Lat Pulldown Stāvus Ar Pretestības Lentu

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Lat pulldown stāvus ar pretestības lentu ir vertikālas atvilkšanas vingrinājums, kas atkārto lat pulldown mašīnas darbību, neprasot tās pieejamību. Pretestības lenta ir piestiprināta virs galvas pie pievilkšanās stieņa vai stenda, un tu stāvi ar muguru pret enkuru, platā satveršanā turot abas lentas galus. No pilnībā izstieptas pozīcijas virs galvas velc elkoņus uz leju un nedaudz uz sāniem, līdz rokas sasniedz apmēram plecu augstumu, tad kontrolēti atgriez lentu uz augšu.

Šis vingrinājums der ikvienam, kas trenējas mājās, ceļo vai vēlas palielināt atvilkšanu apjomu bez kabeļu stenda. Tas ir arī praktisks risinājums cilvēkiem, kas strādā pie pievilkšanās, jo trenē to pašu vertikālās atvilkšanas kustību modeli ar regulējamu slodzi. Tā kā lentas spriegums palielinās, kad tā tiek izstiepta, pretestība sasniedz maksimumu tieši tur, kur latissimus ir īsākā pozīcijā kustības apakšpunktā — tas veicina spēcīgu, apzinātu sasprigumu, nevis šūpošanos caur kustību amplitūdu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir latissimus — lielie muguras muskuļi, kas velk rokas uz leju no pozīcijas virs galvas. Bicepss palīdz, kad elkoņi liecas, bet aizmugurējie deltveida muskuļi, rombveida muskuļi un vidējās un apakšējās trapecijas daļas stabilizē un savāc lāpstiņas, kad atvilkšana noslēdzas. Tavs satvēriens un apakšdelmi strādā visu laiku, un koris cenšas noturēt rumpi vertikāli, kamēr rokas kustas neatkarīgi no tā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā uz mašīnas. Lentai jābūt droši piestiprinātai virs galvas, un no enkura jābūt pietiekamam attālumam, lai lenta jau būtu saspringta, kad rokas ir paceltas virs galvas. Stāvošā pozīcija nozīmē arī to, ka tavs ķermenis ir stabilizators: ja izliec jostasvietu vai atliecies atpakaļ, lai palīdzētu atvilkšanai, tu atņem darbu latissimus. Noturi rumpi augstu un ļauj pleciem un rokām veikt darbu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sāc ar pilnībā izstieptām rokām un plašu satvērienu uz lentas. Katru atkārtojumu sāc, velkot lāpstiņas uz leju, pirms tam seko elkoņi, velc, līdz rokas atrodas blakus pleciem ar elkoņiem, kas vērsti uz leju un nedaudz uz sāniem, īsi noturi pozīciju, tad kontrolēti atgriez, līdz rokas ir atkal taisnas. Nolaišanai vajadzētu aizņemt apmēram divreiz ilgāk nekā atvilkšanai.

Tipiski lietojuma gadījumi ietver muguras treniņus mājās, aktivāciju kā iesildījumu pirms smagākām atvilkšanām, atkārtojumu pabeigšanas komplektus ar lielu skaitu pēc lat pulldown vai pievilkšanās, kā arī rehabilitācijai piemērotu augšējā ķermeņa treniņu, kad mašīnu svari šķiet pārāk fiksēti. Pirms katras nodarbības pārbaudi lentu un enkura punktu nodiluma ziņā, un pakāpeniski atkāpies pozīcijā, lai lenta nekad negaidīti neatslābstu un nepārslogotu satvērienu augšējā punktā.

Norādījumi

• Droši nostiprini pretestības lentu virs pievilkšanās stieņa vai spēka stenda augšas, apliecot to tā, lai abi gali vienāda garumā karājas lejup.
• Stāvi ar seju pret enkuru un muguru pret atvilkšanas virzienu, kājas apmēram gurnu platumā, un ar platu, augšējo satvērienu pa vienam lentas galam katrā rokā.
• Atkāpies, līdz lenta ir saspringta un rokas pilnībā izstieptas virs galvas, tad pacel krūtis un nolaid plecus prom no ausīm.
• Sasprdzi coru un nedaudz saliec ceļus, lai rumpis visa komplekta laikā paliek augsts un vertikāls.
• Sāc atvilkšanu, velkot lāpstiņas uz leju un kopā, tad virzi elkoņus uz leju un nedaudz uz sāniem.
• Turpini vilkt, līdz rokas atrodas plecu augstumā un elkoņi vērsti uz grīdu, apakšējā punktā sasprdzi latissimus.
• Īsi noturi sasprigušajā pozīcijā, saglabājot spriegumu lentā, nevis ļaujot tai atpūsties.
• Lēnām atlaid uz augšu, ļaujot rokām pilnībā izstiepties virs galvas, pretojoties lentas vilkmei atpakaļ uz augšu.
• Izelpo, velkot uz leju, un ieelpo, atgriežoties stiepē virs galvas.
• Pabeidz atkārtojumus, tad uzmanīgi soļo enkura virzienā, lai atslābinātu lentas spriegumu, pirms atlaiž satvērienu.

Padomi un triki

• Ja pleci paceļas uz augšu katra atvilkuma apakšējā punktā, lenta ir pārāk smaga vai satvēriens pārāk šaurs; samazini pretestību vai platāk izpleš rokas, lai strādā latissimus.
• Stāvošais lat pulldown visbiežāk 'sabrūk' rumpī: atliekšanās atpakaļ pārvērš to par airēšanu un noslogo jostas daļu, tāpēc iedomājies aukliņu, kas tur tavu galvas virsotni augstu.
• Noturi lentas ceļu ārpus plecu līnijas. Ja rokas paslīd uz iekšu galvas virzienā, tu zaudē plašo elkoņu pozīciju, kas mērķē uz latissimus.
• Augšējā punktā pilnībā neatslābst. Apstāšanās nedaudz pirms pilnīgas atslābšanas notur pastāvīgu spriegumu latissimus un pasargā no lentas straujas sasprindzināšanās.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, izmanto magniju vai rokturus; garas lentas ar lielu spriegumu ir nežēlīgas pret apakšdelmiem.
• Tā kā lentas spriegums ir lielākais apakšējā punktā, kontrolē pēdējo atvilkuma trešdaļu, nevis raupji met rokas uz leju, izmantojot inerciju.
• Pirms darba komplekta pārbaudi enkuru ar dažiem viegliem atvilkumiem. Lentas noslīdēšana no gluda pievilkšanās stieņa atkārtojuma vidū ir galvenais drošības risks šajā vingrinājumā.
• Grūtības pakāpi maini, saīsinot lentu vai apliecot to augstāk uz stieņa, nevis atkāpjoties tālāk, jo tas maina atvilkšanas leņķi.
• Ja viena puse velk ātrāk nekā otra, palēnini tempu un uzskaiti vienas sekundes pauzi katra atkārtojuma apakšējā punktā, lai abas rokas strādā vienādi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā lat pulldown stāvus ar pretestības lentu?

Galvenie virzītāji ir latissimus, bet palīdz bicepss, aizmugurējie deltveida muskuļi, rombveida muskuļi un vidējās un apakšējās trapecijas daļas. Arī satvēriens un apakšdelmi strādā, lai visa atkārtojuma laikā noturētu lentu.

Vai lat pulldown stāvus ar pretestības lentu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācēju vertikālajiem atvilkumiem, jo slodzi var mainīt ar lentes izvēli un nav vajadzīga mašīnas iestatīšana. Sāc ar vieglu lentu un vispirms apgūsti aicinājumu 'lāpstiņas uz leju', pirms palielini pretestību.

Kā nostiprināt lentu lat pulldown stāvus ar pretestības lentu?

Apliec lentu pāri stabilam pievilkšanās stienim vai spēka stenda augšējai sijai, lai abi gali karājas vienmērīgi, un stāvi ar seju pret enkuru un muguru pret atvilkšanas virzienu. Pārliecinies, ka enkurs ir paredzēts vilkšanas slodzei un ka lenta nevar noslīdēt no stieņa.

Vai man stāvēt tuvu vai tālu no enkura punkta?

Atkāpies, līdz lenta jau ir saspringta, kad rokas ir virs galvas, bet ne tik tālu, ka vien sākuma pozīcijas noturēšanai nācās cīnīties ar lentu. Attālums precizē sākuma spriegumu; atvilkšanas leņķim jāpaliek tuvu vertikālei.

Kāpēc lat pulldown stāvus ar pretestības lentu jūtu vairāk bicepā nekā mugurā?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņus vada apakšdelmi un pleci paceļas uz augšu. Koncentrējies uz vilkšanu ar elkoņiem ribu virzienā un sāc katru atkārtojumu, nolaižot lāpstiņas.

Vai lat pulldown stāvus ar pretestības lentu var aizstāt mašīnas lat pulldown?

Tas aptver to pašu kustības modeli un labi aizvieto mašīnu, kad nav kabeļu stenda, lai gan pretestības līkne atšķiras — maksimums ir apakšējā punktā, nevis nemainīgs. Daudzi trenējošies izmanto abus vingrinājumus kā papildinājumu viens otram.

Kā stāvošā pozīcija mainīja šo vingrinājumu salīdzinājumā ar sēdošo pulldown?

Stāvot tiek noņemts sēdeklis un gurnu balsti, tāpēc par rumpja pozīciju atbild tavs cors un stāja. Tas pievieno stabilitātes prasību, bet arī atvieglo krāpšanos, atliecoties atpakaļ — tāpēc augstas pozīcijas noturēšana ir tik svarīga.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt lat pulldown stāvus ar pretestības lentu?

Lielākajai daļai cilvēku labi der divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 atkārtojumiem, jo lentas pretestība kustības laikā palielinās un lielāks atkārtojumu skaits palīdz saglabāt kustību kontrolētu. Kad komplekts kļūst viegls, maini lentas biezumu, nevis pievieno pārmērīgi daudz atkārtojumu.

Vai ir droši atlaist lentu komplekta vidū?

Nē, vienmēr vispirms atslābini spriegumu, soļojot enkura virzienā, tad nodod lentas galus tālāk vai ļauj tiem karāties. Sasprigtas lentas atlaišana, atrodoties tālāk no enkura, var likt tai strauji atsities pret tevi.