Kabeļa Vilkšana Cauri Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa vilkšana cauri uz ceļiem ir gurnu izstiepšanas vingrinājums, kas tiek izpildīts uz ceļiem, izmantojot zemu novietotu kabeli un virves vai roktura stiprinājumu. Attēlā redzamais sākuma stāvoklis ir uz abiem ceļiem, ar muguru pret trenažieri, kabelim ejot starp kājām tā, lai pretestība vilktu gurnus atpakaļ. Šī pozīcija padara vingrinājumu ļoti atšķirīgu no stāvus izpildāmas vilkšanas: ceļi paliek nekustīgi, rumpis noliecas uz priekšu un atpakaļ, un sēžas muskuļiem ir jāpabeidz katra atkārtojums, virzot gurnus uz augšu līdz taisnai pozīcijai uz ceļiem.

Šī kustība galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem, pakaļējā augšstilba muskuļiem un muguras iztaisnotājiem, kas palīdz gurnu izstiepšanā un rumpja iztaisnošanā. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa atbalstu. Tā kā vilkšanas virziens nāk no aizmugures un zemu pie grīdas, atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no pareizas noliekšanās un kontrolētas kustības beigu fāzes, nevis no svara šūpošanas vai raustīšanas ar rokām.

Sagatavošanās ir svarīga. Nometieties uz ceļiem pietiekami tālu no trenažiera, lai kabelis būtu nospriegots jau tad, kad noliecaties uz priekšu, bet ne tik tālu, lai svars jūs izsistu no līdzsvara. Turiet apakšstilbus un ceļus pie zemes, turiet rokturi tuvu gurniem vai starp augšstilbiem un saglabājiet krūškurvi vērstu uz leju, kamēr noslogojat ķermeņa aizmugurējo daļu. Sākot atkārtojumu, ļaujiet gurniem vispirms virzīties atpakaļ, pēc tam virziet tos uz priekšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, līdz krūškurvis atrodas tieši virs iegurņa.

Labs atkārtojums beidzas ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, nostiprinātu vēdera presi un neitrālu iegurni, nevis pārmērīgi izliektu muguru. Vislabāko treniņa efektu sniedz vienmērīgi atkārtojumi, kas notiek kontrolētā lokā, īpaši atgriežoties gurnu noliekšanās pozīcijā. Ja kabelis velk jūs jostasvietas izliekumā, samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi vai pārvietojiet ceļus tuvāk skriemelim, līdz pretestības līnija šķiet pārvaldāma. Šis ir noderīgs papildu vingrinājums sēžas muskuļu augšanai, pakaļējās ķēdes aktivizēšanai un spēcīgas gurnu izstiepšanas apguvei bez nepieciešamības pēc stieņa vai sola.

Izmantojiet to, kad vēlaties mērķtiecīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu ar mazāku mugurkaula slodzi nekā daudzās stāvus izpildāmās variācijās. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokos un ķermeņa lejasdaļas treniņos, kur vēlaties praktizēt noliekšanās mehāniku, vienlaikus saglabājot ceļus atbalstītus uz grīdas. Veiciet katru atkārtojumu apzināti, izturiet pauzi augšējā punktā un pārtrauciet sēriju, pirms muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.

Norādījumi

• Noregulējiet kabeļa skriemeli zemā pozīcijā un piestipriniet virvi vai rokturi, pēc tam nometieties uz abiem ceļiem ar muguru pret trenažieri, turot rokturi starp augšstilbiem.
• Pavirzieties pietiekami tālu uz priekšu, lai radītu spriegumu kabelī pirms sākuma, bet atstājiet pietiekami daudz vietas, lai varētu noliekties, nesitot svarus pret steku.
• Nolieciet rumpīti uz priekšu no gurniem, saglabājot apakšstilbus un ceļus pie zemes, un ļaujiet kabelim nedaudz pavilkt gurnus atpakaļ.
• Sākot atkārtojumu, turiet rokturi tuvu ķermenim, lai vilkšanas līnija paliktu centrēta starp kājām.
• Virziet gurnus uz priekšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, līdz esat pilnībā iztaisnojies uz ceļiem ar krūškurvi virs iegurņa.
• Augšējā punktā neatliecieties atpakaļ; apstājieties, kad gurni ir pilnībā izstiepti un muguras lejasdaļa paliek neitrāla.
• Nolaidieties, virzot gurnus atpakaļ, saglabājot spriegumu kabelī un vienmērīgu kustību.
• Izelpojiet, virzoties uz augšu, ieelpojiet, noliecoties atpakaļ, un saglabājiet vienmērīgu atkārtojumu ritmu.

Padomi un triki

• Ja kabelis sākumā rauj jūs atpakaļ, pārvietojiet ceļus nedaudz tuvāk skriemelim vai samaziniet slodzi.
• Domājiet par gurnu virzīšanu uz priekšu, nevis vilkšanu ar rokām; rokturim visu laiku jāatrodas tuvu iegurnim.
• Atgriežoties atpakaļ, turiet krūškurvi vērstu uz leju, lai sēžas muskuļi tiktu noslogoti pirms rumpja pacelšanās.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar spēcīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa izliecas, lai iegūtu papildu augstumu.
• Virvei vai D-veida rokturim jāatrodas centrēti starp augšstilbiem; ja tas novirzās uz vienu pusi, atkārtojums parasti kļūst nevienmērīgs.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai saglabātu spriegumu pakaļējos augšstilbos un sēžas muskuļos, nevis vienkārši nolaistos lejā.
• Ja virsma ir cieta vai plānojat veikt vairāk atkārtojumu, izmantojiet polsterējumu, lai ceļiem būtu ērti.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj noturēt augšējo pozīciju ar īsu sasprindzinājumu, nezaudējot līdzsvaru vai netrīcot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē kabeļa vilkšana cauri uz ceļiem?

Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem, pakaļējiem augšstilba muskuļiem un muguras lejasdaļu, kas palīdz gurnu izstiepšanas laikā.

Kāpēc izvēlēties pozīciju uz ceļiem, nevis stāvus?

Pozīcija uz ceļiem novērš kāju spēka izmantošanu un liek sēžas muskuļiem pabeigt atkārtojumu ar tīrāku gurnu izstiepšanu.

Kur rokturim jāatrodas atkārtojuma laikā?

Tam jāpaliek centrētam starp augšstilbiem un tuvu gurniem, nevis jāšūpojas ķermeņa priekšā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana augšējā punktā, nevis pabeigšana ar sēžas muskuļiem un taisnu stāju.

Vai šis ir labs vingrinājums sēžas muskuļiem iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu ceļus pie zemes un kontrolētu noliekšanos.

Cik tālu man vajadzētu noliekties uz priekšu apakšējā punktā?

Noliecieties tikai tik tālu, cik varat, saglabājot spriegumu kabelī un neļaujot muguras lejasdaļai sabrukt.

Vai man ir nepieciešams virves stiprinājums?

Var izmantot virvi vai vienu rokturi, taču jebkuram stiprinājumam jābūt drošam un centrētam starp kājām.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi noder kā papildu vingrinājums sēžas muskuļiem, iesildīšanās vai ķermeņa lejasdaļas treniņa noslēgumā, kad vēlaties kontrolētu spriegumu.