Apgrieztais Vilkums Ar Kājām Uz Sola

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis

Apgrieztais vilkums ar kājām uz sola ir ķermeņa svara horizontāls vilkums, ko veic, balstot papēžus uz līdzena sola un paceļot krūtis stienim, kas nostiprināts spēka rāmī. Tā kā pēdas ir paceltas, nevis balstītas uz grīdas, ķermenis atrodas stāvākā leņķī nekā parastajā apgrieztajā vilkumā, tāpēc lielāka daļa svara krīt uz vilkējmuskulatūru un kustība ir ievērojami grūtāka. Pēc grūtības tas atrodas starp parasto apgriezto vilkumu un pilnu pievilkšanos, tāpēc tas ir noderīgs solis ceļā uz pirmo korekto pievilkšanos.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē augšējo muguru, īpaši rombveida muskuļus un vidējos trapeces muskuļus, kas katras atkārtojuma augšdaļā savelk lāpstiņas kopā. Platākais muguras muskulis, aizmugurējie pleci un bicepsi palīdz visā vilkuma laikā, savukārt vēdera un sēžamvietas muskuļi strādā statiski, lai ķermenis paliktu taisnā līnijā no pleciem līdz potītēm. Tā kā pēdas balstās uz sola, nevis uz zemes, gūžas kustība un kāju atspēks, ko izmantotu vilkumā ar priekšlieci, tiek izslēgti, un augšējai mugurai pašai jāveic darbs.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stieņa augstums nosaka, cik lielu daļu ķermeņa svara tu velc: augstāks stienis padara kustību vieglāku, bet zemāks — grūtāku. Papēžiem uz sola un rokām uz stieņa jāveido taisna, stingra, dēļim līdzīga ķermeņa pozīcija, pirms sāc vilkt. Ja gurni nogrimst vai galva lūr pa priekšu, mērķa muskuļi zaudē spriedzi, un pleci uzņem lieku slodzi.

Lai to veiktu labi, satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu, velc krūtis virzienā uz stieni, vadot kustību ar elkoņiem, un mēģini aiztikt vai gandrīz aiztikt stieni ar krūtīm apakšdaļā. Uz brīdi apstājies augšā, tad kontrolēti nolaidies, līdz rokas ir izstieptas. Nevelc stieni ar strauju raustīšanu un neatsities no apakšpozīcijas, jo piekārtā pozīcija neatbalsta tevi, ja zaudē spriedzi.

Šī variācija labi der kā galvenais augšmuguras vilkums mājas vai minimālistiskās programmās, kas balstītas uz spēka rāmi un solu, kā apjoma veidotājs pēc smagākiem vilkumiem vai pievilkšanās darba, un kā regulējams vilkuma variants iesācējiem, kas vēl neprot pievilkties. Pielāgo stieņa augstumu vai pēdu pozīciju savam spēkam, un progresē pakāpeniski, nolaižot stieni vai pievienojot pauzi augšā, nevis ļaujot tehnikai pasliktināties.

Norādījumi

• Novieto stieni spēka rāmī apmēram gurnu līdz jostasvietas augstumā un uzliec līdzenu solu dažus soļus priekšā tā, lai, karājoties zem stieņa, uz tā balstītos tavi papēži.
• Nosēdies zem stieņa, satver to no augšas nedaudz platāk par plecu platumu, tad soļo ar pēdām uz priekšu un novieto papēžus uz sola augšdaļas ar pirkstiem uz augšu.
• Iztaisno gurnus un ceļgalus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm, galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis paspiesta uz priekšu.
• Sasprdz vēdera muskuļus un saspied sēžamvietu, lai nostiprinātu taisno ķermeņa pozīciju pirms vilkuma sākšanas.
• Velc krūtis virzienā uz stieni, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, turot tos aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Turpini vilkt, līdz krūškurvja apakšdaļa aiztiek stieni vai tai ir ļoti tuvu, un uz mirkli saspied lāpstiņas kopā augšējā punktā.
• Kontrolēti nolaidies, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, saglabājot ķermeni stīvu, lai nekrīti apakšpozīcijā.
• Izelpo, kad velc augšup, un ieelpo, kad nolaižas, uzturot vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā.
• Pabeidz atkārtojumu, tad nolaid papēžus atpakaļ uz grīdu un uzmanīgi piecelsies, lai atjaunotu satvērienu vai noliktu stieni starp sērijām.

Padomi un triki

• Ja ar krūtīm nesasniedz stieni, pacel stieni rāmī par vienu pakāpi, pirms ļaujies neveiklai tehnikai — labāk stāvāks ķermeņa leņķis, ko vari kontrolēt, nekā seklāks, ko vilc ar varu.
• Visbiežākā kļūda ar papēžiem uz sola ir gurnu nogrimšana noguruma brīdī, kas saīsina kustības amplitūdu un pārnes slodzi uz pleciem; nofilmē vienu sēriju no sāniem, lai pārbaudītu gūžas līniju.
• Neļauj elkoņiem izplesties taisni uz sāniem; nedaudz pievilkti pie ķermeņa tie palīdz iesaistīt augšējo muguru un platāko muguras muskuli, nevis novirzīt darbu uz plecu priekšpusi.
• Tur kaklu garu un skaties uz stieni, nevis griestus — pacelts zods, cenšoties aizsniegt stieni, parasti nozīmē, ka krūtis nesasniedz pilnu amplitūdu.
• Magnijs vai stingrs, pilns satvēriens palīdz vairāk, nekā domā, jo, turot papēžus uz sola, tavas rokas visu sēriju nes visu augšējās ķermeņa daļas svaru.
• Ja papēži slīd no sola, novieto tos tā, lai to aizmugurējā mala nedaudz aizķer sola malu, vai pārej uz solu ar trāpīgāku paliktņa virsmu.
• Divu sekunžu pauze ar krūtīm pie stieņa ir vienkāršs veids, kā palielināt grūtības, nemainot stieņa augstumu, un tas parāda, vai tiešām sasniedz pilnu amplitūdu.
• Iesildi ar dažiem atkārtojumiem, kad pēdas ir uz grīdas, tad pārliec papēžus uz sola, tiklīdz lāpstiņas un elkoņi jūtas brīvi.
• Beidz sēriju, kad krūtis vairs konsekventi nesasniedz stieni; pusatkārtojumi no piekārtas pozīcijas maz ko dod un noslogo elkoņus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā apgrieztajā vilkumā ar kājām uz sola?

Tas galvenokārt vērsts uz augšējo muguru, tostarp rombveida muskuļus un vidējos trapeces muskuļus, un tiem spēcīgi palīdz platākais muguras muskulis, aizmugurējie pleci un bicepsi. Papēžu pacelšana uz sola palielina slodzi uz šiem vilkējmuskuiļiem salīdzinājumā ar apgriezto vilkumu uz grīdas.

Vai apgrieztais vilkums ar kājām uz sola ir grūtāks par parasto apgriezto vilkumu?

Jā. Turot papēžus paceltus uz sola, ķermenis atrodas stāvākā leņķī zem stieņa, tāpēc lielāka ķermeņa svara daļa balstās uz rokām un augšējo muguru.

Cik augsti rāmī jānovieto stienis?

Sāc apmēram gurnu līdz jostasvietas augstumā, lai rokas būtu gandrīz taisnas, kad karājies no stieņa ar papēžiem uz sola. Nolaid stieni, kamēr kļūsti spēcīgāks; katrs solis uz leju būtiski palielina grūtības.

Vai iesācēji var veikt apgriezto vilkumu ar kājām uz sola?

Jā, ja stienis ir novietots pietiekami augstu, lai samazinātu slodzi. Iesācēji var arī turēt papēžus uz grīdas, nevis uz sola, līdz pilna sērija korektu atkārtojumu jūtas droši.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā nogrimst manas gūžas?

Nogrimstošas gūžas parasti nozīmē, ka vēdera un sēžamvietas muskuļi nav saspringti, vai arī sērija ir par ilgu. Pirms katra atkārtojuma apzināti saspied sēžamvietu, un beidz sēriju, kad vairs nevari noturēt taisnu līniju.

Ko varu izmantot pēdām sola vietā?

Der jebkura stabila virsma ceļgala līdz augšstilbu augstumā, piemēram, stingra kaste vai otrs sols. Izvairies no mīkstām vai uz riteņiem balstītām lietām, jo papēžiem visu sēriju vajag drošu balstu.

Vai izmantot satvērienu no augšas vai no apakšas?

Satvēriens no augšas, kas parādīts šeit, vairāk uzsver augšējo muguru un aizmugurējos plecus, savukārt satvēriens no apakšas nedaudz vairāk nodod darbu bicepsiem un platākajam muguras muskulim. Abi ir derīgi; izvēlies pēc tā, ko pleci un elkoņi droši pacieš.

Vai apgrieztais vilkums ar kājām uz sola ir labs pievilkšanās aizvietotājs?

Tas ir spēcīgs papildinājums, nevis tiešs aizvietotājs, jo trenē tos pašus vilkējmuskuiļus horizontālā trajektorijā. Tas īpaši vērtīgs, lai attīstītu vilkuma spēku un lāpstiņu kontroli, kas noder vertikālajā vilkumā.

Kā saprast, ka velku ar muguru, ne tikai ar rokām?

Koncentrējies uz elkoņu virzīšanu uz leju un atpakaļ, pret ribām, un saspied lāpstiņas kopā augšējā punktā. Ja elkoņi paliek pārāk plaši uz sāniem un darbs jūtams tikai apakšdelmos, samazini amplitūdu un no jauna izveido kustības modeli.

Cik atkārtojumu man vajadzētu mērķēt?

Trīs līdz četras sērijas pa 6 līdz 12 korektiem atkārtojumiem ir praktisks diapazons lielākajai daļai trenēto. Ja līdz sešiem nesasniedz pat tuvu, pacel stieni rāmī, nevis saīsini amplitūdu.