Kāju Locīšana Guļus Uz Vēdera Ar Vienu Kāju Pie Kabeļa Trenažiera (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kāju locīšana guļus uz vēdera ar vienu kāju pie kabeļa trenažiera ir izolējošs vingrinājums vienai kājai paceles cīpslām, kas tiek veikts guļus uz vēdera uz grīdas ar potītes siksnu, kas piestiprināta pie kabeļa trenažiera apakšējā bloka. Tu novietojies nelielā attālumā no bloka, lai kabelis vilktos pievilkti gar apakšstilbu, un pēc tam liec vienu ceļu no pilnībā iztaisnota stāvokļa uz augšu pret sēžamvietu, kamēr otra kāja paliek atslābināta uz grīdas. Tā kā katra kāja strādā atsevišķi, kabelis nodrošina gludu, vienmērīgu spriedzi visā kustību diapazonā, ieskaitot pilnībā izstiepto pozīciju apakšā, kur augšstilba aizmugurējos muskuļus ar brīvajiem svari ir visgrūtāk noslogot.

Šī kustība galvenokārt trenē paceles cīpslas caur ceļa saliekšanu; teļi palīdz, kad ceļgals liecas, un sēžamvietas muskuļi viegli darbojas, lai gurni paliktu piespiesti pie grīdas un stabili. Darbs ar vienu kāju vienlaikus atklāj un koriģē spēka atšķirības starp ķermeņa pusēm — to nevar parādīt divpusējā guļus kāju locīšanas mašīna. Tas ir noderīga izvēle trenētājiem, kuri vēlas papildu slodzi paceles cīpslām bez īpašas kāju locīšanas mašīnas, vai rehabilitācijas tipa treniņiem, kur ir piemērota kontrolēta, viegla līdz vidēja slodze vienai kājai.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā citu paceles cīpslu vingrinājumu. Tavs attālums no bloka nosaka, kādā leņķī kabelis velk: pārāk tuvu — pretestība augšā samazinās; pārāk tālu — kabelis aizvelk kāju atpakaļ vai paceļ gurnus. Turiet siksnu cieši ap potīti tieši virs potītes kaula, lai tā nevarētu izslīdēt locīšanas laikā. Tā kā tu guļi tieši uz grīdas, paliktne vai kabeļa stacijas polsterētā grīda padara pozīciju pietiekami ērtu, lai koncentrētos uz strādājošo muskuli.

Izpildei jābūt lēnai un apzinātai. Spied nestrādājošo kāju un gurnus pret grīdu, lai iegurnis neaizgriežas locīšanas laikā, un pilnībā saliec ceļu, līdz papēdis nonāk tuvu sēžamvietai. Kārdinājums ir šūpot kāju vai ļaut gurniem pacelties, lai palīdzētu kabelim, un abi šie ieradumi samazina paceles cīpslu slodzi. Īsa pauze augšā, kam seko lēnāka nolaišanas fāze, liek pat mērenam svaram šķist prasīgam.

Kāju locīšana guļus uz vēdera ar vienu kāju pie kabeļa trenažiera labi iederas kāju treniņa beigās kā noslēdzošs vingrinājums, kā papildinājums deadlift ar stīvām kājām vai rumāņu deadlift vingrinājumiem līdzsvarotai paceles cīpslu attīstībai, vai kā galvenais ceļa saliekšanas vingrinājums, ja kāju locīšanas mašīna nav pieejama. Sāc ar mazāku slodzi, nekā tev šķistu nepieciešams, jo kabeļa nepārtrauktā spriedze padara katru atkārtojumu grūtāku nekā mašīnā ar tādu pašu slodzi, un progresē, pievienojot nelielas slodzes, tiklīdz vari kontrolēt pilnu kustību bez gurnu pārvietošanās.

Norādījumi

• Piestiprini potītes siksnu pie vienas potītes un piekari to pie kabeļa trenažiera apakšējā bloka, pēc tam uzstādi svara bloku uz vieglu sākuma slodzi.
• Apgulies uz vēdera uz paliktņa ar galvu prom no trenažiera un novietojies tā, lai kabelis būtu pievilkti un vilktu taisni atpakaļ gar apakšstilbu, kad ceļgals ir iztaisnots.
• Atspiedies ar pieri vai saliektajām rokām pret grīdu, ļauj nestrādājošajai kājai brīvi nogulties aiz sevis un izstiepi siksnotās pēdas pirkstus tā, lai kabelis nesaskartos ar otru kāju.
• Viegli sasprindzini vēdera muskuļus un spied abus gurnus un nestrādājošo kāju pret grīdu, lai iegurnis nevarētu pagriezties pieejas laikā.
• Izelpo un saliec siksnoto kāju, liecot ceļu, velkot papēdi augšup pret sēžamvietai, līdz ceļgals ir pilnībā saliekts.
• Pauzē brīdi augšā un saspied paceles cīpslu, neļaujot svara blokam triecienā nogāzties atpakaļ.
• Ieelpo un lēnām, kontrolēti nolaidi kāju, līdz ceļgals ir taisns un paceles cīpsla sasniedz pilnu izstiepumu.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu kāju, pēc tam atspraud vai pārsien siksnun un atkārto to pašu atkārtojumu skaitu ar otru kāju.
• Starp pieejām vēlreiz pārbaudi attālumu no bloka un siksnas pozīciju, lai katra pieeja sāktos ar vienādu ķermeņa izlīdzinājumu.

Padomi un triki

• Ja gurni atceļas no grīdas locīšanas laikā, svars ir pārāk smags vai tu velc ar visu kāju, nevis liec ceļu; samazini slodzi un koncentrējies uz augšstilba saīsināšanu, nevis papēža pacelšanu.
• Pirms pirmās pieejas pielāgo attālumu no trenažiera: ja svara bloks zvana apakšā vai spriedze pazūd augšā, pārvietojies par pēdas garumu tuvāk vai tālāk, līdz kabelis paliek noslogots visā atkārtojumā.
• Tur siksnas tieši virs potītes kaula; ja to valkā uz teļa, mainās vilkmes virziens un teļš veic lielāku daļu darba.
• Neļauj strādājošajam ceļam novirzīties uz sāniem, pieaugot nogurumam; tur augšstilbu vienā līnijā ar gurnu, lai locīšanu veic paceles cīpsla, nevis gurnu rotatori.
• Nolaišanas fāzei jāilgst aptuveni divas līdz trīs sekundes; ekscentriskā fāze ir vieta, kur šis vingrinājums sniedz lielāko daļu ieguvumu, un steigšanās pārvērš pieeju par inerces spēli.
• Pēdas izstiepšana (pirkstu novirzīšana prom no sevis) parasti padara locīšanu tīrāku, bet pirkstu pacelšana ļauj m. gastrocnemius vairāk iesaistīties ceļa saliekšanā.
• Tā kā tu atrodies uz grīdas, nevis uz polsterētas klājiņa, balsti ceļu vai augšstilba priekšpusi, ja cieta grīda liek mainīt pozīciju pieejas vidū.
• Mainiet kājas ar minimālu atpūtu starp tām, lai pieejas paliktu līdzsvarotas, un vienmēr sāk ar vājāko kāju, lai tā nosaka atkārtojumu mērķi.
• Izvairies no spēcīgas ceļa fiksācijas katru atkārtojumu apakšā; apstājies tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, lai spriedze paliktu uz paceles cīpslas, nevis uz locītavu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē kāju locīšana guļus uz vēdera ar vienu kāju pie kabeļa trenažiera?

Strādājošās kājas paceles cīpslas ir galvenie dzinēji, jo tās saliek ceļu. Teļi palīdz ceļa saliekšanā, bet sēžamvietas un vēdera muskuļi statiski darbojas, lai gurni paliktu piespiesti pie grīdas un iegurnis būtu stabils.

Cik tālu no kabeļa trenažiera man jāguļ kāju locīšanas guļus uz vēdera ar vienu kāju laikā?

Tik tālu, lai kabelis paliktu pievilkti ar taisnu ceļu, bet tik tuvu, lai tas vilktu aptuveni gar apakšstilba līniju, nevis aizvilktu gurnu atpakaļ. Labs tests ir tas, vai spriedze notur visā locīšanas diapazonā bez tam, ka svara bloks apstājas augšā.

Vai kāju locīšana guļus uz vēdera ar vienu kāju pie kabeļa trenažiera ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja slodze sākas ļoti viegli un uzmanība tiek pievērsta kontrolētiem atkārtojumiem ar gurniem piespiestiem pie grīdas. Iesācējiem tas bieži nāk par labu, jo vienas kājas izpilde uzreiz parāda, ja viena puse ir vājāka vai kustas savādāk.

Kāpēc mani gurni paceļas kāju locīšanas guļus uz vēdera ar vienu kāju laikā?

Pacēlušies gurni parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai kabelis velk leņķī, kas aizvelk iegurni. Pārvietojies nedaudz tuvāk blokam, samazini slodzi un apzināti spied augšstilba priekšpusi un nestrādājošo kāju pret grīdu katrā atkārtojumā.

Ko varu izmantot potītes siksnas vietā šim vingrinājumam?

Kabeļa rokturis ārkārtas gadījumā var tikt apvīts ap potīti, bet tas mēdz izslīdēt un ir mazāk drošs nekā īsta siksna. Ja siksnas nav pieejama, guļus vai sēdus kāju locīšanas mašīna ir tuvākais aizvietotājs tam pašam ceļa saliekšanas kustības modelim.

Vai kāju locīšanu guļus uz vēdera ar vienu kāju pie kabeļa trenažiera veikt pirms vai pēc squatiem un deadlift?

Tas vislabāk darbojas pēc galvenajiem pamatvingrinājumiem, kad paceles cīpslas jau ir iesiltušas un tu vari tās izolēt, neapdraudot smago pacelšanu. Ja to izmantotu vispirms, paceles cīpslas nogurtu tieši pirms vingrinājumiem, kuros tās vajadzīgas stabilitātei.

Cik atkārtojumu un pieeju man jāveic kāju locīšanai guļus uz vēdera ar vienu kāju pie kabeļa trenažiera?

Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā kājā aptver vairumu mērķu, jo tas ir izolācijas darbs ar nepārtrauktu spriedzi. Ja to izmanto kā noslēdzošu vingrinājumu, pieejas ar lielāku atkārtojumu skaitu un lēnu nolaišanas fāzi ir produktīva izvēle.

Vai ir droši pilnībā saliekt ceļus pret kabeļa pretestību?

Veseliem ceļiem pilnīga ceļa saliekšana ar vieglu līdz vidēju kabeļa slodzi ir normāls un labi panesams diapazons, līdzīgi kā jebkurā kāju locīšanas mašīnā. Ja tev ir aktuāla ceļa problēma, ierobežo diapazonu līdz nesāpīgam lokam un vispirms apstiprini pieeju ar kvalificētu speciālistu.

Kāpēc viena kāja šķiet stiprāka par otru kāju locīšanā guļus uz vēdera ar vienu kāju?

Atšķirības starp ķermeņa pusēm ir izplatītas un bieži vispirms parādās vienas kājas darbā. Trenē katru kāju ar vienādām pieejām un atkārtojumiem, sākot ar vājāko pusi, un ļauj stiprākajai pusei sasniegt to pašu mērķi, nevis veikt vairāk atkārtojumu.