Sviras Pulldauns Vienai Rokai Ar Apgriezto Satvērienu (P)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras pulldauns vienai rokai ar apgriezto satvērienu ir vingrinājums ar sviru ierīci, kas apgūta ar diskiem, un to veic sēdus, krūtīm balstoties pret ierīces paliktni. Strādā viena roka vienlaikus, satverot rokturi virs galvas ar apgriezto (zemē vērstā plauksta) satvērienu un velkot sviru lejup no pilnībā izstieptas pozīcijas virs galvas, līdz roka atrodas blakus plecam. Tā kā pretestība balstās uz sviras rokas, kurai diski uzlikti tieši uz tās, kustība šķiet vienmērīga un konsekventa visā amplitūdā — bez kabeļa stiepšanās vai inerces, par ko slēpties.

Apgrieztais satvēriens maina vilkmes raksturu salīdzinājumā ar standarta pulldaunu ar rokturiem virs plaukstas. Kad plauksta ir vērsta pret tevi, bicepss atrodas spēcīgākā vilkmes līnijā un uzņemas lielāku darba daļu, kas ļauj ielādēt latissimus dorsi garā amplitūdā bez saspiestām plecu sajūtām. Tas ir labs risinājums cilvēkiem, kuriem pleci sūdzas pie pronēta satvēriena, un ikvienam, kurš vēlas just viena latissimus darbību katru reizi atsevišķi, nevis ļaut spēcīgākajai rokai pārņemt darbu ar stienī.

Darbs ar vienu roku ir vērtīgs arī ārpus dažādības. Tas atklāj un palīdz izlabot spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi, liek korpusei pretoties rotācijai vilkmes laikā un ļauj koncentrēties uz viena latissimus sasprindzinājumu. Krūšu paliktnis neļauj ķermenim atkāpties atpakaļ un pārvērst vingrinājumu par vilkmi (row), tāpēc roka pārvietojas patiesi vertikālā ceļā un latissimus strādā no izstieptas pozīcijas. Brīvā roka tur ierīces fiksēto rokturi, lai tu paliktu taisns pret paliktni.

Šis vingrinājums labi der kā galvenais muguras būvētājs ierīču bāzētās programmās, kā otrais latissimus vingrinājums pēc smagākām vilkmēm vai kā noslēgums, kurā tu dzenies pēc kontrolēta sasprindzinājuma katrā pusē atsevišķi. Tas ir arī praktiska izvēle rehabilitācijas domājošiem trenējas un iesācējiem, jo ierīce vada kustības ceļu un krūšu paliktnis atņem lielāko daļu līdzsvara prasību.

Lai iegūtu no tā maksimumu, sēdi augsti pret paliktni, neļauj strādājošajam plecam pacelties pret ausi un domā par elkoņa virzīšanu lejup un atpakaļ, nevis vienkārši par rokas saliekšanu. Pilnībā kontrolē atgriešanu; izstiepšanās augšpusē ir vieta, kur dzīvo liela daļa ieguvuma. Paliec slodzē, kuru vari jebkurā brīdī vienmērīgi apturēt, jo ar diskiem ielādētā svira turpinās vilkt, ja ļausi tai atrāvēties.

Norādījumi

• Sēdies uz ierīces pret paliktni un noregulē sēdekli tā, lai krūtis stingri balstītos pret paliktni un pēdas būtu pilnībā uz grīdas.
• Satver sviras rokas rokturi virs galvas ar vienu roku apgrieztajā satvērienā, lai plauksta būtu vērsta pret ķermeni, un ar otru roku tur ierīces fiksēto rokturi.
• Sēdi augsti, pacel krūtis pret paliktni un sasprindzini vēdera muskuļus, lai ķermenis paliktu taisns un neveidotos pagrieziens pret strādājošo roku.
• Sāc ar strādājošo roku izstieptu virs galvas un nedaudz noliec ķermeni uz priekšu, lai latissimus dorsi ir izstiepts pirms vilkmes.
• Izelpo un velc sviru lejup, virzot elkonī pret gurnu, turot elkoni vērstu lejup, nevis izspiežot to uz sāniem.
• Velc, līdz roka ir aptuveni pleca līmenī un augšdelms blakus ķermenim, tad īsi apstājies un sasprdzini latissimus dorsi.
• Ieelpo un ļauj svirai kontrolēti pacelties augšup, sekojot tai ar roku, līdz latissimus dorsi ir pilnībā izstiepts virs galvas.
• Pabeidz visus plānotos atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec satvērienu uz otru roku un atkārtojiet, turot sēdekļa un paliktņa iestatījumus identiskus.
• Kad pabeigts, lēni nolaidi sviru sākuma pozīcijā un pārliecinies, ka diski ir pilnībā nostiprinājušies, pirms laidi vaļā rokturi.

Padomi un triki

• Ja vilkmes laikā ķermenis griežas pret strādājošo pusi, svars ir pārāk smags vai tu zaudē balstu pret krūšu paliktni; nolaidi slodzi un iztaisno plecus pirms turpināšanas.
• Bieža kļūda ar apgriezto satvērienu ir vilkmes pārvēršana bicepsa locīšanā, saliekot tikai elkoni; atgādini sev vadīt ar elkoni, kas krīt taisni lejup, lai latissimus dorsi uzsāk kustību.
• Nešķaidi strādājošo plecu pret ausi augšpusē; turi lāpstiņu nospiestu lejup un ļauj izstiepšanai nākt no latissimus, nevis no atslābināta pleca josta.
• Ļauj diskiem viegli pieskarties apakšā katra atkārtojuma sākumā, ja ierīce to atļauj, bet nekad nemet vai nešūpo stāvu, jo sviras roka rokturi strauji ieraudzīs atpakaļ uz augšu.
• Tur plaukstu neitrālu un tieši zem roktura; izliekta vai atliekta plauksta apgrieztajā satvērienā pārnes spriedzi uz apakšdelmu un ar laiku kairina elkoni.
• Noregulē vienādu sēdekļa augstumu starp pusēm un starp treniņiem; ja paliktnis atrodas atslēgas kaula augstumā, tu atkāpsies atpakaļ, bet paliktnis krūšu vidusdaļā notur vilkmi vertikālu.
• Tā kā bicepss apgrieztajā satvērienā palīdz ievērojami, sagaidi, ka šeit tava vilkmes spēka atšķirsies nedaudz no pulldauna ar rokturiem virs plaukstas; izvēlies slodzi pēc sajūtas katrā pusē, nevis pēc simetrijas ar citām vilkmēm.
• Apstājies pilnu sekundi apakšā ar roku blakus plecam; ierīcē ar fiksētu ceļu sasprdziniens ir vienīgā daļa, kuru tiešām vari pilnībā kontrolēt, tāpēc padari to vērtīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Sviras pulldaunā vienai rokai ar apgriezto satvērienu?

Galvenais darbinieks ir latissimus dorsi, palīdzot teres major un apakšējās trapeces daļas. Tā kā satvēriens ir apgriezts, biceps brachii strādā vairāk nekā pulldaunā ar rokturiem virs plaukstas.

Kāpēc lietot apgriezto satvērienu, nevis standarta satvērienu virs plaukstas šajā pulldaunā?

Satvēriens ar plaukstu pret sevi nostāda bicepsu spēcīgākā vilkmes līnijā, un daudzi trenējas to jūt kā saudzīgāku pleciem. Elkonis tomēr tiek vilkts lejup pa to pašu latissimus dominēto ceļu.

Vai Sviras pulldauns vienai rokai ar apgriezto satvērienu ir piemērots iesācējiem?

Jā. Ierīce fiksē kustības ceļu, krūšu paliktnis atņem līdzsvara prasības, un vienas rokas iestatījums ļauj agri pamanīt un izlabot vājāko pusi.

Kam šajā ierīcē domāts krūšu paliktnis?

Tas balsta ķermeni, lai tu nevarētu atkāpties atpakaļ un pārvērst pulldaunu par vilkmi (row). Tā roka pārvietojas vertikāli un spriedze paliek uz latissimus dorsi izstieptā amplitūdā.

Kāpēc ir svarīgi strādāt ar vienu roku vienlaikus?

Vienpusējs darbs atklāj spēka atšķirības starp pusēm un neļauj dominējošajai rokai veikt lielāko vilkmes daļu. Tas arī prasa no korpusei pretoties rotācijai vilkmes laikā.

Vai manam elkonim būtu jāpaliek tuvu ķermenim vai jāspiežas uz sāniem?

Turi elkoni vērstu lejup un ļauj tam pārvietoties tuvu sāniem, velkot. Plaši izspiests elkons pārnes uzsvaru prom no latissimus dorsi un var noslogot plecu.

Kādas ir biežākās kļūdas šajā vingrinājumā?

Ķermeņa rotācija pret strādājošo roku, pleca šķaidīšana augšpusē, nepilnīga atgriešanās, kuras rezultātā latissimus dorsi nekad nesaņem pilnu izstiepšanos, un sviras rokas ļaušana atrāvēties starp atkārtojumiem.

Cik smagi man slodzes šajā ierīcē vajadzētu izvēlēties?

Izvēlies slodzi, kuru vari jebkurā amplitūdas punktā vienmērīgi apturēt, jo ar diskiem ielādētā svira turpina vilkt, ja to laid vaļā. Ja ķermenis griežas vai paliktnis zaudē kontaktu ar krūtīm, svars ir pārāk smags.

Ko varu izmantot vietā, ja manā sporta zālē nav sviras pulldauna ierīces?

Tuvākais variants ir vienas rokas lat pulldown uz kabeļa ierīces ar apgriezto satvērienu. Arī pulldauns ar hanteli vienai rokai vai sāndūroša vienas rokas kabeļa pulldauns trenē līdzīgu vertikālas vilkmes rakstu.