Gobleto Piets Ar Hanteli
Gobleto piets ar hanteli ir vienas kājas apakšējās ķermeņa daļas vingrinājums, kurā vienu hanteli vertikāli piespiež pie krūtīm ar abām rokām, apsedzot tās augšējo galvu, un izsolās pietienā. Svars krūtīs, nevis pie sāniem, pilnībā maina kustības sajūtu: ķermeņa smaguma centrs pārvietojas uz priekšu, rumpis paliek vertikāls, un koris ir spiests strādāt, lai jūs nesagāztos uz priekšējās kājas virsū.
Šī ir viena no piemērotākajām iesācējiem pieejām, kā papildināt pietienu ar slodzi. Tā kā hantele guļ pie krūtīm, tā darbojas kā pastāvīgs pozas rādītājs — ja rumpis sāk novirzīties vai sagāzties, to jūtat uzreiz. Tas padara goblet pozīciju ideālu gan cilvēkiem, kuri pirmo reizi apgūst pietiena tehniku, gan pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas papildu slodzi kvadricepsiem bez līdzsvara izaicinājuma, ko rada divu atsevišķu svaru turēšana.
Galvenais darbs ir priekšējās kājas kvadricepsiem, it īpaši, kad spiežat atpakaļ uz augšu, lai iztaisnotos. Sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi abām kājām strādā spēcīgi — priekšējās kājas sēžas muskuļi iztaisno gurnu, lai jūs paceltos, savukārt aizmugurējās kājas gurnu saliecēji un atnesēji kontrolē šķelto pozīciju. Ikri un potīšu stabilizatori nodrošina līdzsvaru, un dziļais koris strādā izometriski, lai ribu būrists paliek virs iegurņa visā soļa laikā.
Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā pietiena variāciju. Hantelei jābalstās pret krūšu augšdaļu un krūšu kaulu, elkoņiem nolaistiem uz leju, nevis izplestiem plaši, un kājām sākumā jāatrodas zem gurniem. Ja svars atkārtojuma vidū atkārtojas no ķermeņa, mainās sviras attiecības, un muguras lejasdaļa sāk pildīt darbu, kas pieder kājām.
Lai vingrinājumu veiktu labi, izsoliet vienu kāju atpakaļ garā šķelumā, nolaidieties, līdz aizmugurējais celis pakarējas tieši virs grīdas, un turiet lielāko daļu svara uz priekšējās pēdas vidusdaļas. Spiediet caur priekšējo papēdi, lai atgrieztos stāvus, tad mainiet kājas vai veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties. Kustieties apzināti — ekscentriskā (nolaišanās) fāze ir vietā, kur notiek lielākā daļa muskuļu veidošanās un kontroles darba.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā galveno apakšējās daļas vingrinājumu dienās, kad pietieni ar stangu nav pieejami, kā mācību rīku pirms pārejas uz pietieniem ar stangu vai šķeltajiem pietieniem, vai kā vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu kāju un sēžas muskuļu nogurdināšanai. Tā kā tas slodzina vienu kāju vienlaikus, tas arī atklāj un palīdz labot spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi, ko divkājā pietieni var slēpt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, un turiet vienu hanteli vertikāli pie krūtīm, apsedzot tās augšējo galvu ar abām rokām, lai svars balstītos pret krūšu kaulu.
- Nolaidiet elkoņus uz leju un tuvāk ķermenim, lai tie vērsti uz grīdu, nevis uz sāniem, un cieši piespiediet hanteli pie krūtīm.
- Sasprindziniet vēderu, it kā gatavotos vieglam dūrienam vēderā, turiet krūtis augstu un skatieties uz punktu sienā acu līmenī.
- Izsoliet vienu pēdu taisni atpakaļ garā šķelumā, nolaižoties tā, lai svars būtu galvenokārt uz priekšējās pēdas.
- Nolaidieties taisni uz leju, liecot abas celis, līdz aizmugurējais celis ir tieši virs grīdas un priekšējais augšstilbs ir paralēls grīdai vai gandrīz tai paralēls.
- Pārbaudiet pozīciju apakšējā punktā: priekšējais stilbs aptuveni vertikāls, rumpis vertikāls, un hantele joprojām piespiesta pie krūtīm, nevis velk jūs uz priekšu.
- Spiediet caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos pilnībā stāvus, pavelkot aizmugurējo kāju atpakaļ blakus otrai.
- Izelpojiet, nolaižoties pietienā vai spiežot uz augšu — izvēlieties vienu modeli un pieturieties pie tā; nekad neaizturiet elpu atkārtojuma laikā.
- Atkārtojiet to pašu kāju visiem plānotajiem atkārtojumiem, tad mainiet pusi, vai mainiet kājas katrā atkārtojumā, ja prioritāte ir līdzsvars.
- Atjaunojiet satvērienu hantelei un savu pozīciju starp pieejām, un nolaidiet svaru zemē, pirms turējuma pozīcija sāk sabrukt.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda gobleto pietienā ar hanteli ir pārāk īss solis atpakaļ, kas virza priekšējo celi tālu pāri pirkstiem un pārvērš atkārtojumu cēļa dominētā cīņā. Veiciet garāku soli un nolaidieties taisni uz leju, nevis slīdiet uz priekšu.
- Ja hantele velk jūs uz priekšu un krūtis grimst pret augšstilbu, elkoņi ir izplesties vai satvēriens ir atslābis. No jauna apsedziet hanteles augšējo galvu un piespiediet to pie krūšu kaula, pirms turpināt.
- Atdzeniet ar aizmugurējo kāju tik tik, lai atgrieztu to sākuma pozīcijā — pacelšanu jāveic priekšējai kājai. Ja izspiežaties no aizmugurējās pēdas pirksta katrā atkārtojumā, pārceliet vairāk svara uz priekšējo pēdu.
- Turiet priekšējo pēdu pilnībā uz grīdas un plakanu. Ja papēde paceļas vai pēdas vols sabrūk uz iekšpusi, tas liecina, ka solis ir pārāk garš vai svars pārāk smags.
- Mainiet kājas katrā atkārtojumā, ja šķeltajā pozīcijā šūpojaties; solīšanas ritms uz priekšu un atpakaļ lielākajai daļai cilvēku patiesībā stabilizē kustību.
- Kontrolējiet nolaišanās fāzi divas līdz trīs sekundes. Strauja krišanās pietienā ir brīdis, kad rumpis sliecas uz priekšu un celis virzās uz iekšpusi.
- Izvēlieties svaru, ko varat turēt pie krūtīm visiem atkārtojumiem ar taisnām rokām — nevis tādu, kas pēdējos atkārtojumos jābalsta uz vēdera.
- Ja stāvošās kājas celis sāp apakšējā punktā, saīsiniet kustības diapazonu tā, lai aizmugurējais celis tikai pieskaras grīdai, un koncentrējieties uz to, lai priekšējais stilbs būtu tuvāk vertikālei.
- Veiciet šo vingrinājumu uz cietas, neslīdas virsmas. Pietieni uz glītas grīdas vai biezas, mīkstas matrača padara šķelto pozīciju nestabilu zem slodzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā gobleto piets ar hanteli?
Priekšējās kājas kvadricepsi veic lielāko darba daļu, un spēcīgi palīdz sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi, iztaisnojot gurnu, kad iztaisnojaties. Atnesēji stabilizē šķelto pozīciju, ikri nodrošina līdzsvaru, un koris strādā izometriski, lai hantele paliktu vertikāli pie krūtīm.
Kāpēc turēt hanteli pie krūtīm, nevis pie sāniem?
Goblet pozīcija pārvieto slodzi uz priekšu, kas dabiski veicina vertikālu rumpi un palielina kvadricepsu un kora slodzi. Svaru turēšana pie sāniem atvieglo noliekšanos virs priekšējās kājas un dod mazāk atgriezeniskās saites par rumpja pozīciju.
Vai gobleto piets ar hanteli ir piemērots iesācējiem?
Jā, un tas, iespējams, ir labākā pietiena variācija ar slodzi, ar kuru sākt. Svars pie krūtīm sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, kad poza sabrūk, un vienas hanteles izmantošana atstāj rokas brīvas, lai varētu sevi noturēt, ja līdzsvars zūd.
Vai man vajadzētu mainīt kājas vai veikt visus atkārtojumus vienā pusē?
Veiciet visus atkārtojumus vienā kājā, atpūtieties, tad mainiet pusi, ja mērķis ir spēks un muskuļu masa. Mainīšana katrā atkārtojumā pievieno nelielu kardio elementu un palīdz līdzsvaram, taču nogurdina stabilizējošos muskuļus pirms galvenajiem kāju muskuļiem.
Kā saprast, ka mana pietiena pozīcija ir pārāk šaura?
Ja priekšējais celis ievērojami pārsniedz pirkstus un aizmugurējais celis krasi liecas jau nolaišanās sākumā, jūsu šķelums ir pārāk īss. Izsolieties tālāk atpakaļ, lai varētu nolaisties taisni uz leju ar priekšējo stilbu tuvu vertikālei.
Vai ar goblet turējumu varu veikt atpakaļejošus pietienus, nevis uz priekšu?
Protams — sagatavošanās un krūšu pozīcija ir identiska, un solīšanās atpakaļ parasti ir maigāka celiem, jo priekšējā pēda paliek uz vietas. Parādītā versija izmanto soļa atpakaļ modeli, un tā ir drošāka izvēle, ja soļošana uz priekšu traucē jūsu priekšējo celi.
Ko darīt, ja es zaudēju līdzsvaru gobleto pietienā ar hanteli?
Nolaidiet hanteli droši, nevis cīnieties, lai izglābtu šūpojošos atkārtojumu zem slodzes. Pēc tam praktizējiet kustību ar ķermeņa svaru vai vieglāku hanteli, palēninot nolaišanās fāzi, līdz šķeltā pozīcija jūtas stabila.
Cik smagai jābūt hantelei?
Sāciet ar svaru, ko varat turēt pie krūtīm ar gandrīz taisnām rokām visiem atkārtojumiem — satvēriena un augšējās muguras nogurums parasti parādās pirms kāju noguruma. Kad turējuma pozīcija ir stabila, pakāpeniski palieliniet slodzi, turot rumpi vertikāli.
Vai tas ir droši maniem celiem?
Veicot pietienu ar pietiekami garu pozīciju, vertikālu rumpi un celi, kas virzās pāri pirkstiem, nevis krīt uz iekšpusi, tas ir labi panesams kāju vingrinājums lielākajai daļai cilvēku. Ja jums pašlaik ir cēļa problēma vai sāpes kustības laikā, samaziniet dziļumu un diapazonu un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu, pirms turpināt.
