Sviras Vertikālā Pievilkšanās (ar Atsvaru Diskiem)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras vertikālā pievilkšanās (ar atsvaru diskiem) ir mašīnā veikta vertikāla vilkme, ko veic uz sviras mehānisma pievilkšanās stacijas, kuru noslogo ar atsvaru diskiem, nevis ar bloka atsvaru torni. Tu sēdi iebūvētajā sēdeklī, nostiprini kājas zem cisku spiedējiem un velc divus platajos rokturus no augšas lejup konverģējošās trajektorijās virzienā uz augšējo krūšu daļu. Tā kā rokturi pārvietojas pa fiksētām sviras saitēm, kustība ir stabila un prognozējama, un tāpēc šis ir viens no uzticamākajiem veidiem, kā smagi noslogot lurejus bez tādas koordinācijas, ko prasa darbs ar stieni vai pievilkšanās ar savu ķermeņa svaru.

Galvenais mērķis ir latissimus dorsi — lielais muskulis, kas piešķir mugurai platumu. Līdzās lurejiem strādā teres major, rombveida muskuļi un trapecijas vidusdaļa, kas, tuvinot rokturus pie sevis, nolaiž un savieno lāpstiņas, kā arī aizmugurējā deltoīdu daļa un bicepsi, kas vilkmes laikā saliec elkoņus. Šis plašais darba sadalījums padara vingrinājumu par pamatīgu pamatvilkmi muguras dienā vai pieejamu papildinājumu pievilkšanās un vilkmes ar stieni blakus.

Sagatavošanās šajā mašīnā ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Sēdekļa augstums nosaka, kur rokturi iet attiecībā pret taviem pleciem, un cisku spilventiņa spiediens nosaka, vai rumpis paliek stingri nostiprināts vai atgāž atpakaļ, kad slogs kļūst smags. Pirms pirmās sērijas paņem minūti abu noregulēšanai: rokturiem vajag būt sasniedzamiem ar viegli saliektiem elkoņiem pilnā izstiepumā, un kāju spiedējiem cieši gulēt pār ciskām, lai gurni nevarētu pacelties no sēdekļa.

Izpilde ir vienkārša, bet ir vērts to darīt apzināti. Katru atkārtojumu sāc no pilna izstiepuma virs galvas, dzen elkoņus lejup un nedaudz uz sāniem, lai rokturi virzītos pret augšējo krūšu daļu, īsi apstājies apakšā, kad lāpstiņas ir savilktas kopā, tad ļauj rokturiem pacelties kontrolēti, līdz lureji atkal ir pilnībā izstiepti. Paceltas krūtis un minimāls nolieciens šo vingrinājumu no daļēja roku darba pārvērš par īstu muguras veidotāju.

Šī kustība der ļoti dažādiem sportistiem. Iesācēji ar to iemācās vertikālās vilkmes modeli ar vadītas trajektorijas drošību, pieredzējušie to izmanto, lai strādātu tuvu atteicei bez apsarga, jo nav stieņa, kas varētu tevi nospiest. Tā ir arī praktiska izvēle ikvienam ar rokas vai plecu ierobežojumiem, kam karāšanās uz pievilkšanās stieņa ir neērta, kā arī kultūristiem, kas pēc smagākām brīvā svara vilkmēm grib palielināt lureju apjomu.

Drošības labad turē slodzi tādā diapazonā, lai katru atkārtojumu vari nolaist lēni. Sviras saišu nomešana atpakaļ augšā ar troksni lurejiem atņem atkārtojuma izstiepuma daļu un augšējā punktā var izsist plecus. Ja sajūti, ka darbs pāriet uz rokām vai plecu priekšpusi, nedaudz samazini slodzi un atkal fokusējies uz elkoņu dzenāšanu pret gurniem, nevis uz vilkšanu ar rokām.

Norādījumi

• Apsēdies uz mašīnas sēdekļa un izslīdiet ciskas zem apaļajiem kāju spiedējiem, lai tie cieši gulstas augšējā cisku daļā, pēdas stingri uz grīdas.
• Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai pie platajiem rokturiem varētu sniegties ar gandrīz taisnām rokām un nelielu elkoņu lieci augšējā punktā.
• Vienmērīgi novieto atsvaru diskus uz mašīnas tapām un, ja mašīnai ir fiksēšanas tapa, nostiprini to.
• Tvēr abus slīpajos rokturus ar augšējo tvērienu platāk par pleciem un sēdi taisni ar paceltām krūtīm.
• Sasprēgdē vēderpresi un noliecies atpakaļ tikai dažus grādus, tur ribas nolaistas un gurnus piespiestus pret sēdekli.
• Velc rokturus lejup pa mašīnas konverģējošo trajektoriju virzienā uz augšējo krūšu daļu, vadot ar elkoņiem, nevis ar rokām.
• Turpini, līdz rokturi sasniedz apmēram atslēgas kaula augstumu un lāpstiņas ir nolaistas un savilktas kopā; apstājies uz brīdi.
• Lēni lai rokturus augšup, pretojoties atsvaram, līdz rokas ir izstieptas virs galvas un lureji ir pilnībā izstiepti.
• Izelpo, kad velc lejup, un ieelpo, kad atgriezies augšā.
• Pabeidz sēriju, tad droši noliec vai nolaidi diskus pirms pieceļanās no zem cisku spiedējiem.

Padomi un triki

• Domā 'elkoņi pret aizmugurējām kabatām' nevis 'velc ar rokām' — tā spriedze paliek lurejos, un atkārtojums nepārvēršas par bicepssu saliekumu.
• Ja rumpis velkot strauji atgāžas atpakaļ, slogs ir par smagu vai cisku spiedējs ir par brīvu; palielini spilventiņa spiedienu vai noliec vienu disku, pirms jostasvieta sāk veikt darbu.
• Ļauj lāpstiņām katra atkārtojuma augšā nedaudz pacelties, lai lureji pilnībā izstieptos, un tad sāc vilkmi, vispirms nolaižot plecus.
• Nevelc rokturus līdz vēderam — šīs mašīnas trajektorija paredzēta rokturu nonākšanai pie augšējās krūšu daļas, un zemāks finišs noapaļo plecus uz priekšu.
• Tur plaukstas neitrālas un vienā līnijā virs elkoņiem; plaukstu atliekšana pāri rokturim pārnes spriedzi uz apakšdelmiem arī pie tā paša tvēriena platuma.
• Izmanto vienas sekundes pauzi apakšā, nevis atlec no izstiepuma — tieši pauzē tu patiesi sajutīsi, ka strādā lureji.
• Pirms pieliek diskus, pārbaudi sēdekļa augstumu: ja rokturi sākas aiz galvas vai tālu priekšā sejai, sēdeklis ir nobīdīts par vienu vai divām pozīcijām.
• Laidi rokturus lejup divās līdz trīs sekundēs. Ātra, nekontrolēta atgriešanās ir visbiežākais iemesls, kāpēc sportistiem vairs nav muguras sajūtas, strādājot šajā mašīnā.
• Ja viena puse nogurst ātrāk par otru, seko līdzi rumpja savīšanai; tur abus gurnus uz sēdekļa un velc abus rokturus lejup vienmērīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sviras vertikālā pievilkšanās (ar atsvaru diskiem)?

Galvenais virzītājs ir lureji, un nozīmīgu atbalstu dod rombveida muskuļi, trapecijas vidusdaļa un aizmugurējā deltoīdu daļa, kamēr lāpstiņas nolaižas un savienojas. Bicepsi palīdz, liecot elkoņus vilkmes laikā.

Vai šī mašīna ir labs pievilkšanās aizvietotājs?

Jā. Tā trenē to pašu vertikālās vilkmes modeli ar fiksētu trajektoriju un regulējamu slodzi, kas īpaši noder, ja vēl nespēj veikt pievilkšanos ar ķermeņa svaru vai gribi pievienot apjomu, nekarājoties uz stieņa.

Cik platu jābūt manam tvērienam uz rokturiem?

Novieto rokas platākajā ērtajā pozīcijā uz slīpajiem rokturiem, aptuveni platāk par pleciem. Platāk par to slogojas pleci bez jebkādas nozīmīgas lureju papildu slodzes.

Vai, velkot rokturus lejup, man jānoliecas atpakaļ?

Neliels, fiksēts novilkums par dažiem grādiem ir pieņemams un palīdz turēt krūtis paceltas. Ja rumpis ar katru atkārtojumu aizgriežas atpakaļ, slogs ir par smagu vai cisku spiedēji tev netur.

Kāpēc šajā vingrinājumā bicepsi nogurst pirms lurejiem?

Visdrīzāk tu velc ar rokām, nevis dzen elkoņus lejup. Tvēri vieglāk, koncentrējies uz elkoņu kustību un, iespējams, pabeidz pāris sērijas ar mazāku slodzi, darot to tīri lureju sajūtai.

Kā sviras pievilkšanās ar diskiem atšķiras no bloku pievilkšanās?

Sviras rokturi nodrošina fiksētu, konverģējošu trajektoriju un vienmērīgu pretestības profilu, savukārt bloki dod vairāk kustības brīvības un mazliet atšķirīgu spēka līkni. Abi labi attīsta lurejus; mašīna ir vienkāršāk kontrolējama un tajā vienkāršāk virzīt progresu.

Kur rokturiem jānonāk katras atkārtojuma apakšā?

Apmēram augšējās krūšu vai atslēgas kaula augstumā, ar elkoņiem vērstiem uz leju un savilktām lāpstiņām. Vilkšana līdz vēderam vai aiz galvas maina mašīnai paredzēto trajektoriju un var kairināt plecus.

Vai iesācēji šo mašīnu var izmantot savā pirmajā muguras treniņā?

Protams. Sāc ar vieglu slodzi, ko vari kontrolēt desmit līdz divpadsmit lēnos atkārtojumos, koncentrējies uz sagatavošanās soļiem — sēdekļa augstums, cisku spilventiņa saskare, paceltas krūtis — un slodzi palielini pakāpeniski.

Vai šo vingrinājumu var droši veikt bez apsarga?

Jā, jo pāri ķermenim nav brīva stieņa, un sviras rokturi atgriežas tavā kontrolē. Galvenās drošības lietas ir mīksta rokturu nolaišana un uzmanīga tvēriena atlaišana, nevis ļaut rokām atsisties atpakaļ augšā.

Kā tas iekļaujas muguras treniņā līdzās vilkmēm?

Savieno to ar horizontālu vilkmi, piemēram, sēdošo vilkmi vai vilkmi ar stieni: pievilkšanās veido lureju platumu ar vertikālu vilkmi, savukārt vilkmes veido biezumu vidusmugurā. Smagāko brīvā svara vilkmi veikt pirmo un mašīnas pievilkšanos otro ir labs risinājums lielākajai daļai sportistu.