Mirta Ar Stangām No Deficīta
Mirta ar stangām no deficīta ir klasiska mirta, ko veic, stāvot uz zemas platformas vai treniņa diska, tāpēc stangas sākas no dziļāka stāvokļa nekā parasti. Tā vietā, lai stangas atpūstos apakšstilbu vidusdaļas augstumā uz standarta diskiem, paceltā kāju pozīcija liek tev sniegties dziļāk uz leju, kas apakšējā punktā vairāk izstiepj augšstilba aizmugures un sēžas muskuļus un prasa garāku, grūtāku vilcienu līdz pilnīgai iztaisnošanai. Sagatavošanās izskatās vienkārša — kājas uz platformas, stangas uz grīdas priekšā — taču tās dažas papildu collas amplitūdā maina visas kustības raksturu.
Šī variācija vislabāk der pacēlājiem, kuri jau pārvalda noturīgu klasisko mirtu un vēlas veidot spēku no grīdas, uzlabot savu pozīciju apakšējā punktā vai atrisināt noturīgu problēmpunktu vilkšanas pirmajā fāzē. Piedziņas sporta pārstāvji to izmanto, lai stiprinātu tieši to amplitūdu, kurā stangas atpaliek no zemes, bet vispārējā spēka treniņu entuziasti — lai noslodzētu augšstilba aizmugures un sēžas muskuļus izstieptā pozīcijā, kuru parasta mirta tikpat kā nekad nesasniedz. Tā nav iesācēju kustība; dziļais sākuma stāvoklis atalgo labu mobilitāti un sodā apaļu muguru.
Galvenā slodze krīt uz augšstilba aizmugures un sēžas muskuļiem, kas iztaisno gurnus no garākas pozīcijas nekā parasti. Augšstilba priekšējie muskuļi (quadriceps) būtiski piedalās posmā no grīdas, jo sākuma pozīcijā ceļi ir vairāk saliekti, bet muguras lejasdaļa, augšdaļa un satvēriens smagi strādā statiski, lai noturētu mugurkaulu stingru un stangas tuvu ķermenim visā pagarinātajā amplitūdā. Tā kā platforma palielina kustību amplitūdu, lielākajai daļai pacēlāju jāizmanto ievērojami mazāka slodze nekā standarta mirtā — bieži par 10 līdz 25 procentiem mazāk.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā mirtā. Platformas augstumam jābūt mērenam, parasti 1–3 collas — pietiekami, lai justu izstiepumu, nevis pārvērstu kustību vilcienā no grīdas ar izliektu muguru. Stangas paliek pāri pēdu vidum, pleci paliek nedaudz priekšā stangām, un gurni nosēžas zemāk nekā klasiskajā vilcienā dziļākas sniegšanās dēļ. Ja tev jāizliec muguras lejasdaļa vai jāpārceļ ķermeņa smagums uz pirkstiem, lai aizsniegtu stangas, deficīts ir par augstu tavai pašreizējai mobilitātei.
Lai kustību veiktu labi, stingri sasprindzini korpusu pirms stangu pacelšanas no grīdas, spied kājas lejup caur platformu un velc stangas augšup pa kājām gludā, nepārtrauktā trajektorijā, līdz gurni un ceļi iztaisnojas vienlaikus. Kontrolēti nolaidi stangas atpakaļ uz grīdu, ļauj tām īsu brīdi nomierināties, vēlreiz sasprindzini korpusu un atjauno pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Uztver katru atkārtojumu kā atsevišķu vilcienu, nevis atsities no apakšas — saskare ar grīdu ir iespēja atjaunot spriedzi, nevis izmantot atsitienu.
Izmanto šo kustību kā otršķirīgu mirtas variāciju dienās, kad vari tai veltīt uzmanību un svaigu enerģiju. Sāc ar nelielu slodzi, turpini atkārtojumus trīs līdz sešu diapazonā un pārtrauc sēriju tajā brīdī, kad muguras lejasdaļas pozīcija sāk novirzīties. Veikta pacietīgi, tā ir viens no efektīvākajiem rīkiem, lai mirtas apakšdaļa justos īsāka un stiprāka.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto uz grīdas zemu platformu vai stingru treniņa disku, apmēram 1–3 collas augstu, un novieto stangas pāri tās vidum, lai stangas gulētu uz zemes platformas priekšā.
- Uzkāp uz platformas, kājas apmēram gurnu platumā, pirksti nedaudz pavērsti uz āru, un novieto stangas tieši pāri pēdu viduslīnijai, apmēram collu no apakšstilbiem.
- Noliecies gurnos un saliec ceļus, līdz vari satvert stangas tieši ārpus kājām ar abām rokām vienādi virs stangas vai ar jauktu satvērienu, ļaujot gurniem nosēsties zemāk nekā standarta mirtā.
- Atliec lāpstiņas atpakaļ un uz leju, pacel krūtis un dziļi ieelpo vēderā, sasprindzinot korpusu, it kā sagatavotos saņemt sitienu.
- Spied kājas lejup caur platformu un sāc vilkt, iztaisnojot ceļus, turot stangas vieglā saskarē ar apakšstilbiem un kājām, kamēr tās ceļas augšup.
- Turpini celšanos, virzot gurnus uz priekšu, un turi stangas tuvu augšstilbiem, līdz gurni un ceļi ir pilnībā iztaisnoti un tu stāvi taisni, pleci atpakaļ.
- Atgriez kustību, vispirms aizgrūžot gurnus atpakaļ, un ļauj stangām kontrolēti noslīdēt pa augšstilbiem lejup, līdz tās atgriežas uz grīdas.
- Izelpo augšā vai starp atkārtojumiem, tad atkal sasprindzini korpusu un atjauno satvērienu un muguras pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Starp atkārtojumiem pilnībā atjauno pozīciju uz grīdas — nesit stangas pret zemi, jo izstieptā apakšējā pozīcija ir šīs kustības jēga.
Padomi un triki
- Turi deficītu mērenu — 1–3 collas pilnīgi pietiek. Augstāka platforma noder tikai tad, ja mugura paliek taisna un papēži paliek uz vietas; citādi tā vienkārši iemāca sliktu pozicionēšanos.
- Rēķinies ar mazāku slodzi nekā klasiskajā mirtā. Ja uzliec savu parasto darba svaru, vispirms parasti padodas muguras lejasdaļas pozīcija, tiklīdz stangas pamet grīdu.
- Ja gurni ies augšup pirms stangas ies kustībā, tavs sākuma stāvoklis ir par zemu tavām proporcijām. Novieto gurnus nedaudz augstāk un pirms vilkšanas ielādē vairāk spriedzes augšstilba aizmugurējos muskuļos.
- Stangu novirzīšanās prom no kājām ir visbiežākā kļūda šajā vilcienā. Pats sev pasaki velkt stangas augšup pa apakšstilbiem un augšstilbiem — svaram vajadzētu gandrīz skrāpēt tavu ķermeni.
- Valkā plakanus, plānsolu apavus vai cēlies basām kājām, ja tava zāle to atļauj, lai paceltā platforma nesakrata virs saspiežama sola un neradītu nestabilu balstu.
- Vispirms iesildi augšstilba aizmuguri un gurnus ar dažiem viegliem klasiskās mirtas atkārtojumiem vai good mornings; ar deficīta vilcienu sākt aukstam padara izstiepto sākumu daudz skarbāku.
- Ja vilcienu jūti muguras lejasdaļā, nevis sēžas un augšstilba aizmugures muskuļos, palēnināt apakšējo pusi un koncentrēties uz sēžas muskuļu saspiešanu, lai pabeigtu iztaisnošanos, nevis noliektos atpakaļ.
- Sajugi ir pieņemami smagākām sērijām, jo satvēriens bieži padodas agrāk nekā aizmugurējā ķēde, bet vismaz iesildīšanās sērijas veic bez tiem, lai satvēriena spēks turpinātu attīstīties.
- Pārtrauc sēriju nekavējoties, ja nevari noturēt mugurkaulu neitrālu pie grīdas — atkārtojuma izspiešana ar izliektu muguru no deficīta ir vieta, kur šī kustība no produktīvas kļūst riskanta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko tieši dod deficīts mirtā ar stangām no deficīta?
Uzkāpšana uz platformas palielina attālumu, kas stangām jāveic, jo tās sākas zemāk attiecībā pret tavu ķermeni. Tas liek augšstilba aizmugures un sēžas muskuļiem strādāt garākā amplitūdā un stiprina grūtāko vilkšanas daļu — atelpu no grīdas.
Kurus muskuļus visvairāk noslodzē mirta ar stangām no deficīta?
Galvenie virzītāji ir augšstilba aizmugures un sēžas muskuļi, un būtiski piepalīdz arī augšstilba priekšējie muskuļi posmā no grīdas. Muguras lejasdaļa, augšdaļa, trapecijas muskuļi un satvēriens strādā statiski, lai noturētu mugurkaulu stingru un stangas tuvu ķermenim.
Cik augstai jābūt platformai mirtai ar stangām no deficīta?
Lielākā daļa pacēlāju vislabāk jūtas ar 1–3 collas augstu platformu, bieži vien tikai uzliktu disku vai plānu platformu. Ja nevari aizsniegt stangas ar taisnu muguru un papēžiem uz grīdas, deficīts ir par augstu tavai pašreizējai mobilitātei.
Vai mirta ar stangām no deficīta ir piemērota iesācējiem?
Vispirms labāk ir izveidot noturīgu klasisko mirtu, jo deficīta versija prasa vairāk mobilitātes un pozicionēšanās prasmes. Kad tavs standarta vilciens tehnikā ir stabils, vari ieviest nelielu deficītu ar nelielu slodzi.
Kāpēc mana mirta ar stangām no deficīta ir vājāka nekā mana parastā mirta?
Tā ir sagaidāms. Papildu amplitūda un izteiktāk izstieptā augšstilba aizmugures muskuļu pozīcija samazina tavu sviru, tāpēc darba slodzes parasti ir par 10 līdz 25 procentiem zemākas nekā tavas klasiskās mirtas skaitļi.
Vai šajā kustībā labāk izmantot satvērienu ar abām rokām virs stangas vai jauktu satvērienu?
Sāc ar satvērienu, kur abas rokas ir stangas priekšpusē, lai attīstītu apakšdelmu un satvēriena spēku, bet smagākām sērijām pārej uz jaukto vai hook grip satvērienu. Arī sajugi ir pieņemami galvenajās sērijās, jo garā amplitūda satvērienu padara par ierobežojošo faktoru vēl pirms aizmugurējā ķēde ir izsmelta.
Ar ko varu aizstāt platformu, ja man tās nav mirtai ar stangām no deficīta?
Deficītu var radīt ar stingru treniņa disku, zemu aerobikas soliņu vai blīvu gumijas paklāju. Der jebkura stabila, nesaspiežama virsma 1–3 collu augstumā — tikai pārliecinies, ka tā zem slodzes nesvārstīsies un neslīdēs.
Cik tuvu ķermenim šajā vilcienā jātur stangas?
Ļoti tuvu — stangām visas vilkšanas laikā jābūt saskarē ar apakšstilbiem un augšstilbiem vai gandrīz tiem skarot. Ja tās novirzās uz priekšu, tā ir visbiežākā kļūda, un tā vairākkārt palielina slodzi uz muguras lejasdaļu.
Vai ir droši ātri nomest stangas starp atkārtojumiem?
Ātra nomešana no deficīta atņem ekscentrisko darbu un padara apakšējo pozīciju paviršu. Nolaidi stangas kontrolēti, ļauj tām nomierināties, atkal sasprindzini korpusu un velc katru atkārtojumu no pilnīgas apstājas, lai mugurkauls būtu pasargāts un treniņa stimuls saglabātos.
Cik bieži programmā iekļaut mirtu ar stangām no deficīta?
Reizi nedēļā kā otršķirīga mirtas variācija lielākajai daļai pacēlāju pilnīgi pietiek, ar slodzi trīs līdz sešu atkārtojumu diapazonā, kas ir zemāka par tavu klasisko darba svaru. Iekļauj to treniņu blokos, kas vērsti uz vilkšanas spēku apakšējā posmā, nevis visu gadu.
