Pietupiens Ar Bloku

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Pietupiens ar bloku ir pietupiena variants, ko veic ar seju pret bloku simulatoru, kur rokturis piestiprināts pie apakšējā bloka. Rokturi tiek turēts ar izstieptām rokām lejup priekšā augšstilbiem, pēc tam atsēžas dziļā pietupienā un spēcīgi uzceļas stāvus. Tā kā bloks velk uz priekšu un uz leju no apakšējā bloka, tas nedaudz līdzsvaro gurnus un palīdz saglabāt vertikālu rumpi, kas pārnes uzsvaru uz kvadricepsiem, savukārt sēžas un augšstilbu aizmugures muskuļi joprojām aktīvi strādā gurnu kustībā.

Šāda iekārta ir īpaši noderīga pacēlājiem, kuriem grūti noturēt krūtis augstu pietupienā ar stieni uz muguras, vai arī tiem, kuriem stiene uz muguras ir neērta. Bloks nodrošina nelielu palīdzību lejupkustē un pastāvīgu atgriezenisko saiti augšupkustē, tāpēc tas labi darbojas kā mācību līdzeklis pietupiena dziļumam un rumpja saspringumam, kā arī kā patstāvīgs apakšējā ķermeņa daļas vingrinājums, kad smaga slodze ar stieni nav iespējama. Tas ir arī praktiska izvēle aizņemtās sporta zālēs, kur pietupiena rāmji ir aizņemti, bet bloku stacijas brīvas.

Galvenie trenējamie muskuļi ir kvadricepsi, kas iztaisno ceļus, kad paceļaties no apakšējās pozīcijas. Sēžas un augšstilbu aizmugures muskuļi kontrolē nolaišanos un pabeidz gurnu iztaisnošanu augšā, bet ikru muskuļi stabilizē potīti visā kustības amplitūdā. Tā kā rokturi turat ar taisnām rokām, satvēriens, apakšdelmi un rumpja stabilizatori paliek saspringti no sākuma līdz beigām, dodot vairāk visa ķermeņa iesaistes, nekā nosaukums ieteiktu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Attālums, kādā stāvat no bloka, nosaka, cik stipri bloks velk jūs uz priekšu apakšā, tāpēc sāciet pietiekami tuvu, lai rokas karājas dabiski un bloks iet gandrīz vertikāli gar kājām. Kājas ap plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru, svars sadalīts pa visu pēdu. Ja stāvat pārāk tālu aizmugurē, apakšējais bloks zemākajā punktā pēkšņi izvelk rokas un krūtis uz priekšu tieši tur, kur to vismazāk vēlaties.

Lai izpildītu kustību, saspringiniet rumpi, atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, ļaujot rokām iet taisni lejup priekšā. Turiet papēžus plakanus un ceļus kustībā virs pirkstiem. Atspiediet no grīdas un uzcelsies stāvus, neļaujot blokam izvilkt plecus uz priekšu. Viss atkārtojums jāsajūt kā viena gluda līnija no roktura līdz kravu blokam.

Praksē pietupiens ar bloku labi iekļaujas kā otrais pietupiena modelis kāju dienā, kā pēdējais vingrinājums ar augstu atkārtojumu skaitu, vai kā galvenā apakšējās ķermeņa daļas kustība iesācējiem, kas veido pārliecību apakšējā pozīcijā, ko vēlāk varēs pārnest uz brīvajiem svari. Sākumā uzturiet mērenu slodzi, jo bloks nepiedāvā iespēju nomest kravu kā stieni, un dziļums nāk par labu tikai tad, ja to kontrolējat.

Norādījumi

• Piestipriniet vienu rokturi pie bloku simulatora apakšējā bloka un izvēlieties mērenu svaru.
• Stāviet ar seju pret simulatoru, tuvu blokam, kājas ap plecu platumā, pirkstus nedaudz pavērstus uz āru, un satveriet rokturi ar abām rokām, turot taisnas rokas izstieptas lejup priekšā augšstilbiem.
• Ieelpojiet un saspringiniet rumpi, it kā gatavotos uzņemt vieglu sitienu, noturot krūtis augstu un plecus atpakaļ.
• Atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, ļaujot rokām iet taisni lejup priekšā, kamēr bloks paliek tuvu kājām.
• Nolaidieties, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, turot papēžus plakanus un ceļus kustībā virs pirkstiem.
• Neslecoties apakšā, atspiediet caur visu pēdu un vienlaikus iztaisnojiet gurnus un ceļus, lai uzceltos.
• Izelpojiet, pieceļoties, un pabeidziet stāvot taisni ar pilnībā iztaisnotiem gurniem, rokas joprojām taisnas un blokam nelielā saspringumā.
• Atkal nolaidieties kontrolēti, nolaišanās laikam jābūt apmēram divreiz garākam par pacelšanās laiku.
• Izpildiet visus atkārtojumus vienā nepārtrauktā pieejā, pēc tam atlaiskojiet rokturi un ļaujiet kravu blokam apstāties, pirms attālinieties.

Padomi un triki

• Ja bloks apakšā aizvelk rokas un krūtis uz priekšu, jūs stāvat pārāk tālu no bloka; uzkāpiet pustasi tuvāk, lai bloks iet gandrīz vertikāli gar kājām.
• Neļaujiet kravu blokam veikt nolaišanos jūsu vietā. Pretvilkums no apakšējā bloka var pārvērst nolaišanos brīvā kritienā, ja pārtraucat to aktīvi kontrolēt.
• Turiet rokturi blakus augšstilbiem visu laiku. Ja tas attālinās, svira kļūst garāka un jostas daļa noapaļojas uz priekšu zem slodzes.
• Ja papēži paceļas dziļumā, nedaudz paplašiniet stāju un pavērsiet pirkstus uz āru, nevis saīsiniet atkārtojumu.
• Domājiet par grīdas atspiešanu augšupkustē, nevis vilkšanu ar rokām; rokturis ir pretbalanss, nevis pacelšanas palīgs.
• Izvēlieties svaru, ar kuru varat apstāties uz sekundi apakšā. Ja nevarat noturēt apakšējo pozīciju, krava šim vingrinājumam ir pārāk smaga.
• Vērojiet kravu bloku starp atkārtojumiem. Bloka atslābums augšā parasti nozīmē, ka atslienaties atpakaļ vai paceļat plecus, nevis pabeidzat kustību ar gurniem.
• Sasildiet potītes un gurnus ar dažiem pietupieniem bez slodzes, jo vertikāls rumpis pietupienā ar bloku ātri atklāj stīvas potītes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pietupiens ar bloku?

Visvairāk strādā kvadricepsi, iztaisnojot ceļus, ar spēcīgu atbalstu no sēžas un augšstilbu aizmugures muskuļiem, kontrolējot nolaišanos un pabeidzot gurnu iztaisnošanu. Ikri, satvēriens un rumpja stabilizatori paliek aktīvi, jo rokturi turat ar taisnām rokām visu pieeju.

Vai pietupiens ar bloku ir piemērots iesācējiem?

Jā. Apakšējais bloks darbojas kā neliels pretbalanss, kas atvieglo dziļa pietupiena veikšanu ar vertikālu rumpi salīdzinājumā ar stieni. Tas ir noderīgs veids, kā iemācīties dziļumu un rumpja saspringumu pirms muguras slodzes pievienošanas.

Kāpēc pietupienā ar bloku jūtu, ka mani velk uz priekšu apakšā?

Tas notiek, ja stāvat pārāk tālu no apakšējā bloka, tāpēc bloka leņķis dziļumā nolaiž krūtis uz priekšu. Uzkāpiet tuvāk, līdz rokas karājas dabiski un bloks iet gandrīz vertikāli gar kājām.

Cik dziļi man jāpietupas pietupienā ar bloku?

Nolaidieties, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, kamēr papēži paliek plakani un jostas daļa neaaper. Dziļums dod labumu tikai tad, ja varat kontrolēt apstāšanos un pacelšanos.

Vai varu aizstāt pietupienus ar stieni ar pietupienu ar bloku?

Uz laiku tas var kalpot kā galvenais pietupiena modelis, īpaši, ja muguras slodze nav praktiska, bet bloks ierobežo izmantojamās slodzes apjomu salīdzinājumā ar stieni. Lielākā daļa pacēlāju to izmanto kā sekundāru kustību vai kustību ar augstāku atkārtojumu skaitu līdzās darbam ar brīvajiem svari.

Vai rokas pietupienā ar bloku jātur saliektas vai taisnas?

Turiet rokas taisnas un atslābinātas visu laiku, rokturim ejot lejup priekšā augšstilbiem. Elkoņu saliekšana pārvērš pieeju daļējā vilcienā un atņem saspringumu kājām.

Kā man jāelpo pietupienā ar bloku?

Ieelpojiet un saspringiniet rumpi augšā pirms nolaišanās, noturiet saspringumu caur apakšējo punktu un izelpojiet, atspiežoties augšup stāvus. Atjaunojiet elpu un saspringumu katra atkārtojuma augšā, it īpaši, kad pieeja kļūst smagāka.

Vai ir droši lietot smagu svaru pietupienā ar bloku?

Ar maksimālām slodzēm rīkojieties piesardzīgi. Rokturis nedod neko, no kā atbrīvoties, un smags kravu bloks apakšā var izjaukt līdzsvaru, tāpēc palieliniet svaru pakāpeniski un pievienojiet slodzi tikai tad, ja varat kontrolēti apstāties dziļumā.

Ko varu izmantot, ja manā zālē nav bloku simulatora ar apakšējo bloku?

Gireja vai hante, turēta krūšu priekšā, līdzīgi kā goblet pozīcijā, dod to pašu pretbalansa efektu un vertikālu rumpi pilnīgi bez bloka.