Sānu Saliekšanās Stāvus Ar Bloku (3. Versija)
Sānu saliekšanās stāvus ar bloku (3. versija) ir vienas rokas vingrinājums vēdera muskulatūrai ar pretestību pret gravitāciju, ko veic ar rokturi, kas piestiprināts bloka simulatora apakšējam ritenim. Tu stāvi sānis pret simulatoru, tur rokturi tai rokai, kas ir tuvāk ritenim, un liecies sānis projām no kabeļa, lai paceltu pretsvaru, pēc tam to kontrolēti nolaidi atpakaļ. Tā kā pretestība nāk no zema punkta un velk lejup pret simulatoru, rumpja saliekšanā sānis vilkmi veic ķermeņa pretējās puses slīpie vēdera muskuļi.
Šis vingrinājums trenē slīpos vēdera muskuļus tieši caur to galveno funkciju – mugurkaula sānu saliekšanu. Palīdz arī vēdera muskuļi un jostas daļas quadratus lumborum, savukārt kājas, gurni un dziļie vēdera muskuļi strādā, lai neļautu rumpim griezties, kamēr kabelis mēģina tevi aizvilkt sānis. Salīdzinājumā ar sānu saliekšanos ar hanteles, bloka versija uztur pastāvīgu spriedzi strādājošajā pusē visā kustības diapazonā, arī augšējā punktā, kur hantele parasti atbrīvo muskuli.
Šajā vingrinājumā ļoti daudz nozīmē pareiza pozicionēšanās. Stāvi pietiekami tālu no simulatora, lai kabelis brīvi ietu garām tavam ķermenim un kājām, un tur rokturi tai rokai, kura atrodas tai pašai pusei kā ritenis. Ja stāvi pārāk tuvu, kabelis berzējas pret augšstilbu un mainās pretestības leņķis; ja satver ar nepareizo roku, vingrinājums pārvēršas par vienkāršu sašļukšanu bez slodzes, nevis par slodzi saturošu sānu saliekšanos.
Izpilde ir apzināti vienkārša, bet tajā viegli pieļaujami krāpšanās mēģinājumi. Tur gurnus vērstus taisni un plecus vienā līmenī, izelpo, kad liecies projām no simulatora, un ļauj pacelšanai nākt no jostas vietas, nevis paceļot rokturi ar plecu vai šūpojot gurnus. Augšējā punktā uz mirkli apstājies, tad lēni liecies atpakaļ pret simulatoru, lai pretsvars nolaidās bez sitiena. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē un tikai tad nomaini roku, atkārtojot otrā pusē.
Šis vingrinājums nāk par labu tiem, kuri vēlas mērķtiecīgu darbu slīpajiem vēdera muskuļiem, cilvēkiem, kuri uzraudzībā atgūst slodzēm piemērotu rumpja spēku, un ikvienam, kura ierastais vēdera treniņš ir bagāts ar riteņiem un dēļiem, bet trūkst sānu kustību. Tas labi pārnesas arī uz sportu, jo metieni, šūpoles un virziena maiņa visas balstās kontrolētā sānu spēkā caur rumpi. Turē slodzi mērenu; šī ir neliela muskuļu grupa, kas veic vienas locītavas kustību, un vēlme kraudēt svaru parasti izpaužas kā gurnu šūpošanās un kakla sasprindzinājums, nevis labāka slīpo muskuļu attīstība.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestati bloka simulatora riteni zemākajā pozīcijā un piestiprini vienu rokturi.
- Stāvi sānis pret simulatoru ar riteni kreisajā pusē, kājas apmēram plecu platumā, un satver rokturi ar kreiso roku neitrālā satvērienā, lai kabelis karājas tieši gar kreisā augšstilba ārpusi.
- Novieto labo roku uz gurna vai ļauj tai brīvi karāties pie sāna, un stāvi taisni, ar pleciem vienā līmenī un gurniem vērstiem uz priekšu.
- Soli projām no simulatora, līdz roka karājas taisni uz leju un pretsvars nedaudz atkārtojas no atpūtas pozīcijas, abos ceļos turot vieglu saliekumu.
- Sasprindzini vēderu un tur galvu neitrāli, skatoties taisni uz priekšu, nevis lejup uz rokturi.
- Izelpo un liecieties sānis pa labi, projām no simulatora, ļaujot kreisajai rokai pacelties kopā ar kabeli, kamēr gurni paliek vērsti uz priekšu un rumpis negriežas.
- Liecieties tik tālu, cik jostas vieta ērti atļauj – aptuveni 20 līdz 30 grādus – un augšējā punktā uz mirkli saspridzini slīpos vēdera muskuļus labajā jostas pusē.
- Ieelpo un lēni atgriezies pret simulatoru, liecoties jostas vietā, un ļauj pretsvaram nolaisties bez trieciena pret pārējiem diskiem.
- Izpildi visus atkārtojumus šajā pusē, tad nomaini roku un pagriezies tā, lai ritenis būtu labajā pusē, un atkārto otrā pusē.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir saliekties uz priekšu vai griezties, nevis palikt vienā plaknē; skaties uz fiksētu punktu sev priekšā un pārliecinies, ka abi gurni visa atkārtojuma laikā paliek vērsti vienā virzienā.
- Neļauj pretsvaram apakšā triecienā kristies lejup. Ja tas sitas pret diskiem, slodze ir par smagu vai atgriezienā steidzas, un tas abos gadījumos atņem slīpajiem vēdera muskuļiem atkārtojuma ekscentrisko daļu.
- Tur kustību jostas vietā, nevis kaklā. Ja galva, liecoties, stipri griežas pret griestiem, nedaudz saīsini diapazonu un tur skatienu līmenī.
- Nedaudz saliekti ceļi ir pieņemami, bet nestumj gurnus sānis, lai imitētu lielāku diapazonu. Ja jostas līnija pārvietojas pret simulatoru, mainās kabeļa leņķis un slīpajiem muskuļiem vairs nav darba.
- Izvēlies tādu slodzi, kuru vari turēt augšējā punktā vienu sekundi ilgam sasprindzinājumam. Kabelis uztur spriedzi arī tad, kad esi taisns, tāpēc smagi svari šo vingrinājumu pārvērš par satvēriena un trapeces muskuļu darbu.
- Tā kā viena puse parasti liecas tālāk par otru, sāc ar vājāko pusi un spēcīgākajā pusē atkārtojumus un diapazonu pielāgo tai, nevis strādā līdz labākās puses diapazonam.
- Tur strādājošo roku kā pasīvu stiprinājumu. Ja paceļ rokturi ar plecu un elkoņa palīdzību, tu saīsini loka kustību un noņem slodzi no jostas vietas.
- Ja kabelis apakšējā punktā berzējas gar augšstilbu, uz vienu nelielu soli spied tālāk no simulatora, lai vilkmes līnija ietu tieši gar kājas ārpusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu saliekšanās stāvus ar bloku (3. versija)?
Primārie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi tajā pusē, uz kuru liecies, un palīdz vēdera muskuļi un jostas daļas quadratus lumborum. Gurni un dziļie vēdera muskuļi strādā statiski, lai neļautu griezties kabeļa vilkmes ietekmē.
Kurā rokā turēt rokturi – tai, kas tuvāk ritenim, vai tālajā rokā?
Turi to rokā, kas atrodas tai pašai pusei kā ritenis. Tad kabelis velk lejup uz to roku, un slīpie vēdera muskuļi pretējā jostas pusē paceļ svaru, kad liecies projām no simulatora.
Vai sānu saliekšanās stāvus ar bloku (3. versija) ir piemērota iesācējiem?
Jā, pati kustība ir vienkārša, un kabelis nodrošina vienmērīgu, regulējamu pretestību. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu svaru, izmantot īsu diapazonu – ap 15 līdz 20 grādiem – un koncentrēties uz to, lai gurni paliek vērsti uz priekšu, pirms pievieno papildu slodzi.
Kā tas atšķiras no sānu saliekšanās ar hanteles?
Ar hanteli spriedze samazinās, jo tu kļūsti taisnāks, jo gravitācija velk tikai taisni uz leju. Zemākais ritenis uztur nemainīgu spriedzi visā lokā, arī atkārtojuma augšpusē, un tas atceļ kārdinājumu vienai pusei kraudēt smagu svaru, kamēr otra roka vienkārši karājas.
Cik tālu vajadzētu noliekties sānis sānu saliekšanās stāvus ar bloku (3. versija) laikā?
Liecieties tik tālu, cik vari kustināties caur jostas vietu, negurniem novirzoties sānis un rumpim negriežoties uz priekšu. Lielākajai daļai cilvēku tas ir apmēram 20 līdz 30 grādi; papildu diapazons parasti nāk no gurniem, nevis no slīpajiem muskuļiem.
Kāpēc pēc šī vingrinājuma man sāp jostas daļa?
quadratus lumborum un mugurkaula iztaisnotāji palīdz sānu saliekšanā, tāpēc zināms jostas nogurums ir normāls. Asas vai ilgstošas nepatīkamas sajūtas parasti nozīmē, ka slodze ir par smagu, diapazons pārāk liels vai esi aizkrītoties uz priekšu, nevis palicot sānu saliekšanās plaknē.
Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja man nav bloka simulatora?
To pašu sānu saliekšanās modeli vari veikt, vienā rokā turot hanteli vai kettlebell, lai gan spriedze atkārtojuma augšpusē būs mazāka. Vēl viena iespēja ir pretestības lentas, kas nostiprinātas zemā punktā; tās dod līdzīgu vilkmi pret piestiprināšanas punktu.
Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu izmantot?
Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē der lielākajai daļai trenējošos. Tā kā diapazons ir īss un muskuļi mazi, prioritāti dod lēniem atgriezieniem un īsam sasprindzinājumam augšpusē, nevis smagam svaram.
Vai abām pusēm vajadzētu būt vienādam atkārtojumu skaitam?
Jā, vienmēr pielīdzini atkārtojumus un diapazonu abām pusēm. Sāc ar vājāko vai stīvāko pusi, un stiprākajā pusē liecies tikpat tālu, cik vājākā puse spēja veikt tīri.
