Malkas Ciršana Ar Suspensijas Trenēriju

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Piekares sistēma

Malkas ciršana ar suspensijas trenēriju ir korpusa rotācijas vingrinājums, ko veic ar suspensijas trenēriju, kas nostiprināts virs galvas augstuma. Tu stāvi ar seju pret enkuru, saturi rokturi ar abām rokām un atsliecies atpakaļ, turot rokas izstieptas virs galvas, bet rumpi pagrieztu pret enkuru. No šīs pozīcijas velc rokturi uz leju un pāri ķermenim pa diagonālu ciršanas loku, griežot rumpi, kamēr rokas virzās pretējās puses gūžas virzienā.

Tā kā suspensijas trenērijs pretestību dod tikai tad, kad atsliecies no enkura, slodzi rada tavs ķermeņa svars. Jo tālāk atkāpj kājas un jo dziļāk atsliecies zem siksnām, jo grūtāk kļūst vilciens. Tas padara vingrinājumu viegli pielāgojamu: iesācēji var stāvēt vertikālāk, bet spēcīgāki trenējamie var palielināt slīpumu, lai gūtu reālu izaicinājumu. Tas ir noderīgs variants mājas treniņiem, treniņiem ceļojuma laikā vai visiem, kuri vēlas rotācijas spēku bez bloka mašīnas.

Vingrinājums noslogo slīpos vēdera muskuļus un dziļos korpusa muskuļus caur rumpja rotāciju un pretestību izstiepšanai, un vēdera preses strādā smagi, lai kontrolētu atsliecšanos zem siksnu spriegojuma. Pleci, muguras platā muskuļa un augšējās muguras daļas muskuļi veic vilcienu, bet kājas un sēžamie muskuļi stabilizē stāju, lai rotācija nāktu no rumpja, nevis no kājām. Diagonālā, no augšas uz leju vērstā kustība atdarina ciršanas vai metienu modeļus, kas labi pārnesas uz raketa sporta veidiem, golfu un ikdienas griešanās kustībām.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Enkuram jāatrodas ievērojami virs galvas, un ķermenim pirms pirmā atkārtojuma jābūt nogāzts prom no enkura. Ja sāc pārāk stāvus, siksnas paliek brīvas un vingrinājums pārvēršas par roku svārstīšanu. Turi abas rokas uzliktas vienu virs otras uz roktura, rokas gandrīz taisnas, bet ne bloķētas elkonīs, un ļauj rotācijai notikt no ribu groza un gurniem, nevis tikai šūpot rokas pāri ķermenim.

Kusties kontrolēti abos virzienos. Ciršanas vilcienam jābūt enerģiskam un korpusa vadītam, bet atgriešanās ceļš atpakaļ uz augšu pret enkuru ir pelnījis tikpat lielu uzmanību, jo lēnā ekscentriskā fāze zem siksnu spriegojuma ir vieta, kur notiek lielākā daļa korpusa darba. Nepieļauj, ka, pieaugot nogurumam, jostas daļa pārāk izliecas vai pleci krīt uz priekšu, un pārtrauc komplektu, kad vairs nevari nodrošināt, ka rotācija nāk no rumpja, nevis no rokām.

Šis vingrinājums lieliski der kā korpusa noslēguma vingrinājums pēc augšējās ķermeņa daļas vilkšanas dienām, funkcionālā cikla sastāvā vai kā galvenā rotācijas kustība programmas ar minimālu inventāru ietvaros. Divi līdz četri komplekti pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē vairumam cilvēku dod labu treniņa devu.

Norādījumi

• Nostiprini suspensijas trenēriju punktā virs galvas un noregulē siksnu tā, lai brīvā stāvoklī rokturis karājas apmēram krūšu vai plecu augstumā.
• Stāvi ar seju pret enkuru un saturi rokturi ar abām rokām, vienu roku uzliekot virs otras, rokas izstieptas taisni pret enkura punktu.
• Atkāpjies ar kājām atpakaļ un atsliec ķermeni prom no enkura, pagriežot rumpi tā, lai izstieptās rokas sniedzas uz augšu un uz sāniem pret enkuru vienā no galvas pusēm.
• Saspraud korpusu, saspied sēžamos muskuļus un novieto kājas apmēram gurnu platumā ar nelielu saliektumu ceļgaliem.
• Ieelpo, tad velc rokturi uz leju un pāri ķermenim pa diagonālu ciršanas loku pretējās puses gūžas virzienā, vienlaikus griežot ribu grozu un gurnus, kamēr rokas virzās.
• Pabeidz kustību ar rokām blakus apakšējai gūžai attālajā pusē, turot rokas izstieptas, rumpi pagrieztu un korpusu saspringtu.
• Izelpo, kad sasniedz ciršanas apakšējo punktu, tad lēni un kontrolēti aizved rokturi atpakaļ pa to pašu diagonālo ceļu uz sākuma pozīciju virs galvas.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot ciršanas vilciena laikā un ieelpojot atgriešanās kustībā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgriezies, pārsatver rokturi un atkārto otrā pusē.
• Uzsolies pret enkuru, lai atbrīvotu spriegojumu, pirms laiž vaļā rokturi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir brīvas siksnas, kas atceļ visu pretestību. Atkāpjies ar kājām tik tālu, līdz tavs ķermeņa svars patiesi tiek noslogots uz rokturiem, pirms sāc pirmo atkārtojumu.
• Ja vilciena laikā jostas daļa izliecas, samazini slīpumu vai sašaurini stāju. Rotācijai jānāk no ribu groza, nevis no jostas daļas izliekšanās.
• Turi rokas garas un plaukstas neitrālas. Elkoņu saliekšana pārvērš ciršanu par roku locīšanu un pārnes darbu prom no slīpajiem muskuļiem.
• Pagriez aizmugurējo pēdu un ļauj gurniem griezties līdzi pleciem. Rotācijas piespiešana tikai no augšējās ķermeņa daļas noslogo jostas daļu un ierobežo kustības apjomu.
• Kontrolē atgriešanos divās līdz trīs sekundēs. Ja ļauj siksnām sevi raustīt atpakaļ pret enkuru, ekscentriskā fāze tiek izšķērdēta, un tieši tur parasti sākas tehnikas sabrukums.
• Ja vilciena laikā pleci paceļas pret ausīm, iedomājies, ka velc lāpstiņas lejup pa muguru, kamēr rokas virzās pret gurnu.
• Padari vingrinājumu grūtāku, atkāpjoties ar kājām tālāk un dziļāk atslienoties, nevis steidzinot atkārtojumus. Ātrums paslēpj korpusa darbu.
• Maini puses treniņa laikā, vienkārši apgriežoties starp komplektiem, un rēķinies ar to, ka vājākā vai mazāk koordinētā puse prasīs pāris atkārtojumus vairāk praktizēšanai, pirms palielini slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo malkas ciršana ar suspensijas trenēriju?

Galvenie strādājošie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi un dziļie vēdera preses muskuļi, jo tie griež un saspraud rumpi zem siksnu spriegojuma. Pleci, latissimus dorsi un augšējā muguras daļa palīdz vilcienā, bet sēžamie muskuļi un kājas stabilizē stāju.

Cik augstu jānostiprina suspensijas trenērija enkurs šim vingrinājumam?

Uzstādi enkuru ievērojami virs galvas augstuma, lai pēc atsliecanās rokturis sākas virs plecu līmeņa. Tas ļauj rokām izstiepties pa visu diagonālo ceļu no augšas uz leju.

Vai iesācēji var veikt malkas ciršanu ar suspensijas trenēriju?

Jā. Stāvi vertikālāk, lai siksnās iekrīt mazāks ķermeņa svars, un izmanto nedaudz mazāku kustības apjomu. Kad diagonālā kustība jūtas kontrolēta, atkāpjies ar kājām, lai palielinātu izaicinājumu.

Kā padarīt malkas ciršanu ar suspensijas trenēriju grūtāku?

Atkāpjies ar kājām vēl tālāk no enkura, lai palielinātu slīpumu, palēnini atgriešanās fāzi vai pa sekundai apstājies katras ciršanas apakšējā punktā. Visi trīs veidi palielina slodzi bez papildu inventāra.

Kāpēc man sāp jostas daļa, veicot šo vingrinājumu?

Tas parasti nozīmē, ka rotācija nāk no jostas skriemeļu daļas, nevis no ribu groza un gurniem, vai arī mugura izliecas atsliecanās laikā. Saspraud korpusu spēcīgāk, pagriez aizmugurējo pēdu un saīsini kustības apjomu, līdz kustība jūtas tīra.

Ko varu izmantot suspensijas trenērija vietā?

Bloka mašīna ar vienu rokturi, kas uzstādīts augstu, vai pretestības lente, kas nostiprināta virs galvas, var atkārtot to pašu ciršanas modeli. Suspensijas versija ir unikāla ar to, ka pretestību nosaka tavs ķermeņa svars caur slīpuma leņķi.

Vai rokām jāpaliek taisnām malkas ciršanas laikā ar suspensijas trenēriju?

Jā, turi rokas garas, tikai ar nelielu saliektumu elkoņos. Rokām jāvirzās kopā ar rumpi kā vienam veselumam, jo roku saliekšana pārvērš vingrinājumu par augšējās ķermeņa daļas vilkšanas vingrinājumu, nevis par rotācijas korpusa kustību.

Cik atkārtojumu un komplektu man jāizpilda?

Divi līdz četri komplekti pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē der lielākajai daļai mērķu. Starp pusēm atpūties apmēram 45 līdz 60 sekundes.

Vai malkas ciršana ar suspensijas trenēriju ir droša cilvēkiem ar muguras problēmām?

Ikviens, kam ir pašreizēja vai nesena muguras problēma, pirms pievienot slodzi saturošu rotāciju jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu. Veseli trenējamie var aizsargāt mugurkaulu, saspraužot korpusu pirms katra atkārtojuma, iesaistot gurnus pagriezienā un paliekot komfortablā kustību apjomā.