Pievilkšanās Blokā Ar Plašu Neitrālo Satvērienu (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Pievilkšanās blokā ar plašu neitrālo satvērienu ir vertikālas vilkšanas vingrinājums sēdus pozīcijā, ko veic uz pievilkšanās mašīnas ar plašu kronšteinu, kam ir slīpi rokturi ar plaukstām vērstām vienai pret otru. Nevis klasiskais taisnais stienis virsējā satvērienā — neitrālie rokturi ļauj plaukstām būt vērstām vienai pret otru, velkot lejup līdz aptuveni atslēgas kaula līmenim. Šī roku pozīcija atrodas kaut kur starp šauru pievilkšanos neitrālā satvērienā un plašu pievilkšanos virsējā satvērienā, dodot plašu elkoņu trajektoriju ar mazāku plecu rotāciju nekā stienis pronētā satvērienā.

Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi, kas velk rokas lejup un atpakaļ, bet lielais noapaļotais muskulis, rombveida muskuļi, trapecijas muskuļa vidējā daļa un aizmugurējās delta daļas kontrolē lāpstiņas, kad tās saliekas kopā un nolaižas. Bicepsi un apakšdelmi palīdz vilcienā un smagi strādā ceļā atpakaļ uz augšu. Tā kā augšstilbu paliktņi piespiež kājas pie vietas, rumpis paliek godīgā pozīcijā — jūs nevarat stipri atliekties atpakaļ un pārvērst to par horizontālu vilcienu, un tieši tāpēc šis iestatījums ir noderīgs cilvēkiem, kuri mēdz pievilkšanās laikā krāpties.

Šī versija der trenējoties gribošiem cilvēkiem, kuri vēlas darbu muguras platākajam muskulim ar draudzīgāku plecu pozīciju nekā pilnībā pronēts plašs satvēriens, kā arī ikvienam, kam augstāku atkārtojumu sērijās uz taisna stieņa paslīd satvēriens. Slīpie rokturi arī atvieglo sajūtu, ka pievilkšanas apakšējā punktā strādā muguras platākais muskulis, nevis svars tiek pārvietots tikai ar roku spēku.

Iestatījums ir svarīgāks, nekā vairums cilvēku domā. Noregulējiet augšstilbu paliktņus tā, lai kājas būtu stingri fiksētas, sēdiet vertikāli ar nelielu rumpja slīpumu uz priekšu un satveriet slīpos rokturus nedaudz platāk par plecu platumu. Vilciens uz augšējo krūšu daļu ar elkoņiem, kas iet lejup un uz sāniem, uztur spriedzi mugurā; vilkšana līdz vēderam vai raustīšana ar rokām pārcels uzsvaru no vietas, kur jūs to vēlaties.

Veiciet katru atkārtojumu, sākot vilcienu no lāpstiņām, virzot elkoņus lejup uz sāniem un vedot rokturus līdz krūšu augšdaļai. Uzkavējieties īsi apakšējā punktā, tad ļaujiet rokturiem kontrolēti atgriezties augšup, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un muguras platākais muskulis ir izstiepts. Šī kontrolētā atgriešanās ir puse no vingrinājuma — kabeļa pastāvīgā spriedze padara ekscentrisko fāzi par īstu treniņu kairinātāju, nevis tukšu laiku.

Šo kustību redzēsiet muguras muskulatūrai veltītās treniņu sērijās, hipertrofijas programmās un kā pievilkšanās aizvietotāju, kad ķermeņa svara vilkšana vēl nav pieejama. Turiet slodzi mērenu, lai spētu veikt pilnu amplitūdu ar krūtīm uz augšu; ja rumpis sāk šūpoties atpakaļ, lai pārvietotu svaru, iestatījums vairs nepilda savu funkciju.

Norādījumi

• Sēdiet uz pievilkšanās mašīnas sēdekļa un paslīdiet augšstilbus zem paliktņiem tā, lai kājas būtu stingri noturētas, bet nesaspiestas; pēdām jāatrodas pilnībā uz grīdas.
• Satveriet plašā kronšteina slīpos rokturus neitrālā satvērienā, plaukstas vērstas vienai pret otru, rokas nedaudz platāk par plecu platumu.
• Sēdiet augumā ar nelielu, stabilu atliekumu atpakaļ ap 10-15 grādiem un paceliet krūtis; šī ir jūsu rumpja pozīcija visai sērijai.
• Sāciet katru atkārtojumu ar pilnībā izstieptām rokām virs galvas un ļaujiet lāpstiņām nedaudz pacelties, lai muguras platākais muskulis jūtas izstiepts pirms vilkšanas.
• Izelpojiet un velciet rokturus lejup pret krūšu augšdaļu, virzot elkoņus lejup un uz sāniem, apakšējā punktā saliekot lāpstiņas kopā.
• Uzturiet stieni īsu brīdi krūšu līmenī, elkoņus turot plaši, nevis tos pieliecot pie ribām.
• Ieelpojiet, lēnām iztaisnojot rokas atpakaļ uz augšu, pretojoties svaru kārtij, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti virs galvas un muguras platākais muskulis ir izstiepts.
• Turiet plaukstas taisnas un satvērienu stingru, bet nesaspiežot ar visu spēku, lai apakšdelmi nepārņemtu kustību.
• Ja pamanāt, ka atliekaties arvien tālāk atpakaļ, pēc katra atkārtojuma atjaunojiet rumpja pozīciju, tad turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms uzmanīgi pieceļaties zem nolaistā stieņa.

Padomi un triki

• Ja jūtat darbu galvenokārt bicepos, samaziniet slodzi un apzināti vadiet katru vilcienu ar elkoņiem — rokas ir tikai āķi, kas jūs savieno ar mašīnu.
• Bieža kļūda uz šī iestatījuma ir rokturu vilkšana lejup līdz krūšu kaulam vai vēderam, kas pārvērš to par horizontālu vilcienu; mērķējiet uz krūšu augšdaļu, lai elkoņi varētu iet taisni lejup pa plašu trajektoriju.
• Neceliet plecus vilciena sākumā. Ja pleci ložņā pret ausīm, trapecijas muskuļi zag atkārtojumu — vispirms nolaidiet lāpstiņas, tad velciet.
• Augšstilbu paliktņiem ir sava nozīme: ja atceļat gurnus no sēdekļa vai stumjat kājas uz augšu, lai palīdzētu, svars ir pārāk smags, lai muguras platākais muskulis to pārvietotu godīgi.
• Visā sērijā turiet rumpja slīpumu nemainīgu. Slīpuma palielināšana atpakaļ noguruma brīdī saīsina muguras platākā muskuļa amplitūdu un pārcels darbu uz vidējo muguru neplānotos leņķos.
• Atgriešanās laikā ļaujiet stienim pacelties līdz galam, līdz elkoņi ir taisni — amplitūdas augšējās trešdaļas izlaišana atņem izstiepšanas fāzi, kurā slēpjas liela daļa no muguras platākā muskuļa izaugsmes kairinājuma.
• Ar neitrālo satvērienu plaukstām jāpaliek izlīdzinātām virs apakšdelmiem; to atliekšana atpakaļ zem smagas slodzes noslogo apakšdelmu fleksorus un vājina vilcienu.
• Satveriet rokturus nedaudz ārpus to izliekuma, kur dūres ir vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis iekšējos izliekumos, lai plecu trajektorija paliktu gluda.
• Ja plecos rodas saspieduma sajūta izstiepuma augšējā punktā, nedaudz samaziniet atgriešanās dziļumu, nevis atsitieties pilnīgā izstiepumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā visgrūtāk pievilkšanās blokā ar plašu neitrālo satvērienu?

Galvenie vilcēji ir muguras platākie muskuļi, ko atbalsta lielais noapaļotais muskulis un muskuļi, kas saliek lāpstiņas kopā — galvenokārt rombveida muskuļi un trapecijas muskuļa vidējā daļa. Bicepsi un apakšdelmi palīdz visā kustībā, īpaši ceļā atpakaļ uz augšu.

Kā neitrālais satvēriens atšķiras no parastās pievilkšanās ar plašu virsējo satvērienu?

Slīpie rokturi notur plaukstas vērstas viena pret otru, kas samazina plecu rotāciju un parasti ir ērtāk cilvēkiem ar jūtīgiem pleciem. Elkoņu trajektorija paliek plaša, tāpēc jūs joprojām trenējat muguras platāko muskuli plašā diapazonā, nevis sašaurināties līdz pievilkšanai ar šauru satvērienu.

Vai pievilkšanās blokā ar plašu neitrālo satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām vertikālajām vilkšanām, jo mašīna stabilizē rumpi ar augšstilbu paliktņiem un slodzi var pilnībā regulēt. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu svaru un dot priekšroku pilnai amplitūdai no izstiepuma līdz krūtīm, pirms palielināt slodzi.

Kāpēc mašīnai ir augšstilbu paliktņi un kā tos pareizi noregulēt?

Paliktņi fiksē kājas, lai rumpis nevarētu šūpoties atpakaļ un pārvērst pievilkšanos par inerces vadītu vilcienu. Noregulējiet tos tā, lai augšstilbi būtu cieši noturēti — jums nevajadzētu varēt bez piepūles atcelt gurnus, bet arī tiem nevajadzētu iespiesties kājās.

Vai vilkt stieni līdz krūtīm vai aiz kakla?

Velciet uz priekšu, līdz krūšu augšdaļai. Vilkšana aiz kakla piespiež plecus nepatīkamā ārējās rotācijas pozīcijā zem slodzes un nedod nekādu jēgpilnu labumu muguras platākajam muskulim.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Arvien tālāk atliekties atpakaļ no atkārtojuma līdz atkārtojumam un vilkt rokturus pret vēderu. Turiet slīpumu nemainīgu nelielā leņķī un mērķējiet uz krūšu augšdaļu, lai elkoņi iet taisni lejup un muguras platākais muskulis paliktu vadībā.

Vai varu to izmantot pievilkšanās vietā?

Jā, tas trenē to pašu vertikālās vilkšanas rakstu ar regulējamu pretestību, padarot to par praktisku aizvietotāju, kamēr veidojat spēku pievilkšanās ar ķermeņa svaru. Kad pievilkšanās jau ir pieejama, abi vingrinājumi var pastāvēt līdzās — mašīnas versija ir noderīga kontrolētam apjomam un lielākiem atkārtojumu skaitiem.

Kā novērst apakšdelmu nogurumu pirms muguras?

Satveriet rokturus stingri, bet nesaspiediet tos ar visu spēku, un smagākām sērijām apsveriet pacelšanas siksniņu lietošanu. Parasti palīdz arī lēnāks temps, jo steidzināti atkārtojumi mēdz tikt vilkti ar rokām, nevis ar elkoņiem.

Vai ir droši ļaut svara kārtij kristies starp atkārtojumiem?

Nē — nolaidiet rokturus kontrolēti, lai kārtis nenokristu, gan lai aizsargātu plecus pilnā izstiepumā, gan lai uzturētu pastāvīgu spriedzi muguras platākajā muskulī. Asa kritiena brīdī kabelis arī pēkšņi izraujas brīvs nākamā atkārtojuma sākumā.