Sānu Planka Vilciens Ar Bloku (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sānu planka vilciens ar bloku (3. versija) apvieno divas prasības vienā vingrinājumā: jānotur stabils sānu planks uz apakšdelma, kamēr augšējā roka veic vilcienu ar vienu roku pret zemā bloka pretestību. Uzstādies sāniski pret bloka simulatoru ar bloku apakšējā pozīcijā, nolaidies sānu plankā un velc rokturi pret ribām ar brīvo augšējo roku. Rezultāts ir vilciens, par ko muskuļu korsetei ir jānopelna — katrs vilciens mēģina pagriezt rumpi, un slīdzējiem vēdera muskuļiem, gurniem un pleciem visa laikā jāpretojas šai kustībai.

Tā ir lieliska izvēle trenētajiem, kuri no vilciena vēlas vairāk nekā tikai muguras augšanu. Tā kā planka pozīcija statiski noslogo sānu muskuļu korseti, kustība trenē platāko muguras muskuli, rombveida muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus caur vilcienu, kamēr slīdzēji un gūžas stabilizatori strādā, lai ķermenis paliktu vienā līnijā. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem rotācijas sporta veidos — tenisā, beisbolā, golfā, cīņas mākslās — kur spēja noturēt rumpi stingru, kamēr roka velk vai šķērso ķermeni, tieši pārnesas uz sniegumu.

Šeit uzstādīšanās ir svarīgāka nekā vairumā vilcienu. Blokam jāiet no zemā bloka uz strādājošo roku ar nelielu saspringumu vēl pirms planka sākšanas, un atbalstošā elkonim jāatrodas tieši zem pleca, lai pats planks būtu korekts vēl pirms slodzes pievienošanas. Ja bloks ir pārāk augstu vai planks ir novietots pārāk tālu no simulatora, vilkšanas leņķis mainās un vingrinājums nobīdās no paredzētās kustības līnijas.

Lai to izpildītu labi, uztver to kā divas prasmes, kas saliktas kopā. Vispirms izveido planku: kājas viena uz otras vai izkāptas, gurni pacelti, ķermenis vienā līnijā no galvas līdz papēžiem. Tad vilciens: velc elkoni aiz ribām, ļauj lāpstiņai pavadīt roku un īsi apstājies augšējā punktā, pirms nolaidi rokturi kontrolēti. Rumpim nevajadzētu griezties ne pret, ne no simulatora — ja tas notiek, svars tev saka, ka vājā saite ir planks, nevis vilciens.

Izmanto vidējas slodzes un tīrus atkārtojumus. Šī kustība atalgo kontroli, nevis egocentrisku svaru kāpināšanu, un smagie sērijas parasti pārvērš to par izkropļotu vilcienu ar nolaistiem gurniem un planka kostīmu virsū. Sāc ar vieglāku slodzi un 8–12 atkārtojumiem katrā pusē, un jebkuru gūžas augstuma zudumu vai rumpja griešanos uzskati par sērijas beigām.

Norādījumi

• Uzstādi bloka simulatora puliņu zemā pozīcijā, tieši virs torņa apakšas, un uzliec vienu rokturi.
• Stāvi sāniski pret simulatoru ar strādājošo pusi tuvāk tam, satver rokturi ar augšējo roku un izkāp kājas tālu, lai vari nolaisties sānu plankā ar saspringtu bloku.
• Novieto apakšējo apakšdelmu uz grīdas tieši zem pleca, novieto kājas vienu uz otras vai izkāptas un pacel gurnus, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Sasprēgā vēdera muskuļus un savelc sēžamvietu pirms pirmā atkārtojuma, lai rumpis būtu stingrs, kamēr bloks tevi velk.
• Velc rokturi pret apakšējām ribām, velkot elkoni atpakaļ un nedaudz uz augšu, ļaujot lāpstiņai pievilkties līdzi rokai.
• Uzkavējies brīdi vilkšanas beigās ar elkoni tieši aiz ribām, noturot gurnus vienā augstumā.
• Lēni nolaidi rokturi atpakaļ pret puliņu, pretojoties bloka vilkumam rumpī, nevis ļaujot tam mest ķermeni uz priekšu.
• Izelpo, velkot rokturi pretī, ieelpo, to nolaižot, un elpo vienmērīgi, nevis aizturot elpu visa sērijas laikā.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, droši noliec rokturi, tad atpūties, pirms pārej uz otru pusi ar otru roku.

Padomi un triki

• Ja gurni pēc pāris atkārtojumiem nokarājas, planks ir salūzis pirms vilciena — samazini svaru vai saīsini sēriju, nevis cīnies cauri pozīcijai ar nolaistiem gurniem.
• Neļauj atbalstošajam plecam pacelties pret ausi; spied grīdu prom ar apakšdelmu un turi atstarpi starp ausi un plecu.
• Ja satver rokturi un izkāp bez iepriekšēja saspringuma, bloks katrā atkārtojuma augšā nokrīt vaļīgs; izkāpi pietiekami tālu, lai svars jau būtu noslogots, kad uzstādi planku.
• Bieža kļūda ir vilkt rokturi pret simulatora puses plecu un griezt krūtis lejup; vērs elkoni pret ribu augšējo, griestu pusi un tur krūtis vērstas uz priekšu.
• Kāju izkāpšana ir pieņemama modifikācija, ja novietošana vienu uz otras padara planku nestabilu — abos gadījumos turi abas kājas uz grīdas un gurnus vienā līmenī.
• Rumpja griešanās smagās sērijas beigās ir parastā atteices vieta; ja pamanies, ka pirms katra vilciena uztinies pret simulatoru, tas ir signāls, ka slodza ir pārāk liela.
• Krīts vai nedaudz mitrs apakšdelms var palīdzēt uz gludajām grīdām, jo atbalstošā roka slīd uz priekšu, palielinoties bloka slodzei.
• Domā par to, it kā gurni būtu pielīmēti vietā un kustētos tikai roka; vingrinājums pārstāj būt planka vilciens tajā brīdī, kad iegurnis sāk šūpoties līdzi katram atkārtojumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurdi muskuļi strādā sānu planka vilcienā ar bloku?

Vilcošā roka mērķē uz platāko muguras muskuli, rombveida muskuļiem, vidējiem trapeces muskuļiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, kamēr sānu planka pozīcija notur slīdzējos, sēžamvietas un gūžas stabilizatoros statisku darbu. Bikicepsi un apakšdelmi palīdz satvert un vilkt rokturi.

Kāpēc bloks ir uzstādīts zemā puliņā šim vingrinājumam?

Zems puliņš liek blokam vilkt roku uz priekšu un nedaudz lejup, kas piespiež sānu muskuļu korseti pretojas griešanai visa sērijas laikā. Augstāks puliņš maina vilkšanas līniju un pārvērš kustību citā, mazāk planka orientētā vilcienā.

Vai sānu planka vilciens ar bloku ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jābūt pārliecinātiem, ka var noturēt stingru sānu planks uz apakšdelma 30 sekundes vai ilgāk. Ja šāds pamats ir, sākt ar ļoti vieglu svaru un 6–8 atkārtojumiem katrā pusē ir saprātīgs veids, kā iemācīties kustību.

Vai kājām planka laikā jābūt novietotām vienu uz otras vai izkāptām?

Der abas iespējas, ja vien gurni paliek vienā līmenī un pacelti. Novietošana vienu uz otras ir grūtāka līdzsvaram, tāpēc augšējās kājas neliela izkāpšana uz priekšu ir praktisks pielāgojums, kad planka pozīcija ir ierobežojošais faktors.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja griešanās pret simulatoru, kamēr roka veic vilcienu, parasti kopā ar nolaistiem gurniem. To labo, samazinot svaru, stingri sasprēgājot muskuļus pirms katra atkārtojuma un atgādinot sev turēt krūtis vērstas uz priekšu.

Vai varu aizvietot šo kustību, ja manā sporta zālē nav bloka simulatora?

Pretestības lente, kas piefiksēta zemu pie statīva vai masīva staba, ir tuvākais aizvietotājs, jo tā saglabā to pašu zemo vilkšanas līniju. Planka sastāvdaļa paliek identiska; vienkārši zaudē bloka stabilās slodzes pastāvīgo saspringumu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa 8–12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir stingrs darba diapazons. Tā kā muskuļu korsete nogurst statiski, kvalitāte parasti ātri krītas pēc tam, un papildu apjoms reti uzlabo sēriju.

Vai tas ir droši mans jostasvietas apvidus?

Sānu planka pozīcija patiesībā ir diezgan draudzīga mugurkaulam, jo rumpis tiek noslogots sāniski, nevis saliekts vai atliekts. Turi ķermeni vienā līnijā, izvairies no griešanās zem slodzes un pārtrauc sēriju, ja gūžas augstums vai kontrole sabojājas.