zem slodzes.
- Neļauj papēžiem pacelties. Ja tie ceļas, nedaudz paplašini kāju pozīciju vai samazini dziļumu, līdz potīšu kustīgums uzlabojas.
- Nepārvērš pietupienu par good morning. Ja torso sāk noliekties uz priekšu, izelpo un augšā atkārtoti saspraud korseti, nevis velc ar jostas daļu.
- Izmanto lēnu, divu līdz trīs sekunžu nolaišanos. Kabelis apakšā nesniedz atsitienu, tāpēc ekscentriskās fāzes kontrole liek kvadricepsiem strādāt vairāk.
- Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Zemā pulleja vilciens atpakaļ jūtas ļoti atšķirīgi no pietupiena ar stangu pat ar nelieliem svari.
- Starps komplektiem atjauno satvērienu un kāju pozīciju, nevis paliec tupus pie bloka, lai katrs komplekts sākas no vienādas līdzsvarotas pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus Priekšējais pietupiens ar kabeli (2. versija) noslogo visvairāk?
Galvenie darba muskuļi ir kvadricepsi, jo vertikāls torso un ceļu kustība uz priekšu uzsver ceļa ekstenziju. Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz ceļā augšup, un korsete intensīvi strādā, lai pretotos kabeļa vilcienam atpakaļ.
Kāpēc kabelis mani velk atpakaļ, kad tupu?
Pretestība nāk no zemā pulleja aiz muguras, tāpēc rodas horizontāls spēks, kas nolaišanās laikā velk tevi atpakaļ. Tas arī ir vingrinājuma mērķis: kvadricepsi, sēžas muskuļi un korsetei tas jāpreto, lai saglabātu līdzsvaru, kas vienlaikus iemāca vertikālāku pietupiena pozu.
Cik tālu no bloka man jāstāv?
Pastāvi tikpat tālu, lai kabelis būtu pievilkts, kad rokturis ir augšējā krūšu daļā — parasti viens īss solis no bloka. Ja apakšā jūti, ka tevi aizvelk atpakaļ, soli tuvāk; ja kabelis kļūst brīvs vai rokturis krīt, soli nedaudz tālāk.
Vai Priekšējais pietupiens ar kabeli (2. versija) ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir draudzīgs veids, kā apgūt pietupiena tehniku, jo uz mugurkaula nav stangas un slodzi var mainīt nelieliem soļiem. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu svaru un koncentrēties uz augstām krūtīm un plakaniem papēžiem, pirms pievienot svaru.
Cik dziļi man jātup šajā vingrinājumā?
Mērķē nolaisties līdz ciskas ir vismaz paralēlas grīdai, kamēr vari turēt papēžus pie grīdas un jostas daļu neitrālu. Ja dziļums liek papēžiem pacelties vai torso noliekties uz priekšu, samazini diapazonu un laika gaitā strādā pie potīšu un gurnu kustīguma.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā pozīcijā?
Ļaut rokturim slīdēt lejup pa krūtīm un torso noliekties uz priekšu, kad komplekts kļūst smags — tas pārnes darbu prom no kvadricepsiem un noslogo jostas daļu. Tur rokturi augstu, elkoņus lejā, un izvēlies svaru, ko vari kontrolēt visos atkārtojumos.
Ko izmantot, ja manā zālē nav pieejams zemais pullejs?
Kettlebell vai hante goblet pozīcijā pie krūtīm nodrošina līdzīgu pietupienu ar vertikālu torso un fokusu uz kvadricepsiem. Priekšējais pietupiens ar stangu ir tuvākā noslogotā alternatīva, kad esi apguvis front-rack pozīciju.
Kā tas atšķiras no parastā pietupiena ar stangu uz muguras?
Kabelis velk no aizmugures un no apakšas, kas noslogo ķermeņa priekšpusi un prasa vertikālu torso, savukārt pietupiens ar stangu uz muguras ļauj vairāk noliegties uz priekšu. Gaidi lielāku uzsvaru uz kvadricepsiem un mazāku kopējo slodzi uz mugurkaulu, taču parasti mazāku absolūto svaru uz bloka.
Vai man apakšā jāapstājas pie katra atkārtojuma?
Īsa, ap vienu sekundi gara pauze ir noderīga iespēja, jo kabelis no apakšējās pozīcijas nesniedz stiepšanās refleksu. Tā stiprina vājāko kustības diapazona daļu, lai gan nepārtraukti, vienmērīgi atkārtojumi vispārējam treniņam arī ir pilnīgi piemēroti.
