Krunch Uz Ceļiem Pie Bloka (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Kabelis trenažieris

Krunch uz ceļiem pie bloka ir viens no uzticamākajiem veidiem, kā tieši noslogot vēdera muskuļus, jo bloks nodrošina pastāvīgu spriedzi visā kustības diapazonā. Tu knieļo ar muguru pret augsto bloku, aiz galvas turot virvi, un tad, liecot muguru uz priekšu, velc elkoņus uz leju ceļu virzienā. Atšķirībā no klupiem vai kāju celšanas gurni paliek gandrīz nekustīgi, tāpēc darbu veido rumpja saliekšana, nevis gurnu saliecēji.

Šis vingrinājums der gandrīz jebkuram trenējošam cilvēkam, kas vēlas stiprākus un izteiktākus vēdera muskuļus ar slodzi, kuru precīzi var regulēt, pārvietojot fiksatoru uz svaru bloka. Iesācējiem tas noder, jo kniepēdas pozīcija nostiprina sākuma stāju un paliek just, kā patiešām saraujas rectus abdominis. Pieredzējušāki trenējas to izmanto, lai pievienotu lielu, kontrolētu vēdera muskuļu slodzi, neslogojot jostas daļu tā, kā to var darīt ar svaru veikti klupi uz grīdas.

Kniepēdas pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Knieļojot uz abiem ceļiem ar vertikālu rumpi, bloks darbojas ar nemainīgu leņķi, un pazūd inerces iespēja, kas stāvot būtu pieejama. Turot virves galus pie galvas, nevis velkot ar rokām, rokas un pleci paliek ārpus kustības, tāpēc saliekšanu veic vēdera muskuļi.

Izpildes būtība ir muguras saliekšana, nevis vilkšana. Padomā, kā tuvi ribas iegurnim un virzi elkoņus pret augšstilbiem, ļaujot augšējai mugurai noapaļoties, kamēr vēdera muskuļi saīsinās. Apakšējā punktā uz brīdi apstājies un saspied spēcīgi. Atgriežoties, pretojies blokam, kamēr mugura nedaudz iztaisnojas un gurni virzās atpakaļ, visu laiku saglabājot spriedzi vēdera muskuļos.

Šo vingrinājumu redzēsi gan vispārīgās spēka programmās, gan bodibildinga vēdera darbā, gan izturības aprindās, kur vēdera muskuļiem vajag tiešu slodzi. Esi godīgs pret svaru: ja gurni aizgrūžas atpakaļ vai rokas sāk vilkt, svars ir par smagu. Kontrolētas atkārtojum ar patiesu saspiestu kontrakciju vienmēr uzvar ātrus, atsitasusus atkārtojumus, un izvairīšanās no raupjiem sākumiem pasargā kaklu un jostas daļu no nevajadzīgas pārslodzes.

Norādījumi

• Uzliec virvi bloka trenažiera augstajam blokam un iestati sākuma svaru uz svaru bloka.
• Knieļies ar seju pret trenažieri, pa vienam virves galam katrā rokā, un novieto ķermeni tā, lai virve abās pusēs iet uz leju aiz galvas.
• Atkāpjinies ar ceļiem nedaudz atpakaļ un sēdi augstu, ar vertikālu rumpi, novietojot virves galus pie ausīm, elkoņiem saliektiem un rokām pie galvas.
• Viegli sasprēguļ vēderu un pirms katra atkārtojuma gurnus turi tieši virs ceļiem.
• Izelpo, liecot muguru uz priekšu, velc virvi uz leju un ap galvu, lai elkoņi virzās pret ceļiem.
• Turpini, līdz augšējā daļa ir saliekties pret augšstilbiem, un izjūt, kā vēdera muskuļi pilnībā saīsinās; apstājies uz vienu sekundi un saspied.
• Ieelpo, lēni atgriežoties augšup, ļaujot mugurai izstiepties un gurniem nedaudz aiziet atpakaļ, saglabājot virvi aiz galvas.
• Apturies tieši pirms svaru bloka pieskaras grīdai, lai starp atkārtojumiem spriedze paliek uz vēdera muskuļiem.
• Pabeidz pieeju, tad uzmanīgi atlaiž virves galus pa vienam un piecelsies, pirms maini svaru.

Padomi un triki

• Lieci muguru, nevis salieci gurnus; ja rumpis kustas kā viena stingra daļa, darbu veic gurnu saliecēji, un vēdera muskuļi tik tikko saīsinās.
• Zods paliek pie krūtīm un virve paliek aiz galvas. Ja virvi velc uz priekšu ar rokām, tas kļūst par rokas vingrinājumu un noslogo kaklu.
• Ja krunch laikā gurni aizgrūžas atpakaļ, svars ir par smagu vai tu steidzies; noliec vienu vai divas plāksnes un atkal ievieš pauzi apakšējā punktā.
• Spēcīgi izelpo, saliekoties uz leju. Iztukšojot plaušas, vēdera muskuļi var sarauties ciešākā pozīcijā, un saspiedums kļūst ačgāmi spēcīgāks.
• Viena sekunde saspiesta kontrakcija apakšā ir vērtīgāka par diviem papildus ātriem atkārtojumiem; bloks saglabā spriedzi arī pilnībā saliektā stāvoklī, tāpēc izmanto to.
• Neļauj galvai vadīt kustību, strupinot to uz priekšu. Virzi elkoņus pret ceļiem un ļauj galvai vienkārši sekot muguras saliekumam.
• Zem ceļiem liec nelielu spilventiņu vai salocītu dvieli, ja kniepēdas pozīcija tos nomāc; ērta sākuma stāja ļauj koncentrēties uz kontrakciju.
• Kontrolē atgriešanos divās līdz trīs sekundēs. Ļaut blokam sevi aizvilkt atpakaļ ir visbiežākais veids, kā cilvēki zaudē spriedzi un vienlaikus sasprēguļ kaklu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Krunch uz ceļiem pie bloka?

Galvenais muskulis ir rectus abdominis — vēdera priekšējā siena, kas saliec muguru. Palīdz slīpie vēdera muskuļi, it īpaši, ja pievieno nelielu rotāciju, bet gurnu saliecēji un rokas tikai stabilizē.

Kāpēc Krunch uz ceļiem pie bloka izmantot virvi, nevis stieni?

Virve ļauj turēt galus pie galvas un krunch laikā izplest rokas, kas neļauj rokām vilkt un dod elkoņiem brīvu ceļu pret ceļiem. Fiksēts stiens mudina vilkt ar pleciem un rokām.

Vai Krunch uz ceļiem pie bloka ir piemērots iesācējiem?

Jā. Kniepēdas pozīcija nostiprina sākuma stāju, svaru ir viegli mainīt, un vingrinājums palīdz iesācējiem just patiesu muguras saliekšanu, nevis gurnu saliekšanu. Sāc ar nelielu svaru un pilnībā koncentrējies uz saliekumu.

Cik tālu atpakaļ man jāvirza gurni atgriešanās laikā?

Augšup ejot, ļauj gurniem nedaudz aiziet atpakaļ, kamēr mugura iztaisnojas, bet turi gurnus virs ceļiem un plecus virs gurniem. Ja gurni aizgrūžas atpakaļ katrā atkārtojumā, inerce aizvieto vēdera muskuļu darbu.

Vai elkoņiem jāapstājas, kad tie sasniedz ceļus?

Tas ir labs mērķis. Precīzais beigu punkts ir mazāk svarīgs nekā pilnīga muguras saliekšana, tāpēc ribas un iegurni pievieno pēc iespējas tuvāk vienu otram kontrolēti un nepievieno papildu diapazonu, raupji velkot ar rokām.

Kāpēc man sāp kakls, darot Krunch uz ceļiem pie bloka?

Visbiežāk virvi velk uz priekšu ar rokām vai galva tiek aizsūtīta uz leju, nevis seko mugurai. Turi virves galus pie ausīm, maigi ievelk zodu un ļauj elkoņiem virzīt kustību.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav bloka trenažiera?

Krunch uz grīdas ar svaru, krunch uz slīpā sola vai krunch ar elastīgo joslām, kas fiksēta virs galvas, ir tuvākie aizstājēji. Nevienam nav tik nemainīgas spriedzes līnijas kā blokam, bet visi trenē to pašu muguras saliekšanas modeli.

Cik smagu svaru man jāizmanto Krunch uz ceļiem pie bloka?

Izvēlies svaru, ar kuru vari izpildīt 10 līdz 15 atkārtojumus ar skaidru pauzi apakšā un bez gurnu grūdieniem. Ja svaru bloks triecas pret grīdu vai rokas sāk vilkt, slodze pārsniedz to, ko vēdera muskuļi spēj kontrolēt.

Vai augšup griežoties varu pagriezt rumpi, lai vairāk noslogotu slīpos vēdera muskuļus?

Jā, neliela maiņas rotācija, saliecoties uz leju, pārnes uzsvaru uz slīpajiem vēdera muskuļiem, bet vispirms apgūsti taisno versiju. Pievieno rotāciju apzināti un saglabā to pašu kontrolēto tempu, lai grieziens nāk no rumpja, nevis no pleciem.