Horizontālais Pallof Preses Vingrinājums Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Horizontālais Pallof preses vingrinājums ar trosi ir stāvus izpildāms pret-rotācijas pamata vingrinājums, ko veic ar troses trenažieri un roktura stiprinājumu. Jūs nostājaties ar seju pret trosi, turot rokturi krūšu augstumā, un pēc tam spiežat rokturi taisni uz priekšu, neļaujot rumpim sagriezties, noliekties vai novirzīties. Mērķis nav pārvietot lielu svaru vai izveidot lielu kustību amplitūdu. Mērķis ir saglabāt ribu, iegurņa un plecu stāvokli vienā līnijā, kamēr trose cenšas jūs izsist no līdzsvara.

Šī Pallof preses versija ir īpaši noderīga slīpajiem vēdera muskuļiem, jo pretestības līnija ir horizontāla un pastāvīgi cenšas pagriezt rumpi. Ārējie slīpie muskuļi, vēdera taisnais muskulis un šķērsvēdera muskulis smagi strādā, lai saglabātu krūškurvi taisni un neļautu vidusdaļai pagriezties pret trenažieri. Gurni un sēžas muskuļi arī palīdz, turot ķermeņa lejasdaļu nekustīgu, lai spiediens nāktu no rokām un pleciem, kamēr pamata muskulatūra pretojas pagriezienam.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Stāviet stalti ar līdzsvarotu stāju, nedaudz ieliektiem ceļiem un pietiekamā attālumā no trenažiera, lai trose paliktu horizontāla krūškurvja centrā. Pirms katra atkārtojuma turiet rokturi tuvu krūšu kaulam, sasprindziniet muskuļus tā, it kā jūs grasītos pagrūst uz sāniem, un turiet lāpstiņas stabilas. Ja sākat vingrinājumu sagriezies, noliecies vai stiepjaties pārāk tālu no trenažiera, prese pārvēršas par kompensācijas vingrinājumu, nevis pret-rotācijas noturēšanu.

Katram atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam un apzinātam. Spiediet rokturi taisni krūšu priekšā, uz brīdi apstājieties ar izstieptām rokām, pēc tam atgrieziet to kontrolētā kustībā, neļaujot trosei paraut rumpi atpakaļ. Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma. Ja gurni izkustas, pēdas slīd vai pleci pagriežas kopā ar rokām, slodze ir pārāk liela vai stāja ir pārāk šaura.

Horizontālais Pallof preses vingrinājums ar trosi labi iederas pamata muskulatūras treniņos, iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumu blokos un rotācijas sporta veidu sagatavošanā, jo tas māca spēka pārnesi bez mugurkaula rotācijas. Iesācēji to var izmantot ar ļoti mazu svaru, taču vērtība rodas no stingras izpildes: taisni pleci, nekustīgi gurni un tīra horizontāla spiešanas trajektorija. Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt roktura kustību taisni uz priekšu un rumpis vairs nav pilnīgi nekustīgs.

Norādījumi

• Iestatiet troses bloku krūšu augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
• Nostājieties sānis pret trenažieri ar pēdām aptuveni plecu platumā un nedaudz ieliektiem ceļiem.
• Turiet rokturi pret krūšu centru ar abām rokām un saglabājiet plecus taisni.
• Atkāpieties pietiekami tālu no trenažiera, lai trose vilktu pāri jūsu rumpim, nepaceļot svaru steku.
• Pirms spiešanas sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus, lai ribas un iegurnis paliktu vienā līnijā.
• Spiediet rokturi taisni uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas krūšu priekšā.
• Uz brīdi apstājieties ar nekustīgu rumpi, pēc tam pretoties trosei, atgriežot rokturi pie krūšu kaula.
• Saglabājiet kontrolētu elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Ja trose sākumā parauj jūsu rumpi, pieejiet tuvāk trenažierim vai samaziniet slodzi.
• Turiet rokturi centrā virs krūšu kaula, nevis ļaujiet tam novirzīties uz vienu plecu.
• Ļaujiet rokām kustēties taisni uz priekšu; neveidojiet loku uz augšu vai leju.
• Turiet priekšējo celi un gurnu nekustīgus, lai ķermeņa lejasdaļa nepalīdzētu rotēt.
• Saspiediet rokturi pietiekami stingri, lai plaukstas locītavas paliktu taisnas un neieliektos.
• Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms roktura atgriešanās.
• Izvēlieties pietiekami platu stāju, lai varētu pretoties rotācijai bez soļošanas vai griešanās.
• Pārtrauciet sēriju, kad krūtis sāk griezties pret trenažieri vai trose saīsina jūsu kustību amplitūdu.
• Īsa pauze izstieptā pozīcijā padara pret-rotācijas prasību daudz grūtāku.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, ievilkt ribas atpakaļ un nekavējoties samaziniet slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē horizontālais Pallof preses vingrinājums ar trosi?

Lielāko daļu darba veic slīpie vēdera muskuļi, īpaši ārējie slīpie muskuļi tajā pusē, kas vērsta pret trosi.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar ļoti mazu svaru, lai viņi varētu saglabāt rumpi taisni un spiešanas trajektoriju taisnu.

Vai rokturim jāpārvietojas pa taisnu līniju vai pa loku?

Spiediet to taisni uz priekšu no krūšu kaula un atgrieziet pa to pašu horizontālo līniju.

Kāpēc es stāvu sānis pret troses trenažieri?

Šī stāja ļauj trosei vilkt pāri jūsu rumpim un liek jūsu pamata muskulatūrai pretoties rotācijai, nevis palīdzēt kustībai.

Kas man būtu jājūt pamata muskulatūrā preses laikā?

Jums vajadzētu just, kā vidukļa sāni, dziļie vēdera muskuļi un rumpja priekšpuse strādā, lai neļautu ribām un iegurnim pagriezties.

Kur jābūt iestatītai trosei šai variācijai?

Krūšu augstums ir labākais sākumpunkts, jo tas saglabā presi horizontālu un viegli kontrolējamu.

Ko darīt, ja mani gurni turpina kustēties sērijas laikā?

Nedaudz paplašiniet stāju, izmantojiet mazāku svaru un saīsiniet noturēšanas laiku, līdz varat saglabāt gurnus nekustīgus.

Vai varu to izmantot kā iesildīšanos vai pamata muskulatūras noslēguma vingrinājumu?

Jā. Tas labi darbojas abās lomās, jo trenē sasprindzinājumu, stāju un pret-rotācijas kontroli.

Vai man beigās ir jāiztaisno elkoņi?

Nē. Izstiepiet rokas pietiekami, lai izaicinātu rotāciju, bet saglabājiet mīkstu, kontrolētu stiepšanos, nevis strauju elkoņu iztaisnošanu.