Ketlebell Clean Ar Divām Rokām
Ketlebell clean ar divām rokām ir divu ketlebellu versija klasiskajam clean: vienā skaidrā, gūžas vadītā kustībā abas kultes nonāk no grīdas vai no pikē starp kājām līdz rack pozīcijai pie pleciem. Tā vietā, lai paceltu katru ketlebellu atsevišķi, tu spēcīgi iztaisno gurnus un vienlaikus vadi abus svarus uz augšu, tverot tos uz apakšdelmu aizmugurē ar elkoņiem pie ķermeņa un rokturiem diagonāli pāri plaukstām. Labi izpildīts, tas izskatās un jūtas kā viens gluds jaudas impulss, nevis divi atsevišķi vilcieni.
Šis pacēliens ir iecienīts ketlebellu sportistu vidū, jo tas ir vārti pie katra divu svaru preses, front squata un push pressa. Ja vēlies izspiest divus ketlebellus virs galvas vai squatot tos rack pozīcijā, tev vajag clean, kas nes tos tur droši un bez liekas enerģijas izšķiešanas. Tas arī pats par sevi darbojas kā izturības treniņlīdzeklis: saraibināti atkārtojumu sērijās, divu roku clean spēcīgi noslogo aizmugurējo muskuļu ķēdi, strauji paceļ pulsu un veido taimingu, kas noder swing un snatch kustībās.
Galvenais darbs ir sēžas un hamstringu muskuļiem, kas strauji velk gurnus uz priekšu, lai paceltu svarus, kā arī kvadricepsiem, kad tu ceļies taisns notveršanas brīdī. Tava augšējā mugura un trapecijas muskuļi kontrolē svarus, kamēr tie lido uz augšu un apgriežas ap rokām, bet apakšdelmi, satvēriens un korpuss uztver nosēšanos. Tā kā tu veic clean ar diviem svariem vienlaikus, slodze uz korpusa vidusdaļu un augšējo muguru ir ievērojami lielāka nekā viena svaru clean.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā pacēlienu. Divi ketlebelli, kas šūpojas starp kājām, nozīmē dubultu sadursmes risku, ja kustības trajektorija ir apjucusi. Stājai jābūt nedaudz platākai par plecu platumu ar pirkstiņiem, kas pavērsti uz āru, lai abiem svariem būtu vieta brīvi iziet gar augšstilbiem. Tur smagumu virs pēdu vidus, noliecies gurnos, nevis nosēdies squatā, un jau pirms vilkšanas atvelc plecus atpakaļ, lai platākais muguras muskulis paliek saspringts.
Galvenā iemaņa ir svaru apgāšana (turnover). Tā vietā, lai celtu svarus ar rokām vai apgāztu tos pāri dūrēm, ļauj katram ketlebellam ripot ap plaukstas ārpusi, kamēr tavs elkonis nolaižas uz leju un uz iekšu, un svars maigi nosēžas uz apakšdelma rack pozīcijā. Sit elkoņus lejup pret ribām, tur plaukstas neitrālas un ļauj gurniem absorbēt smagumu. Skaļš, plandinošs notverums ir zīme, ka svari pārāk tālu aiziet no ķermeņa.
Drošības labad sāc ar vieglākiem svariem, nekā šķiet vajadzīgs. Divu roku clean dubulto slodzi uz satvērienu, plaukstām un jostasvietu salīdzinājumā ar vienas rokas clean, un nogurums vispirms parādās kā noapaļota jostasvieta vai slinks apgāšanas moviments. Praktizē kustību ar vienu svaru vai pat diviem viegliem svariem, līdz notveršana ir klusa un vienmērīga, un vienmēr tur svarus tuvu kājām lejupceļā, lai tie nekad neaiziet plaši un neizvelk plecus uz priekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto divus ketlebellus uz grīdas starp kājām, kuras ir plecu platumā, pirkstiņi nedaudz pavērsti uz āru.
- Noliecies gurnos un saliec ceļus, lai satvertu abus rokturus ar taisnām rokām, pleci atvilkti atpakaļ un uz leju, mugurkauls garā, neitrālā līnijā.
- Aizvilc svarus atpakaļ starp kājām kā amerikāņu futbola piespēli, turot smagumu virs pēdu vidus un stilbus gandrīz vertikāli.
- Izelpo un saspringo korpusu, kad strauji velc gurnus uz priekšu un pacelies taisns, ļaujot inercijai pacelt abas kultes priekšā krūtīm.
- Kamēr svari ceļas, tur elkoņus pie ķermeņa un ļauj katram ketlebellam ripot ap plaukstas ārpusi, nevis apgāzties pāri dūrei.
- Nolaidi elkoņus uz leju un uz iekšu, lai notvertu abus svarus uz apakšdelmu aizmugurē rack pozīcijā — plaukstas neitrālas, rokturi diagonāli pāri plaukstām.
- Īsi apstājies rack pozīcijā ar elkoņiem pie ribām, krūtis paceltas, ceļgali nedaudz atslābināti, bet nebloķēti.
- Ieelpo augšā, tad atslēdz elkoņus un vadi abus svarus uz leju pie ķermeņa, noliecoties gurnos, lai absorbētu tos atpakaļsvārstā.
- Turpini nākamajā atkārtojumā no atpakaļsvārsta vai noliec ketlebellus klusi aiz papēžiem, lai pabeigtu komplektu.
Padomi un triki
- Ja ketlebelli sitas pret apakšdelmiem notveršanas brīdī, tavi elkoņi aizpeld uz sāniem. Tur tos kustībā gar ribām un ļauj svariem ripot ap plaukstām.
- Noapaļota jostasvieta aizvilkšanas brīdī ir visizplatītākā kļūda ar diviem svariem. Spied gurnus atpakaļ un krūtis uz priekšu, līdz jūti hamstringu saspringumu pirms vilkšanas.
- Nesquoto svarus uz augšu. Divu roku clean ir gūžas hinge kustība, tāpēc spēks nāk no straujas gūžas kustības, nevis no bicepsa cēlieniem vai leg press raksta.
- Lai svari nesaduras starp kājām, lejupsvārsta laikā pagriez elkoņus nedaudz uz āru, lai katrs svars iet gar sava augšstilba ārpusi.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā gurni, paņem vieglāku pāri un koncentrējies uz skaidru gūžas izstiepšanos, vai pabeidz komplektus ar vienas rokas clean.
- Spēcīgi izelpo spēka fāzē un ieelpo rack pozīcijā. Elpas aizturēšana vairākos divu roku clean atkārtojumos strauji paaugstina spiedienu un nogurdina tevi jau agri.
- Pirms katra pirmā atkārtojuma no grīdas atkal saspringto muguru un atvelc plecus atpakaļ; startēšana no vietas ar atslābinātiem pleciem noslogo augšējo muguru.
- Atsevišķi trenē rack noturi 15 līdz 30 sekundes, lai notveršanas pozīcija būtu ērta, pirms pievieno apjomu pilnam clean.
- Tur atkārtojumus savas tehnikas robežās. Tiklīdz svari sāk nosēsties novēloti vai uz sāniem, noliec tos, nevis turpini ar nolaidītiem atkārtojumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus ketlebell clean ar divām rokām noslogo visvairāk?
Galveno gūžas dzini rada sēžas muskuļi un hamstringi, bet augšup ceļoties pie palīdzēšanas pieslēdzas kvadricepsi. Trapecijas muskuļi, augšējā mugura, pleci, apakšdelmi un korpuss strādā, lai kontrolētu un absorbētu abus ketlebellus rack pozīcijā.
Vai ketlebell clean ar divām rokām ir piemērots iesācējiem?
Iesācējiem vispirms jāapgūst vienas rokas clean un divu svaru swing. Kad hinge un rack pozīcija ir stabila, sāc divu roku versiju ar viegliem svariem un mazu atkārtojumu skaitu, pirms palielini slodzi.
Cik smagi ketlebelli man jāizmanto ketlebell clean ar divām rokām?
Izvēlies pāri, ko vari komfortabli izspiest vienu reizi, jo clean parasti ir starpposms uz presēm un squat kustībām. Tehnikas kvalitāte ir daudz svarīgāka par svara izmēru, un notveršanai jābūt klusai, ne sprādzienam.
Kāpēc ketlebelli sitas pret maniem apakšdelmiem ketlebell clean ar divām rokām laikā?
Skaļš sitiens nozīmē, ka svari apgāžas pāri dūrēm, nevis ripot ap plaukstām, parasti tāpēc, ka elkoņi iziet uz sāniem vai svari aizpeld no ķermeņa. Tur elkoņus pie ķermeņa un velc svarus sev klāt apgāšanas brīdī.
Kāda ir pareizā rack pozīcija augšpusē ketlebell clean ar divām rokām?
Svari guļ uz apakšdelmu aizmugurē ar rokturiem diagonāli pāri plaukstām, elkoņi pievilkti lejup pie ribām, plaukstas taisnas, bet pleci atslābināti, nevis pacelti pret ausīm.
Vai šai kustībai varu izmantot hanteles ketlebellu vietā?
Hanteles var derēt power clean rakstam, bet notveršana ir daudz grūtāka, jo svars balansē uz plaukstu augšpusē, nevis uz apakšdelmiem. Ja ketlebelli nav pieejami, hanteļu clean ir pieņemams aizvietotājs — tikai sagaidi mazāk ērtu rack pozīciju.
Kā ketlebell clean ar divām rokām atšķiras no divu ketlebellu swing?
Swing beidzas ar taisnām rokām priekšā krūtīm, bet clean nes svarus līdz rack pozīcijai pie pleciem. Clean prasa arī apgāšanas (turnover) iemaņu un vairāk noslogo augšējo muguru, elkoņus un plaukstas.
Cik atkārtojumus man vajadzētu darīt ketlebell clean ar divām rokām?
Tehnikas pilnveidei labi der 3 līdz 5 atkārtojumu komplekti. Izturībai bieži izmanto garākus 10 līdz 20 atkārtojumu komplektus vai laika intervālus, bet pārtrauc komplektu, kad hinge vai notveršana sāk pasliktināties.
Vai ir droši veikt clean ar diviem ketlebelliem, ja man ir jostas rajona diskomforts?
Gūžas hinge slodze ar diviem svariem ir ievērojama, tāpēc vispirms saskaņo esošo muguras problēmu ar kvalificētu speciālistu. Tur slodzi nelielu, saglabā neitrālu mugurkaulu katrā aizvilkšanā un notveršanā, un nekad nenoapaļo muguru, sniedzoties pēc rokturiem.
